আমাদের সকলেরই ফিটনেসের ভুল ধারণার ন্যায্য অংশ ছিল, বিশেষ করে যখন আমরা আমাদের ফিটনেস যাত্রা শুরু করি। কয়েক দশক ধরে সবচেয়ে প্রচলিত ফিটনেস মিথগুলির মধ্যে একটি হল এই বিশ্বাস যে ওজন উত্তোলন আপনাকে ভারী দেখায়। দুর্ভাগ্যবশত, এই ধারণাটি প্রায়শই লোকেদের শক্তি প্রশিক্ষণের প্রকৃত সুবিধাগুলি কাটাতে নিরুৎসাহিত করে।

অনেক লোক, বিশেষ করে মহিলা, ভারী হওয়ার ভয়ে শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে দূরে সরে যায়। তারা প্রায়শই মনে করে ওজন উত্তোলন তাদের শরীরে উল্লেখযোগ্য ভর যোগ করবে এবং তাদের শরীরকে আরও বড় এবং পেশীবহুল দেখাবে।

এই প্রবন্ধে, আমরা সেই কারণগুলি অন্বেষণ করব কেন ওজন উত্তোলন অগত্যা একটি ভারী শরীরে নিয়ে যাবে না এবং শক্তি প্রশিক্ষণের অসংখ্য সুবিধা তুলে ধরব।

প্রথমে এটি পড়ুন:

আপনি পড়া চালিয়ে যাওয়ার আগে, এটি জোর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার লিঙ্গ নির্বিশেষে একটি ভারী বা পেশীবহুল শরীর থাকাতে একেবারেই কোনও ভুল নেই। যতক্ষণ না আপনি সুস্থ থাকেন এবং আপনার স্বাস্থ্যকে ঝুঁকিতে না ফেলেন ততক্ষণ পর্যন্ত প্রতিটি শরীরই তার নিজস্ব উপায়ে অনন্য এবং সুন্দর।

এই নিবন্ধটির উদ্দেশ্য হল এমন ব্যক্তিদের উদ্বেগের সমাধান করা যারা একটি নির্দিষ্ট শরীরের আকৃতি এবং আকার অর্জন করতে চান এবং ভারী হয়ে যাওয়ার ভয়ে শক্তি প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হতে দ্বিধাবোধ করেন।

টোনড বনাম বাল্কি

পেশীর স্বন এবং বৃহৎতা প্রায়ই বিনিময়যোগ্যভাবে ব্যবহার করা হয়, তবে তারা বিভিন্ন ধারণার উল্লেখ করে।

হিপ ডিপস কি

টোনড ফিজিক কি?

টোনড হওয়া মানে শরীরের চর্বি শতাংশ কম থাকা, পেশী সংজ্ঞা দৃশ্যমান হতে দেয়।

যখন শরীরের চর্বি হ্রাস পায়, তখন অন্তর্নিহিত পেশীগুলি আরও দৃশ্যমান হয়, একটি টোনড, সংজ্ঞায়িত দেহের চেহারা তৈরি করে।

টোনড পেশীস্পর্শে দৃঢ় এবং একটি পরিষ্কার আকৃতি আছে, কিন্তু তারা অগত্যা আকারে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় না।

একটি টোনড চেহারা পেতে, আপনাকে নিম্নলিখিতগুলিতে ফোকাস করতে হবে:

• শরীরের চর্বি কমায়
• চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করুন
• শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত
• কার্ডিওভাসকুলার কার্যক্রম অন্তর্ভুক্ত করুন
• একটি সুষম খাদ্য বজায় রাখুন যা চর্বি হ্রাস সমর্থন করে

শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশী তৈরি করা 'কাট' তৈরি করতে সাহায্য করে যা একটি টোনড শরীরকে সংজ্ঞায়িত করে।

একটি ভারী শরীর কি?

অন্যদিকে, বাল্কিনেস বলতে পেশীর আকার এবং সামগ্রিক শরীরের ভরের উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি বোঝায়। আপনি যদি ভারী হন তবে এর অর্থ হল আপনার বিশিষ্ট পেশী রয়েছে যা সহজেই লক্ষণীয় এবং উল্লেখযোগ্যভাবে পেশীবহুল চেহারায় অবদান রাখে।

বিশালতা অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির জন্য একটি নির্দিষ্ট পদ্ধতির প্রয়োজন যার লক্ষ্য পেশী বৃদ্ধি সর্বাধিক করা।

একটি ভারী শরীর অর্জন করতে, আপনাকে নিম্নলিখিতগুলিতে ফোকাস করতে হবে:

• উচ্চ-ভলিউম প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের রুটিন
• প্রগতিশীল ওভারলোড
• নিম্ন প্রতিনিধি রেঞ্জ সহ ভারী ওজন উত্তোলন
• বাল্কিং ডায়েটযার মধ্যে রয়েছে ক্যালরির উদ্বৃত্ত এবং উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ

এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে একটি বিশাল শরীর তৈরি করা একটি ইচ্ছাকৃত এবং সময়সাপেক্ষ প্রক্রিয়া যার জন্য উত্সর্গ এবং ধারাবাহিকতা প্রয়োজন। এটি এমন কিছু নয় যা দুর্ঘটনাক্রমে বা রাতারাতি ঘটে, বিশেষ করে গড় জেনেটিক্স এবং হরমোন স্তরের ব্যক্তিদের জন্য।

কেন ওজন উত্তোলন আপনাকে ভারী করে তুলবে না?

1. পেশী তৈরি করতে অনেক সময় লাগে

ওজন উত্তোলন অবশ্যই আপনার পেশীগুলিকে টোন করতে পারে এবং চর্বি হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধির কারণে আপনাকে দৃশ্যমান কাট দিতে পারে।

যাইহোক, একজন বডি বিল্ডার বা অভিজাত ভারোত্তোলকের মতো দেখতে যথেষ্ট পেশী তৈরি করতে প্রচুর সময় এবং উত্সর্গের প্রয়োজন হয়, প্রায়শই বছরের পর বছর কঠোর প্রশিক্ষণ এবং একটি কঠোর পুষ্টি পরিকল্পনা।

আপনি দুর্ঘটনাক্রমে ভারী হতে পারবেন না

আমি কিভাবে আমার উরু চিকন করতে পারি?

2. আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন

ভারী হওয়ার জন্য উল্লেখযোগ্য পরিমাণে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করা বা দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্যালোরি উদ্বৃত্ত থাকা প্রয়োজন।

যাইহোক, ওজন উত্তোলন বিপরীত প্রভাব হতে পারে। নিয়মিত ওয়েট লিফটিং ব্যায়ামে নিযুক্ত থাকলে তা বাড়তে পারেচর্বিহীন শরীরের ভর, যা আপনাকে সারা দিনে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, এমনকি কাজ করার পরেও।

ওজন উত্তোলন আপনাকে চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করতে এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে দেয়

3. হরমোনও একটি ভূমিকা পালন করে

হরমোন পেশী বৃদ্ধিতে একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে, বিশেষ করেটেস্টোস্টেরন. পুরুষদের মধ্যে মহিলাদের তুলনায় 20 গুণ বেশি পরিবাহিত টেস্টোস্টেরন থাকে, যে কারণে তাদের সাধারণত বেশি পেশী ভর থাকে এবং পেশী অর্জন করা সহজ হয়।

গড়ে, মহিলাদের ক্ষেত্রে 15-70 এনজি/ডিএলের তুলনায় পুরুষদের 300 থেকে 1000 এনজি/ডিএল টেস্টোস্টেরন মাত্রা থাকে।

টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম থাকার কারণে, মহিলাদের সাধারণত পুরুষদের তুলনায় পেশী তৈরির সম্ভাবনা কম থাকে

4. আপনার প্রচুর প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং তীব্রতা প্রয়োজন

একটি বিশাল শরীর তৈরি করার জন্য একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ পদ্ধতির প্রয়োজন যা উচ্চ-আয়তনের প্রতিরোধমূলক প্রশিক্ষণের উপর জোর দেয় এবংপ্রগতিশীল ওভারলোড. এর অর্থ হল ভারী ওজন দিয়ে আপনার পেশীগুলিকে ধারাবাহিকভাবে চ্যালেঞ্জ করা এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের ভলিউম এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করা।

যেখানে প্রাক ওয়ার্কআউট কিনতে

সপ্তাহে কয়েকবার আপনার রুটিনে কেবল ওজন-উত্তোলন ব্যায়াম করার ফলে অত্যধিক পেশী বৃদ্ধির সম্ভাবনা নেই, বিশেষ করে যদি আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে পেশী হাইপারট্রফিতে ফোকাস না করেন।

আপনাকে ইচ্ছাকৃতভাবে ভারী হতে হবে এবং প্রায়শই ভারী হতে হবে।

5. আপনাকে আরও খেতে হবে

পেশী ভর অর্জনের জন্য, আপনার পোড়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে, একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত তৈরি করে। এই উদ্বৃত্ত পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি এবং বিল্ডিং ব্লক প্রদান করে।

যাইহোক, একটি নির্দিষ্ট পেশী-বিল্ডিং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ছাড়াই ক্যালরির উদ্বৃত্ত গ্রহণের ফলে উল্লেখযোগ্য পেশী বৃদ্ধির পরিবর্তে শরীরের চর্বি বৃদ্ধি পাবে।

একটি ভারী শরীর অর্জনের জন্য একটি সাবধানে পরিকল্পিত খাদ্যের প্রয়োজন যা পেশী বৃদ্ধিকে সমর্থন করে এবং চর্বি বৃদ্ধি কমিয়ে দেয়।

ভারী হওয়ার জন্য আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্যালরির উদ্বৃত্ত থাকতে হবে।

কেন আপনি ওজন উত্তোলন করা উচিত?

ওজন উত্তোলন সবচেয়ে কার্যকর ফর্ম একশক্তি প্রশিক্ষণ. আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে নিয়মিত ওজন প্রশিক্ষণ ক্রমবর্ধমান গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে, বিশেষ করে আপনার 50 এবং তার পরে, আপনার স্বাধীনতা এবং দৈনন্দিন কাজ সম্পাদন করার ক্ষমতা বজায় রাখতে।

বার্ধক্যের সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য প্রভাবগুলির মধ্যে একটি হল পেশী ভর, শক্তি এবং কার্যকারিতার অনিচ্ছাকৃত ক্ষতি, যা সারকোপেনিয়া নামে পরিচিত। 30 বছর বয়সের পরে, পেশীর আকার প্রতি দশকে 3-8% হ্রাস পায়, এই হার আপনার 60-এর দশকে ত্বরান্বিত হয়, দৈনন্দিন কাজকর্মগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।

আপনার ফিটনেস রুটিনে ওজন উত্তোলন যোগ করা এই প্রভাবগুলিকে প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে, আপনার পরবর্তী বছরগুলিতে আপনার পেশী ভর, শক্তি এবং সামগ্রিক জীবনের মান রক্ষা করতে পারে।

এখানে মহিলাদের জন্য একটি পরিকল্পনা যা আপনাকে চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করবে:

এবং পুরুষদের জন্য:

পেশী বৃদ্ধির জন্য নিরামিষ খাদ্য

শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা

শক্তি প্রশিক্ষণ যে কারো জন্য অপরিহার্য। আপনি টোন আপ করতে চান, ওজন কমাতে চান বা একটি ভারী শরীর অর্জন করতে চান কিনা এটি বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। আরও গুরুত্বপূর্ণ, ভারোত্তোলন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, বিপাক বৃদ্ধি করে এবং সামগ্রিক শক্তি ফাংশন বাড়ায়।

শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে অনুমতি দেয়বয়সের সাথে সাথে আপনার পেশীর ভর বাড়ান,যা পরবর্তী জীবনে গতিশীলতা এবং স্বাধীনতা রক্ষার জন্য অপরিহার্য।

গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিনে নিযুক্ত থাকে তাদের অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি 47% কম থাকে।

শক্তি প্রশিক্ষণের অন্যান্য সুবিধা:

• মজবুত হাড়
• স্বাস্থ্যকর জয়েন্টগুলোতে
• মেটাবলিজম বাড়ায়
• শরীরের গঠন উন্নত করে
• পেশী শক্তি বাড়ায়
• ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে
• শক্তির মাত্রা বাড়ায়
• আত্মবিশ্বাস এবং শরীরের ইমেজ বাড়ায়
• চর্বি হ্রাস প্রচার করে
• মানসিক স্বাস্থ্য বাড়ায়
• অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত

লিঙ্গ নির্বিশেষে শক্তি প্রশিক্ষণ যে কারো জন্য একটি মূল্যবান হাতিয়ার।

যদি আপনি খুব বেশি পেশী লাভ করেন?

আপনি যদি প্রত্যাশার চেয়ে বেশি পেশী অর্জন করেন তবে চিন্তা করবেন না। এটি অর্জন করার চেয়ে পেশী হারানো সহজ।

যাইহোক, পেশী হারানোর চেষ্টা করার আগে, প্রথমে শরীরের চর্বি কমানোর কথা বিবেচনা করুন, কারণ অতিরিক্ত চর্বি কখনও কখনও বাল্কিনেস বলে ভুল হতে পারে।

ক্যালিসথেনিক্সের অসুবিধা

শরীরের চর্বি কমাতে, এই চেষ্টা করুন:

• ক্যালোরির ঘাটতি
• স্টেডি-স্টেট কার্ডিও
• উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)

শেষের সারি

ওজন উত্তোলন হল একধরনের শক্তি প্রশিক্ষণ যা আপনাকে ভারী না দেখিয়ে অনেক সুবিধা প্রদান করে। আপনার রুটিনে ওজন উত্তোলন এবং অন্যান্য ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণ যুক্ত করা আপনাকে আপনার লিঙ্গ নির্বিশেষে আপনার পেশী শক্তি এবং গতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।

মনে রাখবেন: আপনার সর্বদা লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করা উচিত যা আপনার মান এবং পছন্দগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। আপনার ফিটনেস যাত্রা অনন্য. আপনার শরীরের লক্ষ্যগুলি কী এবং আপনার প্রশিক্ষণ কেমন হবে তা আপনি সিদ্ধান্ত নিন। ওজন উত্তোলন আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছানোর অনেক উপায়ের মধ্যে একটি মাত্র।

তথ্যসূত্র →

তথ্যসূত্র:

1. Thomas, M. H., & Burns, S. P. (2016)। চর্বিহীন ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি: নিম্ন ফ্রিকোয়েন্সি শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে উচ্চ ফ্রিকোয়েন্সি স্ট্রেংথ প্রশিক্ষণের তুলনা। অনুশীলন বিজ্ঞানের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 9(2), 159-167।
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. B. Rames, D. Rames. , N. A., & Stout, J. R. (2015)। প্রতিরোধ-প্রশিক্ষিত পুরুষদের পেশী শক্তি এবং আকারের উন্নতিতে প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং তীব্রতার প্রভাব। শারীরবৃত্তীয় প্রতিবেদন, 3(8), e12472।https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019)। পেশী হাইপারট্রফি সর্বাধিক করা: উন্নত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ কৌশল এবং পদ্ধতিগুলির একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। পরিবেশগত গবেষণা এবং জনস্বাস্থ্যের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 16(24), 4897।https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. ইংরেজি, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010)। বিছানা বিশ্রামের সময় বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের পেশী ভর এবং ফাংশন রক্ষা করা। ক্লিনিকাল পুষ্টি এবং বিপাকীয় যত্নে বর্তমান মতামত, 13(1), 34-39।https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022c)। প্রোস্টেট, ফুসফুস, কোলোরেক্টাল এবং ডিম্বাশয়ের ক্যান্সার স্ক্রীনিং ট্রায়ালে সমস্ত কারণ, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং ক্যান্সারের মৃত্যুহার সহ ভারোত্তোলন এবং এরোবিক কার্যকলাপের স্বাধীন এবং যৌথ সমিতি। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন, 56(22), 1277–1283।https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315