ফিটনেস বিশ্ব পেশী তৈরি করা বা ওজন কমানোর বিষয়ে মিথ এবং ভুল ধারণা দ্বারা ঘেরা। যদিও বেশিরভাগ ব্রো বিজ্ঞান এবং প্রবণতাগুলি ক্ষতিকারক নয় এবং সরল বিশ্বাসে তৈরি করা হয়েছিল, তবুও তারা অবাস্তব প্রত্যাশা সেট করতে পারে যা জিমে আপনার অগ্রগতিতে বাধা দিতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক মানসিকতা এবং ফিটনেস লক্ষ্যগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে।

সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রবণতাগুলির মধ্যে একটি হল বডি টোনিংয়ের ধারণা। এটি এমন একটি শব্দ যা প্রায়শই অনেক প্রশিক্ষক এবং প্রশিক্ষকদের দ্বারা প্রায়শই ছুড়ে দেওয়া হয় যা পেশী গঠনের বা খুব পেশীবহুল না হয়ে একটি দৃঢ় এবং চর্বিহীন দেহের সমার্থক হয়ে উঠেছে।

অনেক পুনরাবৃত্তি সহ কম ওজনের কিছু নির্দিষ্ট ধরণের ব্যায়াম চর্বিহীন এবং সংজ্ঞায়িত পেশী বিকাশে সহায়তা করতে পারে এই ধারণাটি ফিটনেস সম্প্রদায়ে ব্যাপকভাবে গৃহীত হয়েছে। কিন্তু টোনিংয়ের তত্ত্বটি কি একটি সত্য নাকি অন্য একটি ফিটনেস মিথ?

এই নিবন্ধটি পেশী টোনিং সম্পর্কে সত্য নিয়ে আলোচনা করবে এবং পেশী নির্মাণের বিজ্ঞানের গভীরে ডুব দেবে।

বডি টোনিং কি বাস্তব নাকি মিথ?

ফিটনেস প্রবণতার প্রথম দিকে, ওজন কমানোর জন্য অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট এবং পেশী তৈরির জন্য ওজন প্রশিক্ষণের উপর উচ্চ ফোকাস ছিল। যে সমস্ত মহিলারা 'ভারী' হতে চান না তাদের কাছে আবেদন করার প্রয়াসে, ফিটনেস শিল্প একটি বিপণন কৌশল হিসাবে 'টোনিং' শব্দটি তৈরি করেছে।

টোন করা ব্যক্তিকে কম চর্বিযুক্ত এবং একটি চর্বিহীন এবং সংজ্ঞায়িত শরীর হিসাবে বর্ণনা করা হয়। উদাহরণ স্বরূপ, শরীরের চর্বি কম থাকার কারণে দৃশ্যমান বাইসেপ কাট সহ দৃশ্যমান অ্যাবস বা ছোট বাহু খেলা হলে আপনাকে টোন করা হতে পারে।

জিমে দিন 1 ওয়ার্কআউট

যাইহোক, এটা বোঝা অত্যাবশ্যক যে 'টোনিং' একটি শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া বা ফিটনেস নিয়ম হিসাবে একটি ভুল ধারণা এবং এর বিজ্ঞাপন করা উচিত নয়। শরীর সেভাবে কাজ করে না। আপনি আপনার শরীরের পেশী 'টোন' করতে পারবেন না। আপনি শুধুমাত্র তাদের বৃদ্ধি করতে এবং তাদের আরো স্পষ্টভাবে প্রদর্শিত করতে পারেন.

অ্যাট্রোফি এবং হাইপারট্রফি

পেশী বৃদ্ধি পায় (হাইপারট্রফি) এবং সঙ্কুচিত (অ্যাট্রোফি) আপনি কতটা ভাল এবং কত ঘন ঘন ব্যবহার করেন তার উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ব্যায়াম এবং সম্পাদন করা তাদের বৃদ্ধি করতে পারে। বিপরীতে, সারাদিন বসে থাকা এবং বসে থাকা জীবনযাপন আপনার পেশীগুলিকে সঙ্কুচিত করতে পারে এবং তাদের ছোট করতে পারে।

'আপনি যা ব্যবহার করেন না, আপনি হারান।'

পেশী নির্মাণ কিভাবে কাজ করে তা বোঝার জন্য এই ধারণাটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একটি টোনড শরীর পেশী টিস্যু বৃদ্ধি এবং শরীরের চর্বি হ্রাসের ফলে। মনে রাখবেন, আপনার পেশীগুলি আপনার পুরো শরীরকে আকৃতি দেয় এবং আপনার প্রাকৃতিক বৈশিষ্ট্য এবং হাড়ের গঠন হাইলাইট করে।

