আকার এবং শক্তির জন্য চূড়ান্ত বাইসেপ ওয়ার্কআউট
বাইসেপ শরীরের শো পেশী ছিল, আছে এবং সবসময় থাকবে। এ কারণেই তারা সবচেয়ে প্রশিক্ষিত শরীরের অঙ্গ; প্রত্যেক লোক লোড বন্দুক চায়। দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ ছেলেরা সেগুলি অর্জন করতে ব্যর্থ হয়। তাদের উত্সাহে, অনেক লোক তাদের বাইসেপগুলিকে অতিরিক্ত কাজ করে, তাদের সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে বাধা দেয়। অন্যরা বারবেল কার্লের উপর এত বেশি ওজন রাখে যে তারা তাদের ফর্ম পুরোপুরি কসাই করে, তাদের বাহুর চেয়ে তাদের পিঠ বেশি কাজ করে। এই নিবন্ধে, আমি সর্বাধিক আকার এবং শক্তি অর্জনের জন্য একটি সহজ কিন্তু অত্যন্ত কার্যকর বাইসেপ ওয়ার্কআউট করব।
বাইসেপস অ্যানাটমি
বাইসেপ ব্র্যাচি পেশীতে দুটি স্বতন্ত্র অংশ বা মাথা রয়েছে। এরা লম্বা মাথা এবং ছোট মাথা নামে পরিচিত। উভয় মাথার উৎপত্তি স্ক্যাপুলারে কিন্তু সামান্য ভিন্ন বিন্দুতে, ছোট মাথাটি লম্বা মাথার চেয়ে বেশি। লম্বা এবং ছোট মাথা উভয়ই একটি একক টেন্ডনে ঢোকানো হয় যা কনুই জয়েন্ট অতিক্রম করে এবং ব্যাসার্ধ বা হাতের হাড়ের সাথে সংযোগ করে।
বাইসেপসের কাজ হল কনুই প্রসারিত করা। এটি কাঁধের বাঁকানোর ক্ষেত্রেও একটি ছোট ভূমিকা পালন করে, যেমনটি শরীরের সামনে বাহু উঠে।
ক্যালিসথেনিক্স বনাম ওজন
বাইসেপসের শারীরস্থানের এই সংক্ষিপ্ত বিবরণ থেকে, আমরা একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় শিখি। যখনই বাইসেপ কনুই বাঁকানোর কাজ করে, তখন লম্বা মাথা এবং ছোট মাথা উভয়ই জড়িত থাকে। মনে রাখবেন, কনুই একটি কব্জা জয়েন্ট; এটা শুধুমাত্র একটি উপায় বাঁক করতে পারেন. ব্যবহারিক জিমের পরিপ্রেক্ষিতে এর অর্থ হল যে বাইসেপ হেডগুলির একটিকে আলাদা করা অসম্ভব। অন্য কথায়, আপনি পেশীর আকৃতি পরিবর্তন করার জন্য শুধুমাত্র ছোট মাথা বা লম্বা মাথার উপর ফোকাস করার জন্য একটি ব্যায়াম করতে পারবেন না। আপনার করা প্রতিটি ব্যায়াম লম্বা এবং ছোট মাথা সমানভাবে কাজ করছে।
সেরা বাইসেপ ব্যায়াম সনাক্তকরণ
শরীরের প্রতিটি পেশীর মতো, বাইসেপসের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়ামগুলি এমন হবে যা পেশীটিকে তার সন্নিবেশ থেকে তার মূল বিন্দুতে যতটা সম্ভব স্বাভাবিকভাবে নিয়ে যায়। এর অর্থ হল একটি সম্পূর্ণ প্রসারিত অবস্থান থেকে হাতটি বাঁকানো যেখানে হাতগুলি কাঁধের স্তরে শেষ হয়। এটি শরীরের পাশে কনুই দিয়ে করা উচিত। এই প্রাকৃতিক অবস্থান থেকে যেকোনো পরিবর্তনই বাইসেপ ফ্লেক্সনের জন্য শরীরের আদর্শ অবস্থান থেকে দূরে সরে যায়।
এই আদর্শ নড়াচড়া প্যাটার্নের সাথে সবচেয়ে ভালো যে ব্যায়াম মেলে তা হল স্ট্যান্ডিং কার্ল। এই অনুশীলনটি বাইসেপগুলির জন্য আদর্শ শক্তি বক্ররেখাও অনুসরণ করে, যার প্রতিরোধ আন্দোলনের শুরুতে ভারী এবং প্রতিনিধির শেষে হালকা হয়।
