একটি শক্তিশালী এবং 'বুলেটপ্রুফ' নিম্ন পিঠ একটি সুষম শারীরিক এবং সুস্থ মেরুদণ্ডের ভিত্তি। যাইহোক, দৈনন্দিন চলাফেরা এবং আঘাত প্রতিরোধে এর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা থাকা সত্ত্বেও, নীচের পিঠের পেশীগুলি প্রায়শই অনেক ওয়ার্কআউট রুটিনে উপেক্ষা করা হয়।

অনেক ক্ষেত্রে, যারা তাদের পিঠের নিচের পেশীগুলি তৈরি করার চেষ্টা করে তাদের কার্যকরভাবে লক্ষ্য করতে ব্যর্থ হয়। এই অবহেলা অসামঞ্জস্যপূর্ণ শক্তি বিতরণের দিকে পরিচালিত করতে পারে, যা শুধুমাত্র অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করে না কিন্তু যদি চেক না করা হয় তবে আঘাতের ঝুঁকিও বাড়িয়ে দেয়।

আপনার নীচের পিছনের পেশীগুলিকে নিয়মিত লক্ষ্য করা কেবল নান্দনিকতার বিষয়ে নয়। এটি দৈনন্দিন জীবনের চ্যালেঞ্জগুলির জন্য সজ্জিত একটি শক্তিশালী শরীর তৈরির বিষয়ে। পিঠের নীচের অংশটি পেশী এবং লিগামেন্টের একটি জটিল গঠন যা শরীরের উপরের অংশের ওজনকে সমর্থন করে, একাধিক দিকে গতিশীলতা প্রদান করে এবং প্রোপ্রিওসেপশন বা শরীরের অবস্থান বোধকে উন্নত করে। যাইহোক, একটি আসীন জীবনধারা এবং অনুপযুক্ত প্রশিক্ষণ এই গুরুত্বপূর্ণ এলাকাটিকে দুর্বল করে দিতে পারে।

এই নিবন্ধটি নীচের পিছনের অঞ্চলে সর্বোত্তম শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরির গুরুত্বের গভীরে ডুব দেবে এবং কীভাবে আপনি আপনার নীচের পিঠের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে লক্ষ্য করতে পারেন।

নীচের পিঠের পেশী

নীচের পিঠের গভীর পেশীগুলির গুরুত্বপূর্ণ সমর্থন ছাড়া মেরুদণ্ড অস্থির। এই প্রাথমিক পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে ইরেক্টর মেরুদণ্ড, কোয়াড্রাটাস লুম্বোরাম এবং মাল্টিফিডাস। তারা মেরুদণ্ডকে সমর্থন করতে, চলাচলের সুবিধার্থে এবং মেরুদণ্ডকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে সুরেলাভাবে কাজ করে।

মেরুদণ্ডের ইরেক্টর

এই পেশীগুলি স্যাক্রাম থেকে মাথার খুলির গোড়া পর্যন্ত মেরুদণ্ডের পুরো দৈর্ঘ্য বরাবর উল্লম্বভাবে চলে।

ফাংশন:তারা প্রাথমিকভাবে মেরুদণ্ড প্রসারিত করার জন্য দায়ী, একটি বাঁকানো অবস্থান থেকে দাঁড়ানোর অনুমতি দেয় এবং মেরুদণ্ডের পাশে বাঁকানো এবং ঘোরাতে ভূমিকা পালন করে।

শক্তি এবং সহনশীলতা:এই পেশীগুলি ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং এমন ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত থাকে যা উত্তোলন এবং বহন করে।

বিচ্ছিন্নতা লিফট

আঘাত এবং পুনর্বাসন:মেরুদণ্ডের আন্দোলন এবং সমর্থনে তাদের ভূমিকার কারণে, ইরেক্টর মেরুদণ্ড প্রায়শই পিঠের ব্যথার জন্য পুনর্বাসন কর্মসূচিতে ফোকাস করে।

বর্গাকার কটিদেশীয়

কোয়াড্রেটাস লুম্বোরাম হল কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের উভয় পাশে অবস্থিত নীচের পিঠের একটি গভীর পেশী। এটি সর্বনিম্ন পাঁজর এবং পেলভিসের উপরের অংশের মধ্যে প্রসারিত।

ফাংশন:এটি যখন একজন ব্যক্তি দাঁড়িয়ে থাকে তখন এটি পেলভিসকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে এবং মেরুদণ্ডের পার্শ্বীয় বাঁক (পার্শ্বের বাঁকানো) এও সহায়তা করে। আপনি যখন আপনার শরীরের একপাশে কিছু উত্তোলন করেন তখন এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ভঙ্গি এবং নড়াচড়া:এটিকে প্রায়ই হিপ হাইকার বলা হয় কারণ এটি একপাশে নিতম্ব বাড়াতে পারে। এই পেশী গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়ও সক্রিয় থাকে, ডায়াফ্রামকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে।