একটি 'টোনড' শরীর অর্জনের সেরা উপায়

ভারী উত্তোলন

মিথ: ভারী ওজন আপনাকে 'মোটা' করে তুলবে।

গ্লুট হিপ মেশিন

সত্য: শক্তির প্রশিক্ষণ, যেমন ওজন উত্তোলন, ক্যালিসথেনিক্স এবং HIIT, আপনাকে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং এবং ভারী উত্তোলন আপনাকে 'ভারী' করে তুলবে না। আপনি একটি অর্জন করতে পারেনঘন্টাঘাস শরীরবা একটি টোনড শরীর এমনকি যদি আপনি বেঞ্চে আঘাত করছেন এবং ভারী ওজন উত্তোলন করছেন।

প্রকৃতপক্ষে, ভারী ওজন উত্তোলন একটি টোনড বডি থাকার সর্বোত্তম উপায়। ভারী ওজন তোলার চেষ্টা করুন যা আপনি সঠিক আকারে সম্পাদন করতে পারেন, কমপক্ষে 5 থেকে 8 বার, এবং যৌগিক ব্যায়ামের উপর ফোকাস করুন যা আপনাকে কাজ করতে দেয়একাধিক পেশী গ্রুপএকবার.

যৌগিক ব্যায়ামের উদাহরণ হল:

• স্কোয়াটস
• ডেডলিফ্ট
• টান আপ
• উপরে তুলে ধরা
• বেঞ্চ প্রেস
• ফুসফুস

এটি আপনাকে দ্রুত পেশী তৈরি করতে এবং ব্যায়াম করার কয়েক ঘন্টা পরেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি হারাতে দেয়।আফটারবার্ন প্রভাব.

বেশি ক্যালোরি পোড়ালে সময়ের সাথে সাথে আরও বেশি চর্বি হ্রাস পায়।

আপনি যখন ওজন উত্তোলন করেন, তখন আপনি আপনার পেশীর তন্তুগুলি ভেঙে দেন। আপনার শরীর তখন এই পেশী ফাইবারগুলিকে মেরামত করে, তাদের শক্তিশালী এবং বড় করে তোলে। শুধু একটি চর্বিহীন চেহারা এবং নান্দনিক শরীরের জন্য আপনি চান সবকিছু.

calisthenics সাপ্তাহিক রুটিন

উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম

মিথ: ওজন কমানোর জন্য আপনাকে ঘন্টার পর ঘন্টা কার্ডিও ব্যায়াম করতে হবে।

সত্য: টন ক্যালোরি পোড়াতে আপনার মাত্র 15 থেকে 30 মিনিটের প্রয়োজন।

লম্বা ওয়ার্কআউট করা কারো কারো জন্য অপ্রীতিকর হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার ব্যস্ত সময়সূচী থাকে। সৌভাগ্যবশত, ক্যালোরি হারাতে এবং চর্বি কমানোর জন্য আপনাকে অনেক মূল্যবান সময় দিতে হবে না।

হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) রুটিনগুলি কার্ডিও ব্যায়ামের ঘন্টার মতো ক্যালোরি বার্ন করার সময় অল্প সময়ের মধ্যে করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। সাধারণত একটি HIIT সেশন 15 থেকে 30 মিনিট স্থায়ী হতে পারে।

আপনার ওয়ার্কআউটের ধরন এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করে 20 মিনিটের HIIT আপনাকে 150 থেকে 400 নেট ক্যালোরি পোড়াতে পারে।

ডায়েট

মিথ: পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে আপনাকে ক্ষুধার্ত থাকতে হবে।

সত্য: চর্বি কমানোর জন্য আপনাকে ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকতে হবে।

একটি উচ্চ-প্রোটিন, কম-ক্যালোরি খাদ্য একটি টোনড শরীর অর্জনের চাবিকাঠি। আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে এবং চর্বি হারানোর সময় আপনার পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করার জন্য সঠিক খাবার খাওয়া থেকে বেশিরভাগ কাজ আসে।

আপনি যদি ব্যায়াম করেন এবং নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন তবে প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 1.2-1.7 গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন। এটি আপনার পেশীগুলিকে মেরামত করতে এবং বৃদ্ধি পেতে দেয় যখন আপনি চর্বিহীন থাকবেন এবং আপনার ডায়েটে খুব বেশি ক্যালোরি যোগ করবেন না।

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য টিপস:

• খাওয়াপ্রচুর প্রোটিন
• স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করুন
• প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন
• চিনিযুক্ত পানীয় এবং বিয়ার এড়িয়ে চলুন
• অস্বাস্থ্যকর চর্বি থেকে দূরে থাকুন
• স্ট্রেস খাওয়া এড়িয়ে চলুন

চর্বি হ্রাস এবং পেশী দৃশ্যমানতা

মিথ: মূল ব্যায়াম আপনার পেটকে সমতল করে তুলবে এবং পেটের চর্বি কমাবে

সত্য: ক্যালোরির ঘাটতির ফলে চর্বি হ্রাস পাবে, তবে আপনি আপনার শরীরের নির্দিষ্ট অঞ্চলগুলিকে চর্বি হারাতে লক্ষ্য করতে পারবেন না।

