প্লাস্টিকের প্রভাব

আমরা নিশ্চিত করতে ক্রমাগত বলা হয়ওয়ার্ম আপ এবং ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে প্রসারিত করুন, কিন্তু কেন এটি এত গুরুত্বপূর্ণ, এবং এটি কি সত্যিই একটি পার্থক্য করে? আপনি কখন প্রসারিত করা উচিত? এটা করার একটি সঠিক উপায় আছে? এই কারণেই আমরা আপনাকে এই নিবন্ধটি প্রদান করিযে কোন ওয়ার্কআউটের জন্য ওয়ার্মিং আপ এবং স্ট্রেচিং, তাই আপনি আপনার পেশী প্রসারিত করার গুরুত্ব বুঝতে পারেন।

আমাদের দেহগুলি অত্যন্ত দক্ষ, এবং যারা নিজেদেরকে কঠোরভাবে ধাক্কা দেয় তারা কিছু অবিশ্বাস্য কৃতিত্ব জানে যা এটি করতে সক্ষম। দুর্ভাগ্যবশত, যদিও, এটানিজেকে আঘাত করা খুব সহজআপনি যদি সতর্ক না হন। সঠিকভাবে ব্যায়াম করার পাশাপাশি আঘাতের ঝুঁকি কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হল নিশ্চিত করাশরীর উষ্ণ এবং প্রসারিত হয়আপনি ভারী উত্তোলন শুরু করার আগে বা দূরত্বে দৌড়ে যাওয়ার আগে।

প্লাস্টিকের প্রভাব কি?

প্লাস্টিক প্রভাব হল একটি সহজ সাদৃশ্য যে একটি পেশী কিভাবে উষ্ণতা বৃদ্ধি এবং প্রসারিত করার প্রতিক্রিয়া জানায়। পাতলা প্লাস্টিকের মতো, যখন একটি পেশীকে ঠান্ডা করে নিরপেক্ষ করা হয়, আপনি যদি হঠাৎ এটিকে ওজন দিয়ে লোড করেন বা এটি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে টেনে নেন, তাহলে প্লাস্টিক বা পেশী ছিঁড়ে যাওয়ার বা ছিঁড়ে যাওয়ার একটি ভাল সম্ভাবনা রয়েছে।'ঠান্ডা' পেশীগুলি আরও সহজে ক্ষতিগ্রস্ত হয়, কারণ তারা কাজ করার সময় আপনি তাদের উপর যে বল প্রয়োগ করেন তা নিতে প্রস্তুত নাও হতে পারে।

পেশীতে আঘাতের ঝুঁকি কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হল এটিকে 'গরম' করা।যখন প্লাস্টিককে উত্তপ্ত করা হয় এবং বল প্রয়োগ করা হয়, তখন এটিতে আরও বেশি দান থাকে এবং আপনি যেভাবে চান তা প্রসারিত এবং ছাঁচে ফেলবে। আরও ভাল, যখন প্লাস্টিক গরম করা হয় এবং তারপর ঠান্ডা হয়, তখন এটি সেই নতুন প্রসারিত অবস্থানে থাকে।

পেশীর ক্ষেত্রেও একই কথা, যখন আপনি ওয়ার্কআউট শেষ করেন, ঠাণ্ডা হওয়ার সাথে সাথে প্রসারিত করা পেশীগুলিকে খুব বেশি শক্ত হওয়া থেকে বিরত করে, যা শক্ত হয়ে যায় এবং যে বিলম্বিত পেশীর ব্যথা আপনি পরের দিন বা দুই দিন পরে অনুভব করেন।

ওয়ার্ম আপ এবং কুল ডাউন

ওয়ার্কআউট বা ক্রিয়াকলাপের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য এটিকে উষ্ণ করার দুটি মৌলিক উপায় রয়েছে। আপনি একটি করতে পারেনগতিশীল উষ্ণ আপ, অথবা আপনি নির্দিষ্ট পেশী বা শরীরের অংশগুলিকে উষ্ণ করতে পারেন যখন আপনি একটি দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউটের মধ্য দিয়ে যানটার্গেট ওয়ার্ম আপবা সেট গরম করুন।

মহিলাদের ভারোত্তোলন রুটিন

ডাইনামিক ওয়ার্ম আপ

ওয়ার্কআউটের আগে যখন স্ট্রেচিংয়ের কথা আসে, তখন আপনাকে সতর্ক থাকতে হবে। স্ট্রেচিং নিজেই পেশীতে টান ফেলতে পারে এবং আপনাকে আরও ক্ষতির ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। দুই ধরনের স্ট্রেচিং আছে:স্ট্যাটিক এবং ডাইনামিক

গতিশীল প্রসারিতএকটি মসৃণ নড়াচড়ায় এক পেশী জোড়া ব্যবহার করা হচ্ছে। হাঁটার লাঞ্জ হল গতিশীল স্ট্রেচিংয়ের উদাহরণ, কারণ আপনি নড়াচড়া করার জন্য আপনার উভয় পায়ের অনেকগুলি পেশী ব্যবহার করছেন, সেইসাথে আপনার ট্রাঙ্ক বা 'কোর'-এর বিভিন্ন পেশী আপনি নড়াচড়া করার সময় আপনাকে স্থিতিশীল রাখতে ব্যবহার করছেন। এটি একটি ক্রমাগত গতিশীল আন্দোলন যা একসাথে অনেক পেশীকে উষ্ণ করে।

এই হলওয়ার্কআউটের জন্য আপনার পেশীগুলিকে গরম করার এবং প্রস্তুত করার সবচেয়ে নিরাপদ এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায়।একাধিক গতিশীল ব্যায়াম একসাথে করা অল্প সময়ের মধ্যে আপনার পুরো শরীরকে উষ্ণ করে তুলতে পারে এবং ওজন বাড়ানোর আগে আপনি ঘামতে পারেন।

দ্রুত 5 মিনিটের গতিশীল ওয়ার্ম আপের একটি উদাহরণ এইরকম দেখতে পারে:

• উচ্চ হাঁটু (30 সেকেন্ড):আপনি যখন আপনার পা তুলবেন তখন আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টেনে বের করার জন্য আপনার বাহু ব্যবহার করুন।

• এক্সটেনশন (30 সেকেন্ড x2) এবং মাউন্টেন ক্লাইম্বার (30 সেকেন্ড x2):4 রাউন্ডের জন্য প্রতি 30 সেকেন্ডে অনুশীলনের মধ্যে ঘোরান। এক্সটেনশনের জন্য, মেঝেতে বা দাঁড়ানোর জন্য একটি পা এবং বিপরীত হাত বাড়ান।

• বারপিস (30 সেকেন্ড x2) এবং লাঞ্জস (30 সেকেন্ড x2):4 রাউন্ডের জন্য প্রতি 30 সেকেন্ডে অনুশীলনের মধ্যে ঘোরান। ফুসফুসগুলির জন্য, আরও পেশী অন্তর্ভুক্ত করার জন্য হাঁটার ফুসফুস করুন।

• উচ্চ হাঁটু (30 সেকেন্ড)

আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের ওয়ার্কআউটের আগে গতিশীল ওয়ার্ম আপ সবচেয়ে ভাল করা হয় এবং বিশ্রাম ছাড়াই করা হয় যাতে আপনি এটি করার সময় ঘাম ঝরাতে পারেন।

টার্গেটেড ওয়ার্ম আপ

যখন আপনি আপনার ওয়ার্ম আপ এড়িয়ে যেতে মরিয়া হন, তখন আপনি একই ব্যায়াম করার মাধ্যমে শক্তির ব্যায়ামে ব্যবহার করার পরিকল্পনা করা পেশীগুলিকে সহজভাবে গরম করতে পারেনওজন ছাড়াঅথবা সঙ্গেকম ওজনআপনি আপনার প্রকৃত সেট শুরু করার আগে একটি ওয়ার্ম আপ সেট করুন, বা একই পেশী(গুলি) লক্ষ্য করে এমন একটি শরীরের ওজনের ব্যায়াম করুন।

অনেক বডিওয়েট ব্যায়াম হল গতিশীল নড়াচড়া, তাই আপনি শক্তি ব্যায়াম শুরু করার আগে দ্রুত 30 সেকেন্ড বা সেই নির্দিষ্ট প্রসারিত/ব্যায়ামের পরিমাণ সেট করতে পারেন। এটিই একমাত্র ধরনের ওয়ার্মিং আপ যা একটি ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, কারণ আপনি যেতে যেতে প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য ওয়ার্ম আপ করছেন।

নিজেকে এই ওয়ার্ম আপ দেওয়া আপনার শরীরকে যোগ করার আগে সেই পেশীগুলির সাথে নড়াচড়া করতে অভ্যস্ত হতে দেয়ভারী ওজন বা উচ্চ প্রভাবের চাপ.