ব্যথা এবং অস্বস্তি:একটি আঁটসাঁট বা অতিরিক্ত কাজ করা কোয়াড্রাটাস লাম্বোরাম নিম্ন পিঠে ব্যথার একটি সাধারণ উত্স হতে পারে, প্রায়শই এটি অন্যান্য দুর্বল বা ভারসাম্যহীন পেশীগুলির জন্য ক্ষতিপূরণের ভূমিকার কারণে।

মাল্টিফিডাস

ছোট আকারের সত্ত্বেও, মাল্টিফিডাস হল সবচেয়ে শক্তিশালী পেশী যা মেরুদণ্ডকে সমর্থন দেয়। এটি পেশীগুলির একটি সিরিজ যা মেরুদণ্ডের কলামের সাথে সংযুক্ত থাকে, যা নড়াচড়ার সময় মেরুদণ্ডের প্রয়োজনীয় দৃঢ়তা এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করে।

ফাংশন:এই পেশী নড়াচড়ার সময় মেরুদণ্ডের মধ্যে জয়েন্টগুলিকে স্থিতিশীল করার জন্য, অবাঞ্ছিত নড়াচড়া রোধ করতে এবং ভার্টিব্রাল ডিস্কে লোড বন্টন নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

মূল স্থিতিশীলতা:মাল্টিফিডাসকে মূল পেশীগুলির একটি অংশ হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং এর শক্তি একটি সুস্থ পিঠের জন্য অপরিহার্য।

অবক্ষয় এবং পুনরুদ্ধার:গবেষণা পরামর্শ দেয় যে মাল্টিফিডাসের অ্যাট্রোফি বা দুর্বলতা দীর্ঘস্থায়ী পিঠের ব্যথার সাথে যুক্ত হতে পারে এবং এটিকে শক্তিশালী করা ভবিষ্যতের পিঠের সমস্যাগুলি পুনরুদ্ধার এবং প্রতিরোধের চাবিকাঠি হতে পারে।

ক্যালিসথেনিক্স শিক্ষানবিস প্রোগ্রাম

নীচের পিঠে ব্যথা এবং স্নায়বিক নিয়ন্ত্রণ

বিশ্বের জনসংখ্যার প্রায় 80% পেশী দুর্বলতা বা নিম্ন পিঠের অঞ্চলে নিউরোমাসকুলার নিয়ন্ত্রণের অভাবের কারণে নিম্ন পিঠে ব্যথা অনুভব করে। এমনকি পাকা ক্রীড়াবিদ এবং অভিজ্ঞ জিম উত্সাহীরা এই অবস্থা থেকে অনাক্রম্য নয়। প্রকৃতপক্ষে, অ্যাথলেটদের টন দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ এবং পিঠের ব্যথার কারণে ভোগেনপেশী ভারসাম্যহীনতাএবং নীচের পিঠের পেশীগুলির কার্যকর লক্ষ্যবস্তুর অভাব।

নীচের পিঠের দুর্বল পেশী নিয়ন্ত্রণও এই অঞ্চলের গভীর পেশীগুলিতে প্রোপ্রিওসেপশন হ্রাসে অবদান রাখে। প্রোপ্রিওসেপশন হল মহাকাশে তার অবস্থান বোঝার জন্য শরীরের ক্ষমতা এবং এই সংবেদনশীল প্রতিক্রিয়া সিস্টেমে নীচের পিঠের ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

যখন পেশীগুলি সংকুচিত হয় বা লম্বা হয়, তখন পেশীগুলির মধ্যে সংবেদনশীল রিসেপ্টরগুলি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রে সংকেত পাঠায় যাতে মস্তিষ্ক শরীরের বর্তমান অবস্থানটি বের করতে পারে।

একটি শক্তিশালী নিম্ন পিঠ প্রোপ্রিওসেপ্টিভ ক্ষমতা বাড়ায়, ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করে।

সব ব্যায়াম সহায়ক নয়!

যদিও এটা সত্য যে ব্যায়াম হল ওষুধ, এটি একটি ভিন্ন ক্ষেত্রে যখন আপনার পিঠে ব্যথা শুরু হয়। জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, প্রথাগত ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম, যেমন সুপারম্যান ব্যায়াম, পিঠের নিচের অঞ্চলে টন কম্প্রেশন স্ট্রেস রাখে, যা পিঠের নিচের ব্যথা এবং স্নায়ুতে জ্বালাপোড়ার ক্ষেত্রে বৃদ্ধি করতে পারে।

যে কোনও ওষুধের মতোই, একটি নির্দিষ্ট অবস্থার জন্য একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম প্রয়োজন

নিচের পিঠের শক্তির জন্য মূল ব্যায়াম

অত্যধিক মেরুদণ্ডের সংকোচনের ঝুঁকি কমিয়ে এবং আঘাত প্রতিরোধ করার সময় নীচের পিঠের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার মূল ব্যায়ামগুলি এখানে রয়েছে।

ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াট

ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াটগুলি আলোচনার যোগ্য নয় এবং পিঠের নীচের শক্তির জন্য এটি একটি প্রধান ব্যায়াম হওয়া উচিত। তারা ইরেক্টর মেরুদণ্ডের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং পুরো পোস্টেরিয়র চেইনের নিযুক্তি প্রয়োজন।

সঠিক ফর্ম এই যৌগ অনুশীলনের সুবিধাগুলি কাটার চাবিকাঠি এবং আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়। যাইহোক, যদি আপনার পিঠের নীচের অংশটি খুব দুর্বল হয়, তাহলে এই ব্যায়ামগুলি কার্যকরভাবে সম্পাদন করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে এবং আপনি কম ব্যাক শক্তি তৈরি করতে প্রথমে কিছু ব্যাক এক্সটেনশন ব্যায়াম করা ভাল হতে পারে।

বাড়িতে ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউট কোন সরঞ্জাম

ব্যাক এক্সটেনশন

পিছনের এক্সটেনশনগুলি নীচের পিছনের পেশীগুলিকে আলাদা করার উপর ফোকাস করে। সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, তারা মেরুদণ্ডে অযাচিত চাপ না রেখে ইরেক্টর মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে। ভার্টিব্রাল কলামের অখণ্ডতা বজায় রাখতে এবং অত্যধিক মেরুদণ্ডের সংকোচন প্রতিরোধ করার জন্য হাইপারএক্সটেনশন এড়ানো অপরিহার্য।

রোমান চেয়ার এবংজিএইচডি মেশিনব্যাক এক্সটেনশন ওয়ার্কআউটের সময় নীচের পিঠের পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করার এবং ব্যায়ামের সময় হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটগুলিকে নীচের পিঠের উপর প্রবলভাবে বাধা দেওয়ার দুর্দান্ত উপায়।

পাখি কুকুর

আপনি অবাক হবেন যে দীর্ঘস্থায়ী পিঠের ব্যথায় আক্রান্ত অনেক লোকের পিঠের পেশী শক্তিশালী কিন্তু প্রয়োজনীয় নিউরোমাসকুলার সমন্বয়ের অভাব রয়েছে।

নীচের পিঠের স্থায়িত্ব এবং নিউরোমাসকুলার নিয়ন্ত্রণের উন্নতির জন্য পাখি কুকুরের ব্যায়াম চমৎকার। এটি কোর এবং লোয়ার পিঠের পেশীকে একসাথে কাজ করার জন্য চ্যালেঞ্জ করে, আপনার শরীরের সমন্বয় এবং প্রোপ্রিওসেপ্টিভ ক্ষমতা বাড়ায়।

একটি ভারসাম্য নিম্ন ব্যাক রুটিন চাবিকাঠি

স্থিতিশীলতা এবং গতিশীলতা অন্তর্ভুক্ত করা

মূল ইন্টিগ্রেশন:

একটি শক্তিশালী কোর একটি শক্তিশালী নিম্ন পিঠের পরিপূরক। তক্তা এবং সেতুর মতো ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা একটি শক্ত ভিত্তি তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে যা নীচের পিঠের পেশীগুলিকে সমর্থন করে। একটি শক্তিশালী কোর পিঠে ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা কম হওয়ার সাথে যুক্ত।

প্রসারিত এবং গতিশীলতা:

নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের নমনীয়তা পিঠের নীচের অংশে অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেন প্রশমিত করতে পারে। আপনার রুটিনে স্ট্রেচিং এবং গতিশীলতার কাজ অন্তর্ভুক্ত করা সামগ্রিক পিঠের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।

ফোম রোলিং আপনার পিঠের নীচের অংশ, নিতম্ব এবং পায়ের কিছু 'আঁটসাঁট' জায়গাগুলিকে আলগা করতেও সাহায্য করতে পারে, যা আপনাকে আপনার লিফটের সময় আপনার শীর্ষে থাকতে দেয়।

গতিশীল ওয়ার্ম আপ:

গতিশীল সঙ্গে আপনার ওয়ার্কআউট শুরুউষ্ণ আপসামনে ব্যায়ামের জন্য নীচের অংশ প্রস্তুত করতে পারেন। বিড়াল-গরু এবং ধড় মোচড়ের মতো নড়াচড়া রক্ত ​​​​প্রবাহ বাড়াতে পারে এবং স্ট্রেনের ঝুঁকি কমাতে পারে।

আপনার কোরকে প্রশিক্ষিত করুন, আপনার গতিশীলতা উন্নত করুন এবং আপনার নিম্ন ব্যাক প্রশিক্ষণের পরিপূরক করার জন্য সর্বদা উষ্ণ আপ করুন

প্রশিক্ষণ টিপস এবং বিবেচনা

প্রগতিশীল ওভারলোড

শক্তি তৈরি করতে, আপনার পিঠের নিচের ব্যায়ামে ধীরে ধীরে ওজন বা প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান। এই ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধি পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করবে এবং শক্তি এবং সহনশীলতা অর্জনের দিকে নিয়ে যাবে।

নতুন নারীদের জন্য ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

আপনি আগ্রহী হতে পারেন এমন মহিলাদের জন্য এখানে একটি পরিকল্পনা রয়েছে:

এবং পুরুষদের জন্য:

ফ্রিকোয়েন্সি এবং পুনরুদ্ধার

পিঠের নিচের দিকে অতিরিক্ত কাজ করা উচিত নয়। প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার লক্ষ্যযুক্ত নীচের ব্যাক প্রশিক্ষণের লক্ষ্য রাখুন, অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে যথেষ্ট পুনরুদ্ধারের সময় অনুমতি দেয়।

আপনার শরীরের কথা শুনছি

আপনার শরীরের সংকেত মনোযোগ দিন। আপনি যদি স্বাভাবিকের বাইরে ব্যথা অনুভব করেনপেশীবহুল ক্লান্তি, আপনার ফর্ম, ব্যবহৃত ওজন এবং নিম্ন ব্যাক প্রশিক্ষণের জন্য আপনার সামগ্রিক পদ্ধতির পুনর্মূল্যায়ন করুন।

আপনার পিছনে শক্তি নির্মাণ একটি যাত্রা. তাড়াহুড়ো করবেন না

শেষের সারি

ফিটনেস রুটিনের ক্ষেত্রে নিম্ন ব্যাক অঞ্চলটি প্রায়শই উপেক্ষিত এলাকা। একটি আসীন জীবনধারা এবং অনুপযুক্ত ব্যায়াম সম্পাদনের ফলে পিঠের নীচের পেশীগুলির অকার্যকর লক্ষ্যবস্তু হতে পারে, যার ফলে পেশী ভারসাম্যহীনতা দেখা দিতে পারে যা দীর্ঘমেয়াদে আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

আপনার রুটিনে ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট, ব্যাক এক্সটেনশন এবং গতিশীলতার ব্যায়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়ামগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা আপনার লাভকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং একটি স্বাস্থ্যকর মেরুদণ্ডকে উন্নীত করতে পারে।

তথ্যসূত্র →

1. স্যাসাক বি, ক্যারিয়ার জেডি। অ্যানাটমি, পিঠ, কটিদেশীয় মেরুদণ্ড। [আপডেট 2023 আগস্ট 14]। ইন: স্ট্যাটপার্লস [ইন্টারনেট]। ট্রেজার আইল্যান্ড (FL): StatPearls পাবলিশিং; 2023 জানুয়ারী- থেকে পাওয়া যায়:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J., & Hodges, P. W. (2022)। মাল্টিফিডাস পেশীর পেশীর স্পিন্ডলগুলি ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের অবক্ষয়ের পরে কাঠামোগত পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যায়। ইউরোপীয় মেরুদণ্ডের জার্নাল: ইউরোপীয় মেরুদণ্ডের সোসাইটির অফিসিয়াল প্রকাশনা, ইউরোপীয় স্পাইনাল ডিফরমিটি সোসাইটি এবং সার্ভিকাল স্পাইন রিসার্চ সোসাইটির ইউরোপীয় বিভাগ, 31(7), 1879-1888।https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. রুবিন ডি.আই. (2007)। এপিডেমিওলজি এবং মেরুদণ্ডের ব্যথার ঝুঁকির কারণ। নিউরোলজিক ক্লিনিক, 25(2), 353–371।https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W., & Jiang, J. Y. (2010)। নিম্ন-পিঠে ব্যথার পুনরাবৃত্তি প্রতিরোধের জন্য ব্যায়াম। পদ্ধতিগত পর্যালোচনার কোচরান ডাটাবেস, 2010(1), CD006555।https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018)। পেশী শক্তি এবং নিম্ন-পিঠের ব্যথায় নিউরোমাসকুলার নিয়ন্ত্রণ: অভিজাত ক্রীড়াবিদ বনাম সাধারণ জনসংখ্যা। নিউরোসায়েন্সে ফ্রন্টিয়ার্স, 12, 436।https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J., & McBride, J. M. (2008)। স্থায়িত্ব বল এবং বিনামূল্যে ওজন ব্যায়াম সময় ট্রাঙ্ক পেশী কার্যকলাপ. শক্তি এবং কন্ডিশনার গবেষণা জার্নাল, 22(1), 95-102।https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd