বিশাল, সংজ্ঞায়িত এবং সম্পূর্ণরূপে বিকশিত পেক্টোরাল তৈরি করা একটি মহান দেহের বৈশিষ্ট্য। তবুও, অনেক জিমে যান তাদের বুকের আকার রাখতে লড়াই করে। তাদের বেশিরভাগই বেঞ্চ প্রেস, ইনক্লাইন প্রেস এবং ফ্লাইসের কুকি কাটার পিইসি ট্রেনিং ফর্মুলা অনুসরণ করে, শুধুমাত্র বড় আকারের ফ্রন্ট ডেল্ট এবং পুনি পেক দিয়ে শেষ হয়। যদি এটি আপনার মত শোনায়, এটি বায়োমেকানিক্স এবং সাধারণ জ্ঞানের উপর ভিত্তি করে আপনার বুকের প্রশিক্ষণকে সংশোধন করার সময়।

এই নিবন্ধে, পেক্টোরালগুলি কীভাবে ডিজাইন করা হয়েছে, তারা কীভাবে কাজ করে এবং সর্বোত্তম পেশী বৃদ্ধির জন্য তাদের প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে কী আন্দোলন করতে হবে তা আমি অন্বেষণ করব।

বুকের অ্যানাটমি

পেক্টোরালিস মেজর হল aপাখা আকৃতির পেশীফাইবার সহ যা উপরের ধড়ের মাঝখানে থেকে উপরের বাহুর হাড়ের (হিউমারাস) উপরের দিকে চলে। তাদের পেশী তন্তুগুলির উৎপত্তি বিন্দুর উপর ভিত্তি করে পেসি মেজরের তিনটি অংশ রয়েছে:

জিম workouts জন্য জুতা

• ক্ল্যাভিকুলার ফাইবারস
• স্টার্নাল ফাইবারস
• কোস্টাল ফাইবার

এই ফাইবারগুলির প্রায় 75 শতাংশ হল স্টারনাল ফাইবার, যা স্টার্নাম থেকে উদ্ভূত হয়। আরও 15 শতাংশ স্টারনাল ফাইবারগুলির উপরে বসে, ক্ল্যাভিকলের উপর থেকে উৎপন্ন হয়। চূড়ান্ত 10 শতাংশ স্টারনামের নীচে, উপরের পাঁজরের সাথে সংযুক্ত।

পেশীর সাথে দুটি ধরণের পেশী ফাইবার রয়েছে: টাইপ 1 এবং টাইপ 2। টাইপ 1 পেশী ফাইবারগুলি বেশি নিযুক্ত থাকে যখন আপনি সহনশীলতা ধরণের প্রশিক্ষণ করেন, যেমন উচ্চ প্রতিনিধি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ। টাইপ 2 ফাইবারগুলিকে আরও বিস্ফোরক, স্বল্প সময়ের কাজের জন্য বলা হয়। আপনি যখন কম প্রতিনিধিত্ব করেন, ভারী ওজনের প্রশিক্ষণ আপনি প্রধানত টাইপ 2 পেশী ফাইবারগুলিতে কল করেন।

টাইপ 1 এবং টাইপ 2 উভয় ফাইবারে কাজ করার জন্য, আপনাকে উচ্চ প্রতিনিধি (50 পর্যন্ত) এবং নিম্ন প্রতিনিধি (6 পর্যন্ত) সেট উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

পেক্টোরাল পেশীর কাজ হল আপনার বাহু সামনের দিকে এবং আপনার শরীর জুড়ে সরানো। এটি বাহুর অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণনেও সহায়তা করে।

সেরা বুকের ব্যায়াম নির্বাচন করা

একটি ব্যায়াম কার্যকরভাবে বুকে কাজ করার জন্য, এটি নিম্নলিখিতগুলি করতে হবে:

• অপারেটিং লিভার (উপরের বাহু) পেশীর উত্সের দিকে সরান।
• পেশী তন্তুগুলিকে তাদের গতির সম্পূর্ণ পরিসরের মাধ্যমে সরান
• থাকাপ্রাথমিক পর্যায়ে লোড, যেখানে ব্যায়াম শুরুতে কঠিন

বেশিরভাগ জনপ্রিয় বক্ষ প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের সমস্যা হল, যখন তারা পিক ফাইবারগুলিকে এগিয়ে নিয়ে যায়, তারা তাদের ভিতরের দিকে নিয়ে আসে না। ফলস্বরূপ, তারা ফাইবারের সম্পূর্ণ পরিসরের গতির মধ্য দিয়ে অগ্রসর হচ্ছে না। বারবেল বেঞ্চ প্রেসের কথা ভাবুন। যেহেতু আপনার হাত বারে স্থির আছে, আপনি বারটিকে উপরে ঠেলে তাদের একে অপরের দিকে আনতে পারবেন না। ফলস্বরূপ, আপনি অনুশীলনের সম্ভাব্য সুবিধার 50 শতাংশ নিজেকে ছিনিয়ে নিচ্ছেন।

