উত্তোলন টেম্পো কি?
পেশী বৃদ্ধির জন্য দ্রুত বনাম ধীর রিপ
রেপ টেম্পো আপনি যে গতিতে উঠছেন তা বোঝায়।
এই প্রশিক্ষণ প্রোটোকল সাম্প্রতিক বছরগুলিতে খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। অনেক লোক বিশ্বাস করে যে এটি আরও ভাল ফলাফল পাওয়ার একটি কার্যকর উপায়।
এই নিবন্ধে আমরা সম্পর্কে কথা বলতে হবেউত্তোলন টেম্পোএবং এটি পেশী বৃদ্ধির উপর প্রভাব ফেলে।
Rep Tempo কি?
আপনি যখন উত্তোলন করছেন, আপনি ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ার সাথে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন বা আপনি দ্রুত এবং বিস্ফোরক পদ্ধতিতে সেগুলি সম্পাদন করতে পারেন।
একে বলা হয় রেপ/লিফটিং টেম্পো।
মহিলাদের জন্য 5 দিনের ওয়ার্কআউট রুটিন
আমরা 4টি ভিন্ন ধাপে একটি পুনরাবৃত্তি ভাঙতে পারি:
- কৌশল উন্নত করে
- কাজ আরো চ্যালেঞ্জিং করে তোলে
- সহনশীলতা বাড়ায়
- ক্লান্তি বাড়ায়
- সিএনএসের উপর ট্যাক্সিং
- প্রথাগত প্রতিনিধি টেম্পোর তুলনায় কম প্রশিক্ষণের পরিমাণ
- রেপ টেম্পো হল সেই গতি যা আপনি উত্তোলন করছেন
- একটি পুনরাবৃত্তিতে 4টি পর্যায় রয়েছে: উদ্ভট (নিম্ন করা), আইসোমেট্রিক (নীচে), ঘনকেন্দ্রিক (উদ্ধরণ), আইসোমেট্রিক (উপরে)
- আপনি উদ্ভট প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশী তৈরি করতে পারেন, তবে আপনি এখনও আপনার দুর্বলতম লিঙ্কের মতো শক্তিশালী থাকবেন; আপনার এককেন্দ্রিক শক্তি
- ধীর রেপ টেম্পো প্রথাগত রেপ টেম্পোর তুলনায় বেশি ক্লান্তি এবং কম প্রশিক্ষণের পরিমাণের দিকে নিয়ে যেতে পারে
- আপনি যদি লিফটের নির্দিষ্ট অংশে কাজ করতে চান, জিনিসগুলি পরিবর্তন করতে চান বা আপনার সহনশীলতা বাড়াতে চান তবে রেপ টেম্পো উপকারী হতে পারে
- এরিক হেলমস 'দ্য মাসল অ্যান্ড স্ট্রেংথ পিরামিড ট্রেনিং, লেভেল 6: লিফটিং টেম্পো'
এই পর্যায়ে প্রতিটি একটি টেম্পো বরাদ্দ করা যেতে পারে.
এখানে স্ট্যান্ডার্ড টেম্পো রয়েছে যা বেশিরভাগ লোকেরা না জেনেই ব্যবহার করে2-0-2-0:
মহিলাদের ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান
এই প্রোটোকলটি শক্তিশালী প্রশিক্ষক চার্লস পলিকুইন দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল এবং এর সুবিধা রয়েছে যা আমরা পরবর্তী বিভাগে অন্বেষণ করব।
পেশী বৃদ্ধি এবং উদ্ভট প্রশিক্ষণ
লোকেদের একজন প্রতিনিধির উদ্ভট (নিম্ন) অংশের গতি অত্যধিকভাবে কমিয়ে দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া খুব সাধারণ।
কারণ গবেষণায় দেখা গেছে যে উদ্ভট (শুধু) প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আরও পেশী তৈরি করা সম্ভব।
যাইহোক, ল্যাবে ব্যবহৃত সরঞ্জাম বনাম জিমে উপলব্ধ সরঞ্জামগুলির কারণে এই ধরনের প্রশিক্ষণ অগত্যা অনুবাদ করে না।
আপনি এখনও জিমে উদ্বেগজনক প্রশিক্ষণে ফোকাস করতে পারেন, যেমন একটি পুল আপের নেতিবাচক (নিম্ন) অংশটি সম্পাদন করা যদি আপনি একটি সম্পূর্ণ সম্পাদন করতে না পারেন।
এটি আপনাকে আরও পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে, তবে আপনি এখনও আপনার দুর্বলতম লিঙ্কের মতো শক্তিশালী থাকবেন; আপনার এককেন্দ্রিক শক্তি (উদ্ধরণ) একটি টান আপ অংশ.
রেপ টেম্পো এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য উত্তেজনার সময়
টাইম আন্ডার টেনশন (TUT) হল আপনার পেশী কতক্ষণ সক্রিয় হচ্ছে।
ওয়ার্কআউটের আগে চুগ করা কি খারাপ?
এটি উপসংহার করা সহজ হবে যে উত্তেজনার মধ্যে যত বেশি সময় থাকবে, তত বেশি পেশী বৃদ্ধি পাবে।
পেশী বৃদ্ধির জন্য কি রেপ রেঞ্জ সেরা
তবে গবেষণায় তা প্রমাণিত হয়েছেউত্তেজনার মধ্যে বেশি সময় মানে ভালো উদ্দীপনা (পেশী বৃদ্ধি) নয়।
আপনি যদি হালকা ওজন নেন এবং আপনি 4-0-2-0 এর রেপ টেম্পো সঞ্চালন করেন। আপনি যদি একটি ভারী ওজনের সাথে 2-0-2-0 করেন তার চেয়ে এটি উত্তেজনার মধ্যে বেশি সময় পাবে। যাইহোক, ভারী ওজন আরও ভাল উদ্দীপনার দিকে পরিচালিত করবে।
তদুপরি, আপনি যদি একই ওজনের সাথে এই একই উদাহরণটি নেন তবে বিভিন্ন উদ্ভট সময়কাল। আপনি অবশ্যই 2-0-2-0-এর তুলনায় 4-0-2-0-এ কম পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন, পুনরাবৃত্তির ধীর উদ্দীপক অংশ জুড়ে জমা হওয়া ক্লান্তির কারণে।
এটি আপনাকে উত্তেজনার মধ্যে আরও বেশি সময় দেবে, তবে কম প্রশিক্ষণের পরিমাণ, এইভাবে কম হাইপারট্রফি (পেশী বৃদ্ধি)।
নীচের লাইন হল, শুধুমাত্র একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ওজন উত্তোলন করুন (2-0-2-0), তবে এটিকে অত্যধিক ধীর করার চেষ্টা করবেন না। অন্যথায়, এটি ক্লান্তি বাড়াবে এবং আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ হ্রাস করবে।
রেপ টেম্পোর উদাহরণ: থামানো, ধীর নেতিবাচক, নিয়ন্ত্রিত প্রতিনিধি...
একইভাবে myo-reps, উত্তোলন টেম্পো এমন একটি সরঞ্জাম যা কিছু ক্ষেত্রে কার্যকর হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি এমন একটি কার্যকলাপ করেন যার জন্য শক্তির প্রয়োজন হয় (যেমন বক্সিং), আপনি বিস্ফোরক কেন্দ্রীভূত আন্দোলনগুলি করার দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন। প্রতিনিধি টেম্পো এর মত দেখতে পারে: 3-0-1-0
আপনি নির্দিষ্ট হতে এবং আন্দোলনের নির্দিষ্ট অংশগুলিকে শক্তিশালী করতে বিরতি স্কোয়াটগুলিও করতে পারেন, যা আপনাকে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠী তৈরি করতে সহায়তা করবে। প্রতিনিধি টেম্পো এর মত দেখতে পারে: 2-2-2-0
অথবা আপনি ভাল ফর্মের সাথে একটি ব্যায়াম করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার স্কোয়াটের গতি কমিয়ে দিন। রেপ টেম্পো এর মত দেখাবে: 4-1-4-1
সম্পূর্ণ শরীরের মহিলা ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা
