কার্বোহাইড্রেট সাম্প্রতিক সময়ে একটি খারাপ রেপ পেয়েছে। তারা স্থূলতার মহামারীতে প্রধান অপরাধী হিসাবে কুখ্যাত হয়েছে এবং ফলস্বরূপ, অনেক লোক তাদের সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলে। অন্যরা কার্বোহাইড্রেট বিভ্রান্তিতে ভোগে, তারা যে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে তা তাদের সাহায্য করছে নাকি ক্ষতি করছে তা সত্যিই জানে না।

এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে এই মূল ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট সম্পর্কে তথ্য সরবরাহ করতে কার্বোহাইড্রেটের বিভ্রান্তি পরিষ্কার করব।

কার্বোহাইড্রেট 101

কার্বোহাইড্রেট শরীরের শক্তির পছন্দের ফর্ম। এগুলি শর্করা, স্টার্চ এবং ফাইবার দিয়ে তৈরি। কার্বোহাইড্রেটগুলি কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন অণুর সংগ্রহ দ্বারা গঠিত। সমস্ত কার্বোহাইড্রেটের একটি অনন্য বৈশিষ্ট্য হল যে তাদের হাইড্রোজেনের সাথে অক্সিজেনের 2:1 অনুপাত রয়েছে।

কার্বস তাদের রাসায়নিক গঠন অনুসারে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়:

• মনোস্যাকারাইডস
• অলিগোস্যাকারাইডস
• পলিস্যাকারাইডস

মনোস্যাকারাইড হ'ল কার্বোহাইড্রেটের সবচেয়ে সহজ রূপ কারণ এতে শুধুমাত্র একটি চিনির গ্রুপ থাকে। ফলস্বরূপ, তারা সাধারণ কার্বোহাইড্রেট হিসাবেও পরিচিত। অলিগোস্যাকারাইড হল একত্রে সংযুক্ত মনোস্যাকারাইডের ছোট চেইন। সবচেয়ে সাধারণ হল মাল্টোজ, সুক্রোজ এবং ল্যাকটোজ।

পলিস্যাকারাইড হল একত্রে সংযুক্ত মনোস্যাকারাইডের দীর্ঘ চেইন। এর মধ্যে রয়েছে স্টার্চ, গ্লাইকোজেন এবং ফাইবার। স্টার্চগুলি গ্লুকোজ মনোস্যাকারাইডের বাঁধনের মাধ্যমে উদ্ভিদ কোষ থেকে তৈরি হয়। গ্লাইকোজেন স্টার্চের অনুরূপ তবে এটি গ্লুকোজ মনোস্যাকারাইড থেকে প্রাণী কোষ দ্বারা তৈরি।

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, বা সেলুলোজ, একটি পলিস্যাকারাইড যা মানুষের এনজাইমেটিক কার্যকলাপ প্রতিরোধী। ফলস্বরূপ, এটি মানুষের দ্বারা হজম বা শোষিত হয় না। তবে এটি হজমের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেট

অন্যান্য ধরণের খাবারের বিপরীতে, আপনি এটি আপনার মুখের মধ্যে দেওয়ার সাথে সাথে কার্বোহাইড্রেট শক্তি হিসাবে অবিলম্বে পাওয়া যায়। যদি আমাদের সরাসরি শক্তির প্রয়োজন না হয় তবে এটি পরবর্তী ব্যবহারের জন্য সংরক্ষণ করা হয়। শরীর পেশীতে গ্লাইকোজেন হিসাবে কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় করে এবং চলাফেরার এবং দৈনন্দিন কাজের জন্য শক্তির উত্স হিসাবে লিভার।

যাইহোক, মানুষের শরীর লিভারে প্রায় 100 গ্রাম গ্লুকোজ এবং পেশীতে প্রায় 400 গ্রাম ধারণ করতে পারে। যখন খুব কম শক্তির আউটপুট সহ প্রচুর পরিমাণে শক্তি গ্রহণ করা হয়, তখন পেশী এবং লিভারের সঞ্চয়গুলি দ্রুত পূর্ণ হয় এবং স্পিল-ওভার শরীরের চর্বি হিসাবে জমা হয়।

কাটার জন্য

এই প্রক্রিয়াটি আধুনিক পশ্চিমা খাদ্যের দ্বারা বর্ধিত হয়, যা চিনি-বোঝাই প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেটের দিকে প্রবলভাবে উচ্চারিত হয়। এই ধরনের খাবার খাদ্যতালিকায় কমিয়ে শাকসবজি, পরিমিত পরিমাণে পুরো ফল এবং বেরি দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা উচিত।

এখানে একটি ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:

সরল বনাম জটিল কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেটগুলিকে তাদের আণবিক গঠনের উপর ভিত্তি করে দুটি বিস্তৃত বিভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে - সরল এবং জটিল।

একটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র একটি চিনির অণু দিয়ে তৈরি হয়, যাকে বলা হয় মনোস্যাকারাইড বা দুটি মনোস্যাকারাইড একসঙ্গে মিলিত হয়ে একটি ডিস্যাকারাইড তৈরি করে।

মনোস্যাকারাইডের মধ্যে রয়েছে ফ্রুক্টোজ, গ্লুকোজ এবং গ্যালাকটোজ। আমরা যে খাবার খাই তাতে স্বাভাবিকভাবেই গ্লুকোজ পাওয়া যায়। আমরা যে জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্রহণ করি তা ভেঙে এটি শরীর দ্বারা তৈরি করা যেতে পারে। ফ্রুক্টোজ হল ফলের মধ্যে পাওয়া কার্বোহাইড্রেটের প্রকার।

সাধারণ কার্বোহাইড্রেট দ্রুত শরীরে শোষিত হয়। তারা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রায় তাত্ক্ষণিক বৃদ্ধি ঘটায়। আপনি যখন নিজেরাই কার্বোহাইড্রেট খান তখন এই প্রভাবটি উচ্চারিত হয়, যা আপনার এটি না করার একটি কারণ।

রক্তে শর্করার বৃদ্ধি অগ্ন্যাশয় এর বৃদ্ধি ঘটায়ইনসুলিন নিঃসরণযাতে জিনিস ভারসাম্য আউট. যাইহোক, ইনসুলিন তার কাজ খুব ভাল করে, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায়। এর ফলে হাইপোগ্লাইসেমিয়া নামে পরিচিত একটি অবস্থা দেখা দেয় এবং শক্তির মাত্রা হ্রাস, ক্ষুধা এবং মেজাজ পরিবর্তন ঘটায়। আরও খারাপ, এটি আরও চিনি-ভিত্তিক কার্বোহাইড্রেটের জন্য তৃষ্ণা সৃষ্টি করে, যা এমন একটি চক্রের দিকে পরিচালিত করে যা থেকে বেরিয়ে আসা কঠিন।

যেহেতু তাদের আরও জটিল মেক-আপ রয়েছে, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরে ব্যবহারযোগ্য শক্তিতে ভেঙে যেতে বেশি সময় নেয়। এগুলি আপনার পছন্দের কার্বোহাইড্রেট উত্স হওয়া উচিত। কুমড়া, মিষ্টি আলু এবং স্কোয়াশের মতো স্টার্চি উত্সগুলি ভাল পছন্দ, যেমন মটরশুটি এবং খালি, বাজরা এবং বুলগারের মতো শস্য।

ফাইবারস বনাম স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট

জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি আবার স্টার্চ এবং আঁশযুক্ত সবজিতে বিভক্ত করা যেতে পারে।

ওয়ার্কআউট খাবার পরে

গাছপালা স্টার্চ আকারে শক্তি সঞ্চয় করে। নিম্নলিখিতগুলি সবচেয়ে সাধারণ স্টার্চি খাবার যা আপনি সম্মুখীন হবেন:

• আলু
• ইয়ামস
• সিরিয়াল
• দানা
• রুটি
• পাস্তা
• ভাত
• ওটস
• গম
• ডাল
• মটরশুটি
• ভুট্টা
• কুমড়া
• মিষ্টি আলু

যেহেতু মানবদেহ স্টার্চ কার্বোহাইড্রেটের সমস্ত ক্যালোরি শক্তি হজম করতে পারে, তাই বলা হয় যে তারা আঁশযুক্ত কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি ঘন।

শাকসবজিতে ফাইবার থাকে, যা অন্ত্রের বিষয়বস্তুকে প্রচুর পরিমাণে দেয়, হজমে সহায়তা করে এবং বর্জ্য পণ্য সঠিকভাবে নির্মূল করতে সহায়তা করে। এই কারণেই ফাইবারকে প্রায়শই 'প্রকৃতির অভ্যন্তরীণ পরিষ্কারক' হিসাবে উল্লেখ করা হয়।