আপনি যা বিশ্বাস করতে পরিচালিত হতে পারে তার বিপরীতে, আপনি আপনার বুকের আলাদা অংশে কাজ করতে পারবেন না। আমরা ইতিমধ্যে দেখেছি, তন্তুগুলির উত্সের বিভিন্ন বিন্দু রয়েছে তবে উপরের বাহুতে একই সন্নিবেশ বিন্দু রয়েছে। এর মানে হল যে যতবার আপনি আপনার বাহু সরান, আপনি সমস্ত পিক প্রধান ফাইবার সক্রিয় করছেন; আপনার শরীর কোন কোণে আছে তা বিবেচ্য নয়, আপনি ক্ল্যাভিকুলার (উপরের), স্টারনাল (মাঝারি) বা কস্টাল (নিম্ন) ফাইবারগুলিকে আলাদা করতে পারবেন না।

আপনার বুকের পেশী, আপনার শরীরের প্রতিটি অন্যান্য পেশী সহ, একটি চাপ আন্দোলনের প্রথম তৃতীয়াংশের সময় আরও শক্তির সম্ভাবনা রয়েছে। তাই অনুশীলনের সেই অংশের সময় এটিকে আরও বেশি প্রতিরোধের সাথে প্রদান করা বোধগম্য। এটি অর্জন করার উপায় হল আপনার প্রতিরোধের ফর্ম হিসাবে তারগুলি ব্যবহার করা। তারগুলিকে সামনের দিকে, ভিতরে এবং সামান্য নিচের দিকে (30 ডিগ্রি কোণে) টিপলে আপনার সমস্ত পেক্টোরাল ফাইবার সর্বাধিকভাবে উদ্দীপিত হবে।

তাহলে, আমরা এই সব থেকে কি শিখব?

ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস, ইনক্লাইন প্রেস এবং ফ্লাইসের ঐতিহ্যবাহী ফর্মুলা সর্বোত্তম বুকের প্রশিক্ষণের জন্য আদর্শের চেয়ে কম। আপনার ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসটিকে এমন একটি ব্যায়াম দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত যা আপনাকে আপনার হাতগুলিকে ভিতরে এবং সামান্য নিচের পাশাপাশি সামনের দিকে আনতে দেয়। আপনি এটি একটি ডাবল পুলি ক্যাবল মেশিনের পাশাপাশি এক জোড়া ডাম্বেল দিয়ে করতে পারেন। যাইহোক, ক্যাবল মেশিনের প্রাথমিক ফেজ লোডিংয়ের অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে।

উপবিষ্ট কেবল প্রেস

একটি ডবল পুলি মেশিনের সামনে একটি সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চ রাখুন, যখন আপনি বসে থাকবেন তখন কাঁধের স্তরে সেট করা পুলিগুলির সাথে এটি থেকে দূরে থাকবে৷ এবার সিটটিকে 30 ডিগ্রি কোণে সেট করুন। বেঞ্চে বসুন এবং কাঁধের স্তরে কনুই দিয়ে পুলির হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন। এখন আপনার বাহুগুলিকে সামনে এবং একসাথে টিপুন, সম্পূর্ণ সংকুচিত অবস্থানে পেকগুলিকে চেপে ধরুন। বিপরীত এবং পুনরাবৃত্তি করুন.

ডাম্বেল প্রেস প্রত্যাখ্যান করুন

একটি বেঞ্চের কোণটি 30 ডিগ্রি হ্রাসে সামঞ্জস্য করুন। এখন এক জোড়া ডাম্বেল ধরুন এবং বেঞ্চে নিজেকে স্থাপন করুন, আপনার স্টারনামের উপরে হাতের দৈর্ঘ্যে রাখা ডাম্বেলগুলির সাথে পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার ধড়ের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে নীচে এবং নীচে নামিয়ে দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই 90 ডিগ্রি কোণে রয়েছে, আপনার বাহুগুলিকে ভিতরে ঢুকতে দিচ্ছে না। এখন ডাম্বেলগুলিকে উপরে এবং একসাথে টিপুন যাতে তারা উপরের অবস্থানে স্পর্শ করে। নিয়ন্ত্রণে কম এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

স্ট্যান্ডিং ডিক্লাইন ক্যাবল প্রেস

একটি ডবল কেবল পুলি মেশিনে পুলিগুলিকে সর্বোচ্চ স্তরে সেট করুন এবং সেগুলি সামঞ্জস্য করুন যাতে সেগুলি কাঁধের প্রস্থে আলাদা থাকে। মেশিনের সামনে দাঁড়ান, এটি থেকে দূরে মুখোমুখি হোন এবং হ্যান্ডলগুলি ধরুন।

প্রারম্ভিক অবস্থানে আপনার উপরের বাহুগুলি কাঁধের স্তরে থাকা উচিত এবং কনুইগুলি 90 ডিগ্রিতে বাঁকানো উচিত এবং হাত মেঝের দিকে নির্দেশ করা উচিত। এখন আপনার বাহু নীচে এবং একসাথে ঠেলে দিন যাতে আপনার হাত নীচের অবস্থানে স্পর্শ করে। নিয়ন্ত্রণে বিপরীত এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

এখানে একটি ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:

সেট এবং প্রতিনিধি

বুককে সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য আপনাকে শুধুমাত্র একটি ব্যায়াম করতে হবে, যতক্ষণ না এটি একটি চমৎকার ব্যায়াম। আপনি এখন আপনার পেক্স কাজ করার জন্য 3 টি সেরা ব্যায়াম জানেন। আমি তাদের মাধ্যমে ঘোরানোর পরামর্শ দিচ্ছি যাতে আপনি ওয়ার্কআউট ওয়ান-এ সিটেড ক্যাবল প্রেস করেন, ওয়ার্কআউট দুই-এ ডিক্লাইন ডাম্বেল প্রেস করেন এবং ওয়ার্কআউট থ্রিতে স্ট্যান্ডিং ডিক্লাইন ক্যাবল প্রেস করেন। পিইসি ফাইবারগুলিকে সর্বাধিকভাবে উদ্দীপিত করার জন্য 10-12 সেটের মধ্যে বিভিন্ন রেপের সাথে সঞ্চালন করুন। এখানে একটি আদর্শ প্রতিনিধি কাঠামো যা ভর এবং শক্তি তৈরি করবে:

• এক সেট করুন - 30 পুনরাবৃত্তি
• দুই - 20 পুনরাবৃত্তি সেট করুন
• তিনটি সেট করুন - 15 বার
• চার সেট - 12 reps
• পাঁচ এবং ছয় সেট করে - 10 পুনরাবৃত্তি
• সাত এবং আট সেট করে - 8 বার
• নয় এবং দশ - 6 বার সেট করে

আপনি যদি বৈচিত্র্যের জন্য আপনার ওয়ার্কআউট মিশ্রিত করতে পছন্দ করেন তবে এই ওয়ার্কআউট প্যাটার্নটি অনুসরণ করুন:

• সিটেড ক্যাবল প্রেস - 4 x 30/20/15/10
• ডাম্বেল প্রেস প্রত্যাখ্যান করুন - 4 x 12/10/8/8
• স্ট্যান্ডিং ডিক্লাইন কেবল প্রেস - 3 x 8/6/9

বিশ্রাম, পুনরুদ্ধার এবং পুনঃবৃদ্ধির জন্য আদর্শ সময় প্রদান করতে প্রতি 5 দিন অন্তর আপনার বুককে প্রশিক্ষণ দিন। এটি কার্যকরভাবে প্রতি সপ্তাহে দুইবার প্রতিটি বডিপার্টকে প্রশিক্ষণ দেয়, যা এই বিষয়ে বেশিরভাগ গবেষণার সাথে সারিবদ্ধ। 2016 সালে কমেটা বিশ্লেষণব্র্যাড শোয়েনফেল্ড দ্বারা, ড্যান ওগবর্ন এবং জেমস ক্রিগার দশটি গবেষণা বিশ্লেষণ করেছেন এবং দেখেছেন যে প্রতি সপ্তাহে দুইবার প্রতিটি অঙ্গপ্রত্যঙ্গকে প্রশিক্ষণের ফলে সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণের চেয়ে বেশি হাইপারট্রফি হয়।

সারসংক্ষেপ

এই নিবন্ধে, আমরা তার মাথায় বক্ষ প্রশিক্ষণের প্রচলিত পদ্ধতি চালু করেছি। আপনি যে ফলাফলগুলি পাচ্ছেন তাতে যদি আপনি খুশি হন, তাহলে আপনি যে কুকি কাটার রুটিনে অভ্যস্ত তা মেনে চলুন। কিন্তু, আপনি যদি স্মার্ট এবং কঠোর প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনার পিক ওয়ার্কআউটগুলিকে রূপান্তর করতে প্রস্তুত হন, তাহলে আপনি এখন জানেন কী করতে হবে:

• তারের প্রেস (বসা বা দাঁড়ানো) বা ডিক্লাইন ডাম্বেল প্রেস বেছে নিন।
• 10-12 সেট করুন, 30 থেকে 6 পর্যন্ত রিপ পিরামিডিং সহ।
• প্রতি 5 তম দিনে বুকে ট্রেন করুন

এই সহজ 3-পদক্ষেপ সূত্রটি একটি দুর্দান্ত বুক তৈরির চাবিকাঠি। নিজের জন্য এটি আবিষ্কার করুন।

তথ্যসূত্র →

• পেশীর অভিযোজন এবং শক্তি ই-এর প্রাথমিক পর্যায়ে... : খেলাধুলা ও ব্যায়ামে চিকিৎসা ও বিজ্ঞান (lww.com)
• পেক্টোরালিস মেজর: অ্যানাটমি, ফাংশন এবং চিকিত্সা (verywellhealth.com)
• টাইপ 2 পেশী ফাইবার কি এবং তারা কি করে | ওপেনফিট
• পেশী হাইপারট্রফির পরিমাপের উপর প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সির প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ - PubMed (nih.gov)