শক্তি এবং পেশী ভর তৈরি করুন

আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো, সক্রিয় থাকা বা বড় হওয়া হোক না কেন, শক্তিশালী পেশী তৈরি করা অপরিহার্য। এটি বিভিন্ন উপায়ে সম্পন্ন করা যেতে পারে এবং আজ আমরা একটি নির্দিষ্ট পদ্ধতি সম্পর্কে কথা বলব।

মহিলাদের ওজন উত্তোলন ওয়ার্কআউট রুটিন

জার্মান ভলিউম ট্রেনিং (জিভিটি) একটি অত্যন্ত কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যা জনপ্রিয় শক্তি প্রশিক্ষক চার্লস পলিকুইন ওরফে 'স্ট্রেংথ সেনসি' দ্বারা জনপ্রিয় হয়েছে। এই নিবন্ধে আমরা ব্যাখ্যা করব কিভাবে আপনি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে GVT সংহত করতে পারেন।

জার্মান ভলিউম প্রশিক্ষণ কি?

জার্মান ভলিউম ট্রেনিং (GVT) নিম্নরূপ হয়:

• 1-2টি যৌগিক ব্যায়াম নিন (স্কোয়াট, পুল আপ, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস...)
• ব্যায়াম প্রতি 10 সেট x 10 পুনরাবৃত্তি করুন
• আপনার 1RM এর 60% জন্য লক্ষ্য করুন (একটি প্রতিনিধি সর্বোচ্চ)
• বিশ্রামের সময়কাল 60-90 সেকেন্ড

আপনার সঠিক ফর্মের সাথে 10 টি পুনরাবৃত্তির 10 সেট লক্ষ্য করা উচিত।ওয়ার্কআউটের শুরুতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা সাধারণ, তবে আরও ওজন যোগ করার চেষ্টা করবেন না। আপনি শেষ কয়েকটি সেটের দিকে পেশী ক্লান্তি অনুভব করবেন। আপনি শেষ সেটের শেষ প্রতিনিধি করতে সক্ষম হবেন না। যদি এটি খুব হালকা হয়, পরের বার আপনি GVT সম্পাদন করার সময় ওজন বাড়ান।

জার্মান ভলিউম প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট

এই প্রোগ্রামটি প্রতি সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউটের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে:

দিন 1 (সোমবার): বুক এবং পিছনে
• দিন 2 (মঙ্গলবার): বিশ্রাম
দিন 3 (বুধবার): পা এবং অ্যাবস
• দিন 4 (বৃহস্পতিবার): বিশ্রাম
দিন 5 (শুক্রবার): অস্ত্র ও কাঁধ
• দিন 6 (শনিবার): বিশ্রাম
• দিন 7 (রবিবার): বিশ্রাম

দিন 1 (সোমবার) - বুক এবং পিছনে:

• বেঞ্চ প্রেস: 10 সেট x 10 পুনরাবৃত্তি
• বারবেল সারি: 10 সেট x 10 পুনরাবৃত্তি
• ডাম্বেল ফ্লাই: 3 সেট x 10-12 পুনরাবৃত্তি
• ল্যাট পুলডাউন: 3 সেট x 10-12 পুনরাবৃত্তি

দিন 2 (বুধবার) - পা এবং অ্যাবস:

• বারবেল স্কোয়াট: 10 সেট x 10 পুনরাবৃত্তি
• মিথ্যা লেগ কার্ল: 10 সেট x 10 পুনরাবৃত্তি
• কেবল ক্রাঞ্চ: 3 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি
• উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন: 3 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি

দিন 3 (শুক্রবার) - কাঁধ এবং বাহু:

• ওভারহেড প্রেস: 10 সেট x 10 পুনরাবৃত্তি
• বারবেল কার্ল: 10 সেট x 10 পুনরাবৃত্তি
• ডাম্বেলের উপর বাঁকানো পার্শ্বীয় রিয়ার রাইজ: 3 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি
• হাতুড়ি কার্ল: 3 সেট x 12-15 পুনরাবৃত্তি

GVT এর অনেক বৈচিত্র রয়েছে এবং আপনাকে এই সঠিক ওয়ার্কআউট রুটিনটি অনুসরণ করতে হবে না। আপনি যা করতে পারেন তা হল আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে এর কিছু নীতি সংহত করা।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার পেশীর ভারসাম্যহীনতা থাকে এবং আপনি বড় পা তৈরি করতে চান। আপনি যখন আপনার নিম্ন শরীরকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন তখন জার্মান ভলিউম প্রশিক্ষণ নিয়ে পরীক্ষা করা আকর্ষণীয় হতে পারে।

আপনি প্রায় 2-6 সপ্তাহের জন্য এই প্রোগ্রামটি চেষ্টা করতে পারেন, তারপর আপনি কয়েক মাসের জন্য আবার চেষ্টা করবেন না।

কেন জার্মান ভলিউম প্রশিক্ষণ এত কার্যকর?

চারটি প্রধান কারণের জন্য GVT অত্যন্ত দক্ষ:

• উচ্চ প্রশিক্ষণ ভলিউম: আমরা জানি যে আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান তবে প্রশিক্ষণের পরিমাণ (সেটের সংখ্যা x ওজন x প্রতিনিধির সংখ্যা) বাড়াতে হবে। GVT আপনাকে যৌগিক ব্যায়াম ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়াতে দেয়, যা আপনাকে দ্রুত অগ্রগতিতে সাহায্য করবে।

• যৌগিক ব্যায়াম:এই প্রোগ্রামটি যৌগিক ব্যায়ামের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, যা একাধিক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে। তারা আপনাকে আরও পেশী তৈরি করতে, একটি শক্তিশালী কোর তৈরি করতে এবং বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে।

• স্ট্যামিনা উন্নত করুন: যৌগিক ব্যায়াম ব্যবহার করে 10 টি পুনরাবৃত্তি সহ 10 সেট সম্পাদন করা আপনাকে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে উন্নত করতে সহায়তা করবে।

• পুনরুদ্ধার:যেহেতু GVT আপনাকে সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করে, তাই এটি আপনার CNS (সেন্ট্রাল নার্ভাস সিস্টেম) এবং পেশীকে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম নিতে দেয়।

জার্মান ভলিউম ট্রেনিং খুবই কার্যকর কারণ এটি আপনাকে যৌগিক ব্যায়াম ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে এবং আপনাকে সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে দেয়।

জার্মান ভলিউম ট্রেনিং এর অসুবিধা

যদিও এই প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা শক্তিশালী, এটি সবার জন্য নয়।

এখানে জার্মান ভলিউম প্রশিক্ষণের কিছু অসুবিধা রয়েছে:

পুনরাবৃত্তি হতে পারে:10 বার 10 সেট 10 বার করা বিরক্তিকর মনে হতে পারে যদি আপনি এমন ওয়ার্কআউট পছন্দ করেন যাতে আরও ব্যায়ামের ভিন্নতা অন্তর্ভুক্ত থাকে।

সপ্তাহে শুধুমাত্র তিনবার প্রশিক্ষণ:প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার সুবিধা রয়েছে, তবে আমার মতো কিছু লোক প্রতিদিন ব্যায়াম করতে উপভোগ করে, এমনকি এটি হালকা সক্রিয় পুনরুদ্ধারের ওয়ার্কআউট হলেও।

জার্মান ভলিউম প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণের অসুবিধা আছে যদি আপনি কঠোর কাঠামো রাখেন, তাই আপনার সময়সূচী এবং পছন্দ অনুযায়ী এটি সামঞ্জস্য করতে দ্বিধা করবেন না।

কে জার্মান ভলিউম প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে?

এই ওয়ার্কআউট রুটিনটি মধ্যবর্তী এবং আরও উন্নত ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়।

আপনি যদি সবে শুরু করছেন, তাহলে আপনার সম্ভবত এটি এড়ানো উচিত কারণ এটি আপনার পেশীতে উচ্চ মাত্রার চাপ সৃষ্টি করে, যা আপনার ফর্মের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে যদি আপনি এই ধরনের তীব্রতায় অভ্যস্ত না হন।

GVT শক্তি এবং পেশী তৈরি করার একটি দুর্দান্ত উপায় যদি আপনি জানেন কিভাবে ভাল ফর্মের সাথে যৌগিক আন্দোলন করতে হয়।

আপনি জার্মান ভলিউম প্রশিক্ষণ চেষ্টা করা উচিত?

আমি আপনাকে এই প্রশিক্ষণ শৈলী চেষ্টা করার পরামর্শ দিচ্ছি যদি আপনি একটি মালভূমিতে আঘাত করছেন বা কেবল জিনিসগুলি পরিবর্তন করতে চান।

ওয়ার্কআউটের শুরুতে একটি যৌগিক ব্যায়াম ব্যবহার করে 10 সেট x 10 পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

জার্মান ভলিউম প্রশিক্ষণ শক্তি এবং পেশী লাভের নিশ্চয়তা দেবে.

সংক্ষেপে

• জার্মান ভলিউম ট্রেনিং একটি ওয়ার্কআউটের সময় 1-2টি যৌগিক ব্যায়ামের জন্য ভাল ফর্ম সহ 10টি পুনরাবৃত্তির 10 সেট ব্যবহার করে।
• আপনাকে সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য GVT প্রতি সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউটের উপর ফোকাস করে।
• আপনি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে নির্দিষ্ট জার্মান ভলিউম প্রশিক্ষণ নীতি প্রয়োগ করতে পারেন।
• GVT আপনাকে প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়িয়ে শক্তি এবং পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে।