মহিলাদের 4-সপ্তাহ, 5-দিনের স্প্লিট ট্রেনিং প্রোগ্রাম

আপনার সঠিক পদ্ধতির থাকলে বাড়িতে প্রশিক্ষণ খুব কার্যকর হতে পারে।

যাইহোক, এটি মাঝে মাঝে পুনরাবৃত্তি অনুভব করতে পারে, তাই একটি পরিষ্কার লক্ষ্য থাকা এবং আপনার প্রশিক্ষণের শৈলীতে পরিবর্তন করা গুরুত্বপূর্ণ।

এই ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা বাড়িতে একটি শক্তিশালী এবং চর্বিহীন শরীর তৈরি করতে সাহায্য করবে, কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।

ছিঁড়ে ফেলার ব্যায়াম

এটি প্রাথমিকভাবে আপনার আঠালোকে লক্ষ্য করে, তাই আপনি যদি একটি বড় বাট পেতে চান তবে আপনার এটি চেষ্টা করা উচিত।

একটি সাইড নোটে, আপনি এখানে একটি উপরের বডি ফোকাসড ট্রেনিং প্ল্যান খুঁজে পেতে পারেন।

গ্লুট ফোকাসড ওয়ার্কআউট প্ল্যান

দ্যবাড়িতে ওয়ার্কআউট রুটিননিম্নরূপ গঠন করা হবে:

• দিন 1: গ্লুট ওয়ার্কআউট এ
• দিন 2: ফুল বডি HIIT ওয়ার্কআউট এ
• দিন 3: পায়ের ব্যায়াম
• দিন 4: ফুল বডি HIIT ওয়ার্কআউট বি
• দিন 5: গ্লুট ওয়ার্কআউট বি
• দিন 6: বিশ্রাম
• দিন 7: বিশ্রাম

এই workouts একটি সাপ্তাহিক ভিত্তিতে আরো কঠিন হবে.

এখানে প্রথম সপ্তাহের ওয়ার্কআউটগুলি (আমরা ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউনগুলি বাদ দিয়েছি):

দিন 1: গ্লুট ওয়ার্কআউট এ

গ্লুট ওয়ার্কআউট এ #1 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• বিকল্প গ্লুট কিকব্যাক সাইড সুইপ (90 সেকেন্ড)
• সাইড লেগ পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি (45 সেকেন্ড ডান দিকে)
• সাইড লেগ পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি (45 সেকেন্ড বাম দিকে)
• বিশ্রাম (1 মিনিট)

গ্লুট ওয়ার্কআউট এ #2 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• অপহরণের সাথে গ্লুট ব্রিজ (45 সেকেন্ড)
• সাইড সুইপ গ্লুট কিকব্যাক (৪৫ সেকেন্ড ডান দিকে)
• সাইড সুইপ গ্লুট কিকব্যাক (45 সেকেন্ড বাম দিকে)
• বিশ্রাম (1 মিনিট)

গ্লুট ওয়ার্কআউট এ #3 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• গ্লুট ব্রিজ হোল্ড (45 সেকেন্ড)
• সাইড লাইং ক্ল্যাম (45 সেকেন্ড ডান দিকে)
• সাইড লাইং ক্ল্যাম (45 সেকেন্ড বাম দিকে)
• বিশ্রাম (1 মিনিট)

দিন 2: ফুল বডি HIIT ওয়ার্কআউট A | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• উচ্চ হাঁটু ক্রস পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ (30 সেকেন্ড)
• পাখি কুকুর (30 সেকেন্ড)
• তক্তা পিস্তল (30 সেকেন্ড)
• বিশ্রাম (30 সেকেন্ড)
• আইস স্কেটার (30 সেকেন্ড)
• সম্পূর্ণ তক্তা কাঁধের ট্যাপ (30 সেকেন্ড)
• এয়ার বাইক (30 সেকেন্ড)
• বিশ্রাম (30 সেকেন্ড)
• স্ট্যান্ডিং ক্রস ক্রাঞ্চ (30 সেকেন্ড)
• নিচের দিকে কুকুরের পায়ের আঙুলের স্পর্শ (30 সেকেন্ড)
• ফ্লটার কিক থেকে বসার পা বাড়াতে (30 সেকেন্ড)
• বিশ্রাম (30 সেকেন্ড)

দিন 3: পায়ের ব্যায়াম

লেগ ওয়ার্কআউট #1 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• পাশ্বর্ীয় হাঁটার জন্য স্কোয়াট জাম্প করুন (45 সেকেন্ড)
• বিকল্প একক লেগ গ্লুট ব্রিজ পাশ্বর্ীয় সুইপ (90 সেকেন্ড)
• বিশ্রাম (1 মিনিট)

লেগ ওয়ার্কআউট #2 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• বিপরীত ক্রস লাঞ্জ (45 সেকেন্ড)
• একক লেগ জাম্প লাঞ্জ (45 সেকেন্ড ডান দিকে)
• একক লেগ জাম্প লাঞ্জ (45 সেকেন্ড ডান দিকে)
• বিশ্রাম (1 মিনিট)

লেগ ওয়ার্কআউট #3 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• ফ্রিহ্যান্ড স্কোয়াট থেকে পাশ্বর্ীয় হাঁটা (45 সেকেন্ড)
• ডেডলিফ্ট থেকে পার্শ্বীয় বাড়াতে বিকল্প একক পা (45 সেকেন্ড)
• বিকল্প কিকব্যাকের জন্য স্কোয়াট (45 সেকেন্ড)
• বিশ্রাম (1 মিনিট)

দিন 4: ফুল বডি HIIT ওয়ার্কআউট বি | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• জাম্পিং জ্যাক (30 সেকেন্ড)
• প্লাঙ্ক টি ঘূর্ণন (30 সেকেন্ড)
• বিয়ার ক্রল কাঁধের ট্যাপ (30 সেকেন্ড)
• বিশ্রাম (30 সেকেন্ড)
• হিপ রোল (30 সেকেন্ড)
• সুপারম্যান টান (30 সেকেন্ড)
• পর্বতারোহী (30 সেকেন্ড)
• বিশ্রাম (30 সেকেন্ড)
• সুমো স্কোয়াট থেকে ক্লক জাম্প স্কোয়াট (30 সেকেন্ড)
• পুশ আপ ল্যাটারাল হ্যান্ড ওয়াক (30 সেকেন্ড)
• তক্তা (30 সেকেন্ড)
• বিশ্রাম (30 সেকেন্ড)

দিন 5: গ্লুট ওয়ার্কআউট বি

গ্লুট ওয়ার্কআউট বি #1 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• বিকল্প একক পায়ের আঠালো সেতু (90 সেকেন্ড)
• লেগ কিকব্যাক (45 সেকেন্ড ডান দিকে)
• লেগ কিকব্যাক (45 সেকেন্ড বাম দিকে)
• বিশ্রাম (1 মিনিট)

গ্লুট ওয়ার্কআউট বি #2 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• শুয়ে থাকা বিপরীত পা বাড়ান (৪৫ সেকেন্ড)
• সাইড লেগ পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি (45 সেকেন্ড ডান দিকে)
• সাইড লেগ পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি (45 সেকেন্ড বাম দিকে)
• বিশ্রাম (1 মিনিট)

গ্লুট ওয়ার্কআউট বি #3 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• ফ্রগ গ্লুট ব্রিজ হোল্ড (৪৫ সেকেন্ড)
• সাইড সুইপ গ্লুট কিকব্যাক (৪৫ সেকেন্ড ডান দিকে)
• সাইড সুইপ গ্লুট কিকব্যাক (45 সেকেন্ড বাম দিকে)
• বিশ্রাম (1 মিনিট)

আপনি জিমাহলিক অ্যাপে এই হোম প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি খুঁজে পেতে পারেন:

আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সামঞ্জস্য করুন

আপনি যদি শক্ত গ্লুটস এবং চর্বিহীন পা পেতে চান তবে আমরা আপনাকে এই ওয়ার্কআউট রুটিনটি চেষ্টা করার পরামর্শ দিই।

আপনি এই প্রোগ্রামে কিছু পরিবর্তন করতে পারেন, যেমন: নির্দিষ্ট সময়কাল, ব্যায়াম, বিশ্রামের সময়কাল...

সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট জিম মহিলা

পুষ্টি পরিকল্পনা

আমরা বিশদ খাবার পরিকল্পনা সহ একটি বিনামূল্যের ইবুক তৈরি করেছি:

প্রশ্ন? যোগাযোগ করুন

প্রশ্ন, কাস্টম পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসন্ধানের জন্য, আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন:[ইমেল সুরক্ষিত]