তারা জীবনের ইতিবাচক জিনিসগুলিতে ফোকাস করতে বলে, এবং সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে। যাইহোক, জিম হল এমন কয়েকটি জায়গার মধ্যে একটি যেখানে 'নেতিবাচক'-এ মনোযোগ দেওয়া আপনার ফলাফলকে দ্রুতগতিতে বহুগুণ করতে পারে।

ভিতরেশক্তি প্রশিক্ষণ, অনেক ফিটনেস উত্সাহী এবং ক্রীড়াবিদ নিজেদেরকে চ্যালেঞ্জ করতে এবং একটি উন্নত এবং শক্তিশালী শারীরিক গঠন চালিয়ে যেতে উচ্চাকাঙ্খী। এটি অর্জন করার জন্য, সর্বোত্তম পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের রুটিন এবং কৌশলগুলির প্রয়োজন।

পাকা বডিবিল্ডাররা যে বিভিন্ন কৌশলের শপথ করে এবং বছরের পর বছর ধরে বৈজ্ঞানিক জার্নাল দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে তার মধ্যে নেতিবাচক প্রতিনিধির ধারণা। এটি যতই বিরোধী মনে হতে পারে, নেতিবাচক রিপগুলি শেষ পর্যন্ত ইতিবাচক লাভের দিকে নিয়ে যায় যদি একজনের ব্যায়ামের রুটিনে কার্যকরভাবে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

এই নিবন্ধটি নেতিবাচক প্রতিনিধিদের বিজ্ঞানের গভীরে ডুব দেবে এবং কীভাবে আপনি পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধিতে এই ধারণাটি ব্যবহার করে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে অপ্টিমাইজ করতে পারেন।

নেতিবাচক প্রতিনিধি কি?

নেতিবাচক প্রতিনিধিরা কোন ব্যায়ামের সবচেয়ে অবহেলিত অংশের উপর ফোকাস করে — উদ্ভট পর্যায় যেখানে পেশী সংকোচনের পরিবর্তে লম্বা হচ্ছে। প্রায়শই, পেশী সংকোচনের এই পর্যায়টি সম্পূর্ণ করার জন্য লোকেরা কেবল গতি এবং মাধ্যাকর্ষণকে কাজ করতে দেয় যা আসলে জিমে আপনার অগ্রগতি হ্রাস করতে পারে।

শরীরের চর্বি হারান খাদ্য পরিকল্পনা মহিলা

প্রতিটি প্রতিনিধিত্বের সময়, আপনার পেশী পেশী সংকোচনের 3 টি পর্যায় অতিক্রম করে।

এককেন্দ্রিক পর্যায়

এককেন্দ্রিক পর্যায়, বা 'পজিটিভ' হল ব্যায়ামের সময় পেশী সংক্ষিপ্ত করা এবং এটি আন্দোলনের 'উদ্ধরণ' অংশ হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনার পেশীগুলি হাড়কে সংকোচন এবং টান দিয়ে বল তৈরি করে, যার ফলে নড়াচড়া হয়।

উদাহরণস্বরূপ, একটি বাইসেপ কার্লের সময়, আপনি যখন আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেলটি তুলেন তখন ঘনীভূত পর্যায়টি ঘটে।

পিক সংকোচন

সর্বোচ্চ সংকোচন হল যখন একটি ব্যায়ামের সময় পেশী সর্বাধিক উত্তেজনায় পৌঁছায়। এটি প্রায়শই সংক্ষিপ্ত কিন্তু তাৎপর্যপূর্ণ হয় যেহেতু পেশী সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত এবং সংকুচিত হয়। অনেকে এই পর্যায়টিকে শক্তি প্রশিক্ষণে 'নিচু' বলে উল্লেখ করেন।

বাইসেপ কার্লে, অগ্রভাগ কাঁধের সবচেয়ে কাছের এবং বাইসেপ সম্পূর্ণ নমনীয় হলে নড়াচড়ার শীর্ষে সর্বোচ্চ সংকোচন ঘটে।

উদ্ভট ফেজ

উদ্ভট পর্যায়, 'নেতিবাচক' ফেজ নামেও পরিচিত, এতে পেশীর নিয়ন্ত্রিত দৈর্ঘ্য জড়িত থাকে। এই পর্যায়টি ঘটে যখন পেশী সংকোচনের পরে তার বিশ্রামের দৈর্ঘ্যে ফিরে আসে।

এটি প্রায়ই একটি আন্দোলনের 'নিম্ন' অংশ হিসাবে বিবেচিত হয় এবং নিয়ন্ত্রণ করা আরও চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। তাই, অনেক উত্তোলক মাধ্যাকর্ষণকে আন্দোলন সম্পূর্ণ করতে দিয়ে এই অংশটিকে অবহেলা করে।

উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপ কার্ল চলাকালীন, আপনি ধীরে ধীরে ডাম্বেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নামিয়ে আনলে উদ্ভট পর্যায়টি ঘটে।

একটি workout পরে ভাল carbs

কেন নেতিবাচক প্রতিনিধি গুরুত্বপূর্ণ?

