প্রশিক্ষণ

বিশুদ্ধ শক্তির জন্য প্রশিক্ষণ: আপনার চূড়ান্ত গেমপ্ল্যান

ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ নেওয়া প্রত্যেকেরই পেশী তৈরির লক্ষ্য থাকে না। আপনি যদি বড় হওয়ার চেয়ে শক্তিশালী হয়ে উঠতে বেশি আগ্রহী হন, তাহলে আপনার পাশাপাশি বডি বিল্ডার প্রশিক্ষণের জন্য একটি ভিন্ন গেম প্ল্যান প্রয়োজন। এই নিবন্ধে, আমি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করার সময় আপনার বিবেচনায় নেওয়া উচিত এমন ভেরিয়েবলগুলি তৈরি করব। আমি আপনাকে শিক্ষানবিস এবং উন্নত প্রশিক্ষকদের জন্য চেষ্টা করা এবং পরীক্ষিত শক্তি প্রোগ্রাম সরবরাহ করব।

বিশুদ্ধ শক্তি বনাম শক্তি সহনশীলতা

আমরা পারিসংজ্ঞায়িত করাএকটি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে শক্তি প্রয়োগ করার ক্ষমতা হিসাবে শক্তি। যাইহোক, একাধিক ধরনের শক্তি আছে। দুই ছেলের তুলনা. একজন বেঞ্চ প্রেস করতে পারে 400 পাউন্ড কিন্তু সর্বোচ্চ 33টি পুশ-আপে চাপতে পারে। অন্য লোকটি কেবল 255 বেঞ্চ করতে পারে তবে একটি টুপির ড্রপ এ একশটি পুশ-আপ করতে পারে।

কোন লোকটি শক্তিশালী?

এটি একটি অসম্ভব প্রশ্নের উত্তর কারণ এতে কমলার সাথে আপেলের তুলনা করা জড়িত। বেঞ্চ প্রেসার খাঁটি, বা পরম, শক্তি প্রদর্শন করছে, যেখানে পুশ-আপ লোকটি পেশী সহনশীলতা প্রদর্শন করছে।

বিশুদ্ধ শক্তি গড়ে তোলার জন্য প্রশিক্ষণের জন্য নিম্ন প্রতিনিধি রেঞ্জ এবং দীর্ঘ বিশ্রামের সাথে যুক্ত উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। পেশী সহ্য করার প্রশিক্ষণ, তবে, কম বিশ্রামের সময় সহ কম থেকে মাঝারি ওজন ব্যবহার করে অর্জন করা হয়। এই ধরনের ওয়ার্কআউটের সময়, আপনি প্রতি সেশনে মোট কাজের ক্ষমতা বাড়ান। সুপারসেট এবং দৈত্যাকার সেটের মতো ব্যায়ামের সংমিশ্রণের ব্যবহার শরীরকে কাজ চালিয়ে যাওয়ার জন্য চ্যালেঞ্জ করতে সাহায্য করবে কারণ এটি ক্লান্তি অনুভব করে।

জিম রুটিন

স্ট্রেংথ ট্রেনিং ভেরিয়েবল

একটি কার্যকরীশক্তি প্রশিক্ষণপ্রোগ্রামটি 4টি কী ভেরিয়েবলের চারপাশে তৈরি করা হবে:

প্রশিক্ষণ ভলিউম
প্রশিক্ষণের তীব্রতা
ক্লান্তি ব্যবস্থাপনা
সেটের মধ্যে বিশ্রাম

প্রশিক্ষণ ভলিউম

আয়তনএকটি নির্দিষ্ট সময়ে সম্পাদিত ব্যায়ামের পরিমাণ বোঝায়। এটি শক্তি প্রশিক্ষণ আসে, ফোকাসতীব্রতার আয়তনপ্রশিক্ষণ সেশন বা প্রশিক্ষণ সপ্তাহ প্রতি। লক্ষ্য হল স্নায়ুতন্ত্রকে প্রশিক্ষণের জন্য উচ্চতর আপেক্ষিক তীব্রতা পর্যন্ত কাজ করা।

প্রশিক্ষণের তীব্রতা

দ্যলোডের তীব্রতাএকটি ব্যায়ামের একটি প্রতিনিধির জন্য সঠিক ফর্মের সাথে আপনি যে সর্বোচ্চ ওজন সম্পাদন করতে পারেন তার শতাংশ হিসাবে প্রকাশ করা হয়। এটি আপনার 1 রিপ ম্যাক্স বা 1RM হিসাবে পরিচিত। প্রশিক্ষণের লোড নির্ধারণ করবে আপনি একটি সেটে কতগুলি পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন। উচ্চতর তীব্রতা প্রায়শই নিম্ন প্রতিনিধিদের সাথে সম্পর্কযুক্ত (6 বা তার কম)। যখন আপনার লক্ষ্য শক্তি তৈরি করা হয়, তখন তীব্রতা বাড়ানোর জন্য নিম্ন প্রতিনিধি রেঞ্জগুলি সর্বোত্তম।

মহিলাদের জন্য উত্তোলন প্রোগ্রাম

এটি করার একটি কার্যকর উপায় হল একটি পিরামিড সেট এবং রেপ স্কিম ব্যবহার করা যেখানে আপনি কয়েকটি উচ্চ রেপ ওয়ার্ম-আপ সেট (10-12 রিপ) দিয়ে শুরু করেন, তারপর 6 রিপ সেটের জন্য ওজন বাড়ান এবং ওজন যোগ করা এবং সেট কমানো চালিয়ে যান। প্রতিটি সফল সেটের সাথে।

ক্লান্তি ব্যবস্থাপনা

ক্লান্তি ব্যবস্থাপনাশক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি আঘাতের ঝুঁকি কমানোর জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। দ্যRIR ভিত্তিক RPE স্কেল'রিপ্স ইন রিজার্ভ' (আরআইআর) এবং এটি আপনার অনুভূত পরিশ্রমের (আরপিই) অনুভূত হারের সাথে কীভাবে সম্পর্কযুক্ত তা উপস্থাপন করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। আপনি ট্যাঙ্কে কতটা রেখে গেছেন তা আমরা 'রিপাস ইন রিজার্ভ' বিবেচনা করতে পারি।

RIR ভিত্তিক RPE স্কেল

স্কোর	বর্ণনা
10	সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা
9.5	কোন RIR কিন্তু ঠান্ডা বৃদ্ধি লোড
9	1 হাসি
8.5	ডেফিনিটেল 1, সম্ভবত 2 RIR
8	2 হাসি
7.5	অবশ্যই 2, হতে পারে 3 RIR
7	3 হাসি
5-6	4-6 হাসি
3-4	হালকা প্রচেষ্টা
1-2	কোন প্রচেষ্টা সামান্য

যখন আপনি শক্তি বিকাশের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তখন আপনার উচিৎ, আপনার ওয়ার্ম-আপ সেটের পরে, RIR ভিত্তিক RPE স্কেলে 8 এবং 10 স্তরের মধ্যে কাজ করা উচিত।

ক্লান্তি ব্যবস্থাপনার আরেকটি দিক হল ডিলোডিং। এটি একটি হালকা সপ্তাহ যেখানে আপনি আপনার শক্তির মাত্রা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ন্যূনতম ভলিউমে প্রশিক্ষণ দেন। আপনি যত কঠিন প্রশিক্ষিত করেছেন, সেই স্তরে ফিরে যেতে বা গড়ে তোলার আগে আপনাকে তত বেশি ডিলোড করতে হবে।

প্রতি পঞ্চম সপ্তাহ একটি ডিলোডের জন্য একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচীর একটি আদর্শ সময়। নতুনদের এই সপ্তাহের জন্য লোড প্রায় 10-20 শতাংশ কমানো উচিত, যখন উন্নত স্তরে তাদের সেট ভলিউম প্রায় 30-50 শতাংশ হ্রাস করা উচিত যেখানে এটি প্রশিক্ষণের আগের সপ্তাহগুলিতে শীর্ষে ছিল, সেইসাথে RIR-কে দুই পয়েন্ট কমাতে হবে। .

সেটের মধ্যে বিশ্রাম

যখন আপনি শক্তি বৃদ্ধির জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, পেশী বৃদ্ধির বিপরীতে, আপনার সেটের মধ্যে দীর্ঘ বিশ্রাম নেওয়া উচিত। শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিতবিশ্রামআপনার পেশী এবং স্নায়বিক সিস্টেমের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য সেটগুলির মধ্যে 5 মিনিট পর্যন্ত। মধ্যবর্তী এবং উন্নত শক্তি প্রশিক্ষকদের দুই থেকে পাঁচ মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম করা উচিত, আপনার 1 RM এর কাছাকাছি থাকাকালীন দীর্ঘ বিশ্রামের সময়।

8 প্যাক অ্যাবস বনাম 6 প্যাক অ্যাবস

নমুনা শক্তি workouts

বিশুদ্ধ শক্তি: শিক্ষানবিস

ব্যায়াম	সেট	প্রতিনিধি
মেশিন অনুভূমিক সারি	2	6-8
মেশিন শোল্ডার প্রেস	2	6-8
বারবেল বেঞ্চ প্রেস	5	5
ট্রাইসেপস প্রেসডাউন	3	6
বারবেল ওভারহেড শোল্ডার প্রেস	3	6

এখানে একটি ওয়ার্কআউট উদাহরণ:

বিশুদ্ধ শক্তি: উন্নত

এই উন্নত ওয়ার্কআউট প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি এবং ব্যায়াম নির্বাচন প্রসারিত করার মাধ্যমে অগ্রগতি অর্জন করে। আরও উন্নত স্তরে শক্তি তৈরি করা প্রাথমিকভাবে ব্যবহৃত লোড বাড়ানোর মাধ্যমে অর্জন করা হয় - শিক্ষানবিস প্রোগ্রামের মতো, প্রতিটি অনুশীলনের মধ্যে প্রতিটি অনুশীলনের শেষ সেটে সর্বোচ্চ তীব্রতা পর্যন্ত কাজ করে প্রতিটি সেটের সাথে আপনার লক্ষ্য করা উচিত।

ব্যায়াম	সেট	প্রতিনিধি
মেশিন অনুভূমিক সারি	2	6-8
মেশিন শোল্ডার প্রেস	2	6-8
বারবেল বেঞ্চ প্রেস	6	৬,৫,৪,৩,২,২
ট্রাইসেপস প্রেসডাউন	4	6
বারবেল ওভারহেড শোল্ডার প্রেস	4	6

শক্তি সহনশীলতা: শিক্ষানবিস

ব্যায়াম	সেট	প্রতিনিধি
উপরে তুলে ধরা	3	পনের
বারবেল বেঞ্চ প্রেস	3	12-15
ডিবি শোল্ডার প্রেস	3	12-15
ট্রাইসেপস প্রেসডাউন	3	12-15
ক্যাবল চেস্ট ফ্লাই	3	12-15

শক্তি সহনশীলতা: উন্নত

একটি বিশাল সেট হিসাবে প্রথম 3টি ব্যায়াম করুন, যেখানে আপনি বিশ্রাম ছাড়াই এক মুভ থেকে পরের দিকে যান। সেটের মধ্যে 3-5 মিনিট বিশ্রাম নিন।

ব্যায়াম	সেট	প্রতিনিধি
উপরে তুলে ধরা	4	পনের
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস	4	12
ক্যাবল চেস্ট ফ্লাই	4	12
ট্রাইসেপস প্রেসডাউন	3	12-15
ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস	3	12-15

সারসংক্ষেপ

আপনি যখন আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করছেন, তখন চারটি মূল নীতি ব্যবহার করুন:

প্রশিক্ষণ ভলিউম
প্রশিক্ষণের তীব্রতা
ক্লান্তি ব্যবস্থাপনা
সেটের মধ্যে বিশ্রাম

এবং আপনি ভারী লোহার অধীনে আপনার সময়কে অপ্টিমাইজ করতে সক্ষম হবেন এবং আপনার প্রশিক্ষণের পর্যায়গুলি পরিচালনা এবং প্রশিক্ষণকে প্রতিরোধ করতে পারবেন। নিজেকে ধারাবাহিকভাবে প্রয়োগ করুন, এবং আপনি দিনে দিনে শক্তিশালী হয়ে উঠবেন।

তথ্যসূত্র →