মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর পুষ্টি পরিকল্পনা
এই 1,800-ক্যালোরি পরিসরটি ওজন কমানোর জন্য একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট যদি আপনি সবেমাত্র শুরু করছেন। এটি কিছুটা বেশি ক্যালোরির পরিমাণ নিশ্চিত করতে সহায়তা করতে পারে যে আপনি এই কৌশলটিতে লেগে থাকতে পারেন কারণ 1,500 এবং 1,200 ক্যালোরি শুরু করার জন্য খুব কম হতে পারে এবং দিনের শেষে আপনাকে ক্ষুধার্ত বোধ করতে পারে। একবার আপনি এই ক্যালোরি গ্রহণের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, আপনি ধীরে ধীরে এটি একবারে 50 ক্যালোরি কমাতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ। যাইহোক, আপনার মনে রাখা উচিত যে স্বাস্থ্যকর,টেকসই ওজন হ্রাসপ্রতি সপ্তাহে 1 থেকে 2 পাউন্ড পর্যন্ত। সুতরাং, যদি আপনি দেখেন যে আপনি তার চেয়ে বেশি ওজন হারাচ্ছেন তবে আপনার ক্যালরির পরিমাণ আবার বাড়ান।
| দিন | সকালের নাস্তা | মধ্যাহ্নভোজ | রাতের খাবার | স্ন্যাকস (ঐচ্ছিক) |
| 1 | বাটারনাট স্কোয়াশ প্যানকেক | ভাজা মিষ্টি আলু এবং চিকেন সালাদ | পেস্টো পাস্তা সালাদ | 10 ভাজা বাদাম |
| দিন | কার্ব | প্রোটিন | মোটা |
| 1 | 213.2 গ্রাম | 116.4 গ্রাম | 82.5 গ্রাম |
দিন 1
সকালের নাস্তা
বাটারনাট স্কোয়াশ প্যানকেকস
- 1/2 কাপ ম্যাশড রোস্টেড বাটারনাট স্কোয়াশ
- ২ টি ডিম
- 1 কাপ নারকেল দুধ
- 1 চা চামচ ভ্যানিলা নির্যাস
- 1 টেবিল চামচ ম্যাপেল সিরাপ
- 1.5 চা চামচ বেকিং পাউডার
- 1 চা চামচ দারুচিনি
- 1 কাপ বাদাম ময়দা
- 2 স্কুপ প্রোটিন পাউডার
- একটি ছোট থালায়, স্কোয়াশ, ডিম, দুধ, সিরাপ এবং ভ্যানিলার নির্যাস একসাথে ফেটিয়ে নিন।
- ময়দা, বেকিং পাউডার, প্রোটিন পাউডার এবং দারুচিনি মেশানো পর্যন্ত নাড়ুন।
- গ্রীস করা হয়েছে এমন একটি গ্রিডেল বা প্যানে স্কুপ করুন। একবার ঘুরুন।
- 2 পাউন্ড মিষ্টি আলু, 1/2-ইঞ্চি টুকরো করে কাটা
- 2 টেবিল চামচ। জলপাই তেল
- 1/4 চা চামচ। লবণ
- 1/4 কাপ পাকা চালের ভিনেগার
- 2 টেবিল চামচ। টোস্ট করা তিলের তেল
- 1 টেবিল চামচ. miso পেস্ট
- 1 টেবিল চামচ. সূক্ষ্মভাবে কাটা খোসা ছাড়ানো তাজা আদা
- 1/4 চা চামচ। মরিচ
- 20 oz মিশ্র সবুজ শাক সব্জী
- 2 রোস্ট মুরগির বুকের অর্ধেক (প্রায় 8 আউন্স।), কাটা
- 1 আভাকাডো, কাটা
- তিল বীজ, গার্নিশ জন্য
- মিষ্টি আলু 25 মিনিটের জন্য বা 450 ডিগ্রি ফারেনহাইট প্রিহিটেড ওভেনে রান্না করা পর্যন্ত ভাজা উচিত।
- মিসো, তিলের তেল, আদা এবং গোলমরিচ সবই এক ঝটকায় মেশাতে হবে।
- মিষ্টি আলু, রোস্ট চিকেন এবং অ্যাভোকাডোকে 5 আউন্স সহ চারটি খাবারের মধ্যে ভাগ করুন। মিশ্র সবুজ শাক সব্জী. একটি মিসো ভিনাইগ্রেট গুঁড়ি গুঁড়ি যোগ করুন এবং উপরে তিল ছিটিয়ে দিন।
- 1 কাপ পুরো গমের পাস্তা, রান্না করা
- 1/2 কাপ ছোলা, রান্না করা
- 1/2 কাপ চেরি টমেটো, অর্ধেক
- আরগুল ১ কাপ
- 1 টেবিল চামচ পেস্টো
- 57 গ্রাম রান্না করা মুরগির স্তন, টুকরো করে কাটা
- একটি বাটি নিন এবং রান্না করা পাস্তা এবং ছোলা, চেরি টমেটো, আরগুলা, রান্না করা মুরগির স্তনের টুকরো এবং পেস্টো ভালভাবে মেশান
- 1 কাপ পুরানো ফ্যাশন বা ইস্পাত কাটা ওটমিল
- 2.5 কাপ সয়া দুধ
- 1টি আপেল, কাটা
- 2 চা চামচ দারুচিনি
- 2 চা চামচ ম্যাপেল সিরাপ ঐচ্ছিক
- 1 কাপ মিষ্টি না করা আপেল সস
- সয়া মিল্ক, ওটস, দারুচিনি, এবং ম্যাপেল সিরাপ সব একটি মাঝারি সস প্যানে একত্রিত করা উচিত এবং বেশিরভাগ দুধ শোষিত না হওয়া পর্যন্ত কম গরম করা উচিত (প্রয়োজন অনুসারে নাড়ুন)।
- আপেল সস যোগ করুন এবং দুধের অধিকাংশ শোষিত হয়ে গেলে মেশান। এখন আপেল যোগ করুন যদি আপনি তাদের নরম পছন্দ করেন; আপনি যদি এগুলি কুঁচকে পছন্দ করেন তবে সেগুলি নাড়াতে পরিবেশন করার আগে পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।
- তাপ থেকে সরান এবং দুধ এবং আপেল সস সব শোষিত হওয়ার পরে পরিবেশন করুন, যা প্রায় 15-20 মিনিট সময় নিতে হবে।
- 1 পাউন্ড মুরগির স্তন টেন্ডারলোইন
- 2 কাপ রান্না করা কুইনো
- 1টি পোবলানো মরিচ পাতলা করে কাটা
- 1টি লাল মরিচ পাতলা করে কাটা
- 1টি ছোট পেঁয়াজ পাতলা করে কাটা
- 15 আউন্স টিনজাত কালো মটরশুটি নিষ্কাশন এবং ধুয়ে
- 15 আউন্স টিনজাত ভুট্টা নিষ্কাশন
- 1 টেবিল চামচ ফজিটা সিজনিং
- 1 টেবিল চামচ তেল
- ঐচ্ছিক উপাদান: কাটা পনির, টক ক্রিম, অ্যাভোকাডো, সালসা, চুন
- মাঝারি-উচ্চ তাপে একটি বড় কড়াইতে তেল গরম করুন। মুরগি, মরিচ এবং পেঁয়াজ সিজন করার জন্য অর্ধেক ফাজিটা সিজনিং ব্যবহার করুন।
- গরম কড়াইতে চিকেন, মরিচ এবং পেঁয়াজ যোগ করুন। প্রতিটি পাশে 3 থেকে 4 মিনিটের জন্য মুরগি রান্না করুন, বা না হওয়া পর্যন্ত। গরম রাখতে, মুরগি এবং সবজিগুলিকে একটি প্লেটে সরান এবং ফয়েল দিয়ে ঢেকে দিন।
- ভুট্টা এবং কালো মটরশুটি সহ একই কড়াইতে অবশিষ্ট ফজিটা সিজনিং যোগ করুন। ঘন ঘন নাড়তে গিয়ে ভালো করে রান্না করুন।
- উপরে চিকেন, পেঁয়াজ, মরিচ, ভুট্টা এবং কালো মটরশুটি যোগ করার আগে বাটিতে কুইনোয়া যোগ করুন। টক ক্রিম, সালসা, অ্যাভোকাডো এবং চুনের একটি স্কুইজ কিছু অতিরিক্ত টপিংস যা ইচ্ছামত যোগ করা যেতে পারে।
- 3 টেবিল চামচ মাখন, বিভক্ত
- 1 শ্যালট, কিমা
- 2টি রসুনের কোয়া, কিমা
- 1-1/2 চা চামচ চুন কুচি
- 2 টেবিল চামচ চুনের রস
- 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- 1 পাউন্ড রান্না না করা চিংড়ি, খোসা ছাড়ানো এবং ডিভেইন করা
- 2 মাঝারি জুচিনি, সর্পিল
- 1/2 চা চামচ লবণ
- 1/4 চা চামচ গোলমরিচ
- 1/4 কাপ কিমা করা তাজা পার্সলে
- অতিরিক্ত grated চুনের zest
- মাখনের 2 টেবিল চামচ মাঝারি আঁচে একটি বড় ঢালাই বা অন্যান্য ভারী স্কিললেটে গরম করা উচিত।
- শ্যালট এবং রসুন যোগ করুন এবং এক থেকে দুই মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন। শিখা থেকে সরানোর পরে, চুনের রস, এবং জেস্ট মেশান। মাঝারি আঁচে 2 থেকে 3 মিনিট রান্না করুন, বা তরল প্রায় সম্পূর্ণ বাষ্পীভূত না হওয়া পর্যন্ত।
- বাকি মাখন এবং জলপাই তেল যোগ করুন, তারপর চিংড়ি এবং zucchini মিশ্রিত.
- স্বাদ লবণ এবং মরিচ যোগ করুন। রান্না করুন এবং 4-5 মিনিটের জন্য নাড়ুন, বা যতক্ষণ না জুচিনি খাস্তা-টেন্ডার হয় এবং চিংড়ি গোলাপী হতে শুরু করে।
- কিছু পার্সলে এবং অতিরিক্ত চুনের জেস্ট যোগ করুন।
- ⅓ কাপ মুয়েসলি
- 1 কাপ রাস্পবেরি
- 1 কাপ সয়া দুধ
- 1টি বড় কলা
- মুইসলিতে রাস্পবেরি এবং কলা যোগ করুন এবং দুধের সাথে পরিবেশন করুন।
- 1 পাউন্ড বোনলেস স্কিনলেস চিকেন ব্রেস্ট
- 2 চা চামচ রেঞ্চ পাউডার সিজনিং
- 1/3 কাপ গরম সস
- 3 টেবিল চামচ ম্যাপেল সিরাপ
- 4 কাপ রোমাইন লেটুস, কাটা
- 1/2 কাপ আঙ্গুর টমেটো, অর্ধেক
- 1/2 কাপ গাজর, কাটা
- 1/2 কাপ ফেটা পনির, গুঁড়ো করা
- 1/2 কাপ সেলারি, কাটা
- রাঞ্চ ড্রেসিং বা নীল পনির ড্রেসিং
- আপনার মেরিনেড তৈরি করতে ম্যাপেল সিরাপ, রেঞ্চ সিজনিং এবং বাফেলো সস একত্রিত করুন। মিশ্রিত হওয়া পর্যন্ত, ফেটান।
- মুরগিটিকে একটি প্লাস্টিকের ব্যাগে রাখুন যা সিল করা যায়, মেরিনেড যোগ করুন এবং মুরগির প্রলেপ দেওয়ার জন্য ব্যাগটি ঝাঁকান। ম্যারিনেট করতে 25 মিনিট বা কয়েক ঘন্টা দিন।
- মুরগিকে গ্রিল করা, প্যান-ভাজা বা বেক করা উচিত যতক্ষণ না রস স্বচ্ছ হয়।
- আপনি যদি ভাগ করে নেওয়ার জন্য দুটি সালাদ তৈরি করেন তবে সালাদ উপাদান দুটি বাটির মধ্যে সমানভাবে ভাগ করুন।
- চিকেন টুকরো টুকরো করে সালাদে যোগ করতে হবে।
- উপরে খামার বা নীল পনির ড্রেসিং যোগ করুন। উপভোগ করুন!
- 3 চা চামচ জলপাই তেল, বিভক্ত
- 1টি ছোট পেঁয়াজ, সূক্ষ্মভাবে কাটা
- 1 ডাঁটা সেলারি, সূক্ষ্মভাবে কাটা
- 2 টেবিল চামচ কাটা তাজা পার্সলে
- 15 আউন্স টিনজাত সালমন, নিষ্কাশন,
- ১টি বড় ডিম, হালকা ফেটানো
- 1 ½ চা চামচ ডিজন সরিষা
- 1 3/4 কাপ তাজা পুরো-গমের ব্রেডক্রাম্বস,
- আধা চা চামচ তাজা মরিচ
- ক্রিমি ডিল সস (নিচে রেসিপি)
- 1 লেবু, কীলক কাটা
- ওভেনকে 450 ডিগ্রি ফারেনহাইটে সেট করুন। একটি বেকিং শীটে রান্নার স্প্রে প্রয়োগ করুন।
- মাঝারি-উচ্চ তাপে একটি বড় ননস্টিক স্কিললেটে, 1 1/2 চা চামচ তেল গরম করুন। পেঁয়াজ এবং সেলারি যোগ করুন; নাড়ার সময় প্রায় 3 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন। পার্সলে যোগ করার পরে, আঁচ বন্ধ করুন।
- একটি মাঝারি পাত্রে, সালমন রাখুন। একটি কাঁটাচামচ সঙ্গে, পৃথক্ বিরতি; কোনো চামড়া এবং হাড় খুলে ফেলুন। ডিম ও সরিষা দিয়ে নাড়ুন। ব্রেডক্রাম্ব, পেঁয়াজের মিশ্রণ এবং গোলমরিচ যোগ করার পর ভালো করে মেশান। মিশ্রণ থেকে 8টি মোটামুটি 2 1/2-ইঞ্চি চওড়া প্যাটি তৈরি করুন।
- প্যানে, বাকি 1 1/2 টেবিল চামচ তেল গরম করুন। 4টি প্যাটি যোগ করুন এবং 2 থেকে 3 মিনিটের জন্য বা নীচের অংশগুলি বাদামী না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। একটি প্রশস্ত স্প্যাটুলা ব্যবহার করে প্রস্তুত বেকিং শীটে এগুলি ঘুরিয়ে দিন। বাকি প্যাটিগুলি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
- স্যামন কেকগুলি 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য বা উপরে বাদামী হওয়া পর্যন্ত বেক করুন এবং উত্তপ্ত করুন। এর মধ্যে ক্রিমি ডিল সস তৈরি করুন। স্যামন কেকের পাশাপাশি লেবু ওয়েজ এবং সস পরিবেশন করুন।
- ¼ কাপ কম চর্বিযুক্ত মেয়োনিজ
- ¼ কাপ ননফ্যাট প্লেইন দই
- 2 স্ক্যালিয়ন, পাতলা করে কাটা
- 1 টেবিল চামচ লেবুর রস
- 1 টেবিল চামচ সূক্ষ্মভাবে কাটা তাজা ডিল, বা পার্সলে
- স্বাদমতো তাজা মরিচ
- একটি ছোট বাটিতে, মেয়োনিজ, দই, স্ক্যালিয়নস, লেবুর রস, ডিল (বা পার্সলে) এবং গোলমরিচ একসাথে নাড়ুন।
- 1/2 কাপ পুরানো ফ্যাশনের ওটস (প্রয়োজনে প্রত্যয়িত গ্লুটেন-মুক্ত)
- 1/3 কাপ নারকেল দুধ
- 1/3 কাপ প্লেইন গ্রীক দই
- 1 টেবিল চামচ বাদাম মাখন
- 2 চা চামচ ম্যাপেল সিরাপ
- 1/4 চা চামচ আপেল পাই মশলা
- 1/2 মাঝারি আপেল, কোরড এবং কাটা
- 2 চা চামচ কাটা টোস্ট করা আখরোট
- একটি 1-কাপ পাত্রে, ওটস, দুধ, দই, বাদাম মাখন, ম্যাপেল সিরাপ, মশলা এবং আপেল একত্রিত করুন। খুব ভালভাবে একত্রিত হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন। রাতারাতি বা আট ঘন্টা, ঢেকে রাখুন এবং ঠান্ডা করুন।
- পরিবেশনের আগে আখরোট দিয়ে নাড়ুন।
- 1 ½ পাউন্ড চিংড়ি (রান্না করা, খোসা ছাড়ানো, ডিভেইন করা, লেজ সরানো)
- 1 টেবিল চামচ তেল (ক্যানোলা বা জলপাই তেল)
- 1 চুন থেকে রস
- ১ চা চামচ মরিচের গুঁড়া
- ১ চা চামচ জিরা
- ১/২ চা চামচ পেপারিকা
- 1 লবঙ্গ রসুন, কিমা
- ¼ চা-চামচ লালমরিচ, ঐচ্ছিক, তাপের জন্য
- 3/4 কাপ প্লেইন গ্রীক দই
- 1/4 কাপ জলপাই তেল
- 1/2 টেবিল চামচ সাদা ভিনেগার
- 1 লবঙ্গ রসুন, কিমা
- ½ জালাপেনো মরিচ (হালকা তাপের জন্য পাঁজর এবং বীজ সরান)
- ¼ কাপ ধনেপাতা পাতা, আলগাভাবে প্যাক করা
- 1/4 চা চামচ পেঁয়াজ গুঁড়া
- 1/2 চা চামচ মোটা লবণ
- 2 কাপ সূক্ষ্মভাবে কাটা বাঁধাকপি, বা ব্যাগযুক্ত ব্রোকলি স্ল বা কোলসলা মিশ্রণ ব্যবহার করুন
- 10-12টি ছোট কর্ন টর্টিলা
- চিংড়ি শুকানোর জন্য কাগজের তোয়ালে ব্যবহার করুন।
- মশলা, জলপাই তেল এবং চুনের রস সহ একটি জিপলক ব্যাগে যোগ করুন।
- টস করে কোট। চিংড়ি ট্যাকো সস তৈরি করার সময়, 10 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন, বা ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত কয়েক ঘন্টা ফ্রিজে রাখুন।
- একটি বড় স্কিললেটে, মাঝারি-উচ্চ তাপে কিছু তেল গরম করুন। চিংড়িটি উত্তপ্ত প্যানে যোগ করতে হবে এবং প্রতিটি পাশে দুই থেকে তিন মিনিটের জন্য গোলাপী রান্না করতে হবে।
- একটি ছোট ব্লেন্ডার বা ফুড প্রসেসরে সমস্ত উপাদান একত্রিত করুন এবং সসটি মসৃণ এবং ক্রিমি না হওয়া পর্যন্ত ডাল দিন। প্রায় 1/2 কাপ সস দিয়ে স্ল টস করুন, এটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে প্রলেপ দিন।
- প্রতিটি টর্টিলায় চামচ কিছু স্ল এবং কয়েকটি চিংড়ি দিন। উপরে একটি তাজা অ্যাভোকাডো, আরও সস এবং পছন্দের টপিংস যোগ করুন।
- 2 টেবিল চামচ উদ্ভিজ্জ তেল
- 1টি বড় পেঁয়াজ, সূক্ষ্মভাবে কাটা
- 1 মৌরি বাল্ব, কোয়ার্টার্ড, কোরড এবং কাটা
- 5টি রসুনের কোয়া, গুঁড়ো করা
- 200 গ্রাম ছোলা, শুকিয়ে এবং ধুয়ে ফেলতে পারেন
- 400 গ্রাম ক্যান কাটা টমেটো
- 600 মিলি উদ্ভিজ্জ স্টক
- 250 গ্রাম মুক্তা বার্লি
- 112g মটরশুটি মাখন, নিষ্কাশন এবং rinsed পারেন
- 100 গ্রাম প্যাক বেবি পালং পাতা
- 450 গ্রাম মুরগির স্তন
- পরিবেশন করতে grated parmesan
- পেঁয়াজ, মৌরি এবং রসুন 10 থেকে 12 মিনিটের জন্য তেলে রান্না করা উচিত, বা যতক্ষণ না তারা কোমল হয় এবং সবেমাত্র বাদামী হতে শুরু করে।
- টমেটো, স্টক এবং বার্লি ছোলার অর্ধেক ম্যাশ করা সহ প্যানে যোগ করা হয়।
- উপরে একটি ক্যান জল যোগ করুন, একটি ফোঁড়া আনুন, আঁচ কমিয়ে দিন, ঢেকে দিন এবং 45 মিনিট বা বার্লি সেদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন। জল খুব কমে গেলে, আরেকটি ক্যান যোগ করুন।
- বাটার বিন্স এবং অবশিষ্ট ছোলা স্যুপে যোগ করতে হবে। কয়েক মিনিট পর, পালং শাক যোগ করুন এবং প্রায় এক মিনিট বা শুকিয়ে যাওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন। সিজন করার পর ডিশে পারমেসান ছিটিয়ে দিন।
- 4টি ডিম
- 1 মুঠো আরগুলা
- 2 টমেটো
- 1 চা চামচ জলপাই তেল
- লবণ
- মরিচ
- 2 আউন্স ছাগল পনির
- একটি পাত্রে 2টি আলাদা করা ডিম থেকে ডিমের সাদা অংশ রাখুন (অন্য ব্যবহারের জন্য 2টি কুসুম সংরক্ষণ করুন)। শেষ 2টি সম্পূর্ণ ডিম যোগ করার আগে সবকিছু পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ফেটিয়ে নিন।
- আরগুলাকে ধুয়ে ফেলতে হবে, শুকিয়ে নিতে হবে এবং একটি বড় ছুরি দিয়ে মোটামুটি কাটা উচিত।
- টুকরা করার আগে টমেটো ডালপালা মুছে ফেলা উচিত।
- 9 1/2-ইঞ্চি ব্যাসের একটি নন-স্টিক প্যানে তেল দিন এবং এটি গরম করুন।
- ফেটানো ডিমের মিশ্রণে ঢেলে দিন। স্বাদ লবণ এবং মরিচ যোগ করুন।
- অমলেটটি মাঝারি আঁচে রান্না করা উচিত (ডিমটি এখনও অপেক্ষাকৃত সর্দি হওয়া উচিত) এবং তারপর একটি প্লেট ব্যবহার করে ঘুরিয়ে দিতে হবে।
- অমলেটের উপরে ছাগলের পনির ছড়িয়ে দিতে আপনার আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করুন। একটি প্লেটে অমলেট এবং টমেটোর টুকরো সাজিয়ে নিন। একটু আরগুলা যোগ করুন। যদি ইচ্ছা হয়, পুরো গমের রুটির সাথে পরিবেশন করুন।
- 2 কাপ রান্না করা বাদামী চাল
- 1 কাপ কাটা গাজর
- 2 কাপ পালং শাক
- 2 কাপ ব্রকলি ফুল
- 2 চা চামচ জলপাই তেল বা অতিরিক্ত তিলের তেল, বিভক্ত
- 1 কাপ ছোলা (নিষ্কাশিত এবং ধুয়ে ফেলা, যদি টিনজাত ব্যবহার করা হয়)
- লবণ মরিচ
- 16 oz অতিরিক্ত দৃঢ় tofu, চাপা এবং নিষ্কাশন
- 1-2 টেবিল চামচ টোস্ট করা তিলের তেল
- 1/4 কাপ কম সোডিয়াম সয়া সস
- 1/4 কাপ 100% খাঁটি ম্যাপেল সিরাপ
- 2 চা চামচ চিলি গার্লিক সস
- 1/4 কাপ ক্রিমি বা ক্রাঞ্চি পিনাট বাটার
- ওভেন 400 ডিগ্রি ফারেনহাইটে সেট করুন। টোফুকে কিউব করে কেটে একটি ননস্টিক বেকিং প্যানে এক স্তরে 25 মিনিট বেক করতে হবে। আপনি যদি নন-স্টিক ব্যবহার না করেন তবে রান্নার স্প্রে দিয়ে আপনার বেকিং শীট স্প্রে করুন। চুলা থেকে বের করে নিন, তারপর একটি অগভীর বেসিনে রাখুন।
- তিলের তেল, সয়া সস, ম্যাপেল সিরাপ, মরিচ গার্লিক সস এবং পিনাট বাটার একত্রিত করে সস তৈরি করা হয়; ক্রিমি এবং মসৃণ হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন। আপনি অবশিষ্ট উপাদান প্রস্তুত করার সময়, টফুর বাটিতে অর্ধেক সস যোগ করুন এবং এটি মেরিনেট করতে দিন।
- টস করার আগে ব্রকলিতে এক ড্যাশ লবণ এবং মরিচ এবং 1 চা চামচ তিল বা জলপাই তেল যোগ করুন। খাবারটি ওভেনে রাখুন এবং 20 মিনিট বা সবে নরম না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
- একটি বড় ননস্টিক স্কিললেটে, বাকি জলপাই বা তিলের তেল মাঝারি আঁচে গরম করুন। টোফুটি ব্যাচগুলিতে যোগ করুন এবং 3-4 মিনিট রান্না করুন, মাঝে মাঝে নাড়তে থাকুন, যতক্ষণ না খসখসে এবং সোনালি বাদামী হয়।
- বাদামী চাল 4টি বাটিতে ভাগ করুন, তারপর প্রতিটি বাটিতে 1/4 কাপ কাটা গাজর, 1/2 কাপ পালং শাক, 1/4 কাপ গারবানজো বিনস এবং কয়েক কিউব টফু যোগ করুন। একটি গুঁড়ি গুঁড়িতে অবশিষ্ট চিনাবাদাম সস যোগ করুন।
- 1 পাউন্ড গ্রাউন্ড টার্কি
- 1 মাঝারি পেঁয়াজ, কাটা
- 1টি সবুজ পেঁয়াজ, সূক্ষ্মভাবে কাটা
- 3টি রসুনের কোয়া, কিমা
- ¼ কাপ টমেটো পিউরি
- 1টি মাঝারি মিষ্টি আলু, খোসা ছাড়ানো এবং কিউব করা
- 1 কাপ মুরগির ঝোল
- 2 চা চামচ স্মোকড পেপারিকা
- 1/2 চা চামচ লবণ
- 1/4 চা চামচ গোলমরিচ
- 3 কাপ কাটা তাজা পালং শাক
- ড্যাশ চূর্ণ লাল মরিচ ফ্লেক্স
- 1 মাঝারি পাকা অ্যাভোকাডো, খোসা ছাড়ানো এবং কাটা
- কিমা করা তাজা পুদিনা, ঐচ্ছিক
- টার্কি, পেঁয়াজ, সবুজ পেঁয়াজ এবং রসুনকে একটি বড় কড়াইতে মাঝারি আঁচে 8 থেকে 10 মিনিট রান্না করুন, বা যতক্ষণ না সবজি নরম হয় এবং টার্কি আর গোলাপী না হয়; তারপর ড্রেন।
- টমেটো পিউরি যোগ করার পর আরও এক মিনিট রান্না করুন এবং নাড়ুন।
- লবণ, মরিচ, মিষ্টি আলু, ঝোল এবং স্মোকড পেপারিকা যোগ করুন। উপর ফুটন্ত; তাপ কমিয়ে দিন। মিষ্টি আলু 10 মিনিটের জন্য ঢেকে রাখতে হবে এবং মাঝে মাঝে নাড়তে হবে।
- পালং শাক এবং লাল মরিচ ফ্লেক্স যোগ করুন; 2 মিনিটের জন্য ভাজুন, বা যতক্ষণ না কেলটি শুকিয়ে যায়। চাইলে পুদিনা এবং অ্যাভোকাডো দিয়ে পরিবেশন করুন।
- 1টি ডিম
- 1 স্কুপ প্রোটিন পাউডার
- ½ কাপ ওটস
- 1/4 কাপ প্লেইন গ্রীক দই
- 1/4 কাপ বাদাম দুধ
- 1/4 চা চামচ বেকিং পাউডার
- 1/4 চা চামচ লবণ
- ব্লেন্ডারে প্রতিটি উপাদান একত্রিত করুন।
- ওয়াফেল মেকারকে প্রিহিট করার পর ননস্টিক কুকিং স্প্রে দিয়ে কোট করুন।
- ওয়াফেল ব্যাটার যোগ করার পরে, ঢেকে দিন।
- আপনি ওয়াফেল রান্না করার সাথে সাথে ওয়াফেল প্রস্তুতকারকের ডিং হওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন।
- যদি ইচ্ছা হয়, তাজা ফল দিয়ে সাজান।
- ½ কাপ ননফ্যাট প্লেইন গ্রীক দই
- ½ কাপ ডাইস করা সেলারি
- 2 টেবিল চামচ কাটা তাজা পার্সলে
- 1 টেবিল চামচ চুনের রস
- 2 চা চামচ মেয়োনিজ
- 1 চা চামচ ডিজন সরিষা
- ⅛ চা চামচ লবণ
- ⅛ চা চামচ গোলমরিচ
- 2 (5 আউন্স) ক্যান টুনা, নিষ্কাশন, flaked, চামড়া এবং হাড় অপসারণ
- 2টি অ্যাভোকাডো
- গার্নিশ জন্য কাটা chives
- একটি মাঝারি পাত্রে, দই, সেলারি, পার্সলে, চুনের রস, মেয়োনিজ, সরিষা, লবণ এবং গোলমরিচ মেশান। মাছে ভালো করে নাড়ুন।
- অ্যাভোকাডো পিট করুন এবং অর্ধেক লম্বা করে কেটে নিন। প্রতিটি অ্যাভোকাডো অর্ধেক থেকে, প্রায় 1 টেবিল চামচ মাংস সরিয়ে একটি ছোট বেসিনে রাখুন। কাঁটাচামচ দিয়ে, অ্যাভোকাডোর মাংস মুছে ফেলুন এবং টুনা মিশ্রণের সাথে একত্রিত করুন।
- প্রতিটি অ্যাভোকাডো অর্ধেক উপরে, টুনা মিশ্রণের 1/4 কাপ সমান প্রতিটি অ্যাভোকাডো অর্ধেক একটি গাদা রাখুন। যদি ইচ্ছা হয়, একটি গার্নিশ হিসাবে chives যোগ করুন।
- মরিচের গুঁড়া ২ চা চামচ
- জিরা 2 চা চামচ
- ¾ চা চামচ লবণ, ভাগ করা
- আধা চা চামচ রসুনের গুঁড়া
- আধা চা চামচ স্মোকড পেপারিকা
- ¼ চা চামচ গোলমরিচ
- 2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল, বিভক্ত
- 1 ¼ পাউন্ড মুরগির টেন্ডার
- 1টি মাঝারি হলুদ পেঁয়াজ, কাটা
- 1 মাঝারি লাল বেল মরিচ, কাটা
- 1 মাঝারি সবুজ বেল মরিচ, কাটা
- 4 কাপ কাটা ডালপালা
- 1 (15 আউন্স) নুন-যুক্ত কালো মটরশুটি, ধুয়ে ফেলতে পারেন
- ¼ কাপ কম চর্বিযুক্ত প্লেইন গ্রীক দই
- 1 টেবিল চামচ চুনের রস
- 2 চা চামচ জল
- ওভেনটি 425 ডিগ্রি ফারেনহাইটে প্রিহিট করুন এবং ভিতরে একটি বড় রিমযুক্ত বেকিং শীট রাখুন।
- একটি বড় পাত্রে, মরিচের গুঁড়া, জিরা, 1/2 চা চামচ লবণ, রসুনের গুঁড়া, পেপারিকা এবং কুচি করা মরিচ একত্রিত করুন। এক চা চামচ মশলার মিশ্রণ একটি বড় পাত্রে যোগ করে একপাশে রেখে দিতে হবে। বড় পাত্রে বাকি মশলার মিশ্রণে ১ টেবিল চামচ তেল দিয়ে দিতে হবে। মুরগি, পেঁয়াজ, এবং লাল এবং সবুজ বেল মরিচ কোট করতে টস করুন।
- চুলা থেকে প্যানটি বের করুন এবং রান্নার তেল দিয়ে স্প্রে করুন। প্যানে, একটি অভিন্ন স্তরে মুরগির মিশ্রণটি বিতরণ করুন। 15 মিনিটের জন্য, ভাজা।
- ইতিমধ্যে, একটি বড় পাত্রে কেল এবং কালো মটরশুটি রাখুন এবং অবশিষ্ট 1/4 চা চামচ লবণ এবং 1 টেবিল চামচ জলপাই তেল যোগ করুন। কোট টস.
- চুলা থেকে প্যানটি বের করুন। মুরগি এবং সবজি নাড়া হয়. সমানভাবে উপরে সবুজ শাক এবং মটরশুটি বিতরণ. অতিরিক্ত 5 থেকে 7 মিনিটের জন্য বা এটি ভালভাবে সম্পন্ন না হওয়া পর্যন্ত মুরগি রান্না করুন।
- ইতিমধ্যে, দই, চুনের রস এবং জলের সাথে সংরক্ষিত মশলার সংমিশ্রণটি মিশ্রিত করুন।
- চারটি বাটি মুরগি এবং ভেজির মিশ্রণটি গ্রহণ করা উচিত। দইয়ের ড্রেসিং দিয়ে গুঁড়ি গুঁড়ি পরিবেশন করুন।
- 1 ক্যান (14-16oz) কালো মটরশুটি, নিষ্কাশন
- 1 লেবুর রস
- 1⁄4 চা চামচ জিরা
- ঝাল সস
- 8টি ডিম
- স্বাদমতো লবণ ও কালো মরিচ
- 1⁄2 কাপ ফেটা পনির, এবং পরিবেশনের জন্য আরও অনেক কিছু
- পিকো ডি গ্যালো বা বোতলজাত সালসা
- স্লাইস করা আভাকাডো (ঐচ্ছিক)
- একটি ফুড প্রসেসরে, কালো মটরশুটিগুলিকে চুনের রস, জিরা এবং গরম সসের কয়েকটি ঝাঁকুনি দিয়ে নাড়ুন যতক্ষণ না মিশ্রণটি রেফ্রিড বিন্সের মতো হয়। যদি প্রয়োজন হয়, সাহায্য করার জন্য সামান্য জল যোগ করুন।
- ননস্টিক কুকিং স্প্রে, কিছু মাখন বা জলপাই তেল দিয়ে প্রলেপ দেওয়ার পরে মাঝারি আঁচে একটি ছোট ননস্টিক প্যান গরম করুন।
- একটি পাত্রে দুটি ডিম ফেটে কিছু লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে বিট করতে হবে।
- ডিমগুলিকে প্যানে যোগ করতে হবে, একটি স্প্যাটুলা দিয়ে নাড়তে হবে এবং তারপরে নীচের অংশে রান্না করা ডিমটি কাঁচা ডিমের নীচে স্লাইড করার জন্য জায়গা তৈরি করতে হবে।
- প্রায় সম্পূর্ণ সেট হয়ে গেলে দুই টেবিল চামচ ফেটা পনির এবং এক চতুর্থাংশ কালো শিমের মিশ্রণ অমলেটের মাঝখানে রেখে দিন।
- স্প্যাটুলা ব্যবহার করুন, ডিমের এক তৃতীয়াংশ ভাঁজ করে কেন্দ্রের মিশ্রণটি ঢেকে দিন। অমলেটটিকে একটি থালায় সাবধানে স্লাইড করুন, একটি একক, সম্পূর্ণ ভাঁজ করা অমলেট তৈরি করার ঠিক আগে এটিকে স্প্যাটুলা দিয়ে উল্টে দিন।
- চারটি অমলেট তৈরি করতে, বাকি উপাদান দিয়ে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। আরও কিছু চূর্ণবিচূর্ণ ফেটা এবং অতিরিক্ত পিকো ডি গ্যালো, আভাকাডোর টুকরো, যদি ইচ্ছা হয়, গার্নিশ হিসাবে যোগ করুন।
- 1 পাউন্ড খোসা ছাড়ানো জাম্বো চিংড়ি
- 1 চা চামচ পেপারিকা
- আধা চা চামচ রসুনের গুঁড়া
- আধা চা চামচ শুকনো ওরেগানো, চূর্ণ
- ¼ চা চামচ গোলমরিচ
- ⅛ চা চামচ লাল মরিচ
- 1 কাপ পুরো শস্য অর্জো
- 3 স্ক্যালিয়ন
- 2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল, বিভক্ত
- 2 কাপ মোটা করে কাটা জুচিনি
- 1 কাপ মোটা করে কাটা বেল মরিচ
- ½ কাপ পাতলা করে কাটা সেলারি
- 1 কাপ চেরি টমেটো, অর্ধেক
- আধা চা চামচ লবণ
- 2 টেবিল চামচ বারবিকিউ সস
- পরিবেশন জন্য লেবু wedges
- একটি মাঝারি পাত্রে, চিংড়ি যোগ করুন। একটি ছোট পাত্রে, গোলমরিচ, পেপারিকা, রসুনের গুঁড়া, ওরেগানো এবং গোলমরিচ মেশান। চিংড়ি ছিটিয়ে দেওয়ার পর মশলার মিশ্রণ দিয়ে ঢেকে দিতে হবে।
- একটি বড় পাত্রে পানি ফুটিয়ে নিন। অর্জো প্রস্তুত করতে, প্যাকেজের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন; ড্রেন গরম পাত্রে ফিরে যান এবং গরম থাকার জন্য এটি ঢেকে দিন।
- আপনি অপেক্ষা করার সাথে সাথে স্ক্যালিয়নগুলি সাদা এবং সবুজ বিভাগে কাটা উচিত। একটি মাঝারি কড়াইতে মাঝারি-উচ্চ তাপে, 1 টেবিল চামচ তেল গরম করুন।
- জুচিনি, বেল মরিচ, সেলারি এবং স্ক্যালিয়ন সাদা যোগ করুন। রান্না করুন, নিয়মিত ঘুরিয়ে, প্রায় 5 মিনিটের জন্য, বা যতক্ষণ না সবজি খাস্তা-টেন্ডার হয়।
- টমেটোগুলিকে অতিরিক্ত 2 থেকে 3 মিনিটের জন্য রান্না করুন, যতক্ষণ না তারা কোমল হয়। অর্জো এবং সবজি একটি সসপ্যানে একত্রিত করা উচিত। লবণ যোগ করুন এবং টস করে মিশ্রিত করুন।
- বাকি 1 টেবিল চামচ তেল একই কড়াইতে মাঝারি আঁচে গরম করতে হবে। চিংড়ি যোগ করুন এবং এটি 4 থেকে 6 মিনিটের জন্য রান্না করুন, এটি অস্বচ্ছ হওয়া পর্যন্ত একবার উল্টান। কিছু বারবিকিউ সস উপর ঢালা. প্রায় এক মিনিটের জন্য, প্রলেপ না হওয়া পর্যন্ত চিংড়িগুলিকে রান্না করুন এবং টস করুন।
- সবজির মিশ্রণের সাথে চিংড়ি পরিবেশন করুন। যদি পছন্দ হয়, লেবুর ওয়েজ দিয়ে পরিবেশন করুন এবং স্ক্যালিয়ন গ্রিনস দিয়ে সাজান।
- 4 x 150 গ্রাম চর্বিহীন গরুর মাংসের রাম্প স্টেক
- 1টি রসুনের কোয়া, গুঁড়ো করা
- 1/3 কাপ (80 মিলি) লাল ওয়াইন
- 1 চা চামচ শুকনো মরিচ ফ্লেক্স
- 2টি ছোট অ্যাভোকাডো (প্রায় 200 গ্রাম প্রতিটি), মাংস কাটা
- 1/2 কাপ ছোট তুলসী পাতা
- 1 লেবানিজ শসা, কাটা
- 1টি ছোট লাল পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
- 1 চা চামচ অলিভ অয়েল
- 1 1/2 টেবিল চামচ রেড ওয়াইন ভিনেগার
- একটি পাত্রে স্টেক, রসুন, লাল ওয়াইন এবং লাল মরিচের ফ্লেক্স রাখুন। সমানভাবে কোট করতে টস করুন, তারপর ঢেকে রাখুন এবং 10 মিনিটের জন্য রেফ্রিজারেটরে ম্যারিনেট করুন।
- ইতিমধ্যে, একটি পাত্রে অ্যাভোকাডো সালাদের উপাদানগুলি একত্রিত করুন: অ্যাভোকাডো, বেসিল, শসা এবং লাল পেঁয়াজ। ভিনেগার এবং অলিভ অয়েল যোগ করার পরে কোট করতে টস করুন।
- মাঝারি-উচ্চ তাপে, হালকা গ্রীস করা একটি চার্জগ্রিলকে প্রিহিট করুন। একবার উত্তপ্ত হলে, নিষ্কাশন করা স্টেক যোগ করুন এবং প্রতিটি পাশে 5 মিনিটের জন্য রান্না করুন যতক্ষণ না বাইরের অংশ হালকাভাবে পুড়ে যায় এবং অভ্যন্তরটি মাঝারি-বিরল হয়। অ্যাভোকাডো সালাদের উপরে স্টেকটি রাখুন এবং 4টি প্লেটের মধ্যে ভাগ করুন।
বাটারনাট স্কোয়াশ প্যানকেকের এই রেসিপিটি সকালের নাস্তায় সবজির পরিমাণ বাড়ানোর একটি সহজ উপায়। এগুলি মাত্র কয়েকটি উপাদান দিয়ে তৈরি করা হয়েছে, সময়ের আগে প্রস্তুত করা যেতে পারে।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
দিকনির্দেশ
মধ্যাহ্নভোজ
ভাজা মিষ্টি আলু এবং চিকেন সালাদ
এই ভরাট সালাদ স্বাদ এবং অঙ্গবিন্যাস একটি উদযাপন. সবুজ শাকের বিছানায়, রোস্টেড মুরগি, মিষ্টি আলু এবং অ্যাভোকাডো উপস্থাপন করা হয়।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
দিকনির্দেশ
রাতের খাবার
পেস্টো পাস্তা সালাদ
ইতালীয়-অনুপ্রাণিত উপাদানগুলির সেরা ভাণ্ডারটি এই পেস্টো পাস্তা সালাদ রেসিপিতে ব্যবহৃত হয়।
মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর জন্য খাদ্য
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
দিকনির্দেশ
| দিন | সকালের নাস্তা | মধ্যাহ্নভোজ | রাতের খাবার | স্ন্যাকস (ঐচ্ছিক) |
| 2 | আপেল ওটমিল পুডিং | চিকেন ফাজিটা বোলস | লাইম চিংড়ি জুডলস | 1 মাঝারি আপেল, কাটা 1 টেবিল চামচ. বাদামের মাখন |
| দিন | কার্ব | প্রোটিন | মোটা |
| 2 | 177.7 গ্রাম | 111 গ্রাম | 49.7 গ্রাম |
দিন 2
সকালের নাস্তা
আপেল ওটমিল পুডিং
পুষ্টিকর ওটমিলের এই মিষ্টি, ক্রিমি এবং ভরাট রেসিপিটি আপনাকে একটি সুখী পেটে আপনার দিন শুরু করতে সহায়তা করবে।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
দিকনির্দেশ
মধ্যাহ্নভোজ
চিকেন ফাজিটা বোলস
একটি দ্রুত, সুস্বাদু লাঞ্চের জন্য, কুইনোয়ার বিছানা এবং প্রচুর পাকা চিকেন, বেল মরিচ, পেঁয়াজ, মটরশুটি এবং ভুট্টা দিয়ে স্বাস্থ্যকর চিকেন ফাজিটা বাটি তৈরি করুন।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
দিকনির্দেশ
রাতের খাবার
লাইম চিংড়ি জুডলস
এই লাইম চিংড়ি জুডল ডিশটি মুখে জল আনা। একটি সমৃদ্ধ স্বাদের একটি রেস্তোরাঁর মানের থালা যা প্রস্তুত হতে মাত্র কয়েক মিনিট সময় লাগে চুন ব্যবহার করে তৈরি করা হয়। আপনার যখন দ্রুত, সুস্বাদু, স্বাস্থ্যকর ডিনারের প্রয়োজন হয়, তখন এই কম কার্ব পছন্দটি আদর্শ।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
দিকনির্দেশ
| দিন | সকালের নাস্তা | মধ্যাহ্নভোজ | রাতের খাবার | স্ন্যাকস (ঐচ্ছিক) |
| 3 | রাস্পবেরি এবং কলা সঙ্গে Muesli | বাফেলো চিকেন সালাদ | সালমন কেক | বাদামের দুধ কফি প্রোটিন শেক |
| দিন | কার্ব | প্রোটিন | মোটা |
| 3 | 152.7 গ্রাম | 119.2 গ্রাম | 47.7 গ্রাম |
একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আপনার চেষ্টা করা উচিত:
দিন 3
সকালের নাস্তা
রাস্পবেরি এবং কলা সঙ্গে Muesli
আপনার নিজের মুয়েসলি তৈরি করুন এবং একটি সম্পূর্ণ ভরাট এবং স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের জন্য এটিতে তাজা ফল যোগ করুন যা আপনাকে সারাদিন ধরে রাখবে।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
দিকনির্দেশ
মধ্যাহ্নভোজ
বাফেলো চিকেন সালাদ
তাজা সবজি, ফেটা পনির, এবং আদর্শ মহিষ মুরগির এই মহিষ মুরগির সালাদে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। যখন আপনি এটিকে ড্রেসিং দিয়ে লেয়ার করবেন তখন এটি আপনার নতুন গো-টু সালাদ ডিশ হয়ে উঠবে।
হিপ অপহরণকারী মেশিন পেশী কাজ
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
সালাদ
দিকনির্দেশ
সালাদ
রাতের খাবার
সালমন কেক
এই সুস্বাদু স্যামন কেকগুলি আপনার ওমেগা -3 খরচ বাড়ানোর একটি স্বাস্থ্যকর উপায়। উপরন্তু, এই সাধারণ স্যামন প্যাটিগুলি রাতের খাবারের জন্য ভাল।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
দিকনির্দেশ
ক্রিমি ডিল সস
উপকরণ
দিকনির্দেশ
| দিন | সকালের নাস্তা | মধ্যাহ্নভোজ | রাতের খাবার | স্ন্যাকস (ঐচ্ছিক) |
| 4 | প্রোটিন-প্যাকড রাতারাতি ওটস | চিংড়ি টাকোস | শিম এবং বার্লি স্যুপ | চিনাবাদাম মাখন দিয়ে আপেলের টুকরো |
| দিন | কার্ব | প্রোটিন | মোটা |
| 4 | 144 গ্রাম | 113.8 গ্রাম | 52.7 গ্রাম |
দিন 4
সকালের নাস্তা
প্রোটিন-প্যাকড রাতারাতি ওটস
একটি ভরাট প্রাতঃরাশ প্রোটিন-সমৃদ্ধ স্কিম মিল্ক, ননফ্যাট প্লেইন গ্রীক দই এবং ফাইবার সমৃদ্ধ ওটস দিয়ে তৈরি।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
দিকনির্দেশ
মধ্যাহ্নভোজ
চিংড়ি টাকোস
চিংড়ি ট্যাকো যেগুলি স্বাস্থ্যকর এবং সহজে তৈরি করা হয় তার উপরে একটি সুস্বাদু ক্রিমি সিলান্ট্রো চিংড়ি ট্যাকো সালসা এবং ভাজা, পাকা চিংড়ি রয়েছে। 20 মিনিটের মধ্যে, প্রস্তুত!
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
সসের জন্য:
টপিংয়ের জন্য:
দিকনির্দেশ
চিংড়ির জন্য:
চিংড়ি টাকো সস তৈরি করতে
রাতের খাবার
শিম এবং বার্লি স্যুপ
এই আন্তরিক এক-পাত্রের মধ্যাহ্নভোজন বা রাতের খাবার ছোলা, মাখন মটরশুটি এবং মুক্তা বার্লি দিয়ে লোড করা হয় এবং এটি কম চর্বিযুক্ত, নিরামিষ এবং অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
দিকনির্দেশ
| দিন | সকালের নাস্তা | মধ্যাহ্নভোজ | রাতের খাবার | স্ন্যাকস (ঐচ্ছিক) |
| 5 | ছাগল পনির অমলেট | চিনাবাদাম তোফু বুদ্ধ বাটি | গ্রাউন্ড টার্কি মিষ্টি আলু স্কিললেট | কেল চিপস |
| দিন | কার্ব | প্রোটিন | মোটা |
| 5 | 101 গ্রাম | 115 গ্রাম | 94.5 গ্রাম |
দিন 5
ছাগল পনির অমলেট
অমলেট বায়োটিন এবং ভিটামিন বি 2 এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ সরবরাহ করে, উভয়ই ত্বক এবং চুলের জন্য উপকারী। এছাড়াও প্রচুর আয়রন রয়েছে, যা হাড় ও রক্তের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
দিকনির্দেশ
মধ্যাহ্নভোজ
চিনাবাদাম তোফু বুদ্ধ বাটি
একটি পুষ্টিকর লাঞ্চ বা ডিনার যা নতুন বছরের জন্য আদর্শ! একটি সোজা চিনাবাদাম সস, বাদামী চাল, সেরা টফু, সবজি এবং রোস্টেড ব্রোকলি।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
চিনাবাদাম সস
দিকনির্দেশ
রাতের খাবার
গ্রাউন্ড টার্কি মিষ্টি আলু স্কিললেট
মিষ্টি আলু এবং গ্রাউন্ড টার্কির স্কিললেটের জন্য ওজন পর্যবেক্ষক-অনুমোদিত রেসিপিটি সোজা, সহজ এবং সুস্বাদু!
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
দিকনির্দেশ
| দিন | সকালের নাস্তা | মধ্যাহ্নভোজ | রাতের খাবার | স্ন্যাকস (ঐচ্ছিক) |
| 6 | প্রোটিন-প্যাকড Waffles | টুনা-স্টাফড অ্যাভোকাডোস | চিকেন ফাজিটা বোলস | পিনাট বাটার এনার্জি বল |
| দিন | কার্ব | প্রোটিন | মোটা |
| 6 | 144.8 গ্রাম | 115.6 গ্রাম | 93.6 গ্রাম |
দিন 6
সকালের নাস্তা
প্রোটিন-প্যাকড Waffles
আমরা এই ওয়াফেলগুলি উপভোগ করি কারণ এগুলি গ্রীক দই, প্রোটিন পাউডার এবং ওটস থেকে প্রোটিন দ্বারা লোড করা হয় এবং সেইসাথে আপনি সহজেই তাদের সাথে চকোলেট যোগ করতে পারেন।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
দিকনির্দেশ
মধ্যাহ্নভোজ
টুনা-স্টাফড অ্যাভোকাডোস
আপনার খাদ্যতালিকায় ওমেগা-৩-সমৃদ্ধ, হৃদয়-স্বাস্থ্যকর সামুদ্রিক খাবার যোগ করার জন্য একটি দরকারী প্যান্ট্রি প্রধান এবং সুবিধাজনক পদ্ধতি হল টিনজাত টুনা। এই থালাটিতে, আমরা এটিকে অ্যাভোকাডোর সাথে একটি সাধারণ নো-কুক সাপারের জন্য যুক্ত করি।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
দিকনির্দেশ
রাতের খাবার
চিকেন ফাজিটা বোলস
চিকেন ফজিটাসের এই বাটিগুলো অসাধারণ। কালে, কালো মটরশুটি, বেল মরিচ, গ্রীক দই এবং আরও অনেক কিছু সহ আপনি যা ইচ্ছা করতে পারেন! সবচেয়ে সুন্দর জিনিস হল এটি একটি বাটিতে পরিবেশন করা হয়। কোনটি আমার সর্বকালের পছন্দের কোন কিছু খাওয়ার পদ্ধতি, যদি আপনি এখানে নতুন হন। প্রতিদিন, সারাদিন, বাটি।
ওজন ওঠানামা
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
দিকনির্দেশ
| দিন | সকালের নাস্তা | মধ্যাহ্নভোজ | রাতের খাবার | স্ন্যাকস (ঐচ্ছিক) |
| 5 | ছাগল পনির অমলেট | চিনাবাদাম তোফু বুদ্ধ বাটি | গ্রাউন্ড টার্কি মিষ্টি আলু স্কিললেট | কেল চিপস |
| দিন | কার্ব | প্রোটিন | মোটা |
| 5 | 101 গ্রাম | 115 গ্রাম | 94.5 গ্রাম |
দিন 7
সকালের নাস্তা
শিমের অমলেট
একটি শিমের অমলেটের এই রেসিপিটি ডিম, লেবু এবং শাকসবজি সহ একটি ভরাট, উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশের খাবার। একটি পূর্ণ (এবং সম্পূর্ণ বিস্ময়কর) দুপুরের খাবারের জন্য, আপনার পছন্দের সালসা, তাজা অ্যাভোকাডোর টুকরো বা টক ক্রিম দিয়ে শীর্ষে।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
দিকনির্দেশ
মধ্যাহ্নভোজ
সবজি এবং Orzo সঙ্গে চিংড়ি
চিংড়ি একটি মশলাদার মশলা মিশ্রণের সাথে পাকা হয় এবং একটি সুস্বাদু এবং দ্রুত ডিনারের জন্য পুরো শস্যের অর্জো, মরিচ এবং জুচিনি দিয়ে পরিবেশন করা হয় যা প্রস্তুত হতে মাত্র 30 মিনিট সময় লাগে। যেহেতু সবজি এবং চিংড়ি একই কড়াইতে রান্না করা হয়, পরিষ্কার করাও একটি হাওয়া।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
দিকনির্দেশ
রাতের খাবার
অ্যাভোকাডোর সাথে চার্গ্রিলড চিলি গরুর মাংস
আয়রনের একটি চমৎকার উৎস গরুর মাংস। গরুর মাংসে থাকা আয়রন হিমোগ্লোবিন উৎপাদনে সাহায্য করে, একটি প্রোটিন যা রক্তের মাধ্যমে ফুসফুস থেকে শরীরের বাকি অংশে অক্সিজেন স্থানান্তর করতে সহায়তা করে। আপনি আয়রন ডেফিসিয়েন্সি অ্যানিমিয়া হওয়ার বিপদ চালাচ্ছেন, যার মানে আপনার শরীর যথেষ্ট অক্সিজেন পাচ্ছে না।
