নিঃসন্দেহে, একটি বৃত্তাকার বাট পুরুষ এবং মহিলাদের উভয়ের জন্যই সবচেয়ে নান্দনিকভাবে আনন্দদায়ক শরীরের অংশগুলির মধ্যে একটি। এটি কারণ ভাল-উন্নত এবং বৃত্তাকার গ্লুটগুলি পরিপূরক এবং হাইলাইট করেভি-ট্যাপিং পদার্থবিদ্যাঅথবাঘন্টাঘাস শরীরের আকৃতিঅনেক জিমে অর্জন করতে উচ্চাভিলাষী.

যাইহোক, এটি নান্দনিক আবেদন অতিক্রম করে. একটি গোলাকার এবং দৃঢ় ব্যাকসাইড একটি সুষম ভারসাম্যপূর্ণ নিম্ন শরীরের প্রোফাইলের প্রতীক। সোশ্যাল মিডিয়ার উত্থানের সাথে সাথে, আপনার ফোনগুলি প্রভাবশালীদের দ্বারা তাদের শরীরের আকৃতি, বিশেষ করে তাদের পিছনের দিকে ফ্লান্ট করে প্লাবিত হতে পারে, কিন্তু সেই স্ন্যাপশটের পিছনে রয়েছে ব্যায়াম, পুষ্টির সামঞ্জস্য এবং ভঙ্গির একটি উত্সর্গীকৃত নিয়ম।

অনেক উপায়ে, একটি ভাস্কর্য বাট একটি অনুরূপভাস্কর্য abs. এটি ফিটনেস ডেডিকেশনের প্রতীক, শুধু এর চেহারার জন্য নয়, আপনি কীভাবে অনুভব করেন এবং চলাফেরা করেন তার জন্যও। যদিও কিছু লোক জেনেটিক্যালি অন্যদের চেয়ে ভালো আকৃতির বাট পাওয়ার জন্য আশীর্বাদপ্রাপ্ত, আপনিও তা অর্জন করতে পারেন।

এই নিবন্ধে, আমরা আলোচনা করব কিভাবে আপনি আরও গোলাকার গ্লুট তৈরি করতে পারেন এবং কীভাবে তারা আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য এবং নান্দনিক আবেদনকে উপকৃত করতে পারে।

আঠা কি?

গ্লুটিল পেশী এবং আপনার পোস্টেরিয়র চেইনের গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলির জন্য গ্লুটগুলি ছোট। এটি আপনার নিতম্বের তিনটি শক্তিশালী পেশী নিয়ে গঠিত।

Gluteus Maximus

গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস হ'ল মানুষের শারীরস্থানের বৃহত্তম পেশী এবং এটি প্রাথমিকভাবে নিতম্বের প্রসারণের জন্য দায়ী এবং আপনাকে দাঁড়ানো, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এবং দৌড়ানোর মতো ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করে।

Gluteus Medius

Gluteus Maximus এর ঠিক নিচে, Gluteus Medius হিপ অপহরণ এবং পেলভিক স্থিতিশীলতায় সহায়তা করে। গ্লুটিয়াস মিডিয়াস হল প্রাথমিক পেশী সক্রিয় হয় যখন আপনি এক পায়ে দাঁড়ান বা পাশ থেকে অন্য দিকে সরে যান। এটি স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পেশী।

Gluteus Minimus

ত্রয়ীটির মধ্যে সবচেয়ে ছোটটি হল গ্লুটিয়াস মিনিমাস। এর আকার থাকা সত্ত্বেও, নিতম্ব অপহরণ এবং নিতম্বের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণনে সহায়তা করার ক্ষেত্রে এটির একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে।

কাটা কি খাওয়া

এই পেশীগুলি বিভিন্ন আন্দোলন, স্থিতিশীলতা এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা সম্পন্ন করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।শক্তিশালী এবং উন্নত glutesপিঠের নিচের ব্যথা কমাতে পারে এবং হিপ ডিপসের চেহারা কমাতে পারে, বিশেষ করে মহিলাদের মধ্যে।

কিভাবে আরো বৃত্তাকার glutes নির্মাণ?

ক্যালোরি এবং প্রোটিন

আপনার পিছনের দিকে আরও আকৃতি যোগ করতে, আপনার খাদ্যে যথেষ্ট ক্যালোরি এবং প্রোটিন গ্রহণ করে আপনার বিকাশকারী গ্লুটিয়াল পেশীকে সমর্থন করতে হবে। এটি করার ফলে আপনার বর্গাকার গ্লুটগুলিকে বৃত্তাকার গ্লুটে রূপান্তর ত্বরান্বিত করতে পারে।

এছাড়াও, আপনার গ্লুটগুলি তৈরি করার সময় আপনার ম্যাক্রোগুলিতে মনোযোগ দিন। আপনার লক্ষ্য হল আপনার পিছনের প্রোফাইলে আরও ভর যোগ করা, তাই আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি প্রতিদিন আপনার ক্যালরির চাহিদা পূরণ করবেন। আপনার ব্যায়াম থেকে আপনি যে ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তার কারণে আপনি শুধুমাত্র খুব চর্মসার হওয়ার জন্য জিমে কঠোর পরিশ্রম করতে চান না।

আয়তন এবং ফ্রিকোয়েন্সি

আপনার গ্লুট পেশী শক্তিশালী এবং জটিল উপবিভাগ নিয়ে গঠিত। এর মানে হল যে একটি পেশী গোষ্ঠী হিসাবে, তারা আপনার অন্যান্য পেশীগুলির তুলনায় অনেক বেশি ভলিউম পরিচালনা করতে পারে। উপরন্তু, gluteus মিডিয়াস আরো গঠিতধীরে-সুস্থ পেশী ফাইবার, যা উচ্চ-ভলিউম ব্যায়ামগুলিতে ভাল সাড়া দেয়। আপনি যদি আরও বৃত্তাকার আঠালো দ্রুত অর্জন করতে চান, তবে আপনাকে অবশ্যই তাদের সপ্তাহে 2 বা তার বেশি বার প্রশিক্ষণ দিতে হবে, অনেক সেট এবং পুনরাবৃত্তি সহ।

এটি অর্জনের চাবিকাঠি হল প্রকরণের মাধ্যমে। আদর্শভাবে, আপনি গ্লুটিয়াল পেশীগুলির বিভিন্ন অংশকে লক্ষ্য করে ব্যায়ামের বিভিন্ন সেট চান।_ (নীচে ব্যায়াম বিভাগটি দেখুন)_

আপনার আঠালোকে প্রশিক্ষিত করার এবং আপনার সামগ্রিক ফিটনেস এবং পুনরুদ্ধারকে অপ্টিমাইজ করার জন্য একটি উপরের এবং নীচের বডি স্প্লিট অনুসরণ করা একটি চমৎকার নিয়ম। আপনার ওয়ার্কআউটসময়সূচীএই মত দেখতে পারে:

আমার	মঙ্গল	WED	সংগ্রহ করুন	FRI	SAT	সূর্য
শরীরের নিম্নাংশ (প্রকরণ 1)	শরীরের উপরের	নীচের অংশ (প্রকরণ 2)	শরীরের উপরের	শরীল এর নিচের অংশ (প্রকরণ 3)	বিশ্রাম	বিশ্রাম

অনুশীলন

আরও গোলাকার বাট তৈরি করতে, আপনাকে আঠার তিনটি প্রধান পেশীকে ধারাবাহিকভাবে সক্রিয় এবং কাজ করতে হবে। মনে রাখবেন যে গ্লুটগুলি শক্তিশালী এবং স্থিতিস্থাপক, তাই আপনার অনুশীলনগুলি লোড করতে ভয় পাবেন না।

আপনার ওয়ার্কআউটের সময় গ্লুটের বিভিন্ন অংশে জোর দিন:

মহিলাদের জন্য 5 দিনের ওয়ার্কআউট রুটিন

• Gluteus maximus - হিপ থ্রাস্ট
• Gluteus medius - পাশে শুয়ে থাকা নিতম্ব অপহরণ
• গ্লুটিয়াস মিনিমাস - ফায়ার হাইড্রেন্টস

বিস্তারিত ব্যায়ামের রুটিনের জন্য নিচের ব্যায়াম বিভাগটি দেখুন।

পেশীর বিকাশ নিশ্চিত করতে এবং আপনার পিছনের অংশে বাল্ক যোগ করতে, আপনাকে অবশ্যই ওভারলোড নীতি অনুসরণ করতে হবে- ব্যায়ামের ভিন্নতার মাধ্যমে ধারাবাহিকভাবে চ্যালেঞ্জ যোগ করার ধারণা এবং পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে আপনার অনুশীলনে প্রতিরোধ যোগ করার ধারণা।

শরীরের অতিরিক্ত চর্বি হারান

হ্যাঁ, আপনি আপনার নিতম্বে বাল্ক যোগ করতে চান। যাইহোক, আরও গোলাকার আঠা তৈরি করতে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি দূর করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের অতিরিক্ত চর্বি অন্তর্নিহিত গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে ঢেকে দিতে পারে এবং বর্গাকার আকৃতির নিতম্বগুলিকে ঠিক করার সময় আপনার নিতম্বের উপর আপনার ব্যায়ামের চাক্ষুষ প্রভাবকে হ্রাস করতে পারে।

এটি জটিল বলে মনে হতে পারে, তবে চর্বি হারানো এবং পেশী তৈরির মধ্যে একটি ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে অর্জনযোগ্য।শরীরের পুনর্গঠন.

বৃত্তাকার glutes নির্মাণ ব্যায়াম

প্রতি সপ্তাহে 2 বা তার বেশি বার গ্লুটস টার্গেট করা অপ্রতিরোধ্য বলে মনে হতে পারে। সর্বোপরি, ওয়ার্কআউট সেশনের মধ্যে উপযুক্ত বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার করা গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু গ্লুটগুলি একটি বিশেষ ক্ষেত্রে, এবং আপনি যদি বিভিন্ন গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে আরও সমানভাবে লক্ষ্য করার জন্য ভিন্নতা প্রবর্তন করেন তবে আপনি নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে উচ্চ-ভলিউম এবং উচ্চ-ফ্রিকোয়েন্সি ব্যায়াম করতে পারেন।

পরিবর্তন 1 (লেগ দিন 1)

• ব্যাক স্কোয়াট 3 সেট x 8-10 পুনরাবৃত্তি)
• বারবেল হিপ থ্রাস্ট (3 সেট x 10-12 পুনরাবৃত্তি)
• তারের কিকব্যাক (প্রতিটি পাশে 3 সেট x 12 পুনরাবৃত্তি)
• লেগ প্রেস (একক বা ডাবল) (3 সেট x 10-12 পুনরাবৃত্তি)

পরিবর্তন 2 (লেগ দিন 2)

• ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট (3 সেট x 10 পুনরাবৃত্তি)
• হিপ অপহরণ মেশিন (3 সেট x 15 পুনরাবৃত্তি)
• ডাম্বেল বিপরীত ফুসফুস (প্রতি পাশে 3 সেট x 15 পুনরাবৃত্তি)
• বারবেল গ্লুট ব্রিজ (3 সেট x 15-20 পুনরাবৃত্তি)

পরিবর্তন 3 (লেগ দিন 3)

• সুমো ডেডলিফ্ট (3 সেট x 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি)
• সিঙ্গেল-লেগ হিপ থ্রাস্ট (প্রতি পাশে 3 সেট x 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি)
• পাশ্বর্ীয় ব্যান্ড ওয়াক (প্রতি পাশে 3 সেট x 10)
• ব্যাঙের লাফ (3 সেট x 10-15 পুনরাবৃত্তি)

আপনার ওয়ার্কআউট শেষে যোগ করুন:

ছিঁড়ে যাওয়ার জন্য ওয়ার্কআউটের নিয়ম

• স্ট্যান্ডিং কেবল হিপ অপহরণ (প্রতি পাশে 1-2 সেট x 8-10 পুনরাবৃত্তি)

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং আঘাত এড়াতে আপনার পায়ের দিনের মধ্যে 1 দিন বিশ্রাম নেওয়া অত্যাবশ্যক। আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে এই দিনগুলিতে, আপনি আপনার শরীরের উপরের অংশের ব্যায়াম করতে পারেন বা পুনরুদ্ধারের জন্য জিম সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে যেতে পারেন।

একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা যা আপনাকে একটি শক্তিশালী বাট তৈরি করতে সাহায্য করবে:

গ্লুটস বিকাশের জন্য অন্যান্য টিপস:

গ্লুটাস মিডিয়াসকে কিছু ভালবাসা দেখান

আপনি যদি আপনার বাম তুলতে চান তবে আপনাকে আপনার গ্লুটিয়াস মিডিয়াস প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করতে হবে। এর প্রাকৃতিক শারীরস্থানের কারণে, এটি আপনার কোমরের কাছাকাছি, আপনার নিতম্বের উপরের অংশে বসে থাকে, যা আপনাকে একটি বৃত্তাকার বাটের পাশের চাপ প্রোফাইল দেয়।

পায়ের আঙ্গুল ভিতরে এবং পায়ের আঙ্গুল বাইরে

যেহেতু গ্লুটের বিভিন্ন পেশী নিতম্ব ঘোরানোর জন্য দায়ী, তাই ব্যায়ামের সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলের অবস্থান গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং ম্যাক্সিমাসকে লক্ষ্য করার ক্ষেত্রে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে।

একটি স্থায়ী তারের নিতম্ব অপহরণ সম্পাদন করার সময়, গ্লুটিয়াস মিডিয়াসকে আরও লক্ষ্য করতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে নির্দেশ করুন। বিপরীতে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে নির্দেশ করা ম্যাক্সিমাসকে দখল করার অনুমতি দেবে।

মেশিন ব্যবহার করুন

দ্যগ্লুট-হ্যাম-ডেভেলপার মেশিন(GHD) হল একটি অনন্য টুকরো সরঞ্জাম যা আপনাকে আঠালো এবং সেইসাথে আপনার সম্পূর্ণ পোস্টেরিয়র চেইনকে লক্ষ্য করতে দেয়। আপনি একটি আরো সুষম ব্যাক প্রোফাইল চান, আপনি এটি একটি চেষ্টা করা উচিত!

পুরুষদের ব্যায়াম

পোঁদের বাইরের অংশে বাল্ক যোগ করতে পারে এমন আরেকটি টুল হলহিপ অপহরণ মেশিন. এই সরঞ্জামগুলি আপনাকে কার্যকরভাবে গ্লুটগুলিকে আলাদা করতে এবং অনুশীলনের সময় আরও পেশী তন্তু সক্রিয় করতে দেয়।

গ্লুটগুলিকে প্রাক-সক্রিয় করুন

গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রাক-অ্যাক্টিভেটিং এর সাথে গ্লুটসওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামযেমন 1-2 সেট ব্যান্ডেড ল্যাটারাল ওয়াক বা ব্যান্ডেড ক্ল্যামশেলের ফলে উপরের এবং নীচের গ্লুটগুলি আরও সক্রিয় হয়।

ব্যবহার করে একটিপ্রতিরোধের ব্যান্ডনিম্ন-শরীরের ব্যায়াম করার সময় প্রতিরোধের প্রস্তাব এবং গ্লুটিয়াল পেশী সক্রিয় করার একটি দুর্দান্ত উপায়। 2022 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কপালের চারপাশে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের অবস্থান কার্যকরভাবে TFL-এর পেশী কার্যকলাপ 24%, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস 83% এবং গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস 68% বৃদ্ধি করতে পারে।

নিতম্ব খোঁচা

গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস সবচেয়ে বেশি আগুন দেয় যখন এটি সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে থাকে। হিপ থ্রাস্ট ব্যায়াম উপরের শরীরকে অবস্থানে লক করে দেয়, নিতম্বগুলিকে শেষ-সীমার সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে সরাতে দেয়, যা অন্যান্য ব্যায়ামের তুলনায় উপরের গ্লুটগুলিকে আরও ভালভাবে সক্রিয় করে।