চর্বি কমানোর জন্য ফাইবারও দারুণ। যেহেতু আমরা আসলে ফাইবার হজম করি না, এটি আমাদের খাদ্যে অনেক ক্যালোরি যোগ না করেই আমাদের পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে! ফাইবার এমনকি ক্ষুধা প্রচারকারী হরমোন নিঃসরণকে ধীর করে দেখায়। উপরন্তু, ফাইবার অন্ত্রের ব্যাপ্তিযোগ্যতা এবং পিএইচ স্তর পরিবর্তন করে প্রদাহ কমাতে দেখানো হয়েছে।

এটি অত্যাবশ্যক যে একটি স্বাস্থ্যকর পুষ্টি পরিকল্পনায় আঁশযুক্ত সবজির স্বাস্থ্যকর সরবরাহ অন্তর্ভুক্ত।

এখানে কিছু সাধারণ ধরনের তন্তুযুক্ত কার্বোহাইড্রেট রয়েছে:

• ব্রকলি
• অ্যাসপারাগাস
• ফুলকপি
• পালং শাক
• লেটুস
• ব্রাসেলস স্প্রাউট
• শসা
• টমেটো
• শসা
• মরিচ
• পেঁয়াজ
• বক ছয়
• অন্যান্য
• মাশরুম
• Courgettes

আমাদের কি সত্যিই কার্বোহাইড্রেট দরকার?

কেটো ডায়েটের মতো কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার প্রোটোকলের ব্যাপক জনপ্রিয়তার সাথে, এটি একটি সাধারণ বিশ্বাস হয়ে উঠেছে যে কার্বোহাইড্রেট একটি অপরিহার্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট নয়। এটি এই সত্যের উপর ভিত্তি করে যে শরীর সঞ্চিত শরীরের চর্বি এবং প্রোটিন ব্যবহার করতে সক্ষম হয় যাতে এটি কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি উত্পাদন করতে পারে।

তাহলে, আমাদের কি সত্যিই কার্বোহাইড্রেট দরকার?

উত্তর হল আপনার সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন নেই, তবে আমাদের জটিল বৈচিত্র্যের প্রয়োজন।

পেশী শক্তি পরীক্ষা

আপনার শরীরের জটিল কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনের জন্য এখানে 5টি কারণ রয়েছে:

1. কার্বোহাইড্রেট অতিরিক্ত পেশী কার্বোহাইড্রেট পেশী টিস্যু ভাঙ্গন প্রতিরোধ করে। তারা একটি অ্যানাবলিক পরিবেশের প্রচার করে এটি করে, ইনসুলিনের মুক্তিকে উদ্দীপিত করার ক্ষমতার জন্য ধন্যবাদ। এটি ক্যাটাবলিক স্টেটকে মোকাবেলা করতে সাহায্য করে যেটা আপনি যখন ওজন নিয়ে ভারী ট্রেনিং করেন। সঠিক সময়ে সঠিক ধরণের কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি পেশী টিস্যুর ক্ষতি রোধ করতে সক্ষম হবেন এবং অ্যানাবোলিজম এবং চর্বি হ্রাসের জন্য আপনার বিপাককে পুনরুজ্জীবিত রাখতে সক্ষম হবেন।
2. কার্বোহাইড্রেট গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ করে এবং ফ্যাট বার্নিং হরমোন রিসেট করে যখন আপনি আপনার কার্বোহাইড্রেট ক্ষয় করেন, তখন আপনার যকৃত এবং পেশী টিস্যু থেকে সমস্ত গ্লাইকোজেন নিষ্কাশন করতে প্রায় 72 ঘন্টা সময় লাগবে। যখন এটি ঘটবে, আপনি একটি কেটোজেনিক অবস্থায় থাকবেন। কিন্তু আপনি আপনার চর্বি পোড়ানো হরমোনগুলিকেও দমন করবেন এবং আপনার বিপাককে মারাত্মকভাবে ধীর করে দেবেন। যাইহোক, আপনি যখন নিয়মিত সমস্ত প্রাকৃতিক স্টার্চ এবং পুরো ফল খান, তখন আপনি আপনার লেপটিন সংবেদনশীলতা বাড়াবেন এবং থাইরয়েডকে T3 হরমোনকে T4 তে রূপান্তর করতে সহায়তা করবেন। এটি ভরাট ক্ষমতাতে বিপাককে পুনরুজ্জীবিত রাখে।
3. কার্বোহাইড্রেট ফুয়েল গ্লাইকোলাইসিস উচ্চ তীব্রতার কার্যকলাপ, যেমন ওজন প্রশিক্ষণ, গ্লাইকোলাইসিস নামক একটি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে কার্বোহাইড্রেট দ্বারা জ্বালানী হয়। আসলে, কার্বোহাইড্রেটগুলি শক্তিশালী ব্যায়ামের জন্য শরীরের পছন্দের শক্তির উত্স। এটি আপনাকে সবচেয়ে দক্ষতার সাথে পর্যাপ্ত শক্তি উৎপন্ন করতে সাহায্য করবে ATP উৎপাদনের প্রচার করে, যা শরীরেরপ্রাথমিক শক্তি সিস্টেম।
4. কার্বোহাইড্রেট ব্যায়াম-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের প্রচার করে আপনি যখন ব্যায়াম করেন, আপনি দ্রুত আপনার শরীরের গ্লাইকোজেনের সীমিত স্টোর ব্যবহার করেন। আপনার ওয়ার্কআউটের পরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা এই স্তরগুলি পুনরুদ্ধার করবে, আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার এবং পুনর্নির্মাণের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করবে।
5. কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার মস্তিষ্ক এবং আপনার শরীরের জন্য আদর্শ জ্বালানীর উত্স সরবরাহ করে, কেটো ডায়েট লোকেরা আপনাকে যা বলবে তা সত্ত্বেও, চর্বিগুলি কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি কার্যকর শক্তি নয়। কার্বোহাইড্রেটের জন্য প্রতি গ্রাম 4 ক্যালোরির তুলনায় এগুলি কেবলমাত্র আরও ঘনীভূত ফর্ম, প্রতি গ্রাম 9 ক্যালোরি ধারণ করে। আমরা গৌণ শক্তির উৎস হিসেবে শরীরে চর্বি জমা করি। এটা আপনার রিজার্ভ জ্বালানী ট্যাংক. আপনার মস্তিষ্ক গ্লুকোজের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি তাদের গ্রহণ সীমাবদ্ধ করেন তবে আপনি একটি 'কুয়াশাচ্ছন্ন' মস্তিষ্ক পেতে শুরু করবেন। এটি মাথাব্যথা, খারাপ মেজাজ এবং বমি বমি ভাবের দিকে পরিচালিত করবে।

গ্লাইসেমিক সূচক

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) হল 0 থেকে 100 পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেটের একটি র‌্যাঙ্কিং যা খাবার খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা কতটা বাড়ায় তার ভিত্তিতে। উচ্চ জিআই খাবার রক্তে শর্করার মাত্রায় উল্লেখযোগ্য ওঠানামা করে।

কম-জিআই খাবারের উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করলে ইনসুলিনের মাত্রা কমবে এবং সেইসাথে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতাও কমবে।

অনেক মিষ্টি হওয়া সত্ত্বেও ফ্রুক্টোজের টেবিল চিনির (সুক্রোজ) তুলনায় কম জিআই রয়েছে

চিনি, ক্যান্ডি, সাদা আলু এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়ালের মতো কার্বোহাইড্রেট গ্লাইসেমিক সূচকে বেশি থাকে। এগুলি দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় যা চিনি এবং ইনসুলিন উভয় মাত্রায় বিশাল স্পাইক ঘটায়।

কম গ্লাইসেমিক খাবার, যেমন লেবু, বাদাম, অপরিশোধিত উচ্চ আঁশযুক্ত শস্য এবং শাকসবজি রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিন স্পাইক সৃষ্টি করে না। এই মার্কারগুলিকে চেকে রাখা স্বাস্থ্য, শরীরের ওজন এবং শক্তির মাত্রা উন্নত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

যাওয়াএখানেআপনার বাড়ির খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক পরীক্ষা করতে।

সারসংক্ষেপ

কার্বস আপনার শত্রু নয়। কিন্তু তাদের আপনার খাদ্যে অবাধ রাজত্বের অনুমতি দেওয়া উচিত নয়। আপনার কার্বোহাইড্রেট পছন্দ, পরিমাণ এবং সময় সম্পর্কে নির্বাচন করে, আপনি তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য পেতে সক্ষম হবেন।

তথ্যসূত্র →

1. https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs
2. https://nutrineat.com/starchy-carbs-vs-fibrous-carbs
3. https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs
4. https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
6. http://www.extension.iastate.edu/humansciences/content/carbohydrate
7. [https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/](https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/