জিম মেশিন এবং সরঞ্জামের আধিক্যের সাথে, প্রতিটি অনন্য উপায়ে আপনার পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, কোনটি সবচেয়ে কার্যকর বিকল্প এবং কোনটি সবচেয়ে খারাপ তা খুঁজে বের করা বেশ চ্যালেঞ্জ হতে পারে।

যাইহোক, আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনকে সুপারচার্জ করতে চান তবে আপনি কেবল ব্যায়ামের সাথে ভুল করতে পারবেন না। প্রকৃতপক্ষে, অন্যান্য জিম সরঞ্জামের তুলনায় তারের মেশিনগুলির শক্তি তৈরিতে এবং পেশী ফাইবারগুলিকে লক্ষ্য করার অনেক সুবিধা রয়েছে।

এই নিবন্ধটি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি কেবল মেশিন অন্তর্ভুক্ত করার সুবিধাগুলি এবং একটি ভাল এবং শক্তিশালী শরীর তৈরি করতে কীভাবে এটি ব্যবহার করতে হয় সে সম্পর্কে গভীরভাবে ডুব দেবে।

তারের ব্যায়াম বনাম বিনামূল্যে ওজন মধ্যে পার্থক্য কি?

ডাম্বেল এবং বারবেলের বিপরীতে, কেবল ব্যায়ামগুলি গতির পুরো পরিসর জুড়ে সামঞ্জস্যপূর্ণ উত্তেজনা বজায় রাখে, যা আপনার পেশী তন্তুগুলির বৃদ্ধির জন্য আরও ভাল সুযোগ দেয়।

30 দিনের ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউট

অন্যদিকে, মুক্ত ওজনগুলি আন্দোলনের মধ্যবিন্দুতে সর্বাধিক উত্তেজনা প্রদান করে, শুরুতে এবং শেষ পরিসরে কম টান সহ। উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেস নিন; আপনি কেবল সামান্য থেকে কোন বুকের পেশী সক্রিয়করণের সাথে শীর্ষে ওজনের ভারসাম্য বজায় রাখছেন।

পেশীতে টান টান বেশি সময় দেওয়ার অর্থ হল তাদের আরও কঠোর এবং আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে হবে, যার ফলে আরও কার্যকর শক্তি লাভ এবং পেশী বিকাশ হয়।

আপনি যদি ডাম্বেল এবং বারবেল ব্যবহার করতে ভালোবাসেন তবে একটি আঘাত করেছেন বলে মনে হচ্ছেমালভূমি, আপনি নতুন এবং বৃহত্তর জন্য তারের অনুশীলনে স্যুইচ করার কথা বিবেচনা করতে পারেনপেশী বৃদ্ধির জন্য উদ্দীপনা.

ক্যাবল মেশিন গ্রিপস

কেবল মেশিনগুলি বিভিন্ন সংযুক্তি ব্যবহার করে আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। বিভিন্ন গ্রিপ বা সংযুক্তিগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে কোণকে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনার লক্ষ্য পেশীতে পোড়া অনুভব করতে পারে।

এখানে তারের গ্রিপগুলির কয়েকটি সাধারণ প্রকার রয়েছে:

• ল্যাট বার
• কার্ল বার
• Triceps দড়ি এবং বার
• হাত বার
• সারি হ্যান্ডলগুলি
• গোড়ালি স্ট্র্যাপস

সেরা তারের ব্যায়াম

মুখ টানছে

মুখের টান আপনার ডেল্টের পিছনের অংশকে উদ্দীপিত করে, প্রায়ই কাঁধের ওয়ার্কআউটে অবহেলিত হয়। এই ব্যায়ামটি আপনাকে কাঁধের একটি 3-মাত্রিক বৃদ্ধি প্রদান করে এবং ফাঁদ এবং উপরের পিছনের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।

এই ব্যায়ামটি বুকের পেশীগুলির টান মোকাবেলা করার এবং কাঁধের সামনের দিকে গোল হওয়া রোধ করার একটি দুর্দান্ত উপায়, যা আপনাকে একটি সমান এবং আরও বেশি প্রতিসম ভঙ্গি করার অনুমতি দেয়।

