তাজা ফল এবং সবজি ব্যবহার করে টন রেসিপি আছে, কিন্তু ভয়তাজা খাবার খারাপ যাচ্ছেএবং খরচক্রমাগত আরো তাজা পণ্য ক্রয়ভয়ঙ্কর হতে পারে।

জিমাহোলিক হিমায়িত হত্যার পুষ্টি সম্পর্কে পৌরাণিক কাহিনীকে উড়িয়ে দেয়, এবং আপনার ফ্রিজারে লুকিয়ে রাখা যেকোন হিমায়িত ফল এবং সবজি দিয়ে সৃজনশীল হওয়ার জন্য আপনাকে কিছু রেসিপি দেখায়।

মিথ: হিমায়িত পণ্যের পুষ্টির মান কম

কিছু লোক নিশ্চিত যে পণ্যগুলি হিমায়িত করা হয়েছে বলে পুষ্টির মান হ্রাস করা যেতে পারে। আপনি যদি এই ব্যক্তিদের মধ্যে একজন হন, তবে নিশ্চিত হন যে এই পৌরাণিক কাহিনীটি সম্পূর্ণরূপে ধ্বংস হয়ে গেছে।হিমায়িত থেকে পুষ্টিগুণের উল্লেখযোগ্য ক্ষতি নেই!

অবশ্যই, অনুপযুক্ত সঞ্চয় বা প্যাকেজিংয়ের সাথে আপনি ফ্রিজারে যে কোনও কিছু পোড়াতে পারেন, তবে আপনি যদি জিনিসগুলিকে ভালভাবে সিল করে রাখেন তবে কয়েক মাস ধরে খুব কম মূল্য হারিয়ে যায়।আপনার ফ্রিজারগুলি মজুত করুন, কারণ সেগুলি কেবল মাংসের জন্য ব্যবহৃত হয় না!

মহিলাদের ওজন কমানোর জন্য ভাল workouts

খাদ্য এবং তাপ

আপনি যদি হিমায়িত থেকে পুষ্টির মান হারাবেন না, তাহলে কি কোনো উপায়ে আপনি পুষ্টির মান হারাতে পারেন? এটা আসলেরান্নার প্রক্রিয়া চলাকালীন.তাপ প্রোটিন বিকৃত করতে পারে এবং ভিটামিন এবং খনিজগুলিকে ধ্বংস করতে পারেখাবারে, তাইঅতিরিক্ত রান্নাসবজি হল যেখানে আপনি কিছু পুষ্টি হারাতে পারেন।

দ্যসবচেয়ে পুষ্টিকর থেকে কম পুষ্টিকরসবজি রান্না করার উপায় হল:

• কাঁচা
• স্টিমড
• সেদ্ধ
• বেকড
• ভাজা

তবুও, এই সমস্ত রান্নার পদ্ধতি আপনার চিন্তার জন্য পর্যাপ্ত ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি কেড়ে নেওয়া উচিত নয়।

আপনি যে থালাটি তৈরি করছেন তার থেকে 'স্বাস্থ্য' কেড়ে নেওয়ার সম্ভাবনা বেশি হতে পারে তেল, মাখন এবং লবণ এটিকে আটকে রাখা, স্বাদ যোগ করতে এবং আপনার রান্নায় আর্দ্রতা রাখতে ব্যবহৃত হয়।বেকিং এবং ভাজা আপনাকে আরও চর্বি যোগ করতে প্রলুব্ধ করে, যেখানে জল-ভিত্তিক রান্না সেই প্রয়োজনকে হ্রাস করে.

বডি বিল্ডাররা কি কার্বোহাইড্রেট খান

খরচ এবং স্বাস্থ্য সুবিধা

যত বেশি তত ভালো! ...যখন ফল ও সবজির কথা আসে, সেটা হল। বিশেষ করে এক টন মানুষপর্যাপ্ত সবজি পান না, এবং কিছু লোক এক টন ফলও খায় না! তারা শক্তিশালী ধারণ করেঅ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং খনিজ প্রচুর এবং স্বাস্থ্যকর ফাইবার.

ফল এবং শাকসবজির হিমায়িত প্যাকেজ সবসময় তাজা পণ্যের তুলনায় সস্তা নয়, তবে তাদের আছেসুবিধার মূল্য. তারাওপ্রায়শই বড় পরিমাণে, এবং উচ্চ মানের ধারণ করেতাজা পণ্যের চেয়ে উত্পাদন আপনাকে বাছাই করতে হবে এবং নিজেকে বেছে নিতে হবে।

আপনি টিনজাত বা হিমায়িত কেনার দ্বারা সময় বাঁচান, কারণ তারাপ্রায়ই ইতিমধ্যে কাটা এবং ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত. আপনার এগুলি ব্যবহার করার জন্য কোনও ঘড়ির টিক টিক নেই, যা বর্জ্য সংরক্ষণ করে এবং এইভাবে আপনাকে আরও বেশি অর্থও বাঁচাতে পারে।

রেসিপি

সকালের নাস্তা 'আইসক্রিম'

হ্যাঁ তুমি সঠিক পরেছ. নাস্তার জন্য আইসক্রিম? এটি সমস্ত যোগ করা চিনি ছাড়াই সকালে হিমায়িত দইয়ের মতো, এবং আপনি এখনও আপনার প্রিয় ক্রাঞ্চি টপিংস যোগ করার মজা পান! এই রেসিপিটির জন্য আপনার প্রয়োজন হবে:

• 1-2 কাপ হিমায়িত ফল
• ½-1 কাপ দুধ (দুগ্ধজাত বা নন-ডেইরি)
• ½ কাপ গ্রীক দই (0% ভ্যানিলা প্রস্তাবিত)

তিনটিই একটি ছোট ব্লেন্ডারে রাখুন এবং মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন (আপনি একটি বড় ব্লেন্ডারে পরিমাণ দ্বিগুণ করতে পারেন এবং অর্ধেক হিমায়িত করতে পারেন!) যদি মিশ্রণটি খুব তরল হয়, তাহলে আরও হিমায়িত ফল এবং দই যোগ করুন যাতে এটি আপনার পছন্দ মতো ঘন হয়। যদি আপনার মিশ্রণটি খুব ঘন হয়ে যায় এবং কিছু হিমায়িত টুকরা মিশ্রিত হতে বাধা দেয় তবে আরও দুধ যোগ করুন।

আপনি আপনার প্রিয় প্রোটিন পাউডার, শণ বা চিয়া বীজের একটি স্কুপ এবং এমনকি হিমায়িত পালং শাকের একটি অংশ সরাসরি প্রধান আইসক্রিমের মিশ্রণে যোগ করতে পারেন! আপনার আইসক্রিমের জন্য কিছু টপিং আইডিয়া হল:

• আপনার প্রিয় গ্রানোলা
• সূর্যমুখী, কুমড়ো, শণ এবং চিয়া... বীজ
• পেকান, বাদাম, কাজু... বাদাম
• নারকেলের টুকরো টুকরো করা বা ফ্লেক্স
• তাজা ফল বা উষ্ণ হিমায়িত ফল

পাস্তা সালাদ

পাস্তা সালাদ একটি ক্লাসিক, এবং এমন অনেক বৈচিত্র রয়েছে যা ভুল করা কঠিন। বেছে নেওয়ার জন্য প্রচুর বিভিন্ন ধরণের পাস্তা রয়েছে তবে এখানে আমার সাধারণ নির্দেশিকা এবং ড্রেসিংয়ের জন্য আমার রেসিপি রয়েছে:

• 2-3 কাপ পাস্তা (রেজি, পুরো গম বা উভয়ের মিশ্রণ)
• ১-২ কাপ তাজা সবজি (মরিচ, শসা, পেঁয়াজ, টমেটো...)
• 1 কাপ হিমায়িত বা টিনজাত সবজি (এডামে, ভুট্টা, সবুজ মটর, ছোলা, মটরশুটি…)
• 1 কাপ পনির কিউব (ঐচ্ছিক) ¼-½ কাপ ড্রেসিং*

ড্রেসিং

কখনও কখনও আমি দোকান থেকে ড্রেসিং কিনতে পছন্দ করি, কিন্তু আমি এটিকে প্রসারিত করি এবং শুধুমাত্র অল্প পরিমাণ ব্যবহার করে এবং আমার বাড়িতে তৈরি ড্রেসিংয়ের সাথে একত্রিত করে তাদের যোগ করা চিনির পরিমাণ কমিয়ে দেই। ঐচ্ছিক ইটালিয়ান ড্রেসিং দিয়ে 1-2 টেবিল চামচ তেল প্রতিস্থাপন করুন

গরম ওয়ার্কআউট মহিলাদের

• 2-4 টেবিল চামচ অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল
• 1 টেবিল চামচ আপেল সিডার ভিনেগার
• 1 টেবিল চামচ পেপারিকা
• 1 টেবিল চামচ ওরেগানো
• 1 টেবিল চামচ পেঁয়াজ লবণ
• 1 চা চামচ রসুন গুঁড়া
• লবণ মরিচ

পাস্তা রান্না করুন, এবং তারপরে হিমায়িত শাকসবজি মিশ্রিত করুন এবং পাস্তাকে ঠাণ্ডা করুন। সমস্ত তাজা সবজি ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন, পনিরকে ছোট কিউব করে কেটে নিন এবং যেকোনো টিনজাত মটরশুটি/মটর দিয়ে ধুয়ে ফেলুন।

একবার পাস্তা যথেষ্ট ঠান্ডা হয়ে গেলে এটি পনির গলে যাবে না, আপনি সবকিছু একসাথে মিশ্রিত করতে পারেন, অর্ধেক ড্রেসিং যোগ করুন এবং ফ্রিজে আটকে রাখুন। ঠাণ্ডা হলে পাস্তা সালাদ অনেক ভালো হয়, এবং সালাদ ফ্রিজে থাকা কিছু ড্রেসিংকে ভিজিয়ে দেবে, তাই ফ্রিজে কয়েক ঘণ্টা রাখার পর একটু বেশি ড্রেসিং যোগ করুন, মিশ্রিত করুন এবং আপনি যেতে পারবেন!

