5টি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু উচ্চ প্রোটিন এবং কম কার্বোহাইড্রেট রেসিপি
বিশেষজ্ঞদের মতে, কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে এবং উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার আপনাকে সারাদিন পূর্ণ এবং পুষ্ট থাকতে সাহায্য করে। কিন্তু পুষ্টিতে বড় ধরনের পরিবর্তন করার আগে অনেক কিছু ভাবতে হবে- এখানে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের উপকারিতা সম্পর্কে বলতে হবে এবং কীভাবে একটি উচ্চ-প্রোটিন, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার একত্র করতে হবে যা আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করে।
নিম্ন-কার্ব, উচ্চ-প্রোটিন ডিনার কীভাবে প্রস্তুত করবেন তা এখানে:
- 2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- 2 স্ক্যালিয়ন, পাতলা করে কাটা
- 10 oz তাজা শিশুর পালং শাক
- 3টি বড় ডিম
- 5টি বড় ডিমের সাদা অংশ
- 1 কাপ চেরি টমেটো
- 4 স্লাইস তাজা মোজারেলা
- 4 টুকরা পুরো শস্য রুটি, টোস্ট করা
- একটি বড় ওভেনপ্রুফ, ননস্টিক স্কিললেটে, মাঝারি আঁচে 1 টেবিল চামচ তেল গরম করুন। 1 মিনিটের জন্য রান্না করুন, ক্রমাগত নাড়তে থাকুন, বা যতক্ষণ না স্ক্যালিয়নগুলি কোমল হয়।
- একটি বড় মিশ্রণ বাটিতে scallions রাখুন। একটি মিক্সিং বাটিতে পালং শাক, পুরো ডিম এবং ডিমের সাদা অংশ একত্রিত করুন। একটি কাঁটাচামচ দিয়ে, এটি মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত সবকিছু একত্রিত করুন।
- ব্রয়লার আগে থেকে গরম করুন। মাঝারি আঁচে একটি কড়াইতে, অবশিষ্ট তেল গরম করুন। ডিমের মিশ্রণে ঢেলে উপরে টমেটো দিয়ে দিন। 4 মিনিটের জন্য রান্না করুন, বা যতক্ষণ না ডিমগুলি প্রান্তের চারপাশে সেট করা হয়। আগুন থেকে 5' এ 4 মিনিটের জন্য ব্রোয়েল করুন, বা যতক্ষণ না ফ্রিটাটা আলতো করে বাদামী হয় এবং মাঝখানে সেট হয়। পনির গলে যাওয়ার জন্য ঢেকে 1 মিনিটের জন্য রেখে দিন। প্রতিটি ওয়েজকে চারটি ওয়েজ করে কেটে এক টুকরো টোস্ট দিয়ে পরিবেশন করুন।
- 2 পাউন্ড খোসা ছাড়ানো চিংড়ি
- 2 ছোট জুচিনি
- 2 ছোট হলুদ স্কোয়াশ
- 3টি ছোট গোলমরিচ যেকোনো রঙের
- 3 টেবিল চামচ। জলপাই তেল
- 2 টেবিল চামচ। মাখন
- 2টি রসুনের কোয়া সূক্ষ্মভাবে কাটা
- 1 টেবিল চামচ. পেপারিকা
- ½ চা চামচ। কাজুন মশলা
- লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন
- গার্নিশ করার জন্য তাজা পার্সলে
- সবজিগুলো কামড়ের আকারের টুকরো করে কেটে নিতে হবে।
- একটি মাঝারি মিশ্রণের পাত্রে কাজুন সিজনিং, পেপারিকা, লবণ এবং জলপাই তেল দিয়ে চিংড়ি টস করুন। পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে মিশ্রিত করা.
- একটি বড় কড়াইতে, মাঝারি-উচ্চ তাপে তেল গরম করুন। প্রায় 6-7 মিনিট রান্না করুন, বা চিংড়ি রান্না না হওয়া পর্যন্ত। চিংড়ি স্কিললেট থেকে সরানোর পরে একপাশে রাখুন।
- একই কড়াইতে রসুন, মাখন এবং সবজি যোগ করুন। প্রায় 10 মিনিটের জন্য ভাজুন, বা সবজি নরম না হওয়া পর্যন্ত, লবণ দিয়ে মশলা করুন।
- চিংড়িটিকে কড়াইতে ফিরিয়ে দিন, একত্রিত করতে মিশ্রিত করুন এবং পাশে পার্সলে দিয়ে পরিবেশন করুন। পরিবেশন করুন।
- 1 টেবিল চামচ. প্লাস 2 চা চামচ জলপাই তেল
- 1 পাউন্ড. হাড়হীন, চামড়াহীন মুরগির স্তন, এমনকি পুরু পর্যন্ত ঝাঁকুনি
- 4টি বড় ডিম, ফেটানো
- 2টি লাল মরিচ, সূক্ষ্মভাবে কাটা
- 2টি ছোট গাজর, সূক্ষ্মভাবে কাটা
- 1টি ছোট পেঁয়াজ, সূক্ষ্মভাবে কাটা
- 2 লবঙ্গ রসুন, সূক্ষ্ম কাটা
- 4 স্ক্যালিয়ন, সূক্ষ্মভাবে কাটা, এবং পরিবেশনের জন্য আরও অনেক কিছু
- 1 কাপ হিমায়িত মটর, গলানো
- 4 কাপ ফুলকপি 'ভাত'
- 2 টেবিল চামচ। কম সোডিয়াম সয়া সস
- 2 চা চামচ। ধান ভিনেগার
- কোশার লবণ এবং মরিচ
- একটি বড়, গভীর স্কিললেটে, মাঝারি-উচ্চ তাপে মাখন গলিয়ে নিন। 1 টেবিল চামচ তেল, তারপর মুরগি যোগ করুন, সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত প্রতি পাশে 3 থেকে 4 মিনিট; একটি চপিং বোর্ডে যান এবং কাটার আগে 6 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।
- একটি কড়াইতে, 2 টেবিল চামচ তেল গরম করুন, তারপর সম্পূর্ণরূপে সেট না হওয়া পর্যন্ত ডিমগুলি আঁচড়ান, প্রায় 1 থেকে 2 মিনিট; একটি বাটিতে স্থানান্তর করুন।
- লাল মরিচ, গাজর, এবং পেঁয়াজ যোগ করুন এবং ঘন ঘন ঘুরিয়ে, 4 থেকে 5 মিনিটের জন্য, বা শুধুমাত্র কোমল হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন। রসুন যোগ করার পর 1 মিনিট রান্না করুন। মটর এবং scallions সঙ্গে টস.
- ফুলকপির চাল, সয়া সস এবং রাইস ভিনেগার একসাথে টস করুন। তারপর, নাড়া না দিয়ে, ফুলকপিটি 2 থেকে 3 মিনিটের জন্য থাকতে দিন, যতক্ষণ না এটি বাদামী হওয়া শুরু করে। একটি মিক্সিং বাটিতে কাটা মুরগি এবং ডিম একত্রিত করুন।
- 3টি মাঝারি জুচিনি দৈর্ঘ্যের দিকে অর্ধেক
- 2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল বিভক্ত
- লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন
- 1টি ছোট পেঁয়াজ কুচি
- 2টি রসুন কুচি কুচি করা
- 1 পাউন্ড গ্রাউন্ড গরুর মাংস
- ½ চা চামচ মরিচের গুঁড়া
- আধা চা চামচ জিরা
- ¼ চা চামচ পেপারিকা
- ½ কাপ কালো মটরশুটি নিষ্কাশন এবং ধুয়ে
- ½ কাপ ভুট্টা তাজা হিমায়িত বা টিনজাত
- 1 কাপ টমেটো সস
- 1 কাপ কাটা মন্টেরি জ্যাক পনির
- ওভেনটি 375 ডিগ্রি ফারেনহাইটে প্রিহিট করুন।
- একটি ছোট চামচ দিয়ে জুচিনির ভিতরের অংশটি বের করুন, তারপরে ডাইস করে একপাশে রাখুন।
- একটি বড় বেকিং প্যানের নীচের অংশে কাটা জুচিনি অর্ধেক রাখুন এবং অলিভ অয়েল দিয়ে উদারভাবে কোট করুন; লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন করুন, তারপর 8-10 মিনিটের জন্য বা জুচিনি নরম না হওয়া পর্যন্ত বেক করুন।
- একটি বড় ননস্টিক কড়াইতে অবশিষ্ট তেল গরম করুন। রসুন যোগ করার আগে পেঁয়াজ 3-4 মিনিট ভাজুন এবং সুগন্ধি না হওয়া পর্যন্ত আরও এক মিনিট রান্না করুন।
- যতক্ষণ না গ্রাউন্ড গরুর মাংস বাদামী হতে শুরু করে, রান্না করার সাথে সাথে কাঠের চামচ দিয়ে ভেঙ্গে ফেলুন।
- যেকোন অতিরিক্ত গ্রীস ছেঁকে নিন, তারপর একটি বড় মিক্সিং বাটিতে মশলা, জুচিনির মাংস, মটরশুটি, ভুট্টা এবং টমেটো সস একত্রিত করুন। রান্না করতে থাকুন, মাঝে মাঝে নাড়তে থাকুন, যতক্ষণ না সস ঘন হয়, প্রায় 5-6 মিনিট।
- বুরিটো মাংসের মিশ্রণ এবং কাটা পনির দিয়ে জুচিনি বোটগুলি পূরণ করুন, তারপর পরিবেশন করুন। ওভেনে ফিরে আসুন এবং আরও 10 মিনিট বেক করুন, বা পনির বুদবুদ না হওয়া পর্যন্ত। আপনার প্রিয় toppings সঙ্গে উপভোগ করুন!
- 1/2 কাপ ভাজা লাল মরিচ
- 1/4 কাপ ধূমপান করা বাদাম
- 1 বরই টমেটো, কাটা
- 2 টেবিল চামচ রেড ওয়াইন ভিনেগার
- 1টি রসুনের কোয়া
- চিমটি পেপারিকা
- 1/4 চা চামচ কুচানো লাল মরিচ
- 1/3 কাপ ভারী ক্রিম
- সূক্ষ্ম কোশের লবণ এবং স্বাদমরিচ
- 3 ফিলেট বা 15-18 আউন্স স্যামন, ত্বক সরানো
- 1 টেবিল চামচ নারকেল তেল, ঘি বা অন্যান্য গরম স্মোক পয়েন্ট তেল
- ১/২ লেবু, টুকরো করে কাটা
- 1 টেবিল চামচ তাজা ওরেগানো
- সামুদ্রিক লবণ
- গোল মরিচ
- ক্রিম বাদে, একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত সস উপাদান একত্রিত করুন।
- কম আঁচে একটি ছোট সসপ্যানে, সস ঢেলে এবং ক্রিম মেশান। কম আঁচে ক্রমাগত নাড়ুন যতক্ষণ না মিশ্রণটি উষ্ণ, মসৃণ এবং ভালভাবে মিশ্রিত হয়। 2 থেকে 4 মিনিট সমীকরণ থেকে সরান।
- ওভেন 400 ডিগ্রি ফারেনহাইটে প্রিহিট করুন।
- একটি ওভেন-নিরাপদ প্যানে, মাঝারি-উচ্চ তাপে 1 টেবিল চামচ তেল গরম করুন।
- গরম তেলে 2 মিনিটের জন্য স্যামনের একপাশ ছেঁকে নিন, তারপরে উল্টিয়ে 2 মিনিটের জন্য অন্য দিকে ছেঁকে নিন।
- প্যানে প্রস্তুত ভাজা মরিচের সস দিয়ে স্যামন টস করুন। প্যানটি ওভেনে স্থানান্তর করার আগে 2 মিনিটের জন্য গরম করুন।
- 400 ডিগ্রি ফারেনহাইটে 10 মিনিটের জন্য বেক করুন, বা সালমন আর গোলাপী না হওয়া পর্যন্ত।
- ওরেগানো এবং কাটা লেবু দিয়ে সাজান। স্বাদে, সমুদ্রের লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন করুন।
পালং শাক এবং টমেটো দিয়ে ফ্রিটাটা
এই স্বাস্থ্যকর ফ্রিটাটা প্রতি থালায় 23 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং পালং শাকে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, যেমন ভিটামিন ই এবং ম্যাগনেসিয়াম। এই সিস্টেম আপনাকে রোগ সৃষ্টিকারী ভাইরাস এবং জীবাণু থেকে রক্ষা করে। এটি আপনার শরীরকে বিষের মতো ক্ষতিকারক পদার্থ থেকেও রক্ষা করে। টমেটোতে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম রয়েছে এবং এটি শরীরের রক্তচাপ কমানোর সাথে সম্পর্কিত। ফলে কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা এড়ানো যায়।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস
উপকরণ
দিকনির্দেশ
চিংড়ি এবং সবজি স্কিললেট
এই স্বাস্থ্যকর চিংড়ি এবং সবজি স্কিললেট একটি দ্রুত, সুস্বাদু, এবং স্বাস্থ্যকর ডিনার! এটি দ্রুত আপনার প্রিয় সামুদ্রিক খাবারে পরিণত হবে, এর প্রচুর পরিমাণে বন্য-ধরা চিংড়ি, নরম জুচিনি এবং সুগন্ধি বেল মরিচের জন্য ধন্যবাদ। চিংড়িতে শুধু প্রোটিনই বেশি নয়, ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটও কম।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস
উপকরণ
দিকনির্দেশ
মুরগি একটি উচ্চ-প্রোটিন এবং পুষ্টি-ঘন মাংস। আপনার ডায়েটে মুরগির মাংস অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে ওজন কমাতে, পেশী বাড়াতে এবং ভাল হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। ফুলকপির চালে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন ভিটামিন এ এবং ভিটামিন সি রয়েছে। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির দ্বারা আপনার শরীর থেকে বিনামূল্যে র্যাডিকেল কণাগুলি সরানো হয়।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস
উপকরণ
দিকনির্দেশ
এখানে একটি ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:
বুরিটো জুচিনি বোট
আপনার গরুর মাংসকে আরও পুষ্টিকর করতে এর চেয়ে ভালো উপায় আর নেই! এই উচ্চ প্রোটিন বুরিটো জুচিনি বোট রেসিপিটি সবচেয়ে সুস্বাদু এবং কম কার্ব ডিনার যা আপনি কখনও খাবেন। এগুলি অপরাধমুক্ত এবং মেক্সিকান স্বাদে ভরপুর, এবং তারা স্বাদে ফেটে যায় এবং তৈরি করা সহজ। টর্টিলা বাদ দিয়ে এবং এটিকে জুচিনি দিয়ে প্রতিস্থাপন করে, এই বুরিটো ডিশটি কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং আপনার ডায়েটে কিছু শাকসবজিও যোগ করে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস
উপকরণ
দিকনির্দেশ
ভাজা লাল মরিচের সসে বেকড সালমন
প্রোটিনের উৎস হিসেবে স্যামন মুরগি বা গরুর মাংসের একটি চমৎকার বিকল্প। স্যামন ওজন হ্রাস বা স্বাভাবিক বিএমআই বজায় রাখার জন্য একটি দুর্দান্ত প্রোটিনের উত্স কারণ এতে উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী রয়েছে তবে কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে। বেকড স্যামন একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার, তবে ক্রিমি রোস্টেড লাল মরিচের সস দিয়ে উপরে রাখলে এটি আরও ভাল। ! ক্রিসমাস ডিনারের জন্য, এই এক-প্যান স্যামন রেসিপিটি আদর্শ।
