সেখানে পুরুষদের জন্য অনেক ওয়ার্কআউট বিকল্প রয়েছে। এতটাই, আসলে, আপনার কোন ধরণের প্রশিক্ষণ বিভাজন অনুসরণ করা উচিত তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার চেষ্টা করে এটি বেশ বিভ্রান্তিকর হতে পারে। প্রক্রিয়াটিকে যতটা সম্ভব ব্যবহারকারী-বান্ধব করার জন্য, এই নিবন্ধটি আপনাকে পুরুষদের জন্য সবচেয়ে সাধারণ ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাগুলির একটি রাউডাউন সরবরাহ করে। আপনার জন্য কোনটি সেরা তা সিদ্ধান্ত নিতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য আমি প্রতিটির জন্য সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি সরবরাহ করব।

ফুল বডি ওয়ার্কআউট

একটি পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউটের মধ্যে প্রত্যেকবার যখন আপনি প্রশিক্ষণ দেন তখন আপনার পুরো শরীরকে কাজ করা জড়িত। আপনি প্রতি সপ্তাহে আপনার পেশীগুলিকে কতবার কাজ করতে চান তার উপর নির্ভর করে, আপনি প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিনটি ওয়ার্কআউট করবেন। যদিও প্রতিটি ওয়ার্কআউট একটি বিভক্ত রুটিনের চেয়ে কিছুটা দীর্ঘ হবে, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে অনেকবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে না।

ফুল-বডি ওয়ার্কআউট নতুনদের জন্য একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট। তারা প্রতি সপ্তাহে মাত্র একটি বা সর্বাধিক দুটি ব্যায়াম থেকে উপকৃত হবে। এর মানে হল যে নতুনরা 10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট সহ 12-14 ব্যায়ামের একটি সম্পূর্ণ শারীরিক ব্যায়াম করতে পারে। আপনি প্রায় 75 মিনিটের মধ্যে এটি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হবেন।

মহিলাদের জন্য বাড়িতে ওয়ার্কআউট রুটিন

আপনি যখন বিগিনার থেকে ইন্টারমিডিয়েট লেভেলে যাবেন, আপনি আরও ব্যায়াম যোগ করবেন। এটি একটি সম্পূর্ণ শরীরের ওয়ার্কআউট খুব দীর্ঘ করতে পারে। যদি এটি 90 মিনিটের বেশি প্রসারিত হয়, গুরুতর প্রশিক্ষণ ক্লান্তি শুরু হবে।

ফুল-বডি ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে প্রচুর পুনরুদ্ধারের সময় প্রদান করে। ব্যাক-টু-ব্যাক স্প্লিট রুটিন ওয়ার্কআউটগুলি খুব করকর হতে পারে, যদিও আপনি প্রতিদিন বিভিন্ন পেশীকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন।

সম্পূর্ণ শারীরিক ব্যায়ামের সুবিধা:

• আরো সময় দক্ষ.
• উপযুক্তনতুনদের
• প্রশিক্ষণের ক্লান্তির সম্ভাবনা কম।
• সপ্তাহে কম ওয়ার্কআউট দিন।

সম্পূর্ণ শারীরিক ব্যায়ামের অসুবিধা:

• আপনি যখন ব্যায়াম যোগ করতে শুরু করেন তখন ওয়ার্কআউট খুব দীর্ঘ হতে পারে।
• 90 মিনিটের পরে, প্রশিক্ষণ ক্লান্তি সেট করতে পারে।

আপার বডি/লোয়ার বডি স্প্লিট

একটি উপরের শরীর/নিম্ন শরীরের বিভাজন শরীরকে অর্ধেক ভাগ করে। প্রথম দিন আপনি উপরের শরীরের পেশী প্রশিক্ষণ. এটি নিম্নলিখিত শরীরের অংশ জড়িত:

• pectorals
• বিস্তৃত পিছনে
• ট্রাপিজিয়াস
• মেরুদণ্ডের ইরেক্টর
• ডেল্টোয়েড
• ট্রাইসেপস
• বাইসেপস
• পেট

দ্বিতীয় দিনে, আপনি আপনার নিম্ন শরীরকে প্রশিক্ষণ দিন। এই অধিবেশনে নিম্নলিখিত পেশীগুলি কাজ করবে:

• কোয়াড্রিসেপস
• গ্লুটস
• হ্যামস্ট্রিংস
• বাছুর

আমরা অবিলম্বে দেখতে পারি যে শরীরের উপরের এবং নীচের শরীরের মধ্যে শরীরের অংশগুলির মধ্যে একটি বড় পার্থক্য রয়েছে। এর মানে হল যে আপনার একদিনের ওয়ার্কআউট দ্বিতীয় দিনের চেয়ে অনেক বেশি দীর্ঘ হতে চলেছে। সময়ের ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনি আপনার নিম্ন-শরীরের ওয়ার্কআউটে একটি উপরের-শরীরের পেশী যুক্ত করতে বেছে নিতে পারেন। ডেল্টয়েড, বাইসেপ বা ট্রাইসেপগুলি সবচেয়ে বেশি নির্বাচিত হয়।

আপনি প্রায় ছয় মাস প্রশিক্ষণ নেওয়ার পরে এই ধরণের বিভাজন একটি পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট থেকে একটি প্রাকৃতিক অগ্রগতি। যাইহোক, আপনি আবার আপনার প্রশিক্ষণে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে পুরো শরীরকে কাজ করার জন্য অনেক বেশি ব্যায়াম করার সমস্যায় পড়বেন।

ক্যালিসথেনিক ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

উপরের শরীরের প্রতিটি পেশী কাজ করার জন্য, আপনাকে শরীরের প্রতি অংশে এক বা দুটি ব্যায়ামের মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে হবে। যৌগিক চালগুলি বেছে নেওয়া যা একাধিক জয়েন্টকে সরিয়ে দেয় এবং একাধিক পেশী গ্রুপ একসাথে কাজ করে এই ধরনের ওয়ার্কআউটের জন্য একটি কার্যকর কৌশল।

শরীরের উপরের অংশে/নিচে শরীরের বিভাজনে, আপনি প্রতি সপ্তাহে চার দিন প্রশিক্ষণ দেবেন, প্রতিটি পেশী গ্রুপ দুবার কাজ করবেন। সবচেয়ে সাধারণ সাপ্তাহিক সময়সূচী নিম্নলিখিত:

সোমবার	মঙ্গলবার	বুধবার	বৃহস্পতিবার	শুক্রবার	শনিবার	রবিবার
আপার	নিম্ন	বিশ্রাম	আপার	নিম্ন	বিশ্রাম	বিশ্রাম

আপার বডি / লোয়ার বডি স্প্লিট সুবিধা:

• আপনাকে একবারে শরীরের এক অর্ধেক ফোকাস করতে দেয়।
• শরীরের প্রতিটি অংশকে সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য আদর্শ এবং এখনও প্রতি সপ্তাহে 3 দিন বিশ্রাম নেওয়ার জন্য।

আপার বডি / লোয়ার বডি স্প্লিট কনস:

• শরীরের প্রতি অঙ্গ মাত্র এক বা দুটি ব্যায়াম করতে পারেন।
• উপরের শরীরের ওয়ার্কআউটগুলি দীর্ঘতর হবে যদি না আপনি নীচের শরীরের ওয়ার্কআউটে উপরের শরীরের পেশী যোগ করেন

শরীরের অংশ বিভক্ত

শরীরের অংশ বিভাজনে শরীরকে তিন বা চারটি ভাগে ভাগ করা এবং প্রতিদিন মাত্র দুই বা তিনটি শরীরের অংশকে প্রশিক্ষণ দেওয়া জড়িত। এখানে একটি সাধারণ তিন দিনের শরীরের অংশ বিভাজন কেমন দেখায়:

প্রথম দিন:

• বুক
• ট্রাইসেপস

দিন দুই:

• পেছনে
• বাইসেপস

তিন দিন:

• পাগুলো
• ডেল্টোয়েড

এই ধরনের প্রশিক্ষণ বিভাজন আপনাকে শরীরের প্রতিটি অংশে আরও বিশেষায়িত করার অনুমতি দেয়। শুধু এক বা দুটি ব্যায়ামের পরিবর্তে, আপনি এখন শরীরের প্রতিটি অঙ্গ প্রতি তিন বা চারটি ব্যায়াম করতে পারেন। যেহেতু আপনি শুধুমাত্র শরীরের কয়েকটি অংশে কাজ করছেন, আপনার ওয়ার্কআউটগুলি 60 মিনিটের মধ্যে সম্পন্ন করা যেতে পারে।

প্রতি ওয়ার্কআউটে মাত্র দুটি শরীরের অংশ প্রশিক্ষণ আপনাকে প্রতিটি পেশীকে আরও তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ দিতে দেয়। আপনি যখন ওয়ার্কআউটে তিন বা ততোধিক ব্যায়াম করবেন, তখন তিন বা তার বেশি ব্যায়াম করার সময় আপনার ক্লান্তির মাত্রা অনেক বেশি হয়ে যাবে। ফলস্বরূপ, আপনি প্রথম এবং দ্বিতীয় অনুশীলনের মতো তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ নিতে পারবেন না।

আপনি সাধারণত শরীরের অংশ বিভাজন প্রতি সপ্তাহে দুইবার প্রতিটি পেশী গ্রুপ কাজ. একটি সাধারণ বিভাজন দেখতে কেমন তা এখানে:

সোমবার	মঙ্গলবার	বুধবার	বৃহস্পতিবার	শুক্রবার	শনিবার	রবিবার
বুক/ট্রাইসেপস	ব্যাক/বাইসেপস	পা/ডেল্টোয়েড	বিশ্রাম	বুক/ট্রাইসেপস	ব্যাক/বাইসেপস	পা/ডেল্টোয়েড

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এই ওয়ার্কআউট বিভাজন আপনাকে প্রতি সপ্তাহে শুধুমাত্র একটি দিন ছুটির অনুমতি দেয়। এটি জিমের প্রতি বেশ অঙ্গীকার এবং ব্যস্ত লোকেদের জন্য ব্যবহারিক নাও হতে পারে।

আট প্যাক ওয়ার্কআউট

শরীরের অংশ বিভক্ত করার সুবিধা:

• প্রতি সেশনে শুধুমাত্র দুটি শরীরের অংশ প্রশিক্ষণ দিন।
• শরীরের প্রতিটি অংশে বৃহত্তর তীব্রতার জন্য অনুমতি দেয়।
• শরীরের অঙ্গ প্রতি বেশ কিছু ব্যায়াম করতে পারেন।

শরীরের অংশ বিভক্ত অসুবিধা:

• প্রতি সপ্তাহে শুধুমাত্র একদিন ছুটির অনুমতি দেয়।

এখানে একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা আপনার পরীক্ষা করা উচিত:

ধাক্কা/টান/পা

পুশ/টান/পা একটি তিন দিনের বিভাজন। একদিন আপনি আপনার পা কাজ. বাকি দুই দিন আপনার উপরের শরীরকে ধাক্কাধাক্কি এবং টানার ব্যায়ামের মধ্যে ভাগ করুন। উপরের শরীরের ঠেলাঠেলি পেশী নিম্নরূপ:

পায়ের দিনের আগে বা পরে দৌড়ানো

• বুক
• ট্রাইসেপস
• ডেল্টোয়েড

শরীরের উপরের অংশ টানা পেশীগুলি হল:

• পেছনে
• ট্রাপিজিয়াস
• বাইসেপস

এখানে একটি ধাক্কা/টান/পা স্প্লিট দেখতে কেমন লাগে:

সোমবার	মঙ্গলবার	বুধবার	বৃহস্পতিবার	শুক্রবার	শনিবার	রবিবার
ধাক্কা	টান	পাগুলো	বিশ্রাম	ধাক্কা	টান	পাগুলো

ধাক্কা/টান/পায়ের ওয়ার্কআউট পাওয়ারলিফটারদের কাছে জনপ্রিয় কারণ এটি তাদের প্রতি ওয়ার্কআউটের দিনে তিনটি বড় লিফটের একটিতে ফোকাস করতে দেয়:

• সংবাদ দিবসে বেঞ্চ প্রেস
• টানার দিনে ডেডলিফ্ট।
• পায়ের দিনে স্কোয়াট।

ধাক্কা/টান/পায়ের ওয়ার্কআউটগুলি সাধারণত যৌগিক ব্যায়ামের চারপাশে তৈরি করা হয় যেখানে কয়েকটি সহায়ক ব্যায়াম করা হয়।আদর্শ প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সিপ্রতিটি পেশী গ্রুপ প্রতি সপ্তাহে দুইবার কাজ করার জন্য, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে ছয় দিন প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এটি আপনাকে প্রতি সপ্তাহে জিমের বাইরে মাত্র একটি দিন দেবে।

ধাক্কা-টান প্রশিক্ষণের একটি সুবিধা হ'ল শরীরের কোনও অংশের দুর্ঘটনাজনিত প্রশিক্ষণ নেই। যেহেতু আপনি পুশ ডেতে শুধুমাত্র আপনার ঠেলাঠেলি পেশীগুলি কাজ করছেন, সেকেন্ডারি মুভার হিসাবে একটি টান পেশী ব্যবহার করার কোন সম্ভাবনা নেই। আপনার টানার দিনে একই জিনিস। ফলস্বরূপ, আপনার পেশী মনোনীত ওয়ার্কআউট দিনের মধ্যে আরও সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হয়।

ধাক্কা/টান/পায়ের সুবিধা:

• বিশ্রামের দিনে শরীরের কোনো অঙ্গের কোনো আকস্মিক প্রশিক্ষণ নেই।
• আপনাকে বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্ট বা স্কোয়াটের চারপাশে আপনার ওয়ার্কআউট তৈরি করতে দেয়।

ধাক্কা/টান/পা অসুবিধা:

• প্রতি সপ্তাহে শুধুমাত্র একটি বিশ্রাম দিন দেয়।

সারসংক্ষেপ

আপনি এখন পুরুষদের জন্য সবচেয়ে সাধারণ ওয়ার্কআউট পরিকল্পনার একটি সহজ ওভারভিউ পেয়েছেন। কোনটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করবে তা সিদ্ধান্ত নিতে আপনার প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য এবং পরিস্থিতির সাথে সামঞ্জস্য রেখে ভালো-মন্দ বিশ্লেষণ করুন।

কোনটি সবচেয়ে উপযুক্ত তা খুঁজে বের করার জন্য আমি বিভিন্ন প্ল্যান ট্রায়াল করার পরামর্শ দিই। প্রতিটি পরিকল্পনাকে ছয়-সপ্তাহের ট্রায়াল দিন এবং ওয়ার্কআউটের পরে আপনি কেমন অনুভব করেন, আপনি যে ফলাফলগুলি অর্জন করেন এবং এটি আপনার সময়সূচীর সাথে কীভাবে ফিট করে তা জানতে একটি প্রশিক্ষণ জার্নাল রাখুন।

তথ্যসূত্র →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. প্রতি সপ্তাহে কতবার পেশী হাইপারট্রফিকে সর্বাধিক করার জন্য একটি পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত? প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি প্রভাব পরীক্ষা করে গবেষণার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। জে স্পোর্টস সাই. 2019 জুন;37(11):1286-1295। doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30558493.
2. গটশাল জেএস, ডেভিস জেজে, হেস্টিংস বি, পোর্টার এইচজে। ব্যায়ামের সময় এবং তীব্রতা: কতটা খুব বেশি? ইন্টি জে স্পোর্টস ফিজিওল পারফর্ম। 2020 ফেব্রুয়ারী 28;15(6):808-815। doi: 10.1123/ijspp.2019-0208। পিএমআইডি: 32365286।