আপনি জিমে ছেলেদের দেখতে পাবেন প্রতিটি কল্পনাপ্রসূত উপায়ে কার্ল করছেন, প্রধান পার্থক্য হল ধড়ের সাথে সম্পর্কিত হিউমারাসের কোণ (উপরের বাহুর হাড়)। আপনি তাদের কেবল কার্ল করতে দেখতে পাবেন যা তাদের বাহুগুলিকে কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে অনুভূমিকভাবে, ধড়ের পিছনে বাহু দিয়ে শুরু করে এবং একটি প্রচারক বেঞ্চে তাদের সামনে। তবুও, এই সমস্ত ব্যায়ামের মধ্যে একই বাইসেপ ফ্লেক্সন জড়িত। শুধুমাত্র পার্থক্য হল স্টার্ট পজিশনে বাইসেপসের উপর স্ট্রেচের পরিমাণ।
ব্যায়ামের শুরুর অবস্থানে বাইসেপগুলির এই অতিরিক্ত স্ট্রেচিং কোনও সুবিধা দেয় না। আসলে, এটি পেশীকে আঘাতের প্রবণ করে তোলে। স্টার্ট পজিশনে কাঁধের স্তরের উপরে বাহু দিয়ে কার্ল করাও সক্রিয় হতে পারেপারস্পরিক উদ্ভাবন, যেখানে বিরোধী পেশী গ্রুপ বন্ধ বন্ধ. কারণ ট্রাইসেপস সক্রিয় হয়ে যাবে।
রোমান চেয়ার জিম সরঞ্জাম
1. বিকল্প স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল কার্ল
এই ব্যায়ামটি শরীরের পাশে কনুই দিয়ে বাইসেপসের স্বাভাবিক কাজ অনুসরণ করে। বারবেলের পরিবর্তে ডাম্বেল দিয়ে কার্ল সম্পাদন করা আপনাকে প্রতিটি বাইসেপকে একতরফাভাবে কাজ করতে দেয় এবং শক্তিশালী পক্ষকে অসম আকার এবং বিকাশ তৈরি করতে বাধা দেয়। ডাম্বেলগুলিকে একসাথে কার্ল করার পরিবর্তে পর্যায়ক্রমে ব্যায়াম করাও শক্তিশালী পেশী সংকোচনের অনুমতি দেয় বলে দেখা গেছে।
2. স্থায়ী বিকল্প তারের কার্ল
একটি কেবল পুলি মেশিনের সাথে বিকল্প কার্ল করা আপনাকে প্রতিরোধের সামান্য সামনে দাঁড়াতে দেয়, যা নড়াচড়ার একেবারে শুরুতে বাইসেপগুলিতে প্রতিরোধ স্থাপন করে। আপনি যখন ডাম্বেল দিয়ে কার্ল করছেন তখন কোনও প্রাথমিক প্রতিরোধ নেই। তারগুলি ব্যবহার করার সময় আপনি কার্লের শেষে একটি শক্তিশালী সংকোচন অর্জন করতে সক্ষম হন।
মুদ্রণযোগ্য ওজন প্রশিক্ষণ চার্ট
3. উপবিষ্ট বিকল্প ডাম্বেল কার্ল
বিকল্প ডাম্বেল কার্লের উপবিষ্ট সংস্করণটি আরও কঠোর কারণ এটি আপনার নীচের শরীরের গতিকে আন্দোলনে আনার ক্ষমতাকে বাদ দেয়। উপবিষ্ট বিকল্প কার্লটি বাইসেপগুলির জন্য একটি আদর্শ প্রতিরোধের বক্ররেখা প্রদান করে।
সেট এবং প্রতিনিধি
বাইসেপ ব্র্যাচি একটি অপেক্ষাকৃত ছোট পেশী গ্রুপ। এটি এমন একটি পেশী যা শরীরের অন্যান্য অংশে কাজ করার সময় কাজ করে, যার মধ্যে ল্যাটস এবং ফাঁদ রয়েছে। এটি গুরুত্বপূর্ণ, অতএব, আপনি এই পেশী গোষ্ঠীকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দেবেন না। আমি প্রতি 4-5 দিনে এই পেশী গ্রুপের জন্য 8 সেট করার পরামর্শ দিই।
প্রচার করার জন্য আপনার প্রতিনিধি পরিসর যথেষ্ট উচ্চ হওয়া উচিতসারকোপ্লাজমিক হাইপারট্রফিএবং আপনার স্লো-টুইচ পেশী ফাইবারগুলিকে সম্পূর্ণরূপে সক্রিয় করতে। কিছু উচ্চ প্রতিনিধি সেট করা পাম্প প্রভাব প্রচার করার জন্য রক্ত দিয়ে পেশী জুড়ে যাবে। এটি প্রচারের জন্য যথেষ্ট কম হওয়া উচিতমায়োফাইব্রিলার পেশী বৃদ্ধিএবং আপনার দ্রুত-টুইচ ফাইবার আঘাত.
