ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে স্ট্রেচিং? ডায়নামিক এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সম্পর্কে আরও জানুন।
অধিকাংশ মানুষ যথেষ্ট প্রসারিত না.
এমনকি যদি তারা তাও করে, তারা ঘণ্টার পর ঘণ্টা টেনে তোলার পর সবেমাত্র 2 মিনিট ব্যয় করবে... আমিও এটা করেছি।
প্রকৃতপক্ষে, তীব্র ওয়ার্কআউট থেকে ক্লান্ত হওয়ার পরে প্রসারিত করাই শেষ জিনিস যা আমরা করতে চাই।
বাড়িতে মহিলাদের শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
যাইহোক, স্ট্রেচিং নমনীয়তা বাড়ায়, অন্যান্য অনেক সুবিধার মধ্যে পেশীতে রক্ত প্রবাহ বাড়ায়।
এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে প্রশ্নের উত্তর দিতে সাহায্য করবেআপনি একটি workout আগে বা পরে প্রসারিত করা উচিত?
ডাইনামিক স্ট্রেচিং এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং
এটি দুটি ধরণের স্ট্রেচিং বিদ্যমান:
- রক্ত চলাচল বাড়ায়।
- আঘাতের সম্ভাবনা কমায়।
- অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত.
- গতির পরিধি বাড়ায়।
- আপনার নমনীয়তা উন্নত করুন
- গতির পরিধি বাড়ায়
- একটি ভাল ভঙ্গি পেতে
- আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে প্রসারিত করুন
- ডায়নামিক স্ট্রেচিং একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন (উদাঃ টর্সো রোটেশন) সহ একটি সক্রিয় প্রসারিত।
- স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং হল যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য একটি অবস্থান ধরে রাখেন, সাধারণত একটি ওয়ার্কআউটের পরে 45 সেকেন্ড বা তার বেশি (যেমন সামনের মোড়)।
- একটি ওয়ার্কআউটের আগে গতিশীল স্ট্রেচিং ব্যবহার করা উচিত।
- আপনার ওয়ার্কআউটের শেষে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করুন (বা আপনার ওয়ার্কআউটের আগে 45 সেকেন্ড বা তার কম)।
- স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করার সময় আপনার সামান্য অস্বস্তি বোধ করা উচিত, ব্যথা নয়।
- ফ্যাসিয়া চেষ্টা করে চেষ্টা করুন।
- ব্যায়াম এবং পুনর্বাসনের জন্য পেশী প্রসারিত বর্তমান ধারণা:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
একটি ওয়ার্কআউটের আগে গতিশীল প্রসারিত
আমরা সবাই আমাদের ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম-আপ করি কারণ আমরা জানি এর অনেক উপকারিতা রয়েছে; যদি আপনি না করেন, আপনার এখনই শুরু করা উচিত।
কম কার্ব সীফুড রেসিপি
আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত হতে সহায়তা করার জন্য 5-10 মিনিটের উষ্ণতার জন্য লক্ষ্য করুন। এটি মৌলিক বলে মনে হয় কিন্তু কিছু লোক এই মৌলিক এড়িয়ে যাওয়ার প্রবণতা রাখে।
আসলে,ওয়ার্কআউটের আগে গতিশীল প্রসারিত:
এখানে একটি দ্রুত সকালের রুটিন রয়েছে যা আপনাকে দিনটি শুরু করতে সহায়তা করার জন্য হালকা গতিশীল স্ট্রেচিং এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত করে:
একটি ওয়ার্কআউট পরে স্থির প্রসারিত
একটি চাহিদাপূর্ণ ওয়ার্কআউটের পরে কে আরও 10 মিনিট থাকতে চায়? বেশিরভাগ লোক পছন্দ করেএকটি workout পরে প্রসারিতপরের দিনগুলিতে ব্যথা না এড়াতে।
যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে স্ট্রেচিং পেশীর ব্যথা কমাতে একটি ছোট প্রভাব ফেলে।
তবে আপনি অবাক হবেন,স্ট্যাটিক প্রসারিত পোস্ট ওয়ার্কআউটসাহায্য করতে পারি:
ফিটনেস মডেল খাওয়ার পরিকল্পনা
আপনি যখন প্রসারিত করেন তখন আপনি কিছু ছোটখাটো অস্বস্তি অনুভব করতে পারেন, কিন্তু কোন ব্যথা হলে থামুন।
আপনি শুধু একটি অবিচলিত টান এবং 45 সেকেন্ড এবং 1 মিনিটের মধ্যে আপনার প্রসারিত ধরে রাখুন।
সচেতন থাকুন, গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম করার আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং 45 সেকেন্ডের কম সময় ধরে করা উচিত, অন্যথায় এটি কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে।
এখানে একটি দ্রুত রাতের রুটিন রয়েছে যাতে হালকা গতিশীল স্ট্রেচিং এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে:
ফ্যাসিয়া প্রসারিত এবং পেশী বৃদ্ধি
পেশী ফ্যাসিয়া হল তন্তুযুক্ত সংযোগকারী টিস্যুর একটি স্তর যা পৃথক পেশীকে ঘিরে থাকে। কিছু বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে ফ্যাসিয়া একটি পেশীর আকার প্রসারিত করার ক্ষমতা সীমিত করে।
আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের মতো কিছু বডি বিল্ডার একটি কার্যনির্বাহী সেটের ঠিক পরে ফ্যাসিয়া স্ট্রেচিং সম্পাদন করতেন। উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেল ফ্লাইয়ের ওজন কম করুন এবং 10-20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারা দৃ strongly ়ভাবে বিশ্বাস করে যে এটি পেশী পূর্ণতা এবং বিচ্ছেদকে বাড়িয়ে তুলবে। এর মতো প্রসারিত করা নমনীয়তা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াগুলির মাধ্যমে পেশী হাইপারট্রফি সম্ভাব্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে, তবে এমন কোনও গবেষণা নেই যা এখনও এটি দেখায় যে এটি পেশীগুলিকে covers েকে রাখে এমন ফ্যাসিয়াকে প্রভাবিত করে।
সংক্ষেপে
আপনি এখন প্রশ্নের উত্তর দিতে সক্ষম হওয়া উচিতআমার ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে আমার প্রসারিত করা উচিত?
