সেরা পেশী বিল্ডিং Tricep ব্যায়াম
আপনি যদি বড় অস্ত্র চান - এবং কে না করে - একটি ভাল সুযোগ আছে যে আপনি আপনার বাইসেপ কাজ করার জন্য আপনার বেশিরভাগ প্রচেষ্টা নিচ্ছেন। তবুও, এটি ট্রাইসেপস পেশী গ্রুপ যা উপরের বাহুর বৃহত্তম। আপনার ট্রাইসেপগুলি সম্পূর্ণরূপে বিকশিত বাহুর ভরের প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ নিয়ে গঠিত।
সুতরাং, আপনি যদি চিত্তাকর্ষক উপরের বাহু চান, বিশেষ করে যখন সেগুলি আপনার স্লাইডে ঝুলে থাকে - যা তারা 90 শতাংশ সময় করে - আপনাকে আপনার ট্রাইসেপগুলি কাজ করার বিষয়ে আন্তরিক হতে হবে।
ট্রাইসেপস অ্যানাটমি এবং ফাংশন
দ্যtricepsবাইসেপের বিপরীতে উপরের বাহুর পিছনে অবস্থিত। বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস পেশী একে অপরের প্রতিপক্ষ, যাতে একটি শিথিল হলে অন্যটি সংকুচিত হয়। এর কাজ হল বাহু সোজা করা, তাই যে কোনো ব্যায়াম যা বাহুকে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে সোজা করে তা ট্রাইসেপস কাজ করবে।
ট্রাইসেপস পেশীর তিনটি মাথা রয়েছে:
- মিডিয়াল
- পার্শ্বীয়
- লম্বা
বাইরের, বা পার্শ্বীয়, মাথা হল কাঁধের পাশের নীচের অংশ। সম্পূর্ণরূপে বিকশিত হলে, এই মাথাটি বাহুটিকে আরও ঘন, আরও শক্তিশালী চেহারা দেয়। এই মাথাটি কাঁধের সকেটের ঠিক নীচে স্ক্যাপুলাতে উৎপন্ন হয়। লম্বা এবং মধ্যম মাথাটি হিউমারাসের পিছনে বা উপরের বাহুতে উৎপন্ন হয়। ট্রাইসেপসের তিনটি মাথাই উলনার ওলেক্রানন প্রক্রিয়ার ট্রাইসেপস টেন্ডনে প্রবেশ করায়, যা দুই হাতের হাড়ের চেয়ে বড়।
সম্পূর্ণরূপে বিকশিত হলে, ট্রাইসেপগুলি উপরের বাহুর পিছনে একটি ঘোড়ার নালের আকৃতি প্রদান করে।
আপনার কতগুলি abs থাকতে পারে
আপনার হাতের অবস্থান পরিবর্তন করা ট্রাইসেপসের উপর জোর পরিবর্তন করতে কিছুই করবে না। এটি কেবল কারণ ট্রাইসেপস পেশী আপনার হাতের অবস্থান কী তা জানে না (তালু উপরে বা নীচের দিকে) যখন এটি আপনার বাহু সোজা করে।
এখানে এমন জিনিসগুলি রয়েছে যা আপনার ট্রাইসেপগুলি জানবে এবং তাই, ব্যায়ামকে প্রভাবিত করে ...
- প্রতিরোধের বক্ররেখা
- গতির পরিসীমা
- প্রচেষ্টা প্রয়োজন
- ক্লান্তির পরিমাণ
ট্রাইসেপসের জন্য সেরা ব্যায়ামগুলি এই ভেরিয়েবলগুলির প্রতিটিকে অপ্টিমাইজ করবে।
মহিলাদের ওয়ার্কআউট গাইড
সেরা Tricep ব্যায়াম
সর্বোত্তম ট্রাইসেপস ব্যায়াম প্রাথমিক পর্যায়ে লোডিং প্রদান করবে যেখানে আন্দোলনের শুরুতে এটি কঠিন হয় এবং ট্রাইসেপগুলিকে তাদের সম্পূর্ণ পরিসরের গতির মাধ্যমে সরানো হয়। এখন কেবল ট্রাইসেপস পুশডাউন সম্পর্কে চিন্তা করুন, যা জিমে করা সবচেয়ে জনপ্রিয় ট্রাইসেপ ব্যায়াম।
তারের পুশডাউনের শুরুর অবস্থানে, তারের, প্রতিরোধের দিক নির্দেশ করে, মূলত অগ্রভাগের সমান্তরাল। যেহেতু বাহুটি ট্রাইসেপসের অপারেটিং স্তর, তাই আপনি যখন স্ট্যান্ডার্ড ট্রাইসেপ পুশডাউন শুরু করেন তখন এটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে। ফলস্বরূপ, শুরুর অবস্থানে ট্রাইসেপগুলিতে কোনও লোড নেই।
যাইহোক, আন্দোলনের প্রথম তৃতীয়াংশে ট্রাইসেপগুলি সবচেয়ে শক্তিশালী। এটি যখন তারের সাথে সবচেয়ে সক্রিয় হওয়া উচিত। সুতরাং, এটি কি তারের পুশডাউনকে একটি নিকৃষ্ট ট্রাইসেপ ব্যায়াম করে তোলে?
হ্যা এবং না. আপনি ব্যায়ামটি পরিবর্তন করতে পারেন যা নাটকীয়ভাবে এর কার্যকারিতা বাড়ায় কেবল ঘুরে ফিরে যাতে আপনি মেশিন থেকে দূরে থাকেন। এটি তারের প্রতিরোধের দিক পরিবর্তন করে (এটি এখন আপনার মাথার পিছনে) যাতে এটি অনুশীলনের শুরুতে বাহুতে আরও লম্ব হয় এবং গতির সীমার শেষে কম লম্ব হয়।
বিপরীত Triceps Pushdown
বিপরীত ট্রাইসেপ পুশডাউন একটি কেবল মেশিনের সাথে সবচেয়ে ভাল কাজ করে যাতে ডুয়াল পুলি থাকে যা অনুভূমিকভাবে সামঞ্জস্য করা যায়। আপনার যদি এই জাতীয় মেশিনে অ্যাক্সেস না থাকে তবে আপনি একবারে একটি বাহু নিচে পুশ করতে পারেন।
এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা এখানে…
- একটি ডুয়াল পুলি ক্যাবল মেশিনে পুলিগুলিকে তাদের সর্বোচ্চ উল্লম্ব অবস্থানে রাখুন এবং তারপরে অনুভূমিকভাবে সামঞ্জস্য করুন যাতে সেগুলি আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়।
- এটি থেকে দূরে মুখ করে মেশিনের সামনে প্রায় এক ফুট দাঁড়িয়ে থাকুন।
- তারের হ্যান্ডলগুলি ধরতে উপরে পৌঁছান এবং আপনার কনুই আপনার পাশে এবং হাত বুকের মাঝামাঝি স্তরে রেখে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনুন। আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার পাঁজরে বর্গক্ষেত্রের পরিবর্তে সামান্য কোণ করা উচিত।
- নীচের অবস্থানে ট্রাইসেপগুলিকে দৃঢ়ভাবে সংকুচিত করে, বাহুগুলিকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করতে সামান্য নীচে এবং বাইরে টিপুন।
- বিপরীত এবং পুনরাবৃত্তি করুন.
একটি পরিকল্পনা আপনার চেষ্টা করা উচিত:
আট প্যাক
ডাম্বেল ট্রাইসেপস এক্সটেনশন প্রত্যাখ্যান করুন
ডিক্লাইন ডাম্বেল ট্রাইসেপস এক্সটেনশন হল লাইং ডাম্বেল ট্রাইসেপস এক্সটেনশনের একটি পরিবর্তন। আপনি যখন এই অনুশীলনে একটি 40-ডিগ্রি হ্রাস বেঞ্চ ব্যবহার করেন, তখন আপনার উপরের বাহুটি ধড়ের পাশাপাশি তার স্বাভাবিক অবস্থানের কাছাকাছি থাকে। এটি নড়াচড়ার আদর্শ দিক প্রদান করে এবং ট্রাইসেপসের প্রাথমিক পর্যায়ে লোড করার অনুমতি দেয়।
এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করবেন তা এখানে…
- আপনার বুকে বিশ্রাম নিয়ে আপনার হাতে এক জোড়া ডাম্বেল নিয়ে একটি 40-ডিগ্রি হ্রাস বেঞ্চে শুয়ে থাকুন।
- আপনার বাহুগুলিকে আপনার উপরের বুকের উপরে সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে আনুন। আপনার কনুই আপনার পাশে রাখুন।
- কনুই পুরোপুরি বাঁকা না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি আপনার মাথার পাশে নামিয়ে রাখুন। এটি অনুশীলনের শুরুর অবস্থান।
- আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত চাপ দিন।
সারসংক্ষেপ
উপরে বর্ণিত দুটি জনপ্রিয় ট্রাইসেপ অনুশীলনের পরিবর্তনগুলি আপনাকে আপনার ট্রাইসেপগুলি তৈরি করতে দুটি সেরা আন্দোলনের সাথে সজ্জিত করবে। প্রতি ব্যায়ামের 4 সেট করুন পিরামিডিং 30 থেকে 10 পর্যন্ত রিপস সহ। উদ্দীপনা এবং পুনরুদ্ধারের মধ্যে সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখতে প্রতি 4-5 দিনে আপনার ট্রাইসেপগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন। এই ওয়ার্কআউটটি একটি মানের সাথে যুক্ত করুনবাইসেপ রুটিনএবং আপনি একজোড়া অস্ত্র তৈরি করার পথে ভাল থাকবেন যা ভিড়ের মধ্যে আলাদা।
তথ্যসূত্র →