সংযুক্তি:দড়ি দড়ি

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. কপিকলটি আপনার উচ্চতার চেয়ে উপরে রাখুন
2. মেশিনের মুখোমুখি দাঁড়ান
3. দুই হাত দিয়ে দড়ি ধরুন, আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করুন
4. আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত করার অনুমতি দিয়ে কয়েক ধাপ পিছনে যান
5. আপনার কোর বন্ধন এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক সঙ্গে সামান্য পিছনে ঝুঁক. আপনার হিল উপর আপনার ওজন রাখুন
6. আপনার মুখের দিকে দড়ি টানুন, এবং আপনার কনুই উঁচু এবং প্রশস্ত রাখুন
7. শেষে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে আপনার কাঁধগুলিকে পিছনে ঘুরিয়ে রাখুন
8. ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান
9. 3 সেটের জন্য 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন

হেলানো তারের পার্শ্বীয় বাড়ান

এই ব্যায়ামটি হল নতুন এবং উন্নত পাশ্বর্ীয় ডাম্বেল বৃদ্ধি, যা আপনাকে ধ্রুবক টান সহ বিভিন্ন কোণে মধ্যবর্তী ডেল্টগুলিকে উদ্দীপিত করতে দেয়।

সংযুক্তি:হাতের মুঠোয়

ওয়ার্ক আউট করার পর খেতে ভালো খাবার

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. তারের কপিকলটি সম্ভাব্য সর্বনিম্ন সেটিং এ রাখুন
2. আপনার বাম দিকে মেশিনের দিকে মুখ করে দাঁড়ান এবং আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন
3. কেবল মেশিনের বডি ধরতে আপনার বাম হাত ব্যবহার করুন এবং তারের উপর উত্তেজনা তৈরি করতে মেশিন থেকে যথেষ্ট দূরে দাঁড়ান
4. আপনার ডান দিকে সামান্য ঝুঁকুন এবং আপনার ডান হাত ব্যবহার করে হ্যান্ড গ্রিপ ধরুন
5. কনুইতে সামান্য বাঁক রেখে ধীরে ধীরে আপনার ডান হাত 90 ডিগ্রি পর্যন্ত বাড়ান
6. ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান
7. প্রতিটি পাশে 3 সেটের জন্য 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন

এখানে একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম যা আপনাকে একটি শক্তিশালী উপরের শরীর তৈরি করতে সহায়তা করবে:

ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউট রুটিন

Tricep দড়ি pushdown

স্কাল ক্রাশার বা ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের মতো অন্যান্য ট্রাইসেপ ব্যায়ামের বিপরীতে, ট্রাইসেপ দড়ি এক্সটেনশন কনুই জয়েন্টগুলিতে কম চাপ দেয় এবং আরও স্বাভাবিক চলাচলের পথকে অনুমতি দেয়।

এটি ট্রাইসেপসের বিভিন্ন অংশে গতি এবং উত্তেজনার একটি ভাল পরিসর নিশ্চিত করার সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

ব্যবহারের জন্য গ্রিপ:দড়ি দড়ি

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. তারের মেশিনে একটি উচ্চ কপিকল ব্যবহার করুন
2. মেশিনের দিকে মুখ করে দাঁড়ান, পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা
3. ট্রাইসেপগুলির গতির সম্পূর্ণ পরিসরের অনুমতি দেওয়ার জন্য নিতম্বে সামান্য বাঁকুন
4. দুই হাতে দড়ি ধরুন
5. আপনার কনুই 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন, সেগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন
6. আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, দড়িটিকে নীচের দিকে ঠেলে যতক্ষণ না আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়
7. ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান
8. 3 সেটের জন্য 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন

বাইসেপ তারের কার্ল

সক্ষম মেশিনের নিয়ন্ত্রিত গতি ভরবেগের উপর নির্ভরতা হ্রাস করে, যা সাধারণত ডাম্বেল কার্লগুলির সময় ঘটে। এটি আরও ভাল ফর্ম, পেশীর ব্যস্ততা বৃদ্ধি এবং আরও কার্যকর ওয়ার্কআউটকে উত্সাহিত করে।

সংযুক্তি:কার্ল বার

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. তারের মেশিনটি কম সেটিংয়ে সেট করুন
2. যন্ত্রের দিকে মুখ করে দাঁড়ান, পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা
3. আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন
4. আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন
5. আপনার বুকের দিকে বারটি কার্ল করুন, আপনার বাইসেপের উপর নিচ থেকে উপরে টান বজায় রাখুন।
6. ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান
7. 3 সেটের জন্য 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন

ক্যাবল ফ্লাই:

ক্যাবল ফ্লাই কার্যকরভাবে বুকের পেশীগুলিকে একটি বৃহত্তর গতির সাথে বিচ্ছিন্ন করে, যা বুকের পেশীগুলির সম্পূর্ণ প্রসারিত এবং সংকোচনের অনুমতি দেয়।

অধিকন্তু, ক্যাবল ফ্লাইটি বিভিন্ন কোণে সঞ্চালিত হতে পারে, যা আপনাকে আরও উন্নত ফ্রন্টাল দেহের জন্য বুকের অঞ্চলের নির্দিষ্ট অঞ্চলগুলিকে লক্ষ্য করতে সক্ষম করে।

সংযুক্তি:হাতের মুঠোয়

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার টার্গেট পেশীর উপর নির্ভর করে কোণ পরিবর্তন করতে পুলিটিকে উচ্চ, মধ্য বা নিম্নে রাখুন
2. একটি কেবল ক্রসওভার মেশিনে পুলিতে দুটি একক হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন
3. মেশিনের মাঝখানে এক পা অন্যটির সামনে সামান্য রেখে দাঁড়ান
4. ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে হ্যান্ডলগুলি ধরুন, হাতের তালু সামনের দিকে মুখ করুন।
5. আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং আপনার বুক উপরে রাখুন
6. আপনার বুকের পেশীগুলিকে সংকুচিত করে আপনার বুকের সামনে আপনার হাত একসাথে আনুন
7. ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান
8. 3 সেটের জন্য 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন

তারের মেশিন ব্যবহার করার জন্য টিপস

সেট আপ করুন

আপনার প্রয়োজন এবং আপনি যে ধরনের ব্যায়াম করবেন সেই অনুযায়ী পুলির উচ্চতা এবং ওজনের স্ট্যাক সামঞ্জস্য করুন। আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য মেশিন সেট আপ করার সময় একজন প্রশিক্ষক বা প্রশিক্ষণ অংশীদারের কাছ থেকে সাহায্য চাইতে কষ্ট হবে।

কার্ডিওর আগে বা পরে ওজন তুলুন

উপযুক্ত ওজন নির্বাচন করুন

একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সঠিক ফর্মের সাথে অনুশীলন করতে দেয়। যখন তারের ব্যায়ামের কথা আসে, তখন আপনার সেটগুলি কতটা ভারী তার চেয়ে আপনার ফর্ম এবং উত্তেজনার মধ্যে সময় বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তাই হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠুন।

আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করুন

ব্যায়াম করার সময় গতি বা ঝাঁকুনি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। ওজন খুব ভারী হতে পারে যদি আপনি আপনার ফর্ম না ভেঙে 10 পুনরাবৃত্তির জন্য একটি ব্যায়াম করতে না পারেন। ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াতে এবং আঘাত এড়াতে ওজন এক ধাপ নিচে ডায়াল করার কথা বিবেচনা করুন।

টেনশন বজায় রাখুন

তারের মেশিন দ্বারা প্রদত্ত ধ্রুবক উত্তেজনার সম্পূর্ণ সুবিধা নিন। টার্গেট পেশীগুলিকে নিযুক্ত রাখা এবং গতির পুরো পরিসর জুড়ে উত্তেজনার মধ্যে রাখা ভাল।

শেষের সারি:

সংক্ষেপে, ক্যাবল মেশিন একটি বহুমুখী জিম অপরিহার্য যা আপনাকে অবিরাম টান সহ পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে লক্ষ্য করতে সহায়তা করে। আপনার ওয়ার্কআউট অপ্টিমাইজ করতে, সঠিক ফর্ম, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন এবং অগ্রগতির উপর ফোকাস করুন।

নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য সংযুক্তিগুলির সাথে পরীক্ষা করুন এবং সর্বদা উষ্ণ হতে ভুলবেন না,প্রসারিত,এবং পুনরুদ্ধার করুন। যদিও কেবল মেশিনগুলি আপনার ওয়ার্কআউটে চ্যালেঞ্জের একটি অতিরিক্ত স্তর যুক্ত করতে পারে, আপনি দীর্ঘমেয়াদে ফলাফলের জন্য কৃতজ্ঞ হবেন।

তথ্যসূত্র →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017)৷ কেবল-ভিত্তিক এবং নির্বাচনীকৃত ওজন প্রশিক্ষণের মধ্যে পেশী সক্রিয়করণ এবং গতিবিদ্যার পার্থক্য। শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল, 31(2), 313-322।https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. ফিল্ডস, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020)। বিভিন্ন কাঁধের ব্যায়াম প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের ডেল্টয়েড অংশগুলির সক্রিয়করণকে প্রভাবিত করে। জার্নাল অফ হিউম্যান কাইনেটিক্স, 75, 5-14।https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033