প্রশিক্ষণ

খোলা বনাম বন্ধ চেইন ব্যায়াম; কোনটি সেরা?

জিমে ব্যায়াম শ্রেণীবদ্ধ করার বিভিন্ন উপায় আছে। একটি যা প্রায়শই ভুল বোঝা যায় তা হল খোলা এবং বন্ধ চেইন অনুশীলনের মধ্যে পার্থক্য। এই নিবন্ধে, আমি সেই পার্থক্যটি কী তা ব্যাখ্যা করব এবং বিভিন্ন অ্যাপ্লিকেশনের জন্য কোনটি সেরা তা নিয়ে আলোচনা করব।

ওপেন এবং ক্লোজড চেইন ব্যায়ামের মধ্যে পার্থক্য কি?

একটি ওপেন চেইন ব্যায়াম হল এমন একটি যেখানে আপনার অঙ্গগুলি একটি কঠিন বস্তুর বিরুদ্ধে ধাক্কা না দিয়ে বাতাসের মাধ্যমে অবাধে চলাচল করতে পারে। ওপেন চেইন ব্যায়ামের উদাহরণ হল লেগ এক্সটেনশন এবং বাইসেপ কার্ল। ব্যায়াম, যেখানে আপনার হাত ডাম্বেল বা তারের সাথে নড়াচড়া করছে, সেগুলিও খোলা চেইন।

ক্লোজড চেইন ব্যায়াম হল সেইগুলি যেখানে আপনার অঙ্গগুলি একটি পৃষ্ঠের সাথে সংযুক্ত থাকে। ক্লোজড চেইন ব্যায়ামের উদাহরণ হল স্কোয়াট এবং পুশ-আপ। সমান্তরাল বার ডিপগুলি একটি বদ্ধ চেইন ব্যায়ামের আরেকটি উদাহরণ কারণ, যদিও আপনার ধড়টি স্থানের মধ্য দিয়ে উপরে এবং নিচে চলে যাচ্ছে, আপনার হাত ডিপ বারের বিরুদ্ধে স্থির রয়েছে।

যে শৃঙ্খলটিকে উল্লেখ করা হয় তা হল শরীরের গতিশীল শৃঙ্খল, যা আপনার শরীরকে তৈরি করা পেশী এবং হাড়ের মধ্যে সংযোগ। একটি বন্ধ চেইন আন্দোলনের সাথে, শরীরের হাড় এবং পেশীগুলির আরও অংশ স্থির করা হয় যাতে এটি পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে ধাক্কা দেয়।

গ্রেগ প্লিট মৃত্যুর ভিডিও

আপনি সাধারণত দেখতে পান যে ওপেন চেইন এবং ক্লোজড চেইন ব্যায়ামের মধ্যে শ্রেণীবিভাগ যৌগিক এবং বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনের মধ্যে আয়না করে। ওপেন চেইন ব্যায়াম আপনাকে আরও সহজে একটি পেশী গোষ্ঠীকে বিচ্ছিন্ন এবং লক্ষ্যবস্তু করতে দেয়, যেমন আপনি যখন কোয়াড্রিসেপ কাজ করার জন্য একটি পা এক্সটেনশন করেন। ক্লোজড চেইন ব্যায়াম, যেমন স্কোয়াট, একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপ কাজ করে।

আপনি যখন ক্লোজড চেইন ব্যায়াম করেন, তখন একটি পেশীর নড়াচড়া অন্য পেশীতে আন্দোলনের একটি চেইন প্রতিক্রিয়া তৈরি করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন স্কোয়াট করেন, হাঁটু জয়েন্টে নড়াচড়া করেন, নিতম্ব এবং গোড়ালি জয়েন্টগুলিতে নড়াচড়া করে।

ব্যবহারিক প্রয়োগের সমস্যা

কল্পনা করুন যে আপনি একটি কাফ রেইজ মেশিনে দাঁড়িয়ে বাছুর পালন করছেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি একটি ফুট ব্লকের সাথে সংযুক্ত এবং আপনার শরীর বাছুরের পেশীগুলিকে সংকুচিত করতে এবং প্রসারিত করতে উপরে এবং নীচে চলে যায়। যেহেতু আপনি একটি স্থাবর বস্তুর (বাছুরের ব্লক) বিরুদ্ধে ধাক্কা দিচ্ছেন, এটি একটি বন্ধ চেইন ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হবে।

vtaper শরীর

যাইহোক, যদি আপনি একটি 45-ডিগ্রি লেগ প্রেস মেশিনে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে প্ল্যাটফর্মের নীচের দিকে এবং আপনার হিলগুলি দিয়ে একটি বাছুর উত্থাপন করতে যান, তাহলে আপনি একটি খোলা চেইন ব্যায়াম করবেন। কারণ আপনার পায়ের বলগুলি আপনার থেকে দূরে সরে যাচ্ছে এবং আপনিই স্থিতিশীল বস্তু।

বাছুরের পেশী এই খোলা চেইন এবং বন্ধ চেইন ব্যায়ামের মধ্যে পার্থক্য জানবে না। বাছুরের পেশী শুধুমাত্র একটি জিনিস জানে যে এটি একটি টেন্ডনের উপর টানছে যা, পালাক্রমে, গোড়ালির হাড়ের উপর টান দেয় যাতে সামনের পা এগিয়ে যায়।

এখানে বিন্দু হল লক্ষ্য পেশী জানে না আপনি নড়ছেন নাকি অন্য কিছু নড়ছে। আরেকটি উদাহরণ হল যখন আপনি একটি পুল-আপ করছেন। আপনার ল্যাটস জানেন না যে আপনি পুল-আপ বারে উঠছেন, যা একটি ক্লোজড চেইন ব্যায়াম হবে, অথবা আপনি ল্যাট পুলডাউন করছেন এবং বারটি আপনার দিকে (ওপেন চেইন) যাচ্ছে কিনা।

সুতরাং, একটি বিস্তৃত শ্রেণীবিভাগ করা যে এক ধরণের ব্যায়াম (খোলা বা বন্ধ চেইন) সম্পূর্ণরূপে সেই শ্রেণিবিন্যাসের উপর ভিত্তি করে অন্যটির চেয়ে ভাল।

কোনটি সেরা?

ফিটনেস সম্প্রদায়ের মধ্যে ঐকমত্য হল যে দুটি প্রধান কারণে বন্ধ চেইন ব্যায়ামগুলি খোলা চেইন ব্যায়ামের চেয়ে ভাল:

ব্যায়ামটিকে 'আরও কার্যকর' করার জন্য একাধিক পেশী গ্রুপ একটি যৌগিক ফ্যাশনে একসাথে কাজ করছে।
ক্লোজড চেইন ব্যায়াম আপনার জয়েন্টগুলির জন্য নিরাপদ।

আসুন এই পয়েন্টগুলিকে আরও বিশদে বিবেচনা করি।

চর্বিহীন পেশী জন্য খাবার পরিকল্পনা

পেশী একসাথে কাজ

যদি আপনার লক্ষ্য পেশী শক্তি এবং আকার বিকাশ হয়, তাহলে আপনার লক্ষ্য কাজ করা পেশী বিচ্ছিন্ন করা উচিত। সুতরাং, আপনি যদি চানআপনার quads বিকাশ, সর্বোত্তম ব্যায়াম হবে এক যেখানে আপনার quads সব কাজ করছে.

দুই ধরনের ব্যায়ামের মধ্যে, ওপেন চেইন ব্যায়াম কর্মরত পেশীকে আলাদা করতে ভালো।

যৌথ নিরাপত্তা

কেউ কেউ যুক্তি দেবে যে একটি বদ্ধ চেইন ব্যায়াম আপনাকে উভয় দিক থেকে একটি পেশীতে সহ-সংকোচনমূলক শক্তি স্থাপন করতে দেয় যাতে জয়েন্টটি কেবল একদিক থেকে টানা না হয়। তারা স্কোয়াটকে উদ্ধৃত করতে পারে, যেখানে কোয়াড্রিসেপ হাঁটুকে প্রসারিত করে এবং হ্যামস্ট্রিং নিতম্বকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে যা সামনে এবং উরুর পিছনে সহ-সংকোচন প্রদান করে। এর মানে হল যে হাঁটুটি কেবল একপাশ থেকে টানা হচ্ছে না, যেমন এটি একটি খোলা চেইন অনুশীলনে হবে।

এই ব্যাখ্যা, তবে, সম্পূর্ণরূপে নীতি উপেক্ষা করেপারস্পরিক বাধা. এই নীতির দ্বারা, একটি বিরোধী পেশী গোষ্ঠী বন্ধ হয়ে যায় যখন এর বিপরীতটি চালু হয়। সুতরাং, আপনি যখন স্কোয়াটে আপনার কোয়াডগুলি সক্রিয় করেন, তখন হ্যামস্ট্রিংগুলি বন্ধ হয়ে যায়। ফলস্বরূপ, কোয়াডগুলিতে সংকোচনমূলক শক্তি হিসাবে কোনও জিনিস নেই এবং জয়েন্টটি আরও ভাল সুরক্ষিত হওয়ার যুক্তিটি আলাদা হয়ে যায়।

যারা দাবি করেন যে ক্লোজ চেইন ব্যায়ামগুলি খোলা চেইন ব্যায়ামের চেয়ে সহজাতভাবে ভাল তারাও এই দাবিটি উদ্ধৃত করবে যে খোলা চেইন ব্যায়াম হাঁটু শিয়ারিং হতে পারে। তারা যে প্রধান উদাহরণটি উদ্ধৃত করেছে তা হ'ল লেগ এক্সটেনশন। হাঁটু শিয়ারিং শব্দটি যখন আপনি ব্যায়াম করেন তখন ফিমারের নীচের প্রান্ত থেকে টিবিয়ার উপরের প্রান্তের স্থানান্তরকে বোঝায়। যাইহোক, কোয়াড্রিসেপ টেন্ডনের ঊর্ধ্বগামী টান দ্বারা অর্জিত অ্যাঙ্করিং প্রভাবটি এর চেয়ে অনেক বেশিলম্ব প্রতিরোধেরগোড়ালির সামনের অংশে প্রয়োগ করা হয়, টিবিয়ার স্থানচ্যুতির কোনো বিপদকে সম্পূর্ণভাবে অস্বীকার করে। সুতরাং, আপনি যখন লেগ এক্সটেনশনের মতো ওপেন চেইন ব্যায়াম করেন তখন আপনার হাঁটু শির দিতে পারে এমন ধারণা আসলে নিছক বাজে কথা।

একটি ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:

মহিলা শরীরের প্রশিক্ষণ

তলদেশের সরুরেখা

ক্লোজড চেইন এবং ওপেন চেইন ব্যায়াম উভয়েরই একটি সুসংহত ব্যায়াম প্রোগ্রামে তাদের স্থান রয়েছে। যেমন আমরা দেখেছি ওপেন চেইনের বিরুদ্ধে পক্ষপাতিত্ব এবং ক্লোজড চেইন অনুশীলনের পক্ষে ভুল যুক্তি এবং ভুল তথ্যের উপর ভিত্তি করে। যদি আপনার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা হয় তবে আপনার উন্মুক্ত চেইন ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত যা আপনাকে তার গতির পরিসরের মাধ্যমে লক্ষ্য পেশীকে আলাদা করতে এবং কাজ করতে দেয়। যাইহোক, যদি আপনার উদ্দেশ্য হয় যতটা সম্ভব শক্তিশালী হওয়া এবং সর্বোচ্চ পরিমাণ ওজন তোলা, তাহলে আপনার প্রোগ্রামে ক্লোজড চেইন ব্যায়ামকে আরও জোর দেওয়া উচিত।

তথ্যসূত্র →