ইনসুলিন এবং পেশী বৃদ্ধি সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার

আপনি যদি পেশী ভর অর্জনের জন্য নিবেদিত হন তবে আপনি একটি অদৃশ্য শক্তির সাথে লড়াই করতে পারেন যা আপনার মতো শক্তিশালী হয়ে ওঠে, আপনাকে আটকে রাখে এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার লাভগুলিকে ধীর করে দেয়। এই নিবন্ধটি সঙ্গেপেশী নির্মাণ: ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া বোঝাইনসুলিন সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা আপনি বুঝতে পারবেন।

একজন বডি বিল্ডারের কাছে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলোপেশী জ্বালানী, বড় পেশী লাভ, এবং কম শরীরের চর্বি শতাংশ রাখা. ইনসুলিন এই সমস্ত জিনিসের জন্য আংশিকভাবে দায়ী, এবং নীরব অপরাধীদের মধ্যে একটি যা আপনাকে ধীর করে দিতে পারে।

চর্বিহীন পেশী জন্য খাবার পরিকল্পনা

জিমাহলিক আপনাকে দেখাবেচূড়ান্ত লাভ পেতে ইনসুলিনের সাথে কীভাবে কাজ করবেন. আপনি যদি ইনসুলিন এবং চর্বি হ্রাস সম্পর্কে একটু বেশি জানতে চান, ফ্যাট লস প্লেটু: ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বোঝার পরীক্ষা করুন।

ইনসুলিন কি?

ইনসুলিন অগ্ন্যাশয় থেকে নিঃসৃত একটি হরমোনআপনি খাওয়ার পর, প্রধানত যখন আপনাররক্তে শর্করা (গ্লুকোজ) বেড়ে যায়, কিন্তু একটি কম পরিমাণে এটি দ্বারা ট্রিগার করা যেতে পারেপ্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের ব্যবহার.

যদিও ইনসুলিনের প্রাথমিক লক্ষ্য হল রক্তে শর্করাকে হোমিওস্ট্যাটিক (স্বাভাবিক) স্তরে রাখা, ইনসুলিন নতুন প্রোটিন তৈরি করার জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণের জন্যও দায়ী। এটাওপেশী প্রোটিনের ভাঙ্গন বন্ধ করে.

পেশীতে গ্লুকোজ গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ব্যায়াম করার সময় গ্লাইকোজেন (গ্লুকোজের স্টোরেজ ফর্ম) প্রধানত পেশীগুলির জন্য জ্বালানী হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং অবশ্যই, পেশী প্রোটিন তৈরি করা এবং পেশী ভাঙ্গন রোধ করা দুর্দান্ত! তো সমস্যাটা কী?

দুর্ভাগ্যবশত ইনসুলিনওচর্বি গ্রহণ এবং সঞ্চয় প্রচার করে, এবং গ্লুকোজ এবং গ্লাইকোজেন (গ্লুকোজের স্টোরেজ ফর্ম) ফ্যাটে রূপান্তর! এটি সেই চর্বি এবং গ্লাইকোজেন স্টোরগুলির ভাঙ্গন রোধ করে।

তাহলে কীভাবে আমরা চর্বি সংরক্ষণ এবং স্টোরেজের মতো নেতিবাচক প্রভাবগুলিকে ট্রিগার না করে সঠিক গ্লাইকোজেন জ্বালানী এবং পেশী তৈরি এবং মেরামতের মতো সমস্ত উপকারী প্রভাবগুলি পেতে পারি?

ওজনের পরে 20 মিনিট কার্ডিও

ইনসুলিন সংবেদনশীলতাইনসুলিন নির্গত হওয়ার জন্য কোষের প্রতিক্রিয়ার 'গতি'। সংবেদনশীলতা সাধারণত বেশি (দ্রুত) বেশির ভাগ লোকে যারা খুব সক্রিয়, তাই রক্তে শর্করা বা অ্যামিনো অ্যাসিডের বৃদ্ধি অবিলম্বে ইনসুলিনকে ট্রিগার করবে এবং ইনসুলিনের প্রভাব অনেক দ্রুত ঘটবে। পেশী নির্মাতাদের ফোকাস তখন ইনসুলিনের স্পাইকের দিকে কম, কারণ এটি আরও অনুমানযোগ্য এবং কীসের উপর বেশিইনসুলিন স্পাইক ঘটাতে আপনি যে ম্যাক্রো ব্যবহার করছেন, এবং যখন আপনি আপনার পছন্দসই প্রভাব এবং ফলাফলগুলিকে সর্বাধিক করার জন্য ইনসুলিনের মাত্রা বাড়াতে চান।

পুষ্টি এবং ম্যাক্রো

আপনার খাদ্য থেকে সর্বাধিক পেতে এটি হওয়া উচিতকার্বোহাইড্রেট কম, চর্বি মাঝারি এবং প্রোটিন উচ্চ. চর্বি হ্রাস এবং ইনসুলিন নিবন্ধে আরও বিশদে আলোচনা করা হয়েছে, কার্বোহাইড্রেটগুলি আমাদের খাদ্যের গ্লুকোজের প্রধান উত্স এবং তাই ইনসুলিন মুক্তির প্রাথমিক ট্রিগার। প্রোটিন (অ্যামিনো অ্যাসিড) এছাড়াও ইনসুলিন ট্রিগার, কিন্তু চর্বি হয় না।

থেকেপ্রোটিন ইনসুলিনের মুক্তিকে উৎসাহিত করে এবং রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করে নাএবংচর্বি রক্তে শর্করা বা ইনসুলিনের মাত্রাকে প্রভাবিত করে না, তারা উভয়ই মাঝারি থেকে উচ্চ মাত্রায় খাওয়া উচিত।

কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট, বা কম গ্লাইসেমিক সূচক আছে এমন কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার রক্তে শর্করাকে কম বাড়াবে, তবে এটি বাড়ানোর সময় বাড়িয়ে দেবে। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, বা কার্বোহাইড্রেট যেগুলির উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, আপনার রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে দেবে, তবে কম সময়ের জন্য।

আপনার ম্যাক্রোর উত্স যত স্বাস্থ্যকর, তত ভাল. বিশেষত, আপনি ভাববেন, যখন কার্বোহাইড্রেটের কথা আসে, কারণ দীর্ঘায়িত উচ্চ রক্তে শর্করা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ। --তবে, এমন কিছু সময় আছে যখন আপনি চাইবেনইনসুলিন নিঃসরণ ট্রিগার করার জন্য আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়ান বা বাড়ান, যা আমাদের আপনার স্ন্যাকস এবং খাবারের সময় নিয়ে আসে...

টাইমিং

যখন খাবেনএবংআপনি কি খাচ্ছেনআপনার অগ্রগতিকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। এমন দুটি সময় আছে যখন আপনি নিজেকে সঠিকভাবে জ্বালানী দেওয়ার জন্য, চর্বি কমানোর জন্য নিজেকে সেট আপ করতে, পেশী ভাঙ্গনের ঝুঁকি কমাতে এবং পেশী তৈরিতে উৎসাহ দিতে আপনার ইনসুলিনের মাত্রা সত্যিই বাড়াতে চান। এই দুটি টাইম স্লট যেখানে আপনার কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরির সিংহভাগ ব্যবহার করা উচিত।

সকালে ঘুম থেকে ওঠার ঠিক পরে, আপনার শরীর বেশ কয়েক ঘন্টা ধরে উপোস করে এবং সম্ভবত গ্লাইকোজেন স্টোরের কিছুটা ব্যবহার করেছে। এটি এমন একটি সময় যখন বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া ভাল। সেগুলি জটিল বা সাধারণ কার্বোহাইড্রেট কিনা তা নির্ভর করে আপনি কত তাড়াতাড়ি একটি উচ্চ পরিমাণে কার্যকলাপ করার পরিকল্পনা করছেন তার উপর।

আপনি কখন এবং সেই দিন কাজ করার পরিকল্পনা করছেন কিনা তার উপর ভিত্তি করে আপনার কার্বোহাইড্রেট চয়ন করুন. আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের আগে নিম্ন স্তরের ইনসুলিন চান, তাই ওয়ার্কআউটের ঠিক আগে একগুচ্ছ জটিল কার্বোহাইড্রেট খাবেন না কারণ এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য রক্তে গ্লুকোজ ছেড়ে দেবে এবং তাই ইনসুলিনের বৃদ্ধির জন্য আরও বেশি সময় লাগবে। প্রাণ হারান. যদি এটি একটি বিশ্রামের দিন হয়, জটিল কার্বোহাইড্রেট ভাল হতে পারে।

আপনি যদি খুব সকালে ওয়ার্কআউট করেন, সম্ভবত ঘুম থেকে ওঠার কয়েক ঘন্টা পরে, সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি ভাল হবে কারণ তারা আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে পূরণ করবে এবং ইনসুলিনের স্পাইক অনেক দ্রুত হ্রাস পাবে।

একটি জলখাবার বা খাবারের জন্য সর্বোত্তম সামগ্রিক ম্যাক্রো সমন্বয় হবেমাঝারি থেকে উচ্চ কার্বোহাইড্রেট, মাঝারি থেকে উচ্চ প্রোটিন এবং কম চর্বি. যেহেতু আপনি ইনসুলিনের একটি বড় রিলিজ ট্রিগার করছেন, তাই আপনি আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিতে জ্বালানি দিতে চান এবং প্রক্রিয়ায় আপনার চর্বি সঞ্চয়গুলিকে খুব বেশি না বাড়িয়ে প্রোটিন তৈরি এবং মেরামত শুরু করতে চান।

একই সংমিশ্রণটি আপনার ওয়ার্কআউটের ঠিক পরেই ভাল কাজ করে, যখন আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি সম্ভবত ক্ষয় হয়ে গেছে এবং আপনার পেশীগুলি ঘা এবং ছিঁড়ে গেছে এবং তৈরি এবং মেরামত করার জন্য প্রাথমিক আকারে রয়েছে। ওয়ার্ক আউট করার 30 মিনিটের মধ্যে আপনি একটি খাবার বা জলখাবার গ্রহণ করেছেন তা নিশ্চিত করুন! এই উইন্ডো হলচূড়ান্ত পেশী নির্মাণের সময় অঞ্চল.

সারাদিন ধরে আপনি আগে উল্লেখ করা একই অনুপাত রাখতে চান: কম কার্বোহাইড্রেট, মাঝারি চর্বি এবং উচ্চ প্রোটিন। দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় এবং ওয়ার্কআউটের সময় ইনসুলিন কম রাখা সক্রিয় এবং বিশ্রামের সময় আরও চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে।

বাড়িতে স্থূল নতুনদের জন্য ব্যায়াম pdf

উপসংহারে

আমরা আপনাকে দিয়েছিপেশী নির্মাণ: ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া বোঝা. এখন আপনি বুঝতে পেরেছেন যে যারা ইনসুলিনের উপকারী প্রভাবের সুবিধা নিতে চান তাদের জন্য আপনার স্ন্যাকস এবং খাবারের ম্যাক্রো এবং সময় খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
আমরা এইমাত্র যা শিখেছি তার সংক্ষিপ্ত বিবরণ এখানে:

ইনসুলিন হল একটি হরমোন যা আপনি খাওয়ার পরে অগ্ন্যাশয় থেকে নিঃসৃত হয়।

ইনসুলিন গ্লুকোজ, চর্বি এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের শোষণকে উৎসাহিত করে, পেশী, চর্বি এবং গ্লাইকোজেন স্টোরেজের ভাঙ্গন রোধ করে এবং প্রোটিন সংশ্লেষণ শুরু করে।

ইনসুলিন নিঃসরণ গ্লুকোজ (কার্বোহাইড্রেট) এবং প্রোটিন দ্বারা ট্রিগার হয়, কিন্তু চর্বি দ্বারা নয়।

কম কার্বোহাইড্রেট, মাঝারি চর্বি এবং উচ্চ প্রোটিন ম্যাক্রো দিনের জন্য সবচেয়ে ভাল।

মাঝারি থেকে উচ্চ কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন এবং কম চর্বি আপনার জন্য সর্বোত্তম যখন আপনি সকালে ঘুম থেকে ওঠেন এবং ওয়ার্কআউটের ঠিক পরে (30 মিনিট)।

আপনি কখন ওয়ার্কআউট করার পরিকল্পনা করছেন তার উপর ভিত্তি করে আপনার কী ধরণের কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত তা বিচার করুন।

তথ্যসূত্র:
Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000)। ব্যায়াম এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা: একটি পর্যালোচনা। স্পোর্টস মেডিসিনের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 21(1), 1-12।
Holloszy, J. O. (2005)। ব্যায়াম-প্ররোচিত পেশী ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি. জার্নাল অফ অ্যাপ্লাইড ফিজিওলজি, 99(1), 338-343।