সুখ সবার জীবনে কাম্য। যাইহোক, সুখের পথ কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যখন জীবন আপনার পথে একগুচ্ছ বাধা ছুড়ে দেয়। অনেক চাপের সাথে মোকাবিলা করার সময় এবং অভিভূত হওয়ার সময়, প্রকৃত আনন্দ এবং সুখ খুঁজে পাওয়া সহজ নয়।

কিন্তু যদি আমাদের সুখের উপর আরও নিয়ন্ত্রণ থাকে? আমরা যদি ইচ্ছাকৃতভাবে নিজেদেরকে আরও সুখী এবং আরও আশাবাদী হওয়ার জন্য চাপ দিই? এটা কি আমাদের জীবনকে দশগুণ ভালো করে তুলবে?

এই নিবন্ধে, আমরা সুখের বিজ্ঞানের গভীরে ডুব দেব এবং কীভাবে আমরা আমাদের দিনগুলিকে উন্নত করতে ইচ্ছাকৃতভাবে আরও সুখী হতে পারি।

সুখ কি?

খুশি হলো মনের একটি অবস্থা. আপনি যখন খুশি বোধ করেন তখন আপনি ইতিবাচক আবেগ, চিন্তাভাবনা বা মেজাজ অনুভব করেন। এই ইতিবাচক অভিজ্ঞতা আপনার মানসিক অবস্থার একটি ইতিবাচক ভারসাম্যহীনতা তৈরি করে, আপনার থাকতে পারে এমন নেতিবাচক আবেগ বা অনুভূতিকে পরাভূত করে।

সুখ আপনার জীবনের বিভিন্ন ক্ষেত্রে যেমন সম্পর্ক, কাজ বা সৃজনশীল সাধনাগুলিতে আপনার সন্তুষ্টি এবং কৃতিত্বের সাথে সম্পর্কিত।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে যারা নিজেদেরকে সুখী বলে মনে করে তাদের সামাজিক অবস্থান নির্বিশেষে তাদের জীবনযাত্রার মান উন্নত হয়। তদুপরি, সুখী লোকেরা দীর্ঘজীবি হয়, স্বাস্থ্যবান হয় এবং আরও অর্থপূর্ণ সম্পর্ক রাখে।

কিভাবে সুখ চাষ?

মস্তিষ্ক আমাদের অভিজ্ঞতা দ্বারা আকৃতির একটি চির-পরিবর্তনশীল অঙ্গ। এটির নিউরোপ্লাস্টিসিটি নামক একটি সম্পত্তি রয়েছে, যা এটিকে পুনর্ব্যবহার, পুনর্গঠন এবং নতুন মস্তিষ্কের সংযোগ তৈরি করতে দেয়। এর মানে হল যে নতুন অভিজ্ঞতা এবং প্রশিক্ষণ মস্তিষ্ককে আরও ভালভাবে পরিবর্তন করতে পারে। অতএব, আপনি আপনার মনকে সুখী হতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন এবং আপনার চিন্তাগুলিকে আপনার সুবিধার জন্য পুনর্নির্মাণ করতে পারেন।

স্নায়ুবিজ্ঞানী এবং মনোবিজ্ঞানীরা সম্মত হন যে সুখ একটি বিষয়গত অভিজ্ঞতা, এবং যা আপনাকে আনন্দ দেয় তা অন্যদের জন্য একই স্তরের আবেগ এবং তৃপ্তি আনতে পারে না। প্রকৃতপক্ষে, আপনি যদি আপনার বন্ধুদের জিজ্ঞাসা করেন তাদের সুখের ধারণা কী, আপনি অবাক হতে পারেন যে এটি কীভাবে আপনার থেকে আলাদা।

রিজার্ভ অর্থে reps

সুখ কী তা নিয়ে আমাদের ধারণার মধ্যে পার্থক্য থাকা সত্ত্বেও, এমন সর্বজনীন বিজ্ঞান-সমর্থিত কৌশল রয়েছে যা আপনি আপনার মস্তিষ্ককে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে এবং নিউরোপ্লাস্টিসিটি উন্নত করতে পারেন।

ব্যায়াম

ব্যায়াম একটি মস্তিষ্কের খাদ্য। আপনি যখন নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তখন আপনি আপনার মস্তিষ্ককে ব্রেন-ডিরাইভড নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর (BDNF) দিয়ে প্লাবিত করেন, একটি প্রোটিন যা নতুন মস্তিষ্কের সংযোগকে উৎসাহিত করে। বিডিএনএফ-এর উচ্চ স্তরগুলি হতাশার লক্ষণগুলি এবং আরও ভাল জ্ঞানীয় কার্যকারিতার উন্নতির সাথে যুক্ত।

উপরন্তু, ব্যায়াম একটি পরিসীমা আছেহরমোনের প্রভাবআপনার শরীরে, যেমন এন্ডোরফিন, হরমোন নিঃসরণ করে যা আপনাকে ব্যথা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। কাজ করা আপনার আত্মসম্মান এবং আত্মবিশ্বাসকেও উন্নত করে, আপনাকে চাপের জন্য আরও স্থিতিস্থাপক করে তোলে এবং নিজের সাথে খুশি বোধ করে।

এখানে একটি পরিকল্পনা যা আপনাকে ফলাফলের সাথে খুশি হতে সাহায্য করবে:

প্রাকৃতিকভাবে আপনার সেরোটোনিন এবং ডোপামিন বৃদ্ধি করুন

সেরোটোনিন এবং ডোপামিন হল নিউরোট্রান্সমিটার যা উল্লেখযোগ্যভাবে মেজাজ, আবেগ এবং সামগ্রিক সুস্থতা নিয়ন্ত্রণ করে।

এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার সেরোটোনিন এবং ডোপামিনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে:

• ব্যায়াম নিয়মিত
• মননশীলতা এবং ধ্যান অনুশীলন করুন
• ইতিবাচক মানুষের সঙ্গে নিজেকে ঘিরে রেখেছে
• 30 মিনিট করুনযোগব্যায়াম
• একটি শিথিল ম্যাসেজ আছে
• বই পড়া

ভাল খাও

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া আপনার সুখ বাড়ানোর আরেকটি উপায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্যসমৃদ্ধ একটি খাদ্য, যা পাওয়া যায়ভূমধ্য খাদ্য, আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং আপনার বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে পারে। বিপরীতে, প্রক্রিয়াজাত খাবার, চিনি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার আপনার বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

আরও মজার বিষয় হল শরীরের সেরোটোনিনের 90-95% অন্ত্রে তৈরি হয়। সেরোটোনিন ট্রিপটোফ্যান থেকে উদ্ভূত হয়, একটি যৌগ যা কলা, ডিম, পনির, বাদাম এবং বীজে পাওয়া যায়। আপনার খাদ্যে ভারসাম্যহীনতা এবং ট্রিপটোফ্যানের অভাব বিরক্তি, দুর্বল ঘনত্ব, আবেগপ্রবণতা, উদ্বেগ এবং আরও অনেক কিছুর কারণ হতে পারে।

তাই আপনার শরীরকে পুষ্টিকর খাবার দিয়ে জ্বালান যা আপনাকে ভেতর থেকে ভালো বোধ করতে সাহায্য করবে।

গভীর শ্বাস নিন

আপনি যখন টেনশনে থাকেন, তখন আপনার শরীর শক্ত হয়ে যায়, আপনার হৃদস্পন্দন দৌড়ে যায় এবং চিন্তা আপনার মনকে প্লাবিত করতে পারে। প্রায়শই, এগুলি আমাদের অনুভব করে যে আমরা নিয়ন্ত্রণে নেই যার ফলে অতিরিক্ত চিন্তাভাবনা এবং আরও চাপ সৃষ্টি হয়।

পেশী অর্জনের জন্য আপনার কত প্রোটিন দরকার

এই প্রতিক্রিয়াগুলি শান্ত করার একটি উপায় হল দীর্ঘ এবং গভীর শ্বাস নেওয়া। ধীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করতে পারে, আমাদের চাপের মাত্রা পরিচালনা করতে এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সাহায্য করে।

এখানে কিভাবে:

1. তোমার চোখ বন্ধ কর. স্থির থাকুন এবং আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করুন
2. আপনার নাক ব্যবহার করে একটি ধীর, গভীর শ্বাস নিন
3. ঠোঁটে মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন
4. আরও 4 থেকে 5 চক্রের জন্য বা আপনি শান্ত বোধ করা শুরু না হওয়া পর্যন্ত এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন

আপনার লক্ষ্য পূরণ করুন

লক্ষ্য নির্ধারণ এবং অর্জন করা আপনার সুখ বাড়ানোর একটি শক্তিশালী উপায়। আপনি যখন একটি লক্ষ্য স্থির করেন, তখন আপনি নিজেকে কাজ করার জন্য কিছু দেন এবং উদ্দেশ্যের অনুভূতি দেন।

আপনার লক্ষ্যগুলি পরিচালনা করা এবং আপনি নিজের কাছে যে প্রতিশ্রুতি দিয়েছেন তা রাখাও অপরিহার্য। আপনার প্রতিশ্রুতিগুলিকে সম্মান করে এবং আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জন করে, আপনি ধীরে ধীরে আত্ম-কার্যকারিতা তৈরি করেন- নিজের প্রতি আপনার বিশ্বাস।

নিজের জন্য অর্জনযোগ্য লক্ষ্য স্থির করুন, তা যতই উচ্চ বা ছোট হোক না কেন, এটি একটি ফিটনেস চ্যালেঞ্জ সম্পন্ন করা, একটি নতুন দক্ষতা শেখা বা কর্মক্ষেত্রে একটি নতুন প্রকল্প গ্রহণ করা।

কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করুন

কৃতজ্ঞ হওয়া আমাদের মস্তিষ্কের কার্যকলাপের উপর গভীর প্রভাব ফেলে। 2008 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চিন্তাভাবনা এবং কৃতজ্ঞতা অনুভূতি পুরস্কার এবং আনন্দের জন্য দায়ী মস্তিষ্কের বিভিন্ন অংশকে সক্রিয় করে। আমরা যত বেশি কৃতজ্ঞ চিন্তা ভাবনা করি, ততই ভালো এবং সুখী বোধ করি।

কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করা একটি অভ্যাসে পরিণত হতে পারে যখন নিয়মিত করা হয়, ইতিবাচক চিন্তাকে জীবনের একটি উপায় করে তোলে। একটি চমৎকার উপায় হল 5 থেকে 10টি জিনিস লিখুন যার জন্য আপনি প্রতিদিন কৃতজ্ঞ। আপনি মঞ্জুর জন্য জিনিস গ্রহণ কত উপলব্ধি বিস্মিত হবেন.

পেশী বৃদ্ধির জন্য সেরা সেট এবং প্রতিনিধি পরিসীমা

ঘুম

পর্যাপ্ত ঘুম আপনার শরীরকে বিশ্রাম এবং রিচার্জ করার অনুমতি দেয়, যা জ্ঞানীয় কার্যকারিতা, মেজাজ নিয়ন্ত্রণ এবং স্ট্রেস হ্রাসে উন্নতি ঘটায়। প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয় এবং একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের রুটিন স্থাপন ঘুমের গুণমানকে উন্নত করতে পারে।

একটি অর্থপূর্ণ ঘুম আপনাকে আরও শক্তি এবং আরও কিছু করতে দেয় যা আপনার জীবনে মূল্য যোগ করবে। সুখী মানুষের প্রবণতা বেশি থাকেশক্তির মাত্রা, এবং বেশি শক্তি সম্পন্ন ব্যক্তিরা অন্যদের তুলনায় বেশি সুখী। ক2006 অধ্যয়নপ্রিন্সটন দ্বারা গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন যে ঘুমের গুণমান বৃহত্তর জীবনের সন্তুষ্টির সাথে যুক্ত। সাম্প্রতিক2022 অধ্যয়নএছাড়াও দেখা গেছে যে যাদের 6 ঘন্টা বা তার কম ঘুম আছে তারা কম সুখী এবং তাদের বিষণ্নতার লক্ষণ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

হাসি

হাসি আনন্দ প্রকাশ করার একটি উপায়। যাহোক,গবেষণাদেখায় যে এটি অন্যভাবেও হতে পারে। হাসি মস্তিষ্কে আরও ডোপামিন নিঃসরণ করে যা আবেগকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

যখন আপনি মানসিক চাপে নিচু বা অভিভূত বোধ করেন, তখন আপনার পরিস্থিতি থেকে শ্বাস নেওয়ার জন্য এক মুহূর্ত সময় নিতে এবং হাসতে ক্ষতি হয় না। কখনও কখনও এটি ধীরে ধীরে ভাল বোধ করার বা সারাদিন ধরে যাওয়ার প্রথম পদক্ষেপ হতে পারে।

বাইরে হাঁটুন

বাইরে সময় কাটানো মস্তিষ্কের গঠনকে প্রভাবিত করতে পারে এবং মেজাজ উন্নত করতে পারে, এমনকি আপনি অন্তর্মুখী হলেও। গবেষকরা দেখেছেন যে বাইরে কাটানো সময় পরিকল্পনা, একাগ্রতা এবং সামগ্রিক মানসিকতার সাথে যুক্ত মস্তিষ্কের অংশগুলিকে আগুনে ফেলে দেয়। তাই পরের বার যখন আপনি চাপ বা অভিভূত বোধ করেন, তখন আপনার মাথা পরিষ্কার করার জন্য বাইরে হাঁটার কথা বিবেচনা করুন, এটি আপনার ফিটনেসের জন্যও ভাল!

সর্বশেষ ভাবনা

আপনার মস্তিষ্ককে প্রভাবিত করার জন্য নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার সুখের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে। অবশ্যই, অনেক কিছু আমাদের মানসিক সুস্থতার উপর প্রভাব ফেলতে পারে, এবং আপনি যদি মানসিক ব্যাধির সাথে লড়াই করে থাকেন তবে পেশাদারের সাহায্য নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তবে প্রতিদিনের ব্লুজের জন্য, আপনার কাছে জিনিসগুলি ঘুরিয়ে দেওয়ার এবং আরও ভাল অনুভব করার ক্ষমতা রয়েছে।

শেষের সারি

সুখ মানে শুধু বস্তুগত সম্পদ থাকা বা জীবনের কিছু মাইলফলক অর্জন করা নয়। এটি নিজের যত্ন নেওয়া, অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ এবং এমন ক্রিয়াকলাপগুলিতে জড়িত যা সুখ এবং মঙ্গলকে উন্নীত করে। আপনার দৈনন্দিন রুটিনে ব্যায়াম, স্বাস্থ্যকর খাওয়া, লক্ষ্য পূরণ, ডোপামিন এবং সেরোটোনিন-বুস্টিং কার্যকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি একটি সুখী, আরও পরিপূর্ণ জীবনযাপনের দিকে পদক্ষেপ নিতে পারেন।

তথ্যসূত্র →

1. Delamothe T. (2005)। সুখ. বিএমজে (ক্লিনিকাল গবেষণা সংস্করণ), 331(7531), 1489-1490।https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020)। শারীরিক স্বাস্থ্য এবং মৃত্যুর স্বাধীন ভবিষ্যদ্বাণী হিসাবে সুখী হওয়া এবং সুখী হওয়া। সাইকোসোমেটিক মেডিসিন, 82(7), 650-657।https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020)। সুখ-প্রশিক্ষণ কি আমাদের আরও সুখী করবে? একটি অনলাইন ফাইন্ডিংস-আর্কাইভ ব্যবহার করে একটি গবেষণা সংশ্লেষণ। মনোবিজ্ঞানে ফ্রন্টিয়ার্স, 11, 1953।https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020)। বিষণ্নতায় নিউরাল প্লাস্টিসিটির উপর BDNF এর ভূমিকা। ফ্রন্টিয়ার্স ইন সেলুলার নিউরোসায়েন্স, 14, 82।https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017)। স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের মনোযোগ, নেতিবাচক প্রভাব এবং স্ট্রেসের উপর ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাসের প্রভাব। মনোবিজ্ঞানে ফ্রন্টিয়ার্স, 8, 874।https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017)। জিআই ট্র্যাক্ট নিয়ন্ত্রক সেরোটোনার্জিক মেকানিজম: পরীক্ষামূলক প্রমাণ এবং থেরাপিউটিক প্রাসঙ্গিকতা। পরীক্ষামূলক ফার্মাকোলজির হ্যান্ডবুক, 239, 319-342।https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X. A. (2017)। লক্ষ্য অর্জন এবং জীবনের সন্তুষ্টি: সফল সংস্থার উপলব্ধির মধ্যস্থতাকারী ভূমিকা এবং আবেগ পুনর্মূল্যায়নের মধ্যপন্থী ভূমিকা। সাইকোলজি, রিফ্লেক্সাও ই ক্রিটিকা : ডিপার্টমেন্টো ডি সাইকোলজিয়া ডা ইউএফআরজিএস, 30(1), 25 রিভিস্তা সেমেস্ট্রাল।https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010)। কৃতজ্ঞতা এবং মঙ্গল: প্রশংসার সুবিধা। মনোরোগবিদ্যা (এডগমন্ট (পা.: টাউনশিপ)), 7(11), 18-22।
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006)। বিষয়গত সুস্থতা পরিমাপ উন্নয়ন. জার্নাল অফ ইকোনমিক্স পরিপ্রেক্ষিত।https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. আল বালুশি, এম., আল বালুশি, এস., জাভেদ, এস. এবং অন্যান্য। হতাশা, সুখ এবং ঘুমের সময়কালের মধ্যে সম্পর্ক: সংযুক্ত আরব আমিরাতের স্বাস্থ্যকর ভবিষ্যত পাইলট অধ্যয়নের ডেটা। BMC সাইকোল 10, 235 (2022)।https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019)। মুখের প্রতিক্রিয়া সাহিত্যের একটি মেটা-বিশ্লেষণ: আবেগগত অভিজ্ঞতার উপর মুখের প্রতিক্রিয়ার প্রভাবগুলি ছোট এবং পরিবর্তনশীল। মনস্তাত্ত্বিক বুলেটিন, 145(6), 610-651।https://doi.org/10.1037/bul0000194