পুষ্টি

নিরামিষ বা ভেগান ডায়েটে পেশী তৈরি করুন

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অপেশাদার এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদদের মধ্যে জনপ্রিয় হয়েছে। এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে টিপস দিতে হবেনিরামিষ বা নিরামিষ খাবারে কীভাবে পেশী তৈরি করবেন।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে প্রোটিন গ্রহণ

উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্রীড়াবিদরা তাদের কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি গ্রহণকে সহজে আঘাত করতে পারে, তবে তারা পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করার প্রবণতা রাখে। আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান, সুস্থ থাকতে চান বা ওজন কমাতে চান তবে সঠিক প্রোটিন গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

নিরামিষ/ভেগান ডায়েটে পেশী তৈরি করুন

কিছু নিরামিষাশীরা ডিম এবং দুধের মতো খাবার খেতে পারে; যা অত্যন্ত কার্যকরী উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার। যাইহোক, নিরামিষাশীরা এগুলি গ্রাস করতে পারে না, এই কারণেই আপনার স্বপ্নের শরীর পেতে সহায়তা করার জন্য অন্যান্য প্রোটিন উত্সগুলি খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

ওজন উত্তোলন সুবিধা

আপনি যদি চেষ্টা করছেননিরামিষ বা নিরামিষ খাবারে চর্বিহীন পেশী তৈরি করুন, পুষ্টিকর ঘন খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এখানে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের উদাহরণ রয়েছে:

কুইনোয়া

বাদাম এবং বীজ

লেগুস: মটরশুটি, মসুর ডাল...

তোফু

আমি

বাদামী ভাত

কোরন (মাংসের বিকল্প)

এমন নিরামিষাশী হবেন না যে সারাদিন ফল এবং লেবু খায়, এটি যথেষ্ট নয়। আপনার শরীরের প্রোটিন প্রয়োজন, এমনকি যদি আপনি ব্যায়াম করছেন। যদি তুমি চাওনিরামিষ বা নিরামিষ খাবারে পেশী তৈরি করুন,আপনি ভারসাম্য জন্য সংগ্রাম করতে হবে!

সঠিক উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার পান

চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করার জন্য একটি সুষম খাদ্য থাকা প্রয়োজন। মনে রাখবেন, আপনার প্রয়োজনপেশী বৃদ্ধি পাওয়ার জন্য শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড (2.2 গ্রাম/কেজি) 1 গ্রাম প্রোটিন।উদাহরণস্বরূপ, 80 কেজি ওজনের একজনকে ফলাফল পেতে প্রতিদিন 176 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।

প্রোটিন পাউডার হল একটি সহজ উপায় যা আপনাকে এক ঝাঁকুনিতে 20 গ্রাম প্রোটিন পেতে সহায়তা করে। নিরামিষভোজীরা খেতে পারেনহুই প্রোটিন.

তীব্র ব্যায়াম পরিকল্পনা

ভেগানদের এক নজরে দেখতে হবে:

উদ্ভিদ প্রোটিন

আমি প্রোটিন

ব্রাউন রাইস প্রোটিন

মনে রাখবেন যে পরিপূরকগুলি সুপারিশ করা হয়, ফলাফল পাওয়ার জন্য প্রয়োজন হয় না। এটি আপনাকে আপনার প্রোটিন গ্রহণে পৌঁছাতে সহায়তা করবে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য: মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ঘাটতি

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য বা না, আপনার সমস্ত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট (কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি) এবং আপনার মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস (ভিটামিন এবং খনিজ) খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ঘাটতি থাকে। এগুলি আপনার স্বাস্থ্যের উপর একটি বড় প্রভাব ফেলে, তাই একটি সুষম খাদ্য খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনার শরীর কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু পায়।

এখানে সেই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি রয়েছে যা নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের বেশি পরিমাণে খাওয়া উচিত: