মহিলাদের 4-সপ্তাহের হোম ওয়ার্কআউট রুটিন চর্বিহীন এবং শক্তিশালী পেতে

আপনার জীবনধারা (গ্রীষ্মকালীন) শরীর পেতে সাহায্য করার জন্য প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

গ্রীষ্ম কোণার কাছাকাছি. সুস্থ মন ও শরীর গঠনের এখনই উপযুক্ত সময়।

আপনি চান কিনাটোন পেতে? চর্বি কমানো? শক্ত হও?আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন, আমরা আপনাকে টেকসই উপায়ে এটি অর্জনে সহায়তা করার জন্য আপনাকে সঠিক নির্দেশিকা প্রদান করব।

এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা দেব যা আপনাকে কেবল গ্রীষ্মের জন্য নয়, সারাজীবনের জন্য চর্বিহীন এবং শক্তিশালী হতে সাহায্য করবে।

মহিলাদের 4-সপ্তাহের হোম ওয়ার্কআউট রুটিন: মিশন

এটি বছরের সেই সময় যখন আবহাওয়া সুন্দর হয়, আপনি কেবল দেখতে এবং ভাল অনুভব করতে চান। এখানে আমাদের লক্ষ্য চার সপ্তাহের মধ্যে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য আপনাকে একটি 'জাদু সূত্র' দেওয়া নয়।

আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করার জন্য আপনাকে সঠিক কাঠামো, জ্ঞান এবং বিষয়বস্তু প্রদান করাই লক্ষ্য।

এই চার সপ্তাহের শেষে, আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করার মাধ্যমে কেবল দেখতে এবং ভাল বোধ করবেন না, তবে আপনি আপনার শরীরের পরিবর্তন করার ক্ষমতাতে আত্মবিশ্বাসী এবং সক্ষম বোধ করবেন।

মহিলাদের 4-সপ্তাহের হোম ট্রেনিং প্ল্যান: বিভিন্ন ধরনের প্রশিক্ষণ

ফিট হওয়ার জন্য শুধুমাত্র 'একটি উপায়' নেই, আপনি বিভিন্ন ধরনের প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন।

এই কারণেই আমরা বিভিন্ন ধরণের ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করেছি। আপনাকে এই ধরনের প্রশিক্ষণের স্বাদ দিতে এবং আপনাকে একজন সম্পূর্ণ ক্রীড়াবিদ হতে সাহায্য করতে।

ধীর মোচড় পেশী ফাইবার উদাহরণ

এই প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অন্তর্ভুক্ত হবে:

শক্তি প্রশিক্ষণ:শক্তিশালী হওয়া আপনাকে সেই টোনড লুক পেতে সাহায্য করবে যা আমরা সকলেই কামনা করি। এটি আপনাকে পেশী তৈরি করতে দেয়, যা আপনাকে আপনার বিপাক বাড়াবে এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে। HIIT (হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং):এই ধরনের প্রশিক্ষণ আপনাকে স্ট্যামিনা তৈরি করতে দেয় এবং অল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে (LISS এর চেয়ে বেশি), যা চর্বি কমানোর জন্য দুর্দান্ত। LISS (নিম্ন তীব্রতা স্টেডি স্টেট কার্ডিও):এটি আপনাকে সহনশীলতা তৈরি করতে এবং আপনাকে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। এটি এমন লোকদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প যারা উচ্চ প্রভাবের আন্দোলনগুলি পরিচালনা করতে পারে না যা HIIT ফোকাস করতে থাকে।

মহিলাদের 4-সপ্তাহের হোম ওয়ার্কআউট রুটিন: চর্বি কমানোর সময় কীভাবে শক্তিশালী হওয়া যায়

আপনি যদি চর্বি হারাতে চান তবে আপনাকে ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকতে হবে, যার অর্থ আপনি গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন।

এটি হয় কম ক্যালোরি খাওয়ার দ্বারা বা আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করার জন্য আরও ব্যায়াম করে সম্পন্ন করা যেতে পারে।

এইভাবে, আমরা সার্কিটগুলিতে ওয়ার্কআউটগুলি গঠন করেছি। এটি আপনাকে ব্যায়ামের একটি বিস্তৃত পরিসর চেষ্টা করার অনুমতি দেবে এবং এটি আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে কারণ আপনি বিরতি পাওয়ার আগে বেশ কয়েকটি ব্যায়াম করছেন।

কিছু ওয়ার্কআউট অন্যদের চেয়ে বেশি তীব্র অনুভব করবে এবং এটি স্বাভাবিক। তারা সব একটি ভিন্ন উদ্দেশ্য পরিবেশন. কিছু দিন আমরা একটি শক্তিশালী নিম্ন শরীর এবং কোর তৈরিতে ফোকাস করব, অন্যরা গতির জন্য লক্ষ্য রাখবে, যা আপনার হৃদস্পন্দনকে উচ্চ করে তুলবে এবং আপনার চর্বি কমাতে সহায়তা করবে।

মহিলাদের 4-সপ্তাহের ওয়ার্কআউট রুটিন: প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

আমাদের সকলের বিভিন্ন জীবনধারা এবং সময়সূচী রয়েছে। অতএব, একটি রুটিন তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ যা প্রয়োজনে সহজেই সামঞ্জস্য করা যায়।

আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা খুঁজে পেতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য আমরা বিভিন্ন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করেছি। এইগুলোওয়ার্কআউট রুটিন সকলের একই লক্ষ্য থাকে: চর্বি হারান, টোনড এবং শক্তিশালী হন।

আমরা ধীরে ধীরে সাপ্তাহিক ভিত্তিতে ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়াব, যাতে আপনি সেই অনুযায়ী অগ্রগতি করতে পারেন।

আপনার জিমের সরঞ্জামগুলিতে অ্যাক্সেস থাকলে আরও প্রতিরোধ যোগ করতে দ্বিধা করবেন না।

মহিলাদের 5-দিনের হোম ওয়ার্কআউট রুটিন: কাঠামো

এইমহিলাদের 5 দিনের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনানিম্নরূপ গঠন করা হবে:

দিন 1: গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিং
দিন 2: ফুল বডি HIIT (হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং)
দিন 3: LISS কার্ডিও (নিম্ন তীব্রতা স্থির অবস্থা)
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: ফুল বডি HIIT (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ)
দিন 6: নিম্ন শরীর
দিন 7: বিশ্রাম

মহিলাদের 3-দিনের হোম ওয়ার্কআউট রুটিন: কাঠামো

এইমহিলাদের 3 দিনের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনানিম্নরূপ গঠন করা হবে:

দিন 1: গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিং
দিন 2: বিশ্রাম
দিন 3: ফুল বডি HIIT (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ)
দিন 4: বিশ্রাম
দিন 5: LISS কার্ডিও (নিম্ন তীব্রতা স্থির অবস্থা)
দিন 6: বিশ্রাম
দিন 7: বিশ্রাম

মহিলাদের পুষ্টি পরিকল্পনা

আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে তিনটি মূল নীতি আয়ত্ত করতে হবে:নিয়মিত কাজ করুন, ভাল খান এবং বিশ্রাম করুন।

একটি টেকসই উপায়ে আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করে ছোট শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ।

মনের পক্ষে একবারে অনেক পরিবর্তন করা কঠিন। অতএব, আমি আপনাকে প্রথমে নিয়মিত ব্যায়াম করার চেষ্টা করার পরামর্শ দিই। এটাই 'সবচেয়ে সহজ' অংশ।

একবার আপনি বার্ন আউট না করে পদ্ধতিগতভাবে কাজ করার একটি উপায় খুঁজে পেলেন (দুই থেকে তিন সপ্তাহ সময় লাগে), তারপর আপনি আপনার খাদ্যাভ্যাস উন্নত করার কথা বিবেচনা করতে পারেন।

একটি ভাল খাবারের পরিকল্পনা কেমন হবে সে সম্পর্কে আপনাকে আরও ভাল ধারণা পেতে সাহায্য করার জন্য আমরা বিভিন্ন পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করেছি:টোনড পেতে এবং চর্বি কমানোর জন্য মহিলাদের পুষ্টি পরিকল্পনা

মহিলাদের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা: ওয়ার্কআউটগুলি সামঞ্জস্য করুন৷

এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনার পছন্দ এবং প্রয়োজন অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা যেতে পারে.

এখানে আপনি করতে পারেন কিছু পরিবর্তন:

আপনি যে দিনগুলিতে প্রশিক্ষণ নিতে চান তা পরিবর্তন করুন। একই ওয়ার্কআউটের ক্রম রাখার চেষ্টা করুন, তারা আপনাকে নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার অনুমতি দেবে যখন অন্যরা বিশ্রাম নিচ্ছেন।
আপনি বিশ্রামের দিন না করে সক্রিয় পুনরুদ্ধারের চেষ্টা করতে পারেন (যেমন যোগব্যায়াম, গতিশীলতা প্রশিক্ষণ, হালকা জগ...)। তারা আপনার রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করবে এবং আপনাকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে।
আপনি নির্দেশিত ওজন যোগ/পরিবর্তন করতে পারেন, তবে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি/সময় লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন।
আপনি প্রতি ওয়ার্কআউটের সেটের সংখ্যা বাড়াতে/কমাতে পারেন।
...