4-সপ্তাহ: 3-দিন এবং 5-দিনের বিভক্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

আমরা 2021 সালে বড় এবং শক্তিশালী হয়ে উঠছি। কোন অজুহাত নেই।

আপনি পেশী তৈরি করতে চান, চর্বি কমাতে চান, শক্তি বাড়াতে চান; এই পুরুষদের 3-দিন এবং 5-দিনের ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি আপনাকে বাড়িতে বা জিমে বড় এবং শক্তিশালী হতে সাহায্য করবে।

এই ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাগুলি প্রাথমিকভাবে আপনার উপরের শরীরকে লক্ষ্য করবে, তবে এটি আপনাকে নীচের শরীর এবং মূল শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করবে।

বিভিন্ন হোম এবং জিম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

হোম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা শুধুমাত্র শরীরের ওজন ব্যায়াম উপর ফোকাস করা হবে, কিন্তু আপনি ব্যবহার করতে পারেনপ্রতিরোধের ব্যান্ডএবং অন্যান্য সরঞ্জাম যদি আপনার সেগুলিতে অ্যাক্সেস থাকে।

জিমের ওয়ার্কআউটগুলি ধরে নেবে যে আপনার সমস্ত জিমের সরঞ্জামগুলিতে অ্যাক্সেস রয়েছে: বারবেল, ডাম্বেল, মেশিন, তারগুলি, ট্রেডমিল ইত্যাদি।

তারা LISS (নিম্ন তীব্রতা স্থির অবস্থা) এবং HIIT (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) কার্ডিও সেশন অন্তর্ভুক্ত করবে।

সরঞ্জাম ছাড়া শরীরের উপরের শক্তি ব্যায়াম

অতএব, আপনার প্রয়োজন অনুসারে এই ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি সামঞ্জস্য করতে দ্বিধা করবেন না।

ওয়ার্কআউটগুলি প্রতি সপ্তাহে পরিবর্তিত হবে এবং অসুবিধা বৃদ্ধি পাবে।

কিছু ওয়ার্কআউট অন্যদের তুলনায় কঠিন হবে এবং সেগুলি এমনভাবে সাজানো হয়েছে যাতে আপনি ওয়ার্কআউটের মধ্যে পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করতে পারেন।

প্রতিটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা 4-সপ্তাহ দীর্ঘ।

আমরা আপনাকে প্রতিটি ওয়ার্কআউট রুটিনের প্রথম দুই সপ্তাহ দেখাব।

এখানে কিছু প্রশিক্ষণের শর্ত রয়েছে যা আমরা ব্যবহার করব:

আরপিই: অনুভূত পরিশ্রমের হার, একটি কার্যকলাপের তীব্রতা পরিমাপ করার একটি উপায়, যা 0 থেকে 10 এর মধ্যে। শক্তি প্রশিক্ষণে, RPE 10 (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা) মানে রিজার্ভ নেই, যেখানে 8 আরপিই (প্রবল) মানে 2 পুনরাবৃত্তি সংচিতি. উদাহরণস্বরূপ, 8 reps x 2 RPE এর অর্থ হল 10 বার করার জন্য আপনাকে যথেষ্ট ভারী ওজন খুঁজে বের করতে হবে, কিন্তু আপনি শুধুমাত্র 8 বার (রিজার্ভে 2 বার) করেন। ব্যর্থতা: যতক্ষণ না আপনি আর কোনো পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন ততক্ষণ আন্দোলন করুন। এটিকে RPE 10 হিসাবে ভাবুন। উদাহরণস্বরূপ, 10 reps x ব্যর্থতার মানে হল যে আপনাকে একটি ওজন খুঁজে বের করতে হবে যা আপনি 10 reps এর জন্য তুলতে পারবেন, এর বেশি কিছু নয়। বিকল্প: ডান পাশ, বাম পাশ, ডান পাশ, ইত্যাদি।

এখানে পুরুষদের প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা রয়েছে (আমরা ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন বাদ দিয়েছি):

• 3-দিনের পুরুষদের হোম ওয়ার্কআউট রুটিন
• 3-দিনের পুরুষদের জিমে ওয়ার্কআউট রুটিন
• 5 দিনের পুরুষদের হোম ওয়ার্কআউট রুটিন
• 5 দিনের পুরুষদের জিমে ওয়ার্কআউট রুটিন

3 দিনের পুরুষদের হোম ওয়ার্কআউট রুটিন

সপ্তাহ 1

• দিন 1: উপরের শরীরের একটি ওয়ার্কআউট
• দিন 2: বিশ্রাম
• দিন 3: পা এবং কোর HIIT ওয়ার্কআউট
• দিন 4: বিশ্রাম
• দিন 5: আপার বডি বি ওয়ার্কআউট
• দিন 6: বিশ্রাম
• দিন 7: বিশ্রাম

দিন 1: আপার বডি হোম ওয়ার্কআউট এ

আপার বডি হোম ওয়ার্কআউট A #1 | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• পুশ আপ পাশ্বর্ীয় হাত হাঁটা: 12 পুনরাবৃত্তি
• পিছনের এক্সটেনশন: 12 পুনরাবৃত্তি
• সুপাইন পুশ আপ: 10 বার
• বিশ্রাম: 1 মিনিট

আপার বডি হোম ওয়ার্কআউট A #2 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• পাইক পুশ আপ: 8 বার
• সুপারম্যান: 10 বার
• ডায়মন্ড পুশ আপ: 8 বার
• বিশ্রাম: 1 মিনিট

আপার বডি হোম ওয়ার্কআউট A #2 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• প্লাইও পুশ আপ টু শোল্ডার ট্যাপ: ৮ বার
• সুপারম্যান টান: 10 পুনরাবৃত্তি
• ডলফিন পুশ আপ: 8 বার
• বিশ্রাম: 1 মিনিট

দিন 3: পা এবং কোর HIIT ওয়ার্কআউট | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• জাম্প স্কোয়াট টুইস্ট: 30 সেকেন্ড
• ধড়ের ঘূর্ণনে বিকল্প জাম্প লাঞ্জ: 30 সেকেন্ড
• V লেগ এপাশ ওপাশে বসুন: 30 সেকেন্ড
• বিশ্রাম: 20 সেকেন্ড
• বারপি: 30 সেকেন্ড
• স্কোয়াট টু ক্রস ফিট জ্যাক: 30 সেকেন্ড
• ক্রস পর্বতারোহী: 30 সেকেন্ড
• বিশ্রাম: 20 সেকেন্ড
• বিপরীত ক্রস লাঞ্জ: 30 সেকেন্ড
• বাছুর বাড়াতে বিকল্প এক পা লাফ: 30 সেকেন্ড
• প্ল্যাঙ্ক থেকে পূর্ণ তক্তা: 30 সেকেন্ড
• বিশ্রাম: 20 সেকেন্ড

দিন 5: আপার বডি হোম ওয়ার্কআউট বি

আপার বডি হোম ওয়ার্কআউট বি #1 | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• বিপরীত তুষার দেবদূত থেকে সুপারম্যান: 15 বার
• ওয়াকআউট বাঘের বাঁক পর্যন্ত ঠেলে: 12 পুনরাবৃত্তি
• সুপারম্যান হোল্ড টু ল্যাট টান: 10 বার
• বিশ্রাম: 1 মিনিট

আপার বডি হোম ওয়ার্কআউট বি #2 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• নিচের দিকে কুকুর পুশ আপ রিলিজ: 10 reps
• বিকল্প সুপারম্যান: 10 বার
• রিভার্স পুশ আপ: 8 বার
• বিশ্রাম: 1 মিনিট

সপ্তাহ 2

• দিন 1: ফুল বডি HIIT ওয়ার্কআউট
• দিন 2: বিশ্রাম
• দিন 3: আপার বডি এবং কোর ওয়ার্কআউট
• দিন 4: বিশ্রাম
• দিন 5: পায়ের ব্যায়াম
• দিন 6: বিশ্রাম
• দিন 7: বিশ্রাম

দিন 1: ফুল বডি HIIT হোম ওয়ার্কআউট | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• স্কোয়াট লাফানোর জন্য উচ্চ হাঁটু: 30 সেকেন্ড
• সুপারম্যান ল্যাট পুলডাউনে পুশ আপ রিলিজ: 30 সেকেন্ড
• তক্তা পিস্তল: 30 সেকেন্ড
• বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড
• আইস স্কেটার: 30 সেকেন্ড
• প্লায়ো পুশ আপ টু শোল্ডার ট্যাপ: ৩০ সেকেন্ড
• রাশিয়ান টুইস্ট: 30 সেকেন্ড
• বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড
• স্ট্যান্ডিং ক্রস ক্রাঞ্চ: 30 সেকেন্ড
• ডলফিন পুশ আপ: 30 সেকেন্ড
• ফ্লটার কিক থেকে v বসে পা বাড়ান: 30 সেকেন্ড
• বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

দিন 3: আপার বডি এবং কোর ওয়ার্কআউট | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• স্তব্ধ হাঁটু প্লিও পুশ আপ: 1 মিনিট
• ব্যাক এক্সটেনশন: 1 মিনিট
• V বসে পা বাড়ান: 1 মিনিট
• বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড
• প্ল্যাঙ্ক থেকে ফুল প্লাঙ্ক টি ঘূর্ণন: 1 মিনিট
• শুয়ে থাকা ল্যাট পুলডাউন থেকে কাঁধে রাখা: 45 সেকেন্ড
• ক্রাঞ্চ টু ক্র্যাব টো টাচ: 1 মিনিট
• বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড
• প্ল্যাঙ্ক ওয়াকআউট পর্যন্ত পুশ আপ করুন: 1 মিনিট
• ফ্লোর ট্রাইসেপ ডিপ: 1 মিনিট
• V বসে প্রার্থনা পুশ: 1 মিনিট
• বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

দিন 5: পায়ের ব্যায়াম | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• প্রিজনার স্কোয়াট পালস: 15 বার
• একক শক্ত পায়ের ডেডলিফ্ট: 10 পুনরাবৃত্তি (ডান দিকে)
• একক শক্ত পায়ের ডেডলিফ্ট: 10 পুনরাবৃত্তি (বাম দিকে)
• বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড
• বিকল্প বিপরীত ক্রস লাঞ্জ টু সাইড কিকব্যাক: 20 পুনরাবৃত্তি
• সাইড লাইং ক্ল্যাম: 15 বার (ডান দিকে)
• সাইড লাইং ক্ল্যাম: 15 বার (বাম দিকে)
• বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড
• আইস স্কেটার থেকে সিঙ্গেল লেগ জাম্প: 1 মিনিট
• বিকল্প পাখি কুকুর হাঁটু থেকে কনুই অতিক্রম করে: 22 বার
• ফ্রগ গ্লুট ব্রিজ হোল্ড: 1 মিনিট
• বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

3 দিনের পুরুষদের জিমে ওয়ার্কআউট রুটিন

সপ্তাহ 1

মহিলাদের ওজন কমানোর জন্য সেরা খাদ্য

• দিন 1: পুশ ওয়ার্কআউট এ
• দিন 2: বিশ্রাম
• দিন 3: পুল ওয়ার্কআউট এ
• দিন 4: বিশ্রাম
• দিন 5: পায়ের ব্যায়াম A
• দিন 6: বিশ্রাম
• দিন 7: বিশ্রাম

দিন 1: পুশ জিম ওয়ার্কআউট এ

পুশ জিম ওয়ার্কআউট এ #1 | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• চেস্ট ডিপ: 10 রিপ x 9 আরপিই (অনুভূত পরিশ্রমের হার -> রিজার্ভ 1 রিজার্ভ) (প্রয়োজনে তাদের সহায়তা করুন)
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

পুশ জিম ওয়ার্কআউট এ #2 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• ইনলাইন ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: 8 পুনরাবৃত্তি x 9 RPE (রিজার্ভ 1 প্রতিনিধি)
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

পুশ জিম ওয়ার্কআউট এ #3 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• নিরপেক্ষ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: 8 reps x 9 RPE (সংরক্ষিত 1 প্রতিনিধি)
• নিম্ন তারের বুকের মাছি: 10 reps x ব্যর্থতা
• বিশ্রাম: 1 মিনিট

পুশ জিম ওয়ার্কআউট এ #4 | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• ডাম্বেল কাঁধের পার্শ্বীয় বৃদ্ধি: 8 পুনরাবৃত্তি x ব্যর্থতা
• পিছনের ডেল্টের উপরে বাঁকানো: 8 পুনরাবৃত্তি x ব্যর্থতা
• সিটেড প্রেস: 8 পুনরাবৃত্তি x ব্যর্থতা
• বসা বিকল্প সামনে বাড়ান: 8 পুনরাবৃত্তি x ব্যর্থতা
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

দিন 3: পুল জিম ওয়ার্কআউট এ

পুল জিম ওয়ার্কআউট এ #1 | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• ইয়েটস রিভার্স গ্রিপ সারি: 8 পুনরাবৃত্তি x 9 RPE (সংরক্ষিত 1 প্রতিনিধি)
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

পুল জিম ওয়ার্কআউট এ #2 | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• টি-বার সারি: 10 পুনরাবৃত্তি x 8 RPE (সংরক্ষিত 2 পুনরাবৃত্তি)
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

পুল জিম ওয়ার্কআউট এ #3 | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• ল্যাট টান ডাউন: 12 reps x 9 RPE (রিজার্ভ 1 রিপাস)
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

জিম ওয়ার্কআউট এ #4 টানুন | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• সুপারম্যান: 1 মিনিট
• বিশ্রাম: 1 মিনিট

পুল জিম ওয়ার্কআউট এ #5 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• সিটেড কার্ল: 1 মিনিট
• বিশ্রাম: 1 মিনিট

দিন 5: লেগ জিম ওয়ার্কআউট এ

লেগ জিম ওয়ার্কআউট A #1 | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• স্কোয়াট: 6 পুনরাবৃত্তি x 8 RPE (অনুভূত পরিশ্রমের হার -> রিজার্ভ 2 পুনরাবৃত্তি)
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

লেগ জিম ওয়ার্কআউট A #2 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• আমেরিকান ডেডলিফ্ট: 10 reps x 8 RPE (2 রিজার্ভ রিজার্ভ)
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

লেগ জিম ওয়ার্কআউট A #3 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• লেগ এক্সটেনশন: 12 reps x 9 RPE (1 রিজার্ভ রিজার্ভ)
• লেগ কার্ল: 12 reps x 9 RPE
• তারের মাধ্যমে টানুন: 12 reps x 9 RPE
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

সপ্তাহ 2

• দিন 1: পুল ওয়ার্কআউট বি
• দিন 2: বিশ্রাম
• দিন 3: পুশ ওয়ার্কআউট বি
• দিন 4: বিশ্রাম
• দিন 5: লেগ ওয়ার্কআউট বি
• দিন 6: বিশ্রাম
• দিন 7: বিশ্রাম

দিন 1: পুল জিম ওয়ার্কআউট বি

জিম ওয়ার্কআউট বি #1 টানুন | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• পুল আপ: 8 reps x 9 RPE (1 রিজার্ভ রিজার্ভ) (অথবা তাদের একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা মেশিন দিয়ে সাহায্য করুন)
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

জিম ওয়ার্কআউট বি #2 টানুন | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• বারবেল সারির উপর বাঁকানো: 10 reps x 8 RPE (রিজার্ভে 1 বার)
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

জিম ওয়ার্কআউট বি #3 টানুন | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• উপবিষ্ট তারের সারি: 12 reps x 8 RPE (সংরক্ষিত 1 রিজার্ভ)
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

জিম ওয়ার্কআউট বি #4 টানুন | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• হাইপার এক্সটেনশন: 15 পুনরাবৃত্তি
• বিশ্রাম: 1 মিনিট

জিম ওয়ার্কআউট বি #5 টানুন | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• দড়ি তারের কার্ল: 15 বার
• বিশ্রাম: 1 মিনিট

দিন 3: পুশ জিম ওয়ার্কআউট বি

পুশ জিম ওয়ার্কআউট বি #1 | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• ওভারহেড প্রেস: 6 পুনরাবৃত্তি x 9 RPE (অনুভূত পরিশ্রমের হার -> রিজার্ভ 1 প্রতিনিধি)
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

পুশ জিম ওয়ার্কআউট বি #2 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• খাড়া তারের সারি: 10 reps x 8 RPE (2 রিজার্ভ রিজার্ভ)
• ক্যাবল ফেস টান: 10 reps x 9 RPE (রিজার্ভ 1 প্রতিনিধি)
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

পুশ জিম ওয়ার্কআউট বি #3 | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• বেঞ্চ প্রেস: 8 reps x 8 RPE (2 রিজার্ভ রিজার্ভ)
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

পুশ জিম ওয়ার্কআউট বি #3 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• বিপরীত ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: 8 পুনরাবৃত্তি x 9 RPE (সংরক্ষিত 1 পুনরাবৃত্তি)
• ডাম্বেল ফ্লাই: 8 পুনরাবৃত্তি x ব্যর্থতা
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

দিন 5: লেগ জিম ওয়ার্কআউট বি

লেগ জিম ওয়ার্কআউট বি #1 | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট: 8 পুনরাবৃত্তি x 8 RPE (অনুভূত পরিশ্রমের হার -> রিজার্ভ 2 পুনরাবৃত্তি)
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

লেগ জিম ওয়ার্কআউট বি #2 | 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• বিপরীত লাঞ্জ: 8 পুনরাবৃত্তি x 8 RPE (ডান দিকে)
• বিপরীত লাঞ্জ: 8 পুনরাবৃত্তি x 8 RPE (বাম দিকে)
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

লেগ জিম ওয়ার্কআউট বি #3 | 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন

• কেটলবেল গবলেট স্কোয়াট: 20 reps x 7 RPE (3 বার রিজার্ভ)
• হিপ অপহরণ মেশিন: 12 reps x 8 RPE (2 রিজার্ভ রিজার্ভ)
• হিপ অ্যাডাকশন মেশিন: 12 reps x 8 RPE
• বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

5 দিনের পুরুষদের হোম ওয়ার্কআউট রুটিন

সপ্তাহ 1

• দিন 1: আপার বডি ওয়ার্কআউট এ
• দিন 2: পা এবং কোর HIIT ওয়ার্কআউট
• দিন 3: যোগ ব্যায়াম A
• দিন 4: আপার বডি ওয়ার্কআউট বি
• দিন 5: ফুল বডি HIIT ওয়ার্কআউট এ
• দিন 6: বিশ্রাম
• দিন 7: বিশ্রাম

সপ্তাহ 2

• দিন 1: পায়ের ব্যায়াম
• দিন 2: আপার বডি ওয়ার্কআউট সি
• দিন 3: যোগ ব্যায়াম বি
• দিন 4: ফুল বডি HIIT ওয়ার্কআউট বি
• দিন 5: আপার বডি এবং কোর ওয়ার্কআউট
• দিন 6: বিশ্রাম
• দিন 7: বিশ্রাম

5 দিনের পুরুষদের জিমে ওয়ার্কআউট রুটিন

সপ্তাহ 1

• দিন 1: পুশ ওয়ার্কআউট এ
• দিন 2: টান ওয়ার্কআউট A
• দিন 3: কার্ডিও লিস
• দিন 4: কোর ওয়ার্কআউট এ
• দিন 5: পা এ
• দিন 6: বিশ্রাম
• দিন 7: বিশ্রাম

সপ্তাহ 2

• দিন 1: পুল ওয়ার্কআউট বি
• দিন 2: পুশ ওয়ার্কআউট বি
• দিন 3: HIIT কার্ডিও ওয়ার্কআউট
• দিন 4: কোর ওয়ার্কআউট বি
• দিন 5: পা বি
• দিন 6: বিশ্রাম
• দিন 7: বিশ্রাম

আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা সামঞ্জস্য করুন

আপনি এর সাথে সম্পূর্ণ সমস্ত ওয়ার্কআউট রুটিন খুঁজে পেতে পারেনজিমাহলিক অ্যাপে ব্যায়ামের ভিডিও।

এই পুরুষদের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাগুলি আপনার সময়সূচী এবং ফিটনেস স্তরের সাথে মানিয়ে নেওয়া যেতে পারে।

আপনি কিছু পরিবর্তন করতে পারেন, যেমন: সেটের সংখ্যা, রিপ, ব্যায়াম, ব্যায়াম, বিশ্রামের সময়...

পুষ্টি সম্পর্কে কি?

আমরা বিশদ খাবার পরিকল্পনা সহ একটি বিনামূল্যের ইবুক তৈরি করেছি:

প্রশ্ন? যোগাযোগ করুন

প্রশ্ন, কাস্টম পুষ্টি এবং ওয়ার্কআউট রুটিন অনুসন্ধানের জন্য, এখানে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন:[ইমেল সুরক্ষিত]