স্পট চর্বি হ্রাস একটি মিথ. আপনি যত ঘন ঘন সিট-আপ করুন না কেন, আপনি কেবল আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন, তবে কেবল ব্যায়াম করলে তাদের ঢেকে থাকা চর্বি অদৃশ্য হয়ে যাবে না। একটি টোনড শরীর অর্জন করতে, আপনাকে চর্বির স্তরগুলির নীচে পেশীগুলি প্রকাশ করতে হবে।

আপনি যা প্রয়োজন একটি ক্যালোরি ঘাটতি হতে হবে, তাই আপনার শরীর ব্যবহার করবে আপনারপ্রেম হ্যান্ডেলএবং শক্তি হিসাবে শরীরের অন্যান্য চর্বি। কিন্তু এর মানে এই নয় যে নিজেকে ক্ষুধার্ত থাকতে হবে। এর মানে হল ব্যায়াম এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে আরও বেশি প্রচেষ্টা করার সময় আপনাকে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।

সেরা ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

এখানে একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা যা আপনাকে সেই চর্বিহীন শরীর তৈরি করতে সাহায্য করবে:

বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা সেট করুন

একটি টোনড শরীর অর্জন এবং আপনার পেশীগুলিকে আরও দৃশ্যমান করতে কয়েক মাস এমনকি বছরও লাগতে পারে। ফিটনেস লক্ষ্য নির্ধারণ করার সময় আপনাকে অবশ্যই বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা সেট করতে হবে এবং নিজের প্রতি সদয় হতে হবে।

এক পাউন্ড চর্বি 3500 অতিরিক্ত ক্যালোরির সমান। আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড চর্বি হারাতে চান তবে আপনার দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ কমপক্ষে 500 ক্যালোরি কমাতে হবে। (3,500/7 = 500)

চর্বি পোড়াতে এবং আপনার শরীরকে টোন করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল কম ক্যালোরি খাওয়া এবং আরও বার্ন করার জন্য ব্যায়াম করা। এইভাবে, আপনি আপনার খাদ্য থেকে নিজেকে বঞ্চিত না করে বা খুব বেশি ব্যায়াম না করেই যথেষ্ট ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করতে পারেন। আপনি আপনার খাদ্য থেকে 200 ক্যালোরি কাটাতে পারেন এবং ব্যায়াম করে 300 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।

জিম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

মনে রাখবেন, প্রত্যেকে আলাদাভাবে চর্বি সঞ্চয় করে। কেউ কেউ জিনগতভাবে আরও বেশি চর্বি দ্রুত ঝরাতে আশীর্বাদপ্রাপ্ত এবং দ্রুত পেশী তৈরি করতে সক্ষম হয়, আবার কেউ কেউ তাদের পেটে বেশি চর্বি জমা করে না। নির্বিশেষে, আপনার স্বপ্নের শরীর অর্জনের জন্য কঠোর পরিশ্রম করা সর্বদা মূল্যবান।

উপসংহার

'টোনিং' হিসাবে ব্র্যান্ডেড ওয়ার্কআউটগুলি মোটামুটি ক্ষতিকারক নয়, বিশেষ করে যদি আপনি সেগুলি উপভোগ করেন এবং সেগুলি আপনাকে আরও এগিয়ে যেতে এবং আরও ভাল হতে অনুপ্রাণিত করে। যাইহোক, চর্বি হারানোর এবং পেশী বৃদ্ধির সময় আপনার তাদের উপর নির্ভর করা উচিত নয়।

একটি টোনড শরীর থাকা মানে হল আপনার খাওয়া খাবার থেকে পাওয়া ক্যালোরি থেকে শক্তির সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখা এবং সঠিক ব্যায়ামের মাধ্যমে সেগুলি পুড়িয়ে ফেলা।

মনে রাখবেন, ফিটনেস এক-আকার-ফিট-সব যাত্রা নয়। পরিবর্তে, নিজের উপর ফোকাস করুন, দৈনন্দিন প্রক্রিয়া উপভোগ করুন এবং বিশ্বাস করুন যে ফলাফল অবশেষে আসবে।

তথ্যসূত্র →

• Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017)। ওজন কমানোর সময় সুস্থ পেশী সংরক্ষণ। পুষ্টির অগ্রগতি (বেথেসদা, মো.), 8(3), 511-519।https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018)। ওজন কমাতে শরীরের গঠন পরিবর্তন: চর্বিহীন শরীরের ভর বজায় রাখার জন্য কৌশল এবং পরিপূরক, একটি সংক্ষিপ্ত পর্যালোচনা। পুষ্টি, 10(12), 1876।https://doi.org/10.3390/nu10121876
• হ্যারিস, M. B., & Kuo, C. (2021)। ব্যায়াম দ্বারা চর্বি বার্ন তত্ত্বের বৈজ্ঞানিক চ্যালেঞ্জ। ফিজিওলজিতে ফ্রন্টিয়ার্স, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166