আপনার লাভের উন্নতির জন্য সেরা কৌশলগুলির মধ্যে একটি হল আপনার প্রশিক্ষণকে অপ্টিমাইজ করাওয়ার্কআউট বিভক্ত. স্প্লিটগুলি হল প্রশিক্ষণের রুটিন যা আপনার প্রশিক্ষণ সেশনগুলিকে পেশী গোষ্ঠী অনুসারে ভাগ করে।

যেখানে প্রাক ওয়ার্কআউট কিনতে

বেশিরভাগ উত্তোলক তাদের ওয়ার্কআউটগুলিকে ক্লাসিক উপরের/নিম্ন বডি স্প্লিট এবং পুশ/পুল স্প্লিটে বিভক্ত করে, যা পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ এবং লক্ষ্যযুক্ত পেশী গ্রুপগুলির পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেয়। একটি ওয়ার্কআউট স্প্লিট শুধুমাত্র ভারোত্তোলনের জন্য নয়, শরীরের ওজন ব্যায়ামের জন্যও।

যখন ব্যায়ামের কথা আসে, কোন কুকি-কাটার পদ্ধতি নেই। আপনি কেবলমাত্র আপনার লাভকে সর্বাধিক করার জন্য আদর্শ রুটিন নির্ধারণ করতে পারেন যদি আপনি সেগুলি চেষ্টা করেন এবং নিজের জন্য দেখেন।

এই নিবন্ধটি একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি এবং কীভাবে আপনি আপনার প্রশিক্ষণের সম্ভাবনাকে সর্বাধিক করতে তাদের ব্যবহার করতে পারেন তা নিয়ে আলোচনা করবে।

পেশী গ্রুপ

আপনার শরীরের প্রতিটি আন্দোলন একটি একক পেশীর পরিবর্তে বিভিন্ন পেশী গ্রুপ দ্বারা সম্পন্ন হয়। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি একটি বাইসেপ কার্ল করেন, তখন আপনি আপনার বাইসেপ এবং আপনার বাহু এবং উপরের বাহুর অন্যান্য পেশীগুলিকে সক্রিয় করেন, যেমন ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস।

আপনি ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে আপনার শক্তির মাত্রাও উন্নত হয়। এটি আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ তালিকায় প্রতিটি অনুশীলনের জন্য আরও সেটগুলি সম্পাদন করতে এবং আপনার প্রতিনিধির সীমা বাড়াতে দেয়। এর মানে হল যে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করার জন্য জিমে আরও অনেক কিছু করতে পারেন।

একটি জিনিস আপনাকে অবশ্যই বিবেচনা করতে হবে, বিশেষ করে যদি আপনি একজন শিক্ষানবিস হন, তা হল একটি ব্যায়াম সেশনে একাধিক পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দেওয়া। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার কাঁধের ব্যায়ামের সাথে বুকের ব্যায়ামকে একত্রিত করতে পারেন এবং আপনি আপনার পায়ের ব্যায়াম এবং আরও অনেক কিছুর সাথে পিছনের ব্যায়ামকে একত্রিত করতে পারেন।

একাধিক পেশী গ্রুপ ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার উদাহরণ যা আপনি করতে পারেন:

উপরের/নিম্ন শরীরের বিভাজন

উপরের/লোয়ার বডি স্প্লিট আপনার ওয়ার্কআউটকে দুই ভাগে ভাগ করে। শরীরের উপরের দিনগুলির মধ্যে বুক, কাঁধ, বাহু এবং পিঠের পেশী অন্তর্ভুক্ত। বিপরীতে, শরীরের নীচের দিনগুলি হ্যামস্ট্রিং, কোয়াডস, গ্লুটস, পেট এবং বাছুরের উপর ফোকাস করে।

এই রুটিনটি আপনার শরীরকে দুই দিনের ওয়ার্কআউট সেশনের পরে পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট সময় দেয়।

উদাহরণ রুটিন:

• সোমবার: শরীরের উপরের অংশ (বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস)
• মঙ্গলবার: লোয়ার বডি (Quads এবং glutes)
• বুধবার: বন্ধ/সক্রিয় পুনরুদ্ধার
• বৃহস্পতিবার: শরীরের উপরের অংশ (বাইসেপ এবং পিঠ)
• শুক্রবার: লোয়ার বডি (হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস)
• শনিবার/রবিবার: বন্ধ

পুশ/টান/পা স্প্লিট (পিপিএল)

এই বিভাজনটি আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনকে 3টি বিভাগে ভাগ করে: পুশ, টান এবং পা। পুশ আপনার বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপ পেশীগুলির অনুশীলনের উপর জোর দেয়। আপনার টান রুটিন পিছনে এবং triceps অন্তর্ভুক্ত. শেষ অবধি, পায়ের প্রশিক্ষণে আপনার সম্পূর্ণ নিম্ন শরীর অন্তর্ভুক্ত থাকে।

এই ওয়ার্কআউট রুটিনটি 6 দিনের ওয়ার্কআউট সময়সূচী মিটমাট করার জন্য আরও ভাল স্ট্যামিনা সহ মধ্যবর্তী বা উন্নত উত্তোলকদের জন্য সেরা। যদিও 6-দিনের ওয়ার্কআউট রুটিন অনেকের মতো মনে হয়, আপনি এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে আপনার পেশী এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে পারেন।

উদাহরণ রুটিন:

• সোমবার: পুশ (বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস)
• মঙ্গলবার: টানুন (পিছন, বাহু, অ্যাবস, বাইসেপ)
• বুধবার: পা (কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, বাছুর)
• বৃহস্পতিবার: পুশ (বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস)
• শুক্রবার: টানুন (পিছন, বাইসেপ, বাহু)
• শনিবার: পা
• রবিবার: বিশ্রাম

এখানে একটি পরিকল্পনা রয়েছে যাতে পুশ, টান এবং পায়ের প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা রয়েছে:

পাওয়ার হাইপারট্রফি আপার লোয়ার (PHUL)

PHUL ওয়ার্কআউট রুটিন শক্তি বৃদ্ধি এবং আপনার পেশীর বাল্ক উন্নতির উপর ফোকাস করে। স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেসের মতো ভারী যৌগিক ব্যায়ামের সাথে প্রশিক্ষণ নেওয়া ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি একটি চমৎকার প্রোগ্রাম। এটি 4-দিনের ওয়ার্কআউট সেশন অনুসরণ করে যার দুই দিন শক্তি প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করা হয় এবং হাইপারট্রফির জন্য দুই দিন।

উদাহরণ রুটিন

• সোমবার: উচ্চ শক্তি
• মঙ্গলবার: নিম্ন শক্তি
• বুধবার: বিশ্রাম
• বৃহস্পতিবার: আপার হাইপারট্রফি
• শুক্রবার: নিম্ন হাইপারট্রফি
• শনিবার/রবিবার: বিশ্রাম

অ্যাগোনিস্ট - বিরোধী প্রশিক্ষণ

এই প্রশিক্ষণ বিভাজন আপনাকে আপনার শরীরের অ্যাগোনিস্ট এবং প্রতিপক্ষের পেশীগুলিতে কাজ করতে দেয়। অ্যাগোনিস্ট বা প্রাইম মুভার্স হল প্রধান পেশী যা আন্দোলন করে, অন্যদিকে বিরোধীরা হল প্রাইম মুভার্সের ক্রিয়াকে বিরোধিতা করে।

একাধিক পেশী গ্রুপ ব্যায়াম

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে বিরোধী পেশীগুলির ব্যায়াম এবং প্রসারিত করা আপনার অ্যাগোনিস্ট পেশীর শক্তিকে নাটকীয়ভাবে উন্নত করতে পারে, যা আপনাকে আপনার শরীর এবং ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা দ্রুত উন্নত করতে দেয়।

অ্যাগোনিস্ট-অ্যান্টাগনিস্ট প্রশিক্ষণ নিশ্চিত করে যে আপনি উভয় পক্ষকে সমানভাবে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন এবং তাদের প্রতিপক্ষের তুলনায় দুর্বল পেশী গোষ্ঠী থাকার ঝুঁকি হ্রাস করছেন। এটি পেশীর ভারসাম্য উন্নত করে এবং দুর্বল ভঙ্গির বিকাশকে বাধা দেয়।

নতুনদের জন্য ক্যালিসথেনিক ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

অ্যাগোনিস্ট-প্রতিপক্ষের উদাহরণ

ব্যায়াম	অ্যাগোনিস্ট (প্রাইম মুভার)	প্রতিপক্ষ
বাইসেপ কার্ল	বাইসেপস	ট্রাইসেপস
টান আপ	ল্যাটস	ডেল্টস
বেঞ্চ প্রেস	পেক্স	ফাঁদ / রম্বয়েড (উপরের/মাঝখানে)
লেগ প্রেস	কোয়াডস	হ্যামস্ট্রিংস

উদাহরণ রুটিন:

• সোমবার: অনুভূমিক ধাক্কা/টান (বুক এবং পিছনে)
• মঙ্গলবার: পা (কোয়াডস / হ্যামস্ট্রিং)
• বুধবার: উল্লম্ব ধাক্কা/টান (কাঁধ / ল্যাটস)
• বৃহস্পতিবার: অস্ত্র (বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ)
• শুক্রবার: বিশ্রাম/সক্রিয় পুনরুদ্ধার
• শনিবার/রবিবার: বিশ্রাম

একাধিক পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণের সুবিধা

অধিকার নির্বাচনওয়ার্কআউট বিভক্তআপনার জন্য এবং একাধিক পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার লাভ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এখানে একাধিক পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ প্রধান সুবিধা আছে.

আরও বেশি কর

এক সেশনে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া আপনাকে কম সময়ে আরও কিছু করতে দেয়। এটি বৃহত্তর কাজের আউটপুটে অনুবাদ করে এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য আরও ভাল উদ্দীপনা প্রদান করে।

সঠিক অগ্রাধিকার আপনাকে আপনার লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যায়ামের বৃহত্তর ভলিউম এবং তীব্রতা সঞ্চালনের অনুমতি দেয়। দিনের জন্য নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ তৈরিতে আপনার শক্তিকে ফোকাস করা আপনার সম্ভাব্য লাভগুলিকে দ্রুতগতিতে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

ব্যায়াম পাম্প উন্নত

একসাথে কাছাকাছি থাকা বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করা আপনার ওয়ার্কআউটে আরও ভলিউম এবং তীব্রতা যোগ করে। এটি আপনার পেশীগুলিতে একটি অবিশ্বাস্য ব্যায়াম পাম্প দেয় যা রক্ত ​​​​প্রবাহ বৃদ্ধি এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড বিল্ড আপের কারণে পেশী বৃদ্ধিকে আরও বাড়িয়ে তোলে।

আপনার বিরোধী জোড়ায় কাজ করা, যেমন বুক এবং উপরের পিঠ বা বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলি আপনাকে আপনার শরীরের উপরের অংশে এই বর্ধিত পাম্প দেবে। কেউ কেউ এমনকি ব্যায়াম পাম্প অনুপ্রেরণামূলক অনুভূতি খুঁজে, তাদের মাধ্যমে ধাক্কা অনুমতি দেয়.

আরও ক্যালোরি পোড়ান

একাধিক পেশী গ্রুপ ব্যায়াম করার অর্থ হল আপনি সেই পেশীগুলিকে জ্বালানী দেওয়ার জন্য আরও অক্সিজেন এবং শক্তি ব্যয় করবেন, যা আপনাকে সামগ্রিকভাবে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, আপনি যত বেশি সরবেন, তত বেশি শক্তি ব্যবহার করবেন।

আর্নল্ড 6 ব্যায়াম

আপনার সামগ্রিক শরীরকে দ্রুত উন্নত করে

আরও পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার অর্থ হল আরও পেশীকে বৃদ্ধি এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য উদ্দীপিত করা। এটি একটি ভাল শারীরিক গঠন এবং দ্রুত পেশী বৃদ্ধি উন্নত করার একটি কার্যকর উপায়।

পুনরুদ্ধারের উন্নতি করে

একটি সুপরিকল্পিত ওয়ার্কআউট বিভাজন আপনাকে প্রতিটি পেশী গ্রুপের বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট সময় দেয়। একটি অপ্টিমাইজড ওয়ার্কআউট রুটিন এমন জিনিসগুলিকে প্রতিরোধ করতে পারে যা জিমে আপনার অগ্রগতিতে বাধা দিতে পারে, যেমন ব্যায়াম মালভূমি,অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ, এবং অতিরিক্ত ব্যবহার আঘাত.

আন্ডারট্রেনিং প্রতিরোধ করে

আপনার প্রশিক্ষণ সেশনে একাধিক পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়াম করা এবং অগ্রাধিকার দেওয়া আপনার সময় এবং ফলাফলকে সর্বোচ্চ করতে পারে জিমে। এটি নিশ্চিত করে যে আপনি প্রতিটি সেশনে প্রতিটি পেশী গ্রুপকে পর্যাপ্ত চ্যালেঞ্জ প্রদান করেন এবং আপনাকে আন্ডারট্রেনিং থেকে বাধা দেয়।

শরীরের উপরের অংশের ওয়ার্কআউটগুলির সাথে পায়ের ওয়ার্কআউটগুলিকে একত্রিত করা

শরীরের উপরের অংশের আগে পায়ের ওয়ার্কআউটগুলি করাও খারাপ নয়। একজন নরওয়েজিয়ানঅধ্যয়নদেখা গেছে যে পায়ের ব্যায়াম অস্থায়ীভাবে সিরাম টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি করতে পারে এবংগ্রোথ হরমোন,প্রশিক্ষণ অভিযোজন উন্নত করা এবং শরীরের উপরের অংশের ওয়ার্কআউটের জন্য আরও শক্তি প্রদান করা।

সমীক্ষায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীদের যারা হাতের ওয়ার্কআউটের আগে তিন সেট লেগ প্রেস, হাঁটু এক্সটেনশন এবং হাঁটু বাঁকানোর জন্য 10RM সঞ্চালন করেছিল তাদের 11 সপ্তাহ পরে তাদের বাইসেপগুলিতে উল্লেখযোগ্য হাইপারট্রফি এবং শক্তি বৃদ্ধি পেয়েছে।

বিভিন্ন পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণের অসুবিধা

পরবর্তীতে ঝাঁপিয়ে পড়ার আগে একটি পেশী গ্রুপের জন্য আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করতে আপনার কিছুটা সময় লাগতে পারে। তাই আপনার পরবর্তী পেশী গোষ্ঠীতে ভারী লিফ্ট করার চেষ্টা করার আগে একটি প্রি-লিফ্ট সম্পাদন করা একটি দুর্দান্ত ধারণা। উদাহরণস্বরূপ, আপনার নীচের শরীরের ব্যায়াম শেষ করার পরে, আপনার উপরের শরীরকে গরম করার জন্য একটি হালকা কাঁধের প্রেস করুন এবং নিম্নলিখিত সেটগুলির জন্য মোটর নিউরন নিয়োগ করুন।

আপনি যদি কম স্ট্যামিনা বা শক্তির স্তর সহ একজন শিক্ষানবিস হন, তবে প্রথমে একাধিক পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দেওয়া আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে। অতএব, প্রথমে আপনার ব্যায়াম সহ্য করার প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল। খুব কঠিন এবং খুব দ্রুত প্রশিক্ষণ ওভারট্রেনিং এবং মালভূমি হতে পারে।

যদি আপনার পেশীগুলি পিছিয়ে থাকে বা একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপে শক্তির অভাব থাকে তবে আপনি বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দিতে পারেন এবং পরিবর্তে একটি একক পেশী গ্রুপে ফোকাস করতে পারেন।

শেষের সারি

একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া আপনার ব্যায়ামের রুটিন অপ্টিমাইজ করার এবং জিমে আপনার সময় থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি আপনাকে বিভিন্ন এলাকায় দ্রুত পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে এবং আপনার পুনরুদ্ধারের উন্নতি করে। আপনি আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্যগুলির জন্য তৈরি একটি ওয়ার্কআউট স্প্লিট তৈরি করে একাধিক পেশী গ্রুপকে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

তথ্যসূত্র →

তথ্যসূত্র:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011)। অন্তঃসত্ত্বা হরমোনের শারীরবৃত্তীয় উচ্চতার ফলে উচ্চতর শক্তি প্রশিক্ষণ অভিযোজন হয়। ফলিত ফিজিওলজির ইউরোপীয় জার্নাল, 111(9), 2249–2259। doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. বেকার, ডি., এবং নিউটন, আর. ইউ. (2005)। জটিল প্রশিক্ষণের সময় অ্যাগোনিস্ট এবং বিরোধী পেশী ব্যায়ামের বিকল্পের পাওয়ার আউটপুটের তীব্র প্রভাব। শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল, 19(1), 202-205।https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019)। পেশী হাইপারট্রফি সর্বাধিক করা: উন্নত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ কৌশল এবং পদ্ধতিগুলির একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। পরিবেশগত গবেষণা এবং জনস্বাস্থ্যের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 16(24), 4897।https://doi.org/10.3390/ijerph16244897