আপনার ফিটনেস যাত্রায় প্রকৃত অগ্রগতি করার জন্য, আপনার শুরুর ফিটনেস স্তরের একটি সম্পূর্ণ ছবি পাওয়া অপরিহার্য। একটি ক্ষেত্র যা প্রায়শই উপেক্ষা করা হয় তা হল পেশী শক্তি এবং পেশী সহনশীলতা। এই নিবন্ধে, আমরা আপনার সামগ্রিক ফিটনেস এই গুরুত্বপূর্ণ দিক উপর ফোকাস.

পেশী শক্তি কি?

পেশী শক্তি হল সর্বাধিক পরিমাণ শক্তি যা একটি পেশী তৈরি করতে পারে। আমরা আমাদের স্থিতিশীল এবং গতিশীল শক্তি উভয়ই পরিমাপ করতে পারি। স্থিতিশীল শক্তি পরীক্ষা করে যে একজন ব্যক্তি নড়াচড়া না করে একটি বস্তুর বিরুদ্ধে কতটা বল প্রয়োগ করতে পারে। গতিশীল শক্তি পরীক্ষায়, একজন ব্যক্তি একটি বাহ্যিক লোড সরান। আমরা এই পুনরাবৃত্তিকে সর্বোচ্চ পরীক্ষা (RM) বলি। একাধিক প্রতিনিধি পরীক্ষা থেকে এক রেপ সর্বোচ্চ (1RM) ভবিষ্যদ্বাণী করা সম্ভব।

পেশী সহনশীলতা কি?

পেশী সহনশীলতা হল একটি পেশীর একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে বারবার সংকোচন করার ক্ষমতা। পেশী সহনশীলতা হল নিম্ন-স্তরের পেশী সংকোচনের বৈশিষ্ট্য যা দীর্ঘ সময়ের জন্য বজায় রাখা প্রয়োজন, যেমন শরীরকে স্থিতিশীল করার সময়। ওজন প্রশিক্ষণ সেটিংয়ে, এটি কম তীব্রতায় উচ্চ পুনরাবৃত্তি করা জড়িত।

আপনার পেশী শক্তি মূল্যায়ন

নিম্নলিখিত পেশী মূল্যায়ন আপনার উপরের এবং নীচের উভয় শরীরের শক্তি মূল্যায়ন করার একটি দুর্দান্ত উপায়। তারা একটি জিমে করা প্রয়োজন হবে.

নিম্নলিখিত শক্তি মূল্যায়ন করার আগে সম্পূর্ণরূপে গরম করতে ভুলবেন না। সঞ্চালনগতিশীল প্রসারিত চালনাযেখানে আপনি পুরো বাহু এবং পা দুলানোর মতো ব্যায়ামগুলি সঞ্চালন করেন এবং সেইসাথে আপনার বাহুগুলিকে আপনার ধড় জুড়ে অনুভূমিকভাবে এবং বাইরে নিয়ে যান।

আপার বডি টেস্ট

একটি র্যাকড বারবেল সহ একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। তারপর কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া বারে আপনার হাত রাখুন। র্যাক থেকে বারটি তোলার পরে, এটিকে বুকের স্তরে নামিয়ে দিন এবং তারপরে এটিকে আবার শুরুর অবস্থানে ঠেলে দিন। বেঞ্চের প্যাডে লো ব্যাক চেপে রাখুন।

বারের ওজনের পরিপ্রেক্ষিতে, পাউন্ডে আপনার শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে এটিকে নীচের চার্টের চিত্র দ্বারা গুণ করুন যা ন্যায্য বা গড় কলামে আপনার বয়স-গোষ্ঠীর সাথে মিলে যায়। এটি আপনাকে আপনার প্রাথমিক ওজন দেবে। ব্যায়াম চেষ্টা করুন এবং তারপর প্রয়োজন অনুযায়ী ওজন যোগ বা বিয়োগ করুন।

আপনার লক্ষ্য হল সর্বাধিক ওজন খুঁজে বের করা যা আপনি একটি একক পুনরাবৃত্তির জন্য সম্পাদন করতে পারেন।

দ্রষ্টব্য: আপনি যখন ওয়ান রিপ ম্যাক্স (1RM) বেঞ্চ প্রেস অ্যাসেসমেন্ট করছেন তখন আপনাকে দেখতে বেঞ্চের পিছনে একজন লোক দাঁড়ানো উচিত।

পুরুষের উপরের শরীরের শক্তি চার্ট

বয়স	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
সুপিরিয়র	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0.94
চমৎকার	1.34	1.32	1.12	1.00	0.90	0.82
ভাল	1.19	1.14	0.98	0.88	0.79	0.72
মেলা	1.06	0.99	0.88	0.80	0.71	0.66
দরিদ্র	0.89	0.88	0.78	0.72	0.63	0.57
খুব দরিদ্র	0.76	0.72	0.65	0.59	0.53	0.49

এই চার্টটি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা বোঝার জন্য, আসুন একটি উদাহরণ দেখি:

একজন 58 বছর বয়সী লোকের ওজন 170 পাউন্ড। তার 1RM পরীক্ষা শুরু করার জন্য একটি ওজন অনুমান করতে, 170 (তার ওজন) 0.71 দ্বারা গুণ করুন (তাঁর বয়স গোষ্ঠীতে ন্যায্যতার জন্য সর্বনিম্ন মান) 121 এ পৌঁছান। 121 সংখ্যাটি পাউন্ডে ওজনের পরিমাণকে উপস্থাপন করে যা তাকে বেঞ্চ প্রেস করতে সক্ষম হতে হবে একজন 1RM-এর জন্য, তার বয়স বিবেচনা করে এবং ধরে নেওয়া যে তিনি ন্যায্য অবস্থায় আছেন।

মহিলা উপরের শরীরের শক্তি চার্ট

বয়স	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
সুপিরিয়র	0.88	1.01	0.82	0.77	0.68	0.72
চমৎকার	0.77	0.80	0.70	0.62	0.55	0.54
ভাল	0.65	0.70	0.60	0.54	0.48	0.47
মেলা	0.58	0.59	0.53	0.50	0.44	0.43
দরিদ্র	0.53	0.51	0.47	0.43	0.39	0.38
খুব দরিদ্র	0.41	0.44	0.39	0.35	0.31	0.26

এখানে মহিলাদের জন্য একটি উদাহরণ:একজন 27 বছর বয়সী মহিলার ওজন 127 পাউন্ড। তার 1RM পরীক্ষা শুরু করার জন্য একটি ওজন অনুমান করতে, 127 (তার ওজন) 0.59 দ্বারা গুণ করুন (তার বয়স গোষ্ঠীতে ন্যায্যতার জন্য সর্বনিম্ন মান) 75 এ পৌঁছান। 75 নম্বরটি পাউন্ডে ওজনের পরিমাণ উপস্থাপন করে যা তাকে বেঞ্চ করতে সক্ষম হতে হবে একটি 1RM এর জন্য চাপুন, তার বয়স বিবেচনা করে এবং অনুমান করে যে সে সুস্থ অবস্থায় আছে।

লোয়ার বডি টেস্ট

আপনার শরীরের নিম্ন শক্তির স্তর পরীক্ষা করার জন্য, আপনার লেগ প্রেস ব্যায়াম করা উচিত। আপনার জিমে অন্তত একটি লেগ প্রেস মেশিন থাকবে। আপনি মেশিনে বসে একটি ফুট প্লেট ধাক্কা দেন যা একটি ওজন স্ট্যাকের সাথে সংযুক্ত থাকে। আপনি যখন মেশিনে বসবেন আপনার হাঁটু বাঁকানো থাকবে। আপনার লক্ষ্য হল আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দেওয়া যতক্ষণ না তারা সোজা হয়।

ওজন কমানোর মহিলাদের জন্য 5 দিনের ওয়ার্কআউট রুটিন

আপনার নিম্ন শরীরের শক্তি স্তরের মূল্যায়ন করতে নিম্নলিখিত চার্ট ব্যবহার করুন।

লোয়ার বডি স্ট্রেংথ চার্ট পুরুষ (লেগ প্রেস)

রেটিং	ওজন
দরিদ্র	শরীরের ওজনের চেয়ে কম
গড়ের নিচে	1.5 x শরীরের ওজন
গড়	2 x শরীরের ওজন
গড় উপরে	2.5 x শরীরের ওজন
খুব ভালো	শরীরের ওজন 3 x
চমৎকার	4 x শরীরের ওজন

নিম্ন শারীরিক শক্তি চার্ট মহিলা

রেটিং	ওজন
দরিদ্র	শরীরের ওজনের চেয়ে কম
গড়ের নিচে	1.5 x শরীরের ওজন
গড়	2 x শরীরের ওজন
গড় উপরে	2.5 x শরীরের ওজন
খুব ভালো	শরীরের ওজন 3 x
চমৎকার	3.5 x শরীরের ওজন

আপনার নমনীয়তা মূল্যায়ন

বসুন এবং পৌঁছানএই স্ট্রেচটি পিঠের নীচের অংশ এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের নমনীয়তা পরিমাপ করে। আপনার পা সোজা করে এবং জুতো খুলে মেঝেতে বসুন। আপনার পা দুটি হাঁটু মেঝেতে সমতল রেখে একটি বাক্সের বিপরীতে রাখুন। এখন যতদূর সম্ভব ধীরে ধীরে সামনে ঝুঁকুন এবং দুই সেকেন্ডের জন্য সর্বাধিক সম্ভাব্য প্রসারিত ধরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে কোনও ঝাঁকুনিপূর্ণ নড়াচড়া নেই এবং আঙ্গুলের ডগা সমান এবং পা সমতল থাকে। একজন বন্ধুকে বক্স বরাবর প্রসারিত দূরত্ব পরিমাপ করতে বলুন।

নিম্নলিখিত চার্টটি বসার এবং পৌঁছানোর পরীক্ষার জন্য আদর্শ প্রদান করে:

ফলাফল	প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ	প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা
চমৎকার	>34 সেমি	>37 সেমি
গড় উপরে	28-33 সেমি	33-36 সেমি
গড়	23-27 সেমি	29-32 সেমি
গড়ের নিচে	16-22 সেমি	23-28 সেমি

এখানে একটি ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:

আপনার পেশীবহুল সহনশীলতা মূল্যায়ন

আপনার শরীরের উপরের পেশীগুলির সহনশীলতা পরিমাপ করতে, আপনাকে পুশ আপ পরীক্ষা করা উচিত। পুরুষদের শুধুমাত্র হাত এবং পায়ের আঙ্গুল মেঝে স্পর্শ করে আদর্শ সামরিক শৈলী পুশ-আপ অবস্থান ব্যবহার করা উচিত। প্রয়োজনে মহিলাদের বাঁকানো-হাঁটু অবস্থান ব্যবহার করার বিকল্প রয়েছে। মেঝেতে হাঁটু, বুকের দুপাশে হাত এবং পিঠ সোজা রেখে, ক্লান্তি না হওয়া পর্যন্ত ভাল ফর্মের সাথে যতটা সম্ভব পুশ-আপ করুন। সম্পাদিত পুশ-আপের মোট সংখ্যা গণনা করুন।

নিম্নলিখিত চার্টের বিপরীতে আপনার ফলাফল পরীক্ষা করুন।

পুরুষ উচ্চ সহনশীলতা চার্ট

বয়স	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
সুপিরিয়র	>39	>36	>30	>22	>21	>18
চমৎকার	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
ভাল	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
মেলা	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
দরিদ্র	<17	<16	<11	<9	<6	<4

মহিলা উপরের শরীরের সহনশীলতা চার্ট

বয়স	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
সুপিরিয়র	>33	>30	>27	>24	>21	>17
চমৎকার	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
ভাল	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
মেলা	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
দরিদ্র	<11	<9	<7	<4	<1	<1

আপনার মূল সহনশীলতা মূল্যায়ন করার জন্য, আপনার সিট-আপ পরীক্ষা করা উচিত। মেঝেতে হাঁটু বাঁকিয়ে, পা সমতল করে এবং হাত উরুতে রেখে শুয়ে পড়ুন। পেটের অংশগুলিকে চেপে ধরে এবং তারপরে আপনার হাতগুলি আপনার হাঁটুর শীর্ষে স্পর্শ করার জন্য যথেষ্ট উঁচু করুন। ঘাড় বা মাথার দিকে টানবেন না এবং নীচের পিঠটি মেঝেতে সমতল রাখুন। এক মিনিট চালিয়ে যান। যদি আপনার পিঠের সমস্যা থাকে তবে এই পরীক্ষাটি এড়ানো উচিত।

নিম্নলিখিত চার্টের বিপরীতে আপনার ফলাফল পরীক্ষা করুন।

মূল সহনশীলতা শক্তি চার্ট: পুরুষ

বয়স	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
সুপিরিয়র	>61	>54	>50	>46	>42	>38
চমৎকার	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
ভাল	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
মেলা	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
দরিদ্র	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
খুব দরিদ্র	<36	<33	<30	<24	<19	<15

মূল সহনশীলতা শক্তি চার্ট: মহিলা

বয়স	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
সুপিরিয়র	>54	>50	>41	>37	>29	>27
চমৎকার	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
ভাল	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
মেলা	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
দরিদ্র	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
খুব দরিদ্র	<28	<24	<20	<14	<10	<3

সারসংক্ষেপ

আপনার পেশী শক্তি, সহনশীলতা, মূল সহনশীলতা এবং নমনীয়তা মূল্যায়ন করার পরে আপনার এখন একটি দুর্দান্ত ভিত্তি স্তর রয়েছে যা থেকে তৈরি করা যায়। আপনাকে শক্তিশালী, আরও নমনীয় এবং আরও পেশীবহুল করার জন্য একটি সু-ভারসাম্যপূর্ণ, প্রগতিশীল প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি গ্রহণ করা এখন আপনার উপর নির্ভর করে।