শরীরের একটি অংশের জন্য যা আমরা খুব কমই দেখতে পাই, গ্লুটগুলি অনেক মনোযোগ পায়। অবশ্যই, আমাদের আদর্শ বাট কেমন হওয়া উচিত সে সম্পর্কে আমরা সকলেই আমাদের নিজস্ব ধারণা পেয়েছি। এটি অর্জন করার জন্য, আমাদের একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে সঠিক ব্যায়ামকে একত্রিত করতে হবে।

এই নিবন্ধে, আমরা আপনার আঠালো জন্য সেরা ব্যায়াম 8 প্রকাশ. তাদের মধ্যে প্রথম চারটি লুট ব্যান্ডের সেট ছাড়া আর কিছুই না দিয়ে বাড়িতে করা যেতে পারে। চূড়ান্ত চারটি জিমে প্রতিরোধের একটি বৃহত্তর স্তরের সাথে সম্পন্ন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

গ্লুট অ্যানাটমি

তিনটি পেশী আছে যা গ্লুটস তৈরি করে। বৃহত্তম এবং সবচেয়ে শক্তিশালী হল গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস। এই পেশীটির উত্স মেরুদণ্ডের কাছাকাছি, শ্রোণীর পিছনের দিকের ভিতরের প্রান্তে। কিছু ফাইবার ফিমারের উপরের অংশে প্রবেশ করায় যখন অন্যান্য ফাইবারগুলি বাইরের উরুতে ইলিওটিবিয়াল ট্র্যাক্টের সাথে সংযুক্ত থাকে।

অন্য দুটি গ্লুট পেশী হল গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং গ্লুটিয়াস মিনিমাস। এই দুটি গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসের নীচে থাকে এবং তাই গভীর পেশী হিসাবে পরিচিত। গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসের বিপরীতে, তারা কোনও ব্যক্তির পিছনের দিকের চেহারাকে প্রভাবিত করে না, তবে তারা আরও ভালভাবে চলতে সহায়তা করে।

গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসের কাজ হল হিপ জয়েন্টকে প্রসারিত করা, ফিমার (পায়ের উপরের হাড়) নীচে এবং পিছনে সরানো। আপনি যখন হাঁটছেন বা দৌড়াচ্ছেন তখন শক্তিশালী গ্লুটস থাকলে আপনাকে সামনের দিকে এগিয়ে নিয়ে যায় এবং পিঠের নিচের ব্যথা কমানোর পাশাপাশি একটি ভাল ভঙ্গি রাখতে সাহায্য করার একটি মূল কারণ হতে পারে।

রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহারের সুবিধা

প্রতিরোধের ব্যান্ডবাড়িতে glutes কাজ করার জন্য একটি আদর্শ হাতিয়ার. সস্তা হওয়ার পাশাপাশি, এগুলি অত্যন্ত বহনযোগ্য এবং ব্যবহার করা সহজ। শুধুমাত্র আপনার উরুর চারপাশে একটি বুটি ব্যান্ড স্লিপ করে আপনি যেকোন শারীরিক ওজনের ব্যায়ামকে প্রতিরোধের ব্যায়ামে রূপান্তর করতে পারবেন।

বেশিরভাগ বুটি ব্যান্ড 5 এর সেটে বিক্রি হয়, প্রতিটি প্রতিরোধের আলাদা গ্রেডেশনে। এটি আপনাকে ধীরে ধীরে প্রতিরোধ বাড়াতে দেয়। এটি বড়, শক্তিশালী পেশী বিকাশের জন্য একটি মূল নীতি।

বাড়িতে সেরা গ্লুট ব্যায়াম

সাইড শাফেল

1. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া পা এবং আপনার উরুর চারপাশে একটি বুটি ব্যান্ড নিয়ে দাঁড়ান, আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে।
2. একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের অবস্থান বজায় রেখে থ্রি কোয়ার্টার স্কোয়াট পজিশনে নামুন। আপনার শরীরের সামনে আপনার হাত আলিঙ্গন.
3. আপনার বাম পা দিয়ে একটি বড় পার্শ্বীয় পদক্ষেপ নিন। ধাপটি সম্পূর্ণ করতে আপনার ডান পা জুড়ে আনুন।
4. বাম দিকে পাঁচটি ধাপ নিন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে পাঁচ ধাপ পিছিয়ে যান।

সেট এবং রিপ: 5টি এগিয়ে এবং পিছনের ধাপের 3 সেট সম্পাদন করুন।

ব্যান্ড স্কোয়াট ডাল

1. আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার উরুর চারপাশে একটি বুটি ব্যান্ড নিয়ে দাঁড়ান, আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে।
2. আপনার বুকের সামনে আপনার হাত একসাথে আঁকড়ে ধরুন এবং একটি সমান্তরাল স্কোয়াটে নামুন, যেখানে আপনার উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল।
3. নিতম্ব থেকে স্পন্দন প্রায় ছয় ইঞ্চি উপরে উঠে আসে। এটি 3 বার করুন।
4. শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার হিলের মধ্য দিয়ে চাপ দিন।

সেট এবং রিপস: 15 রিপের 3 সেট সঞ্চালন করুন

মনস্টার ওয়াকস

1. আপনার গোড়ালির চারপাশে বুটি ব্যান্ডটি রাখুন এবং কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া করে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান।
2. একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের অবস্থান বজায় রাখুন এবং একটি সমান্তরাল স্কোয়াট অবস্থানে নামুন।
3. বাম পা দিয়ে শুরু করে একটি বড় পদক্ষেপ নিন।
4. 5 ধাপ এগিয়ে এবং তারপর শুরুর অবস্থানে 5 ধাপ পিছিয়ে সঞ্চালন করুন।

সেট এবং রিপ: 5টি এগিয়ে এবং পিছনের ধাপের 3 সেট সম্পাদন করুন।

পাশ্বর্ীয় সেতু ডাল

1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার হাঁটুর ঠিক নীচে আপনার উরুর চারপাশে বুটি ব্যান্ড দিয়ে মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
2. সিলিংয়ের দিকে আপনার পোঁদ তোলার সাথে সাথে আপনার হিলের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন। আপনার কাঁধের ব্লেড এবং মাথা সহ আপনার হাত মেঝেতে রাখুন।
3. উপরের অবস্থানে, তিনবার উপরে এবং নীচে পালস করুন।
4. নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি.

সেট এবং রিপস: 15 রিপের 3 সেট সঞ্চালন করুন

পেশী বৃদ্ধির জন্য কি রেপ রেঞ্জ সেরা

নমুনা গ্লুট হোম ওয়ার্কআউট

• সাইড শাফেল - 3 x 5
• ব্যান্ড স্কোয়াট ডাল - 3 x 15
• মনস্টার ওয়াকস - 3 x 5
• পার্শ্বীয় সেতু ডাল - 3 x 15

জিমে সেরা গ্লুট ব্যায়াম

আপনার গ্লুটগুলি পেশী এবং অন্যান্য পেশীগুলির মতো, তারা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে সর্বোত্তম প্রতিক্রিয়া জানায়। ওজন সহ প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার বাটকে আকৃতি, ছাঁচ, ভাস্কর্য এবং নিখুঁত করার অনুমতি দেবে। শরীরের ওজন চালনার উপর ভিত্তি তৈরি করার পরে, আপনি এখন সেই বানগুলি জমা দেওয়ার জন্য কাজ করতে প্রস্তুত।

আমরা আপনাকে 4টি চাল দেখাতে চলেছি, সাথে সেট এবং রিপ্রেশনের সুপারিশগুলি... যদিও এটি বাট-কেন্দ্রিক, আপনি এই রুটিনগুলির সাথে সম্পূর্ণ নীচের অংশে কাজ করবেন। প্রতি সপ্তাহে দুবার এই রুটিনটি করুন, আদর্শভাবে মোট পুনরুদ্ধারের জন্য সেশনের মধ্যে তিন ব্যবধান সহ।

গবলেট ফুল স্কোয়াট

1. আপনার বুকে একটি কেটলবেল নিয়ে আপনার বুকে স্বাভাবিক পায়ের অবস্থান, পা বাইরের দিকে কোণ করে দাঁড়ান। একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন এবং সরাসরি সামনে তাকান।
2. একটি গভীর স্কোয়াট অবস্থানে নামুন, নিশ্চিত করুন যে নিতম্বগুলি আপনার হাঁটুর স্তরের নীচে রয়েছে।
3. স্টার্ট পজিশনে ফিরে যেতে আপনার গ্লুটের মাধ্যমে শক্তি দিন।

সেট এবং রিপ: প্রথম দুটি ওয়ার্কআউটের সময়, পনেরটি পুনরাবৃত্তির একটি সেট করুন। আপনি তিনটি সেট না করা পর্যন্ত প্রতি সপ্তাহে একটি অতিরিক্ত সেট যোগ করুন।

বারবেল রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট

1. একটি কাঁধ প্রস্থ খপ্পর সঙ্গে একটি বারবেল ধরুন, মেঝে দিকে তালু. পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত।
2. আপনার নিতম্ব এবং গ্লুটগুলিকে পিছনে ঠেলে দেওয়ার অনুমতি দিন যখন আপনি আপনার উপরেরটি 45-ডিগ্রি কোণে নামিয়ে দিন। এটি গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রসারিত করবে।
3. আপনার অস্ত্র লক আউট রাখুন, শুরু অবস্থানে ফিরে যান

সেট এবং রিপ: প্রথম দুটি ওয়ার্কআউটের সময়, দশটি পুনরাবৃত্তির একটি সেট করুন। আপনি তিনটি সেট না করা পর্যন্ত প্রতি সপ্তাহে একটি অতিরিক্ত সেট যোগ করুন।

কেটলবেল দোল

1. বাহুর দৈর্ঘ্যে আপনার হাতে একটি কেটলবেল নিয়ে দাঁড়ান। হাঁটুতে সামান্য বাঁক সহ পা দুটি কাঁধের প্রস্থ হওয়া উচিত। একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের অবস্থান বজায় রাখুন।
2. আপনার পায়ের মাঝখানে কেটলবেলটি কিছুটা পিছনে সুইং করুন, তারপর সুইংয়ের দিকটি বিপরীত করতে গ্লুটগুলিকে সংকুচিত করুন। কেটলবেলটিকে আপনার চিবুকের স্তর পর্যন্ত যেতে দিন।

সেট এবং রিপ: প্রথম দুটি ওয়ার্কআউটের সময়, পনেরটি পুনরাবৃত্তির একটি সেট করুন। আপনি তিনটি সেট না করা পর্যন্ত প্রতি সপ্তাহে একটি অতিরিক্ত সেট যোগ করুন।

বারবেল গ্লুট ব্রিজ (বা বেঞ্চ ব্যবহার করে হিপ থ্রাস্ট)

1. একটি হালকা বারবেল দিয়ে মেঝেতে নিজেকে অবস্থান করুন এবং এটি আপনার পেলভিস এলাকা জুড়ে বসুন।
2. আপনার কাঁধের সাথে মেঝেতে এবং হাঁটু পর্যন্ত টানা করে শুয়ে থাকুন। ভারসাম্যের জন্য বারের প্রতিটি দিক ধরে রাখুন।
3. টেনশন করুন এবং আপনার গ্লুটস এবং হিপস বাড়ান যাতে বারটি যতটা সম্ভব উঁচুতে আনা যায়। উপরের অবস্থানে ধরে রাখুন এবং তারপরে নীচে।

সেট এবং রিপ: প্রথম 2টি ওয়ার্কআউটের জন্য 15টি পুনরাবৃত্তির একটি সেট সম্পাদন করুন, 3 সপ্তাহের শেষে তিনটি সেট পর্যন্ত কাজ করুন৷ ক্রমান্বয়ে প্রতিরোধ বাড়ান৷

নমুনা গ্লুট জিম ওয়ার্কআউট

• গবলেট ফুল স্কোয়াট - 1-3 x 12-15
• বারবেল রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট - 1-3 x 10 পুনরাবৃত্তি
• কেটলবেল সুইংস - 15 এর 1-3 সেট
• বারবেল গ্লুট ব্রিজ - 1-3 x 15

এখানে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আপনার চেষ্টা করা উচিত:

উপসংহার

আপনি এখন গর্ব করার জন্য একটি বাট তৈরি করার জন্য প্রয়োজনীয় পদক্ষেপগুলি জানেন। সাফল্যের চাবিকাঠি, অবশ্যই, ধারাবাহিকতা। প্রতি সপ্তাহে দুবার বাট-কেন্দ্রিক ওয়ার্কআউটের সাথে লেগে থাকার মাধ্যমে, আপনি ক্রমাগতভাবে হিংসার পিছনের দিকে অগ্রসর হবেন।

সুতরাং, সেখানে যান এবং বাট লাথি - আপনার নিজের!