একটি বিস্তৃত অবস্থান নিন

একটি বিস্তৃত অবস্থান অনুমান করা গ্লুটগুলিকে আরও সক্রিয় করতে পারে কারণ এটি গ্লুটের পেশী তন্তুগুলির দিক দিয়ে পেশীর টানের লাইনকে অনুকূল করে তোলে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে বাইরের দিকে নির্দেশ করার সময় ডেডলিফ্ট এবং হিপ থ্রাস্টের সময় একটি বিস্তৃত অবস্থান নেওয়া আপনার বাট ওয়ার্কআউটের জন্য একটি গেম পরিবর্তনকারী হতে পারে।

শেষের সারি

আঠালো মানবদেহের সবচেয়ে নান্দনিক অঙ্গগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়। একটি শক্তিশালী, সু-উন্নত ব্যাকসাইড আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর মেরুদণ্ড বজায় রাখতে এবং আপনার অ্যাথলেটিক ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। আরও গোলাকার গ্লুট তৈরি করতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার রুটিনে আরও গ্লুট ব্যায়াম যোগ করতে অগ্রাধিকার দিতে হবে যা গ্লুটের বিভিন্ন পেশীকে সমানভাবে লক্ষ্য করে।

তথ্যসূত্র →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J., & Choi, S. A. (2014)। বিভিন্ন হিপ ঘূর্ণন হিপ অপহরণকারীর পেশীগুলির কার্যকলাপকে প্রভাবিত করে আইসোমেট্রিক সাইড-লিয়িং হিপ অপহরণের সময় গ্লুটিয়াস মিডিয়াস দুর্বলতা সহ। জার্নাল অফ ইলেক্ট্রোমাইওগ্রাফি এবং কাইনসিওলজি: ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ ইলেক্ট্রোফিজিওলজিকাল কাইনসিওলজির অফিসিয়াল জার্নাল, 24(2), 318-324।https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985)। ভিভো মোমেন্টে হিপ ফ্লেক্সনের বিভিন্ন কোণে হিপ এক্সটেনসর পেশীগুলির জন্য হাতের দৈর্ঘ্য। বায়োমেকানিক্সের জার্নাল, 18(2), 129-140।https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L., & Jeong, H. J. (2013)। আইসোমেট্রিক সাইড-লাইং হিপ অপহরণের সময় গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং টেনসর ফ্যাসিয়া ল্যাটে পেশী কার্যকলাপের উপর বিভিন্ন হিপ ঘূর্ণনের প্রভাব। জার্নাল অফ স্পোর্ট রিহ্যাবিলিটেশন, 22(4),301-307।https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016)। পেশী হাইপারট্রফির পরিমাপের উপর প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সির প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। স্পোর্টস মেডিসিন (অকল্যান্ড, N.Z.), 46(11), 1689-1697।https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M., & McGill, S. M. (2012)। প্রগতিশীল হিপ পুনর্বাসন: দুটি সাধারণ ব্যায়ামের সময় গ্লুটিয়াল অ্যাক্টিভেশনে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড প্লেসমেন্টের প্রভাব। ক্লিনিক্যাল বায়োমেকানিক্স (ব্রিস্টল, অ্যাভন), 27(7), 719–724।https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. মার্টিন্স, ই.সি., স্টিফেন, এল.বি., গোমস, ডি., হার্জগ, ডব্লিউ., হাউপেন্থাল, এ., এবং ডি ব্রিটো ফন্টানা, এইচ. (2022)। স্কোয়াট চলাকালীন লুপড ইলাস্টিক রেজিস্ট্যান্স: ব্যান্ড পজিশন এবং স্টিফনেস হিপ মায়োইলেক্ট্রিক কার্যকলাপকে কিভাবে প্রভাবিত করে? জার্নাল অফ ফাংশনাল মরফোলজি অ্যান্ড কাইনসিওলজি, 7(3), 60।https://doi.org/10.3390/jfmk7030060