আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি পরিবর্তন প্রয়োজন? আপনি কি আপনার ফিটনেস যাত্রায় অনুপ্রাণিত এবং নিযুক্ত থাকার জন্য সংগ্রাম করছেন? এটি আপনার অভ্যন্তরীণ জন্তুতে ট্যাপ করার এবং প্রাথমিক গতিবিধি অন্বেষণ করার সময় হতে পারে।

প্রাথমিক নড়াচড়া বা পশু আন্দোলনের ব্যায়ামগুলি কার্যকরী ফিটনেসের জন্য একটি অনন্য পদ্ধতির প্রস্তাব দেয় যা বৈচিত্র্যময় কিন্তু কার্যকরী আন্দোলনের জন্য আমাদের সহজাত প্রয়োজনের ব্যবধান পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে।

ধারণাটি শক্তি, গতিশীলতা বা সহনশীলতার মতো ফিটনেসের একক দিকের উপর ফোকাস করার পরিবর্তে আন্দোলনের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া। চূড়ান্ত লক্ষ্য হল শারীরিক ফিটনেসের বিভিন্ন উপাদানগুলিকে সুন্দর আন্দোলনের ধরণ তৈরি করার বড় লক্ষ্যের পরিপূরক করা।

এই প্রবন্ধে, আমরা পশু আন্দোলনের অনুশীলনের পিছনে বিজ্ঞান এবং কীভাবে এই আন্দোলনগুলি ফিটনেসের জন্য একটি পরিমাপযোগ্য এবং অভিযোজিত পদ্ধতির অফার করতে পারে তা নিয়ে আলোচনা করব।

প্রাথমিক আন্দোলন কি?

প্রাথমিক আন্দোলন প্রাকৃতিক উপর ভিত্তি করে,কার্যকরী আন্দোলনযে আমাদের পূর্বপুরুষরা বেঁচে থাকার জন্য ব্যবহার করেছেন এবং তা এখনও আমাদের দেহে সহজাত।

প্রাথমিক আন্দোলনের ধরণগুলি হল মৌলিক আন্দোলনগুলি যা মানুষ লক্ষ লক্ষ বছর ধরে করে আসছে, যেমন হামাগুড়ি দেওয়া, আরোহণ করা, হাঁটা, দৌড়ানো, লাফ দেওয়া, ধাক্কা দেওয়া, টানাটানি এবং স্কোয়াটিং। এই আন্দোলনগুলি একই সাথে একাধিক পেশী গ্রুপ এবং জয়েন্টগুলিকে নিযুক্ত করে, পুরো শরীরের শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং সমন্বয়কে প্রচার করে।

এই অনুশীলনগুলি অন্যান্যদের মধ্যে ভালুক, কাঁকড়া, ব্যাঙ এবং গরিলাদের মতো প্রাণীদের স্বাভাবিক গতিবিধির নকল করে। এই ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার মাধ্যমে, আমরা আমাদের প্রাথমিক প্রবৃত্তিতে ট্যাপ করি এবং আমাদের দেহকে এমনভাবে নিযুক্ত করি যা সাধারণত প্রচলিত ওয়ার্কআউটগুলিতে সম্বোধন করা হয় না।

প্রাথমিক আন্দোলনের সুবিধা

1. কার্যকরী ফিটনেস

প্রাথমিক আন্দোলনের ব্যায়ামগুলি কার্যকরী শক্তি, গতিশীলতা এবং সমন্বয় বৃদ্ধি করে, দৈনন্দিন কাজ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলিকে সহজ এবং আরও দক্ষ করে বাস্তব জীবনের পরিস্থিতির জন্য শরীরকে প্রস্তুত করে।

অপছন্দভার উত্তোলন, প্রাথমিক আন্দোলনে গতির বিভিন্ন সমতল থাকে এবং প্রায়শই এটি বিন্দু A থেকে বি পয়েন্টে ওজন সরানোর পরিবর্তে একটি লক্ষ্য অর্জনের জন্য করা হয়।

তীব্র ব্যায়াম পরিকল্পনা

2. সম্পূর্ণ শরীরের ব্যস্ততা

অপছন্দবিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামযে নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ লক্ষ্য, প্রাথমিক আন্দোলন জড়িতএকাধিক পেশী গ্রুপএকই সাথে প্রায়শই উপরের এবং নীচের উভয় শরীরকে লক্ষ্য করে, এই পূর্ণ-শরীরের ব্যস্ততার রুটিনগুলি সামগ্রিক শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং ক্যালোরি ব্যয় উন্নত করে, একটি সময়-দক্ষ এবং কার্যকর ওয়ার্কআউট প্রদান করে।

যেহেতু এই ব্যায়ামগুলি প্রায়শই একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে, তাই প্রথাগত ব্যায়ামের তুলনায় এগুলি উচ্চতর ক্যালোরি পোড়ার প্রবণতা দেখায়, যা এগুলিকে ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য একটি কার্যকর হাতিয়ার করে তোলে এবংশরীরের পুনর্গঠনের লক্ষ্য.

3. পরিমাপযোগ্যতা এবং অভিযোজনযোগ্যতা

প্রাথমিক আন্দোলনগুলি বিভিন্ন ফিটনেস স্তর এবং ক্ষমতা অনুসারে সহজেই পরিবর্তন করা যেতে পারে। তীব্রতা, গতি সামঞ্জস্য করে অনুশীলনগুলি অগ্রগতি বা প্রত্যাবর্তন করা যেতে পারে,সময়, বা আন্দোলনের জটিলতা, যে কেউ তাদের অ্যাক্সেসযোগ্য করে তোলে।

4. উন্নত নিউরোমাসকুলার সমন্বয়

প্রাথমিক নড়াচড়াগুলি শরীরকে চ্যালেঞ্জ করে জটিল নড়াচড়ার ধরণগুলিকে সমন্বয় করতে যা আপনার প্রশিক্ষণ দেয়মন-পেশী সংযোগআরো দক্ষ এবং কার্যকর হতে। সময়ের সাথে সাথে, এটি ভারসাম্য, তত্পরতা এবং শরীরের সচেতনতার উন্নতির দিকে নিয়ে যেতে পারে, যা দৈনন্দিন কার্যকলাপ এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উভয়ের জন্যই উপকারী।

5. উন্নত গতিশীলতা এবং নমনীয়তা

প্রাথমিক নড়াচড়ার জন্য নিতম্ব সহ বিভিন্ন জয়েন্টে সম্পূর্ণ গতির প্রয়োজন হয়,কাঁধ, গোড়ালি, এবং কব্জি। নিয়মিত এই ব্যায়াম অনুশীলন করা গতিশীলতা এবং নমনীয়তা উন্নত করতে, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং সামগ্রিক শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

কিছু ক্রীড়াবিদ যারা নিয়মিত তাদের ওয়ার্কআউট সেশনে প্রাথমিক মুভমেন্ট ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করেন তারা কাঁধের গতি এবং সামগ্রিক গতিশীলতার বৃদ্ধির কারণে হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশআপের মতো জটিল শারীরিক নড়াচড়ায় নাটকীয় উন্নতি দেখতে পান।

6. অতিরিক্ত ব্যবহারে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস:

ঐতিহ্যগত শক্তি প্রশিক্ষণএবং পুনরাবৃত্ত কার্ডিও ব্যায়াম কখনও কখনও নির্দিষ্ট জয়েন্ট এবং পেশীতে পুনরাবৃত্ত চাপের কারণে অতিরিক্ত ব্যবহারে আঘাতের কারণ হতে পারে। প্রাথমিক নড়াচড়া, তাদের বিভিন্ন নড়াচড়ার ধরণ এবং পূর্ণ-শরীরের ব্যস্ততার সাথে, লোড বিতরণ করে অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারেএকাধিক পেশী গ্রুপএবং জয়েন্টগুলোতে।

7. বর্ধিত উপভোগ এবং প্রেরণা

প্রাথমিক আন্দোলনের অনুশীলনগুলি মজাদার, চ্যালেঞ্জিং এবং আকর্ষক হতে পারে। তারা ঐতিহ্যগত জিম রুটিন একটি চমৎকার বিকল্প. তাদের অভিনবত্ব এবং বৈচিত্র্য নিয়মিত ফিটনেস প্রোগ্রামের অনুপ্রেরণা এবং আনুগত্য বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে প্রাথমিক আন্দোলনগুলি কীভাবে যুক্ত করবেন

প্রাথমিক আন্দোলনের ব্যায়ামগুলি আপনার বিদ্যমান ওয়ার্কআউট রুটিনে নির্বিঘ্নে একত্রিত করা যেতে পারে, যা আপনার সামগ্রিক ফিটনেস বাড়ানোর জন্য একটি গতিশীল এবং আকর্ষক উপায় প্রদান করে। যেহেতু তারা আপনার পুরো শরীরকে নিযুক্ত করে, তাই আপনি আপনার রুটিনের যেকোনো অংশে এগুলি ঢোকাতে পারেন।

সক্রিয় পুনরুদ্ধার

শক্তি প্রশিক্ষণ বা উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের সেটগুলির মধ্যে সক্রিয় পুনরুদ্ধার অনুশীলন হিসাবে প্রাথমিক আন্দোলনগুলি ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, উন্নত হৃদস্পন্দন বজায় রাখতে এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করতে, ভাল সঞ্চালন এবং দ্রুত পুনরুদ্ধারের প্রচারের জন্য আপনার বিশ্রামের সময় ভাল্লুক হামাগুড়ি বা কাঁকড়া হাঁটার একটি সেট করুন।

ডাইনামিক ওয়ার্ম-আপ

আপনার গতিশীল মধ্যে প্রাথমিক আন্দোলন অন্তর্ভুক্তওয়ার্ম আপ রুটিনআরও তীব্র ব্যায়ামের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে। ইঞ্চওয়ার্ম ওয়াক, উটপাখি হাঁটা এবং চিতাবাঘের হামাগুড়ির মতো নড়াচড়া রক্তের প্রবাহ বাড়াতে, জয়েন্টগুলিকে সচল করতে এবং মূল পেশী গ্রুপগুলিকে সক্রিয় করতে সাহায্য করতে পারে, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং আপনার প্রধান ওয়ার্কআউটে কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে।

মুভমেন্ট স্ন্যাকস

আপনার সারা দিন জুড়ে প্রাথমিক আন্দোলনের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন 'আন্দোলনের খাবার.' এই সংক্ষিপ্ত অধিবেশনগুলি আসীন সময়কাল ভেঙে দিতে, শক্তির মাত্রা বাড়াতে এবং মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ডেস্ক থেকে 5 মিনিটের বিরতি নিন ব্যাঙের লাফ বা হাঁসের হাঁটার একটি সিরিজ সম্পাদন করতে, আরও ভাল ভঙ্গি প্রচার করতে এবং সামগ্রিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ান।

সার্কিট প্রশিক্ষণ

একটানা, পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউটে বিভিন্ন ব্যায়ামকে একত্রিত করে একটি প্রাথমিক মুভমেন্ট সার্কিট তৈরি করুন। উদাহরণ স্বরূপ, অনুশীলনের মধ্যে ন্যূনতম বিশ্রামের সাথে কাঁকড়া হাঁটা, ব্যাঙের লাফ এবং কুমির হামাগুড়ি দিয়ে ভালুকের ক্রলগুলির একটি সিরিজ সম্পাদন করুন। এই ধরনের প্রশিক্ষণ সময়-দক্ষ পদ্ধতিতে কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা, পেশী শক্তি এবং সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

এখানে পুরুষদের জন্য একটি পরিকল্পনা যা আপনাকে শক্তিশালী হতে সাহায্য করবে:

এবং মহিলাদের জন্য:

আউটডোর ওয়ার্কআউট

যেহেতু এগুলি কার্যকরী হওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তাই প্রাথমিক নড়াচড়াগুলি বাইরের ওয়ার্কআউটগুলির মতোই ভাল কাজ করে, যা আপনাকে তাজা বাতাস এবং প্রাকৃতিক পরিবেশ উপভোগ করার সময় আরও ভাল শরীর সচেতনতা এবং প্রোপ্রিওসেপশন তৈরি করতে দেয়। গরিলা হাঁটা বা বিচ্ছু হামাগুড়ি দেওয়ার মতো ব্যায়াম করতে পার্কের বেঞ্চ, গাছ বা অন্যান্য বহিরঙ্গন বৈশিষ্ট্যগুলি ব্যবহার করুন, আপনার রুটিনে বৈচিত্র্য এবং মজা যোগ করুন

সেরা প্রাথমিক আন্দোলন

প্রাথমিক গতিবিধি ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের কার্যত সীমাহীন উপায় রয়েছে এবং প্রাথমিক শব্দটির ফিটনেসের কোন আদর্শ ভিত্তি নেই। যাইহোক, বেশ কয়েকটি ব্যায়াম অবশ্যই আপনার ফিটনেস উন্নত করতে পারে এবং এটিকে আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে অনুবাদ করার অনুমতি দেয়।

পূর্ণ-শরীরের নড়াচড়া এবং ব্যায়ামের উপর মনোনিবেশ করা যা জড়িতমূলআপনাকে আরও অ্যাথলেটিক করে তুলতে পারে এবং সম্ভাব্য আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম যেগুলি চতুর্মুখী (সব চার, ক্রলিং এবং ব্রিজিং) করা হয় তা সামগ্রিক কার্যকারিতা, গতির পরিসর, পেশী শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতির দিকে নিয়ে যায়।

এখানে প্রাথমিক আন্দোলন অনুশীলনের কিছু উদাহরণ রয়েছে:

1. ভাল্লুক হামাগুড়ি

ভালুক হামাগুড়ি দিয়ে কাঁধ এবং নিতম্বের গতিশীলতা উন্নত করার সাথে সাথে পুরো শরীরের শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং সমন্বয় গড়ে তুলতে সাহায্য করে। আপনি যখন হামাগুড়ি দেন, আপনার শরীর ব্যায়াম জুড়ে ক্রমাগত উত্তেজনার মধ্যে থাকে। এটি পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বিল্ডিংয়ের জন্য আরও ভাল উদ্দীপনার অনুমতি দেয়।

জড়িত প্রধান পেশী:কাঁধ, বুক, ট্রাইসেপস, কোর, কোয়াডস এবং গ্লুটস

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. সব চারে শুরু করুন। আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার নিতম্বের নীচে হাঁটু রাখুন
2. আপনার হাঁটু মাটি থেকে সামান্য তুলুন এবং আপনার ডান হাত এবং বাম পা, তারপর আপনার বাম হাত এবং ডান পা পরিবর্তন করে এগিয়ে যান
3. আপনার পিছনে সমতল এবং কোর নিযুক্ত রাখুন

2. ক্র্যাব ওয়াক

কাঁকড়া হাঁটা শরীরের উপরের অংশ এবং কোরকে শক্তিশালী করতে, কব্জি এবং কাঁধের গতিশীলতা উন্নত করতে এবং সামগ্রিক সমন্বয় এবং শরীরের সচেতনতা বাড়াতে সাহায্য করে। তারা হিপ এক্সটেনসর এবং মেরুদণ্ডের অঙ্গবিন্যাস পেশীগুলির সহনশীলতাও কাজ করে।

জড়িত প্রধান পেশী:কাঁধ, বুক, ট্রাইসেপস, কোর, কোয়াডস এবং গ্লুটস

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার পিছনে হাত দিয়ে মাটিতে বসুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন
2. মাটি থেকে আপনার পোঁদ তুলুন এবং আপনার ডান হাত এবং বাম পা, তারপর আপনার বাম হাত এবং ডান পা সরিয়ে এগিয়ে যান
3. আপনার মাথা থেকে আপনার পোঁদ পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রাখুন

3. ব্যাঙ জাম্প

ব্যাঙের লাফ শরীরের নিম্ন শক্তির বিকাশে সাহায্য করে, পায়ের শক্তি এবং সমন্বয় উন্নত করে এবং সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা বাড়ায়।

জড়িত প্রধান পেশী:কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস এবং বাছুর

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার পায়ের মাঝখানে মাটিতে আপনার হাত দিয়ে একটি গভীর স্কোয়াট অবস্থানে শুরু করুন
2. ঊর্ধ্বমুখী বিস্ফোরিত করুন, আপনার বাহু এবং পাগুলিকে পাশের দিকে প্রসারিত করুন
3. নরমভাবে স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে যান

4. কুমির হামাগুড়ি

ক্রোকোডাইল ক্রল কুমিরের ক্রল হল একটি নিম্ন থেকে মাটির মুভমেন্ট যা বৃহত্তর গতির সাথে পুশ-আপ মুভমেন্ট ব্যবহার করে এবং কাঁধ এবং নিতম্বে প্রসারিত হয়।

কুমিরের হামাগুড়ি ঊর্ধ্বদেহের শক্তি বিকাশে সাহায্য করে, মূল স্থায়িত্ব বাড়ায়, নিতম্বের গতিশীলতা উন্নত করে এবং সম্পূর্ণ শরীরের সমন্বয় বাড়ায়।

জড়িত প্রধান পেশী:বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং কোর।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া এবং আপনার পা একসাথে রেখে পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন।
2. আপনার কোর এবং আপনার শরীরকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রেখে আপনার নিতম্ব এবং বুককে মাটির দিকে নামিয়ে দিন।
3. একই সাথে আপনার ডান কনুই আপনার ডান নিতম্বের দিকে এবং আপনার বাম হাঁটু আপনার বাম কনুইয়ের দিকে নিয়ে এসে আপনার ডান কাঁধে একটি প্রসারিত সংবেদন তৈরি করে এগিয়ে যান।
4. তারপরে, আপনার বাম কনুইটি আপনার বাম নিতম্বের দিকে এবং আপনার ডান হাঁটুকে আপনার ডান কনুইয়ের দিকে নিয়ে এসে, আপনার বাম কাঁধকে প্রসারিত করে বিকল্প দিকগুলি।
5. সামনের দিকে ক্রল করার সাথে সাথে পাল্টাপাল্টিভাবে চালিয়ে যান, পুরো আন্দোলন জুড়ে শরীরের একটি নিম্ন অবস্থান বজায় রাখুন।

প্রধান পেশী জড়িত:কাঁধ, বুক, কোর, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিং।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার সামনে মাটিতে আপনার হাত দিয়ে একটি গভীর স্কোয়াট অবস্থানে শুরু করুন।
2. আপনার ডান হাত এবং ডান পা একই সাথে সামনের দিকে নিয়ে এগিয়ে যান, তারপরে আপনার বাম হাত এবং বাম পা
3. আন্দোলন জুড়ে একটি নিম্ন স্কোয়াট অবস্থান বজায় রাখা

5. বিচ্ছু হামাগুড়ি

এই ব্যায়ামটি একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে এবং এর জন্য উচ্চ স্তরের সমন্বয়, স্থিতিশীলতা এবং গতিশীলতা প্রয়োজন। বিচ্ছু হামাগুড়ির পুরো নড়াচড়ার ধরণটি একটি বৃশ্চিকের লেজের আঘাতের গতির অনুরূপ।

দ্রুত ওজন উত্তোলন

জড়িত প্রধান পেশী:কাঁধ, বুক, ট্রাইসেপস, কোর, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সার

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ, পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা, এবং হাঁটু মাটি থেকে কিছুটা দূরে রেখে একটি ভালুক ক্রল অবস্থানে শুরু করুন।
2. আপনার কোর টাইট এবং পিছনে সমতল রেখে, আপনার ডান পা মাটি থেকে তুলে নিন এবং আপনার ডান হাঁটুকে আপনার ডান কনুইয়ের দিকে আনুন।
3. আপনি আপনার ডান হাঁটুকে সামনে নিয়ে আসার সাথে সাথে আপনার বাম পা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন, এটিকে সোজা রাখুন এবং এটিকে যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠান, একটি বিচ্ছুর লেজের মতো।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বিপরীত দিকে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার বাম হাঁটুকে আপনার বাম কনুইয়ের দিকে নিয়ে আসুন এবং আপনার ডান পা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন।
5. প্রতিটি ধাপের সাথে বিকল্প দিকগুলি, ব্যায়াম জুড়ে একটি নিয়ন্ত্রিত এবং তরল গতি বজায় রাখা।

শেষের সারি

প্রাথমিক আন্দোলনের ব্যায়ামগুলি শারীরিক সুস্থতার জন্য একটি অনন্য কিন্তু ব্যাপক পদ্ধতির প্রস্তাব করে যা ঐতিহ্যগত ব্যায়ামগুলি প্রায়শই উপেক্ষা করে।

এই ব্যায়ামগুলি একই সাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে, পুরো শরীরের শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং সমন্বয়ের প্রচার করে। আমাদের পূর্বপুরুষরা বেঁচে থাকার জন্য ব্যবহার করা প্রাকৃতিক আন্দোলনের ধরণগুলি অনুকরণ করে, প্রাথমিক নড়াচড়াগুলি কার্যকরী ফিটনেস বিকাশে সাহায্য করে, বাস্তব জীবনের পরিস্থিতিগুলির জন্য শরীরকে প্রস্তুত করে এবং দৈনন্দিন কাজগুলিকে সহজ এবং আরও দক্ষ করে তোলে।

তথ্যসূত্র →

1. Buxton, J. (et al.) n.a কার্যকরী আন্দোলন, গতির পরিসর, পেশী শক্তি এবং সহনশীলতার উপর একটি উপন্যাস চতুর্মুখী আন্দোলনের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের প্রভাব। শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf