প্রশিক্ষণ

একটি ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করা: প্রশিক্ষণের ভলিউম, তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি বোঝা

একটি ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করা রকেট বিজ্ঞান নয়, তবে আপনার নিজের তৈরি করার আগে আপনাকে কয়েকটি নীতি বুঝতে হবে তা নিশ্চিত করতে হবে।

এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে শেখাব কিভাবে একটি বাস্তবসম্মত এবং টেকসই ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরি করতে হয় যা আপনার লক্ষ্যগুলির সাথে মেলে।

কোন নিখুঁত ওয়ার্কআউট রুটিন নেই

অধিকাংশ মানুষ প্রায়ই সবচেয়ে অনুকূল ওয়ার্কআউট রুটিন খুঁজছেন দ্বারা আবিষ্ট হয়. আপনি ইন্টারনেটে যে প্রোগ্রামটি পাবেন সেটি একটি টেমপ্লেট হওয়া উচিত যাতে আপনি এটিকে আপনার লক্ষ্য এবং ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করতে পারেন।

আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করার জন্য 4টি নীতি

1. আনুগত্য

বিশদে যাওয়ার আগে, মনে রাখবেন যে একটি ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করার বিষয়ে চিত্তাকর্ষক কিছু নেই যা টেকসই নয়। আমাদের সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা সাধারণত ব্যবহারিক হয় না। তাই নিশ্চিত করুন যে প্রতিবার আপনি একটি প্রোগ্রাম দেখছেন, আপনি আপনার সময়সীমা, সময়সূচী এবং ফিটনেস স্তর বিবেচনায় নিচ্ছেন।

2. আয়তন

একটি প্রশিক্ষণ ভলিউম কি?এটি মূলত একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ (হালকা ওয়ার্মআপ ব্যতীত) এর জন্য আপনি যে সংখ্যাগুলি করছেন তা।

অতএব, আমাদের এই সূত্র থাকতে পারে:আয়তন = সেট x reps x ওজন

আপনি প্রায়ই লোকেদের কম ভলিউম এবং উচ্চ ভলিউম প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কথা বলতে শুনতে পাবেন। পাওয়ারলিফটারদের সাথে কম ভলিউম প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত করা যারা বড় হতে চায় এমন বডি বিল্ডারদের সাথে শক্তিশালী এবং উচ্চ ভলিউম প্রশিক্ষণ পেতে চায়। যাইহোক, একটি কম ভলিউম প্রশিক্ষণ অগত্যা মানে আপনি বড় এবং তদ্বিপরীত হবে না.

শক্তি এবং হাইপারট্রফির আয়তনের সাথে একটি রৈখিক সম্পর্ক রয়েছে। সুতরাং, আপনি যত বেশি ভলিউম পাবেন তত বড় এবং শক্তিশালী আপনি পাবেন। যাইহোক, অত্যধিক ভলিউমের মতো জিনিস আছে, যাকে প্রায়ই বলা হয় ওভাররিচিং/ওভারট্রেনিং যেখানে বেশি সবসময় ভালো হয় না। আপনি যদি আপনার সেরা অনুভব না করেন তবে আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ কমানোর জন্য এটি অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। এটি আঘাতের ঝুঁকি কম করবে এবং আপনাকে পুনরুদ্ধারের জন্য কিছু জায়গা পেতে অনুমতি দেবে।

3. তীব্রতা

তীব্রতা কি? এটা কত ভারী আপনি উত্তোলন করছেন.

এটি প্রায়ই আপনার এক প্রতিনিধি সর্বোচ্চ (1RM) এর উপর ভিত্তি করে পরিমাপ করা হয়। একবার আপনি একটি নির্দিষ্ট নড়াচড়ার জন্য আপনার একটি রেপ ম্যাক্স জেনে গেলে, আপনি 1 থেকে 10 পর্যন্ত স্কেলে আপনার তীব্রতা পরিমাপ করতে পারেন। আপনার পেশীগুলির বৃদ্ধি এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য যথেষ্ট তীব্রতা প্রয়োজন, একে প্রগতিশীল ওভারলোড বলা হয়।

আপনি যখন তীব্রতা বাড়াবেন, তখন আপনি যে পুনরাবৃত্তি করবেন তার সংখ্যা হ্রাস পাবে এবং আপনার ভলিউম কম হবে। তাই আপনাকে আপনার লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করতে হবে। এখানে একটি অঙ্গুষ্ঠের নিয়ম:

শক্তির জন্য ট্রেন: 1-6 RM পরিসরে মোট আয়তনের 2/3
হাইপারট্রফির জন্য ট্রেন: 6-12 RM পরিসরে মোট আয়তনের 2/3

একবার আপনি একটি কম ভলিউম, উচ্চ তীব্রতা ওয়ার্কআউট আপনার CNS (সেন্ট্রাল নার্ভাস সিস্টেম) পুনরুদ্ধার করতে হবে এবং এটি সাধারণত 48 ঘন্টা সময় নেয়. অতএব, পরের দিন কম তীব্রতা, কম ভলিউম ওয়ার্কআউট করার সুপারিশ করা হয় যাতে আপনি পুনরুদ্ধার করতে পারেন।

এখানে পুরুষদের জন্য একটি পরিকল্পনা যা এই নীতিগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

এবং মহিলাদের জন্য:

4. ফ্রিকোয়েন্সি

ফ্রিকোয়েন্সি কি? এটা কত ঘন ঘন আপনি একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ.

আপনাকে সম্ভবত প্রতিদিন একটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দিতে শেখানো হয়েছে, যার ফলে সাধারণত প্রতিটি পেশী গ্রুপ সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষিত হয়। যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি আরও বেশি ফলাফল পাবেনসপ্তাহে 3 বার পর্যন্ত একটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দিন।

মহিলাদের জন্য 5 দিনের ওয়ার্কআউট সময়সূচী

আপনি যদি ভলিউম সম্পর্কে আগে যা বলেছিলাম তা মনে রাখলে, আরও ভলিউম আপনাকে আরও বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যাবে। আপনার মনে রাখতে হবে একমাত্র জিনিস প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে আপনার পেশীগুলিকে 48 ঘন্টা পুনরুদ্ধার করতে দিন (ওভারল্যাপ এড়ান)।

সংক্ষেপে

আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন নির্মাণবাস্তবসম্মত এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ সম্পর্কে সব.

আমরা যা শিখেছি তা এখানে:

কোন নিখুঁত ওয়ার্কআউট রুটিন নেই.
মেনে চলা: আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনকে টেকসই করুন।
ভলিউম: আপনার লক্ষ্য এবং আপনার শক্তি স্তরের উপর ভিত্তি করে আপনার ভলিউম পরিবর্তন করুন।
তীব্রতা: নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পেশী বৃদ্ধি করার জন্য যথেষ্ট ভারী উত্তোলন করছেন।
ফ্রিকোয়েন্সি: আপনার পেশী গ্রুপকে সপ্তাহে একাধিকবার প্রশিক্ষণ দিন।

সামঞ্জস্যতাই যা পরিপূর্ণতার চেয়ে উন্নতি করে।

তথ্যসূত্র →