এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে শরীরচর্চা, স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার মাধ্যমে ফিট থাকা আমাদের তরুণ এবং শক্তিতে ভরপুর রাখতে সাহায্য করতে পারে।

কিন্তু বার্ধক্য শুরু হওয়ার সাথে সাথে, অনেকে বার্ধক্যের প্রভাবে নিজেদের পদত্যাগ করে, জয়েন্টে ব্যথা, ওজন বৃদ্ধি, স্মৃতিশক্তি হ্রাস এবং আরও অনেক কিছুকে অনিবার্য হিসাবে গ্রহণ করে।

যাইহোক, উদীয়মান গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এটি এমন ছিল না। জৈবিক বার্ধক্য ধীর এবং এমনকি সংরক্ষিত হতে পারে।

মানুষের শরীর আশ্চর্যজনকভাবে অভিযোজিত এবং সঠিক পরিস্থিতিতে পুনরুজ্জীবিত হতে পারে।

এই নিবন্ধটি আলোচনা করবে কিভাবে আপনি আপনার অভ্যাস এবং রুটিন অপ্টিমাইজ করে বার্ধক্যকে বিপরীত করতে পারেন।

আমাদের বয়স কেন?

অনেক লোকের জন্য, বার্ধক্য দুর্বল এবং ভঙ্গুর হওয়ার সমার্থক। আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো প্রধান অবস্থার প্রতি আমাদের দুর্বলতা দ্রুত বৃদ্ধি পায়। কিন্তু বার্ধক্য সম্পর্কে ঠিক কী আমাদের আরও সংবেদনশীল করে তোলে?

বার্ধক্য মূলত আমাদের এপিজেনোমে পরিবর্তনের কারণে ঘটে - যে সিস্টেমটি আমাদের জিন কীভাবে কাজ করে তা নিয়ন্ত্রণ করে।

আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের জীবনযাত্রা, অসুস্থতা এবং দীর্ঘমেয়াদী ওষুধ, যেমন ব্যথানাশক এবং প্রদাহ বিরোধী ওষুধ, আমাদের কোষগুলিকে সময়ের সাথে সাথে এপিজেনেটিক তথ্যের ছোট বিটগুলি হারাতে পারে। এই তথ্য ব্যতীত, কোষগুলি 'ভুলে যেতে' শুরু করে তাদের কী ধরণের কোষ হওয়া উচিত। এই বিভ্রান্তির অর্থ হল তারা সঠিকভাবে কাজ করতে পারে না - কিছু নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যায়, কিছু হুমকির প্রতিক্রিয়া বন্ধ করে। এই সেলুলার পরিবর্তনগুলি বয়স-সম্পর্কিত রোগ এবং এমনকি ক্যান্সারের জন্য ভিত্তি স্থাপন করে।

আমরা কি বার্ধক্য বিপরীত করতে পারি?

সংক্ষিপ্ত উত্তর হল হ্যাঁ. বার্ধক্য একটি জৈবিক প্রক্রিয়া, এবং আমরা যা ভাবি তার চেয়ে বেশি নিয়ন্ত্রণ আমাদের আছে।

সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে আমরা আমাদের এপিজেনোমকে আরও ভালভাবে বজায় রেখে বার্ধক্যের হার কমিয়ে দিতে পারি। আমাদের ডিএনএ দীর্ঘায়ু জিন ধারণ করে। এই জিনগুলি সক্রিয় হয় যখন আমরা প্রতিকূলতার সম্মুখীন হই এবং আমাদের এপিজেনোমকে রক্ষা করি।

দীর্ঘায়ু জিন বার্ধক্যের বিরুদ্ধে আমাদের প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করে যখন আমরা হুমকির সম্মুখীন হইঠান্ডাবা গরম তাপমাত্রা, ক্ষুধা, এবং বেঁচে থাকার পরিস্থিতি।

কীভাবে আমরা বার্ধক্যকে ধীর এবং বিপরীত করব?

1. উপবাস

সময়-সীমাবদ্ধ উপবাস এবং অন্যান্য ধরণের ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে উন্নত করতে এবং দীর্ঘায়ু বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

রোজা রাখার উপকারিতাঃ

• বিপাকীয় হার হ্রাস
• অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হ্রাস করুন
• ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করুন
• হরমোনের কার্যকারিতা উন্নত করুন

একাধিক ল্যাব গবেষণায় দেখা গেছে যে বানর যারা কম খায় তারা আরও 3 বছর পর্যন্ত বাঁচতে পারে। এটি মানুষের আয়ুষ্কালের আরও 9 বছরের সমান।

আইসোমেট্রিক্স কি

আমাদের স্বাভাবিক খাদ্যের 30% কম খাওয়া দীর্ঘস্থায়ী রোগের সূত্রপাতকে বিলম্বিত করতে পারে এবং দীর্ঘায়ু বাড়াতে পারে। এটি প্রধানত প্রদাহ কমাতে এবং আমাদের কোষগুলিকে সুস্থ ও তরুণ রাখতে উপবাসের প্রভাবের কারণে।

কম খাওয়া প্রায়ই স্থূলতার বিপরীত প্রভাব তৈরি করে।

2. উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম

উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ(HIIT) শুধুমাত্র আমাদের হৃদয়, ফুসফুস এবং মস্তিষ্কের উপর নয় বরং আমাদের কোষগুলির উপরও গভীর প্রভাব ফেলতে পারে।

HIIT শরীরে অক্সিজেনের ঘাটতির দিকে নিয়ে যায়, যা আমাদের অনেক স্বল্পমেয়াদী চাপের মধ্যে রাখে। এই প্রয়োজনীয় চাপ দীর্ঘায়ু জিনকে সক্রিয় করে, যা আমাদের ডিএনএ মেরামত করে।

মায়ো ক্লিনিকের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে HIIT আমাদের মাইটোকন্ড্রিয়ার ক্ষতিকে উল্টে দেয়- যা আমাদের শরীরের কাজ চালিয়ে যাওয়ার জন্য শক্তির অণু তৈরি করার জন্য দায়ী।

HIIT ইতিবাচক পরিবর্তন চালাতে আমাদের শরীরকে প্রয়োজনীয় চাপের মধ্যে রাখে।

3. সর্বোত্তম ঘুমের প্যাটার্ন

আমরা সবাই জানি যে ঘুম জীবনের জন্য অপরিহার্য। কিন্তু এটা দেখা যাচ্ছে যে আমরা যদি দীর্ঘ জীবনযাপন করতে চাই তবে আমাদের ঘুমের গুণমান আরও গুরুত্বপূর্ণ।

আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে ঘুমের সবচেয়ে পুনরুদ্ধারকারী পর্যায় - স্লো ওয়েভ স্লিপ বা SWS - ধীরে ধীরে হ্রাস পায়। এই গভীর ঘুমের পর্যায়, ডেল্টা মস্তিষ্কের তরঙ্গ দ্বারা চিহ্নিত, প্রতি দশকে 2-7% সঙ্কুচিত হয়। আমাদের 60 এর দশকের মধ্যে, SWS সম্পূর্ণরূপে অদৃশ্য হয়ে যেতে পারে, বিশেষ করে পুরুষদের মধ্যে।

যাইহোক, গবেষণা প্রকাশ করে যে যারা ব্যতিক্রমীভাবে দীর্ঘ জীবনযাপন করেন - 85 থেকে 115 বছরের মধ্যে - তারা সুস্থ ধীর-তরঙ্গের ঘুম বজায় রাখতে পারেন। এটি পরামর্শ দেয় যে পর্যাপ্ত গভীর ঘুম সংরক্ষণ করা মানুষের জীবনকাল সর্বাধিক করার চাবিকাঠি হতে পারে।

কিভাবে ঘুমের প্যাটার্ন অপ্টিমাইজ করবেন:

• শীতল, অন্ধকার, নিরিবিলি পরিবেশে ঘুমান
• দিনের দেরিতে বড় খাবার এবং ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন
• শোবার আগে গরম ঝরনা/সোনা চেষ্টা করুন
• নিয়মিত ঘুম থেকে ওঠার সময়সূচী মেনে চলুন
• ম্যাগনেসিয়াম, গ্লাইসিন, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক এবং মেলাটোনিনের মতো সম্পূরকগুলি বিবেচনা করুন

দীর্ঘায়ুর জন্য আপনার ঘুমের গুণমান অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

4. ধ্যান এবং শিথিলকরণ

আমরা বিভ্রান্তি এবং গোলমাল পূর্ণ একটি পৃথিবীতে বাস করি। কয়েক দশক ধরে, অধ্যয়ন নিশ্চিত করেছে যে অভ্যন্তরীণ নীরবতা এবং সময় কাটানো উন্নত মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের দিকে পরিচালিত করতে পারে।

উদীয়মান গবেষণা দেখায় যে মননশীলতা এবং ধ্যান আমাদের দেহকে আণবিক স্তরে প্রভাবিত করতে পারে। ধ্যানমূলক আন্দোলন, যেমনযোগব্যায়ামএবং তাই চি, বার্ধক্যের সাথে সম্পর্কিত ডিএনএ-তে পরিবর্তনগুলিকে ধীর করতে দেখানো হয়েছে।

মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন এবং মেডিটেশন এপিজেনোমগুলিকে রক্ষা করতে, চর্বি সঞ্চয়ের উন্নতি করতে, প্রদাহকে সংশোধন করতে এবং মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা বাড়াতে দেখানো হয়েছে।

মননশীলতা এবং ধ্যান মানসিক চাপ সম্পর্কিত দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।

5. শক্তি প্রশিক্ষণ

বার্ধক্যের সবচেয়ে দুর্বল প্রভাব হল পেশীর ভর এবং শক্তি হ্রাস, যার ফলে কার্যক্ষমতা হ্রাস পায় এবং শারীরিক কাজগুলি করার এবং নড়াচড়া করার ক্ষমতা হ্রাস পায়। 30 বছর বয়সের পর প্রতি 10 বছরে আমাদের পেশীগুলির আকার 3-8% হ্রাস পায়। এই প্রভাবটি আরও স্পষ্ট হয় যখন আমরা 60 বছর বয়সে পৌঁছাই।

পরবর্তী বছরগুলিতে আপনার অবাধে চলাফেরা করার ক্ষমতা আপনার স্বাস্থ্য এবং আয়ু নির্ধারণ করে।

একটি বড় মাপের গবেষণায়, প্রাপ্তবয়স্করা যারা পারফর্ম করছেশক্তি প্রশিক্ষণপ্রতি সপ্তাহে তিনবার বা তার বেশি শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় ব্যক্তিদের তুলনায় অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি 47% কম।

শারীরিক স্বাধীনতা বজায় রাখার জন্য জীবনের প্রথম দিকে শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিন গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

6. DNA ক্ষতি এড়িয়ে চলুন

আমাদের বয়স হওয়ার প্রধান কারণ ডিএনএ ক্ষতি। আমাদের ডিএনএ-র ক্ষতি আমাদের এপিজেনোম জমা এবং পরিবর্তন করতে পারে, যার ফলে প্রদাহজনিত রোগ এবং এমনকি ক্যান্সারও হতে পারে।

ডিএনএ ক্ষতি এড়ানোর উপায়:

• ক্ষতিকারক পদার্থ (অবৈধ ওষুধ, অ্যালকোহল এবং ধূমপান) এড়িয়ে চলুন
• দীর্ঘস্থায়ী চাপ এড়িয়ে চলুন (ট্রমা, সম্পর্কের চাপ, আর্থিক চাপ, কর্মজীবনের ভারসাম্যহীনতা)
• বিকিরণ এড়িয়ে চলুন (প্রচণ্ড সূর্যের তাপ থেকে এক্স-রে এবং ইউভি রশ্মি)
• কম পুষ্টিকর খাবার এড়িয়ে চলুন (সোডা, কোমল পানীয়, ক্যান্ডি, চিপস, ফাস্ট ফুড, চিনিযুক্ত ব্রেকফাস্ট)

আমরা যদি আমাদের ডিএনএকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে পারি তবে আমরা আমাদের আয়ু বাড়াতে পারি।

এখানে মহিলাদের জন্য বিপরীত বার্ধক্য পরিকল্পনা রয়েছে:

পোঁদ

এবং পুরুষদের জন্য:

2-সপ্তাহের ওয়ার্কআউট রুটিন যাতে বার্ধক্য পরিবর্তন হয়

মনে রাখবেন, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামে নিযুক্ত হওয়া দীর্ঘায়ু বৃদ্ধি এবং বার্ধক্যকে বিপরীত করার চাবিকাঠি। এর অর্থ হল আপনার ওয়ার্কআউটের গতি বাড়ানো এবং সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময়কাল কমিয়ে আনা।

আদর্শভাবে, আপনি আপনার ব্যায়াম সেশনে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং HIIT অনুশীলনের কিছু ফর্ম একত্রিত করতে চান এবং আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে সক্রিয় পুনরুদ্ধার অন্তর্ভুক্ত করতে চান।

সপ্তাহ 1

দিন	ফোকাস	পরামিতি
সোমবার	কার্ডিওভাসকুলার এবং শক্তি	5 সেট x 30 সেকেন্ড: উচ্চ হাঁটু পুশ আপ বারপি স্কোয়াট রাউন্ডগুলির মধ্যে 30-45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন
মঙ্গলবার	বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার	হালকা প্রসারিত, যোগব্যায়াম
বুধবার	শক্তি এবং তত্পরতা	4 সেট x 30 সেকেন্ড: পর্বত আরোহী লাঞ্জ তক্তা জাম্প স্কোয়াট রাউন্ডগুলির মধ্যে 30-45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন
বৃহস্পতিবার	বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার	হালকা প্রসারিত, যোগব্যায়াম
শুক্রবার	সহনশীলতা এবং শক্তি	5 সেট x 30 সেকেন্ড: স্প্রিন্ট তক্তা জ্যাক জাম্পিং জ্যাক ঝাপটানি পদাঘাত রাউন্ডের মধ্যে 30-45 সেকেন্ড বিশ্রাম
শনিবার	বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার	হালকা স্ট্রেচিং বা যোগব্যায়াম
রবিবার	নমনীয়তা এবং ভারসাম্য	4 সেট x 30 সেকেন্ড: পাশের ফুসফুস পায়ের আঙুলের স্পর্শে ক্রাঞ্চ বিকল্প একক লেগ সাইড হপ টাক লাফ রাউন্ডগুলির মধ্যে 30-45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন

সপ্তাহ 2

দিন	ফোকাস	পরামিতি
সোমবার	কার্ডিওভাসকুলার	এর 4 সেট x 30 সেকেন্ড: জাম্পিং জ্যাক ট্রাইসেপ ডিপ বক্স লাফ রাশিয়ান টুইস্ট রাউন্ডগুলির মধ্যে 30-45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন
মঙ্গলবার	বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার	হালকা স্ট্রেচিং বা যোগব্যায়াম
বুধবার	তত্পরতা এবং মূল শক্তি	এর 5 সেট x 30 সেকেন্ড: পার্শ্বীয় হপ পুশ আপ স্পাইডারম্যান পুশ আপ স্প্রল ফ্রগ কিক রাউন্ডগুলির মধ্যে 30-45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন
বৃহস্পতিবার	বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার	হালকা স্ট্রেচিং বা যোগব্যায়াম
শুক্রবার	শক্তি এবং সহনশীলতা	এর 5 সেট x 30 সেকেন্ড: বারপি রিভার্স লাঞ্জ স্প্রিন্ট রাউন্ডগুলির মধ্যে 30-45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন
শনিবার	বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার	হালকা স্ট্রেচিং বা যোগব্যায়াম
রবিবার	টোটাল বডি কন্ডিশনার	এর 3 সেট x 30 সেকেন্ড: জাম্পিং জ্যাক ট্রাইসেপ ডিপ বক্স লাফ পার্শ্বীয় হপ পুশ আপ স্পাইডারম্যান পুশ আপ বারপি প্রতি রাউন্ডে 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন।

শেষের সারি

বার্ধক্যের হার ত্বরান্বিত এবং ধীর করা আমাদের জীবনধারা, শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা, খাদ্য এবং ওষুধের উপর নির্ভর করে সম্ভব।

আমরা বার্ধক্যকে বিপরীত করতে পারি এবং আমাদের এপিজেনোম সংরক্ষণ করে এমন কৌশলগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার সময় HIIT-এ জড়িত এবং ব্যায়ামকে শক্তিশালী করে বয়স-সম্পর্কিত রোগের সূত্রপাতকে বিলম্বিত করতে পারি।

তথ্যসূত্র →

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014)। বার্ধক্য এবং স্বাস্থ্য এবং রোগের মধ্যে সীমানা। ইউরোপিয়ান রেসপিরেটরি জার্নাল, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016)। এপিজেনেটিক্স এবং বার্ধক্য। বিজ্ঞানের অগ্রগতি, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021)। বার্ধক্য এবং রোগের এপিজেনেটিক্স: একটি সংক্ষিপ্ত ওভারভিউ। এজিং ক্লিনিকাল এবং পরীক্ষামূলক গবেষণা, 33(4), 737-745।https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017)। Sirtuins, বার্ধক্য প্রক্রিয়া কমিয়ে একটি প্রতিশ্রুতিশীল লক্ষ্য. বায়োগেরোন্টোলজি, 18(4), 447–476।https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. লিলজা, এস., এবং অন্যান্য। (2021)। পাঁচ দিনের পর্যায়ক্রমিক উপবাস মানুষের মধ্যে দীর্ঘায়ু সম্পর্কিত ক্রিস্টেনসেনেলা এবং সিরটুইন এক্সপ্রেশনের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে। আণবিক বিজ্ঞানের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 22(5), 2331।https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. ম্যাটিসন, জে. এ., এবং অন্যান্য। (2017)। ক্যালোরির সীমাবদ্ধতা রিসাস বানরের স্বাস্থ্য এবং বেঁচে থাকার উন্নতি করে। প্রকৃতি যোগাযোগ, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014)। ক্যালোরির সীমাবদ্ধতা রিসাস বানরের বয়স-সম্পর্কিত এবং সর্বজনীন মৃত্যুহার হ্রাস করে। প্রকৃতি যোগাযোগ, 5, 3557।https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. রবিনসন, এম., এট আল। (2017)। উন্নত প্রোটিন অনুবাদ তরুণ এবং বৃদ্ধ মানুষের বিভিন্ন ব্যায়াম প্রশিক্ষণ মোড উন্নত বিপাকীয় এবং শারীরিক অভিযোজন অন্তর্নিহিত. কোষ বিপাক, 25(3), 581-592।https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013)। মূল্যায়ন, পদ্ধতি, প্রশিক্ষণ, এবং ঘুমের নীতি। ঘুমের এনসাইক্লোপিডিয়া। Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. আমেরিকান স্লিপ অ্যাসোসিয়েশন। (2022)। গভীর ঘুম: কীভাবে এটি আরও বেশি পাওয়া যায়। sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020)। নীরবতার অণু: জিন এক্সপ্রেশন এবং এপিজেনেটিক্সের উপর ধ্যানের প্রভাব। মনোবিজ্ঞানে ফ্রন্টিয়ার্স।https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b)। প্রোস্টেট, ফুসফুস, কোলোরেক্টাল এবং ডিম্বাশয়ের ক্যান্সার স্ক্রীনিং ট্রায়ালে সমস্ত কারণ, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং ক্যান্সারের মৃত্যুহার সহ ভারোত্তোলন এবং এরোবিক কার্যকলাপের স্বাধীন এবং যৌথ সমিতি। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন, 56(22), 1277–1283।https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315