অদ্ভুত সংকোচন বা নেতিবাচক শক্তি এবং পেশী তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ধীরে ধীরে ওজন কমাতে এবং আন্দোলনের সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার সাথে সাথে পেশীগুলি ওজন বা প্রতিরোধকে অতিক্রম করার জন্য উচ্চ টান অনুভব করে।

নেতিবাচক পর্যায়ে, পেশীতে প্রয়োগ করা ওজন বা বল ইতিবাচক পর্যায়ের সময় পেশী দ্বারা উত্পন্ন ক্ষণস্থায়ী শক্তিকে ছাড়িয়ে যায়। আপনার পেশীগুলি অন্যান্য ধরণের সংকোচনের তুলনায় নেতিবাচক প্রতিনিধিত্বের সময় বৃহত্তর শক্তি তৈরি করে।

উপরন্তু, নেতিবাচক প্রতিনিধি কম মোটর ইউনিট সক্রিয়করণ নিয়োগ করে এবং একই কাজের চাপে ইতিবাচক প্রতিনিধিদের তুলনায় কম অক্সিজেন গ্রহণ করে।

নেতিবাচক প্রতিনিধিত্বের সময় উচ্চ শক্তির সংমিশ্রণ এবং পেশী তন্তুগুলির কম নিয়োগ আপনার পেশীগুলিতে উচ্চ যান্ত্রিক চাপ সৃষ্টি করে, যার ফলে আরও মাইক্রোট্রমা হয়, যা শেষ পর্যন্ত আরও বেশি উদ্দীপনার দিকে পরিচালিত করে।পেশী বৃদ্ধি.

নিখুঁত বালিঘড়ি শরীর

গবেষণায় দেখা গেছে যে নেতিবাচক প্রতিনিধি আরও সক্রিয় করেটাইপ 2 পেশী ফাইবারযার পেশী বৃদ্ধির ক্ষমতা 50% বেশি।

নেতিবাচক প্রতিনিধিদের সুবিধা

পেশী স্থিতিস্থাপকতা উন্নত

পেশী সংকোচনের নেতিবাচক পর্যায়টি আরও যান্ত্রিক চাপ এবং পেশীর ক্ষতির দিকে পরিচালিত করে, যা প্রথমবার জিমে তোলার সময় বা আরও বেশি শ্রেণীতে আপগ্রেড করার সময় আপনি বিলম্বিত সূচনা পেশী ব্যথা (DOMS) অনুভব করেন।উন্নত প্রশিক্ষণ প্রোটোকল.

শীঘ্রই, আপনি আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকার সাথে সাথে, আপনার পেশীগুলি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ক্ষতির জন্য প্রাকৃতিক স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করে, প্রতিটি পরবর্তী ওয়ার্কআউটকে সহজ করে তোলে এবং পুনরুদ্ধারে আরও কার্যকর হয়ে ওঠে।

আঘাত প্রতিরোধ করে

ক্রীড়া পুনর্বাসনের ক্ষেত্রে, নেতিবাচক প্রতিনিধি প্রশিক্ষণের ফলে আঘাতের জন্য পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি পায়, বিশেষত নীচের শরীরে। ক্রীড়াবিদদের উদ্ভট ব্যায়াম হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেনের মতো খেলার আঘাত প্রতিরোধে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।

এছাড়াও, আপনি যদি আঘাতে ভুগছেন তবে পুনর্বাসন এবং পুনরুদ্ধারের জন্য নেতিবাচক প্রতিনিধিও ব্যবহার করা যেতে পারে। অনেক কম ওজনে নেতিবাচক প্রতিনিধিত্ব করা অনেক কম বিপাকীয় প্রয়োজনে নিরাময় টিস্যুগুলির উপর অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে শক্তি এবং পেশী ভর পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করতে পারে।

আরও পেশী লাভ

প্রতিটি প্রতিনিধির সাথে ইচ্ছাকৃত হওয়া আপনার উন্নতি করেমন-পেশী সংযোগএবং লিফটের নেতিবাচক উপাদানের উপর জোর দেয়।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রশিক্ষণের সময় নেতিবাচক প্রতিনিধিদের উপর জোর দেওয়ার ফলে আদর্শ প্রশিক্ষণ শৈলীর তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে ভাল পেশী বৃদ্ধি হতে পারে।

একটি সমীক্ষায়, একটি গোষ্ঠী যারা শুধুমাত্র নেতিবাচক প্রতিনিধিত্ব করেছে তারা 19 সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরে শুধুমাত্র ইতিবাচক প্রতিনিধিদের তুলনায় 5% বেশি পেশী ফাইবার এলাকা অর্জন করেছে।

অধিকন্তু, অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে লিফটের নেতিবাচক অংশের উপর জোর দেওয়া হলে 10-13% বেশি বাহু পুরুত্ব হতে পারে তাদের তুলনায় যারা শুধুমাত্র ইতিবাচক কাজ করে।

ব্যাপক শক্তি বৃদ্ধি

নেতিবাচক reps ঘনীভূত আন্দোলনের চেয়ে বেশি পেশী মাইক্রোট্রমা সৃষ্টি করে। এই নিয়ন্ত্রিত ক্ষতি মেরামত এবং বৃদ্ধি শুরু করার জন্য শরীর থেকে একটি বৃহত্তর প্রতিক্রিয়া উদ্দীপিত করে। পেশী নিরাময় হিসাবে, এটি বড় হয় এবংশক্তিশালী

মালভূমি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করুন

আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণে একটি মালভূমিতে আঘাত করেন তবে নেতিবাচক প্রতিনিধিরা এটিকে কাটিয়ে উঠতে একটি শক্তিশালী হাতিয়ার হতে পারে। পেশীগুলিকে তাদের সাধারণ ঘনকেন্দ্রিক ব্যর্থতার বাইরে ঠেলে দিয়ে, নেতিবাচক প্রতিনিধিরা পেশীগুলিকে একটি নতুন উপায়ে চ্যালেঞ্জ করতে পারে, যা অগত্যা ওজন বাড়ানো বা সঞ্চালিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা না বাড়িয়ে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা উন্নত করে নতুন অগ্রগতির দিকে পরিচালিত করে।

কীভাবে আপনার প্রশিক্ষণে নেতিবাচক প্রতিনিধিদের অন্তর্ভুক্ত করবেন

ভরবেগ না হতে দেওয়া এবং মাধ্যাকর্ষণকে আপনার প্রতিনিধিদের ধরে রাখতে না দেওয়ার বিষয়ে সচেতন হওয়া ছাড়াও, আপনি এটিও ব্যবহার করতে পারেনসময়এবং নেতিবাচক ওভারলোড আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে অপ্টিমাইজ করতে এবং নেতিবাচক প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি ব্যবহার করতে।

এখানে পুরুষদের জন্য একটি পরিকল্পনা যা আপনার চেষ্টা করা উচিত:

20 মিনিটের ক্যালিসথেনিক্স ওয়ার্কআউট

এবং মহিলাদের জন্য:

টেম্পো বা নেতিবাচক নিয়ন্ত্রণ

টেম্পো বা নেতিবাচক নিয়ন্ত্রণ আপনাকে লিফটের সময় নেগেটিভের উপর বেশি সময় ব্যয় করতে দেয়। আপনি লিফটের নীচের দিকে যাওয়ার সাথে সাথে ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার গতি কমিয়ে লিফটের নেতিবাচক অংশটিকে দীর্ঘায়িত করে এটি করতে পারেন।

সাধারণত, একটি ভাল নেতিবাচক উত্তোলন টেম্পো ইতিবাচক সময় প্রায় 1 থেকে 2 সেকেন্ড এবং নেতিবাচক সময়ে 2 থেকে 4 সেকেন্ড। মনে রাখবেন যে এই কৌশলটি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে করা উচিত।

এই কৌশলটি কম লোড সহ পেশী ক্লান্তির দিকে পরিচালিত করবে কারণ প্রতিটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ হতে বেশি সময় নেবে।

উদ্ভট নিয়ন্ত্রণ প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ হল নেতিবাচক পুল-আপগুলি সম্পাদন করা যেখানে আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে অনুশীলনের নীচের অংশটিকে দীর্ঘায়িত করেন। এই কৌশলটি লিফটারদের শরীরের উপরের অংশের শক্তি বিকাশ করতে দেয় যদিও তারা এখনও একটি স্ট্যান্ডার্ড পুল-আপ সম্পূর্ণ করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী না হয়।

আরও গুরুত্বপূর্ণ, এটি নিয়মিত পুল-আপে জড়িত পেশী গোষ্ঠীগুলির মোটর শেখার এবং নিয়োগের সুবিধা দেয়, যা আপনাকে দুর্বল নড়াচড়ার মানের সাথে ক্রমাগত ঘনকেন্দ্রিক পুল-আপ করার চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনার শরীরের ওজন আরও কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়।

টোনড সংজ্ঞা

নেতিবাচক ওভারলোড

নেতিবাচক ওভারলোড বা উদ্ভট ওভারলোড প্রশিক্ষণ বলতে এমন ব্যায়াম বোঝায় যেখানে আপনার পেশী দ্বারা উত্পন্ন শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে কম ওজন বা প্রতিরোধের তুলনায় কম, যার ফলে পেশী লম্বা হয়।

নেতিবাচক বা উদ্ভট ওভারলোডে, নেতিবাচক পর্যায়ে ওজন বা প্রতিরোধ প্রায়শই ইতিবাচক পর্যায়ে আপনার পেশী যা পরিচালনা করতে পারে তার চেয়ে বেশি।

এটি সম্ভব কারণ পেশী সাধারণত নেতিবাচক সময় অনেক শক্তিশালী হয় এবং 20-40% বেশি ওজন পরিচালনা করতে পারে।

নেতিবাচক ওভারলোড সাধারণত একটি স্পটার বা প্রতিরোধী ব্যান্ডগুলির গতিশীল সমর্থনের উপর নির্ভর করে যাতে আপনাকে নিরাপদে ওজন টানতে সহায়তা করে। এটি সাধারণত স্কোয়াট ওভারলোডের মতো যৌগিক ব্যায়ামে দেখা যায়।

নিরাপত্তার কারণে, যখন আপনাকে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওজন তুলতে হবে তখন লিফটে বেইল করার জন্য সবসময় সেফটি বার বা পাওয়ার র্যাক ব্যবহার করুন।

আপনি একটি বাহু ব্যবহার করে একটি নেতিবাচক ওভারলোড সঞ্চালন করতে পারেন এবং পজিটিভের সময় অন্য বাহুটিকে সহায়তা করতে পারেন, যেমনটি বাইসেপ কার্ল ওভারলোডের সময় দেখা যায়।

শেষের সারি

আপনার প্রশিক্ষণে নেতিবাচক প্রতিনিধি ব্যবহার করা জিমে আপনার লাভ সর্বাধিক করার একটি উপায়। এই কৌশলগুলি সম্পাদন করা আপনাকে আপনার উত্তোলনের কৌশলগুলিকে অপ্টিমাইজ করতে এবং উত্তেজনার মধ্যে আপনার সময়কে উন্নত করতে দেয়, ফলে পেশী শক্তি এবং লাভ বেশি হয়।

সংক্ষেপে, নেতিবাচক প্রতিনিধিরা আপনাকে ভলিউমের পরিবর্তে আপনার নড়াচড়ার মানের উপর ফোকাস করতে দেয়। নীচের দিকে ধীর হয়ে আপনার লিফটের গতি পরিবর্তন করা নাটকীয়ভাবে প্রভাবিত করতে পারে আপনি আপনার পেশীতে কতটা উদ্দীপনা রাখবেন।

তথ্যসূত্র →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019)। উদ্ভট পেশী সংকোচন: ঝুঁকি এবং সুবিধা। ফিজিওলজিতে ফ্রন্টিয়ার্স, 10, 536।https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991)। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে কঙ্কালের পেশী অভিযোজনে উদ্ভট ক্রিয়াগুলির প্রভাব। অ্যাক্টা ফিজিওলজিকা স্ক্যান্ডিনেভিকা, 143(2), 177-185।https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. ফার্থিং, জে.পি., এবং চিলিবেক, পি.ডি. (2003)। পেশী হাইপারট্রফিতে বিভিন্ন বেগে উদ্ভট এবং কেন্দ্রীভূত প্রশিক্ষণের প্রভাব। ফলিত ফিজিওলজির ইউরোপীয় জার্নাল, 89(6), 578–586।https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2