কার্ডিওর জন্য ওয়ার্মিং আপের ক্ষেত্রে, এটি একই কাজ করে। আপনি যদি দৌড়াচ্ছেন, বাইক চালাচ্ছেন, উপবৃত্তাকারে যাচ্ছেন, যাই করুন না কেন আপনার সবসময়ই উচিতধীরে ধীরে শুরু করুন এবং একটি উচ্চ গতিতে কাজ করুন।ধীর গতির অগ্রগতি নিজের মধ্যে একটি উষ্ণতা হিসাবে কাজ করে এবং একটি বোনাস হিসাবে, দ্রুত গতিতে বা উচ্চতর তীব্রতায় যাওয়ার জন্য সময় নেওয়া আপনাকে খুব দ্রুত জ্বলতে বাধা দেয় এবং এটি আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ বৃদ্ধির সময় স্থির রাখে। , বরং এটি স্পাইক থাকার চেয়ে, যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে।

কার্ডিও ব্যবহার করার জন্য একটি ভাল ব্যবধান হল 2 মিনিট। এটি মোটামুটিভাবে আপনার শরীরের একটি নতুন গতি বা তীব্রতার সাথে সামঞ্জস্য করতে কতটা সময় লাগে, তাই প্রতি 2 মিনিটে তীব্রতা কিছুটা বাড়ানো বা কমানো আপনার রক্তচাপ বা হৃদস্পন্দনকে খুব তীব্রভাবে বাড়াতে বাধা দেবে।

শান্ত হও

কুল ডাউন ওয়ার্ম আপের মতোই গুরুত্বপূর্ণ এবং সম্পূর্ণ ওয়ার্ক আউটের পরে করা ভাল, ব্যায়ামের সময় বা তার মধ্যে নয়। কার্ডিওর সাথে এটি বিপরীতে ওয়ার্ম আপ করার মতোই সহজ,ধীরে ধীরে গতি এবং তীব্রতা হ্রাসরক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন স্থিতিশীল রাখতে এবং শরীরকে ঠান্ডা করতে।

শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, এখানেই স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আসে।স্ট্যাটিক প্রসারিতসাধারণত শুধুমাত্র একটি পেশী জোড়া প্রসারিত করা হয়। স্ট্যাটিক স্ট্রেচের একটি উদাহরণ হল আপনার হাতটি আপনার মাথার উপরে রাখা এবং আপনার ট্রাইসেপ প্রসারিত করার জন্য এটিকে আপনার মাথা এবং ঘাড়ের পিছনে ভাঁজ করা। শুধুমাত্র ট্রাইসেপ/বাইসেপ পেশী জোড়া ব্যবহার করা হচ্ছে, এবং আপনি প্রসারিত ধরে রাখার সাথে সাথে আপনি সরল দাঁড়ানো 'অচল'।

কাজ করার পরে পেশীগুলিকে আলাদা করা এবং সেগুলিকে প্রসারিত করা ভাল, কারণ আগে উল্লেখ করা হয়েছে, যখন আপনি একটি পেশী প্রসারিত করে ঠান্ডা করছেননিবিড়তা হ্রাস করে এবং মসৃণ বৃদ্ধি এবং মেরামত প্রচার করে.

আঁটসাঁট পেশীগুলি নড়াচড়াকে সীমাবদ্ধ করতে পারে এবং কঠোরতা এবং ব্যথার কারণ হতে পারে, যা আপনি যতটা সম্ভব এড়াতে চান। DOMS বা বিলম্বিত সূচনা পেশী ব্যথা (ওয়ার্কআউটের 48 ঘন্টা পর্যন্ত আপনি যে শক্ততা এবং নিবিড়তা অনুভব করেন) হ্রাস পায়। যদিও ব্যথা কৃতিত্বের অনুভূতির সাথে আসে, তাই একটি হার্ডকোর ওয়ার্কআউটের পরের দিন সরাতে সক্ষম হওয়া।

সংক্ষেপে

• পেশীগুলি প্লাস্টিকের মতো, ঠান্ডা হলে সহজে ভেঙে যায় এবং উত্তপ্ত হলে সহজে প্রসারিত হয়।
• সঠিকভাবে গরম করা এবং প্রসারিত পেশী অভ্যন্তরীণ আঘাতের সম্ভাবনা কমাতে পারে।
• সঠিকভাবে পেশীগুলিকে ঠাণ্ডা করা একটি ওয়ার্কআউটের পরে বিলম্বিত ব্যথা এবং পেশীগুলির শক্ত হওয়ার প্রভাব হ্রাস করে।
• আপনার ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম আপের জন্য ডাইনামিক স্ট্রেচিং ব্যবহার করা যেতে পারে এবং ঠাণ্ডা হওয়ার জন্য আপনার ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ব্যবহার করা যেতে পারে।