মহিলা জিমে ওয়ার্কআউট
আপনার বাইসেপ ওয়ার্কআউটের রুটিন তৈরি করতে উপরে উল্লিখিত তিনটি ব্যায়াম ব্যবহার করা উচিত - স্থায়ী বিকল্প ডাম্বেল কার্ল, স্থায়ী বিকল্প কেবল কার্ল এবং উপবিষ্ট বিকল্প ডাম্বেল কার্ল।
আপনার ওয়ার্কআউটগুলি গঠন করার একটি উপায় হল ক্রমাগত ঘূর্ণায়মান তিনটি ওয়ার্কআউটের উপর ব্যায়ামের মাধ্যমে কাজ করা, প্রতি ওয়ার্কআউটে মাত্র একটি ব্যায়াম করা। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য নিম্নরূপ 8 সেট করুন:
- এক সেট করুন - 30 পুনরাবৃত্তি
- দুই - 20 পুনরাবৃত্তি সেট করুন
- তিনটি - 15 পুনরাবৃত্তি সেট করুন
- চার - 10 পুনরাবৃত্তি সেট করুন
- পাঁচ - 10 পুনরাবৃত্তি সেট করুন
- ছয় - 8 পুনরাবৃত্তি সেট করুন
- সাত - 8 পুনরাবৃত্তি সেট করুন
- আট - 6 পুনরাবৃত্তি সেট করুন
আরেকটি বিকল্প হ'ল প্রতিটি ওয়ার্কআউটে দুটি ব্যায়াম ব্যবহার করা যা প্রতিটির চারটি সেট করে, নিম্নলিখিত প্রতিনিধি স্কিম সহ:
- এক সেট করুন - 20 পুনরাবৃত্তি
- দুই - 10 পুনরাবৃত্তি সেট করুন
- তিন - 8 পুনরাবৃত্তি সেট করুন
- চার - 6 বার সেট করুন
এখানে একটি ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:
সারসংক্ষেপ
বাইসেপ প্রশিক্ষণ জটিল হওয়া উচিত নয়। আপনার অদ্ভুত কোণ থেকে অভিনব ব্যায়াম করার দরকার নেই এবং আপনি বাইসেপসকে উচ্চতর বা পেশীর পেটকে আরও প্রশস্ত করার জন্য নড়াচড়া করতে পারবেন না। আপনি যা করতে পারেন তা হল পেশীটিকে ছোট এবং লম্বা করে কনুইটি ফ্লেক্স করুন। সবচেয়ে স্বাভাবিক, এবং তাই, সর্বোত্তম ব্যায়ামগুলি হল উপরে আলোচিত বিকল্প কার্লের তিনটি সংস্করণ। অনবদ্য ফর্ম ব্যবহার করার সময় প্রতিরোধ যোগ করার জন্য ক্রমাগত কাজ করে সেই তিনটি চালের উপর ফোকাস করুন, এবং সেই বন্দুকগুলি লক এবং লোড করা হবে।
তথ্যসূত্র →