ওজন কমাতে চান এমন মহিলাদের জন্য এখানে ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা রয়েছে:

এবং পুরুষদের জন্য:

ফ্রাইড রাইস

স্বাস্থ্যকর ভাজা ভাত তৈরি করা কঠিন মনে করেন? আবার চিন্তা কর! ভাজা ভাত খুবই সহজ, এবং আপনি এতে কোন সবজি যোগ করতে পারেন তার সাথে খুব বহুমুখী। একটি জিনিস মনে রাখবেন যে আপনি যদি সবচেয়ে ভাল স্বাদযুক্ত ফ্রাইড রাইস পাবেনআগের দিন ভাত রান্না করুন, এবং শুধু প্যানে এটি গরম করুন।

আপনি রান্না করা মুরগি, স্টেক বা স্যামন ভাতের সাথে মিশিয়ে আপনার খাবারে কিছু অতিরিক্ত প্রোটিন যোগ করতে পারেন, অথবা ভাতের উপরে রান্না করে পরিবেশন করতে পারেন। ঐচ্ছিক চিকেন ব্রেস্ট, সালমন ফিলেট বা ছোট স্টেক যোগ করুন.

• 2-3 টেবিল চামচ অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল
• 1-2 কাপ তাজা সবজি (গাজর, পেঁয়াজ, - ব্রকলি, মরিচ…)
• 1 কাপ হিমায়িত সবজি (এডামেম, মটর, - গাজর, মিক্সড ভেজ…)
• 2-3 কাপ রান্না করা ভাত (সাদা, বাদামী, মিশ্রিত…)
• 2 টেবিল চামচ সয়া সস
• 1-2 টেবিল চামচ তিলের তেল
• 1 চা চামচ রসুন
• 1টি ডিম

মাঝারি আঁচে একটি বড় স্কিললেট বা ওয়াক গরম করুন এবং প্যানে কিছুটা তেল যোগ করুন, কিছুটা পাশে রেখে দিন। প্যানে সব সবজি রাখুন এবং তেলে ঢেলে কয়েক মিনিট রান্না করুন।

সাপ্তাহিক ক্যালিসথেনিক্স রুটিন

এক চামচ সয়া সস এবং তিলের তেল যোগ করুন, তারপর টস করে আরও 5 মিনিট বা কিছু শাকসবজি হালকা বাদামী না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। চাল, রসুন, একটু বেশি অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল, সয়া সস এবং তিলের তেল যোগ করুন এবং একসাথে টস করুন। গরম এবং একত্রিত করার জন্য আরও কয়েক মিনিট গরম করতে থাকুন।

প্যানের মাঝখানে একটি খোলা জায়গা তৈরি করুন, একটি থালায় ডিমটি স্ক্র্যাম্বল করুন এবং তারপরে ডিমটি খোলা জায়গায় রাখুন। এটিকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য রান্না করতে দিন এবং তারপরে সবকিছু একসাথে মিশ্রিত করুন এবং ভাত এবং সবজিতে রান্না শেষ হতে দিন। আপনি সন্তুষ্ট না হওয়া পর্যন্ত আরও কয়েক মিনিট রান্না করুন এবং সবকিছু গরম এবং রান্না করুন এবং পরিবেশন করুন!

উপসংহার

আপনি পারেন যে কোনো উপায় খুঁজুনআপনার খাদ্যতালিকায় আরো ফল এবং সবজি যোগ করুন, যত বেশি তত ভালো!তা তাজা, টিনজাত বা হিমায়িত হোক না কেন, আপনার খাবারে আরও শাকসবজি যোগ করতে ভয় পাবেন না। তোমার শরীর তোমাকে ধন্যবাদ দেবে.

যে সব বলা হচ্ছে, এখানে কিছু আছেঅত্যন্ত কাস্টমাইজযোগ্য রেসিপিপ্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের জন্য, যাতে আপনি সেই হিমায়িত পণ্য থেকে কিছু ব্যবহার করতে পারেন। রেসিপি উপাদান এবং দিকনির্দেশ নীচে নিচে!

তথ্যসূত্র →

• মিগলিও, ক্রিস্টিয়ানা, এবং অন্যান্য। 'নির্বাচিত সবজির পুষ্টি ও ভৌত রাসায়নিক বৈশিষ্ট্যের উপর বিভিন্ন রান্নার পদ্ধতির প্রভাব।' কৃষি ও খাদ্য রসায়ন জার্নাল 56.1 (2007): 139-147।
• Favell, D. J. 'তাজা এবং হিমায়িত সবজির ভিটামিন সি কন্টেন্টের তুলনা।' খাদ্য রসায়ন 62.1 (1998): 59-64।
• দানেসি, এফ., এবং এ. বোরডোনি। ভোজ্য শাকসবজির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্রিয়াকলাপের উপর বাড়িতে ঠাণ্ডা এবং ইতালীয় স্টাইল রান্নার প্রভাব।' খাদ্য বিজ্ঞানের জার্নাল73.6 (2008): H109-H112।