আপনি যদি ফিট হতে চান তবে আপনার শরীরের ধরন জানা গুরুত্বপূর্ণ

আপনি যখন ফিট হওয়ার পথে থাকেন, তখন আপনি প্রায়ই লোকেদের বিভিন্ন পুষ্টি পরিকল্পনা সম্পর্কে কথা বলতে শুনতে পানওয়ার্কআউট রুটিনঅসম শরীরের ধরনের জন্য. প্রকৃতপক্ষে, আমরা সমানভাবে সৃষ্টি করা হয়নি; কিছু মানুষ স্বাভাবিকভাবেই পাতলা যেখানে অন্যরা দ্রুত চর্বি সঞ্চয় করে।
এই নিবন্ধটি সঙ্গেআপনার শরীরের ধরন অনুযায়ী খাওয়া এবং প্রশিক্ষণ, আপনি বুঝতে পারবেন আপনি কি ধরণের শারীরিক এবং ফিট হওয়ার জন্য আপনার কীভাবে প্রশিক্ষণ এবং খাওয়া উচিত!

শরীরের সমস্ত প্রকারকে শ্রেণীবদ্ধ করার একটি জনপ্রিয় পদ্ধতিকে সোমাটোটাইপ বলা হয়:ectomorph, mesomorph এবং endomorph.আপনি আপনার শরীরের ধরন মোটামুটি চিনতে সক্ষম হতে হবে. যেহেতু ফিটনেস ইন্ডাস্ট্রি বেড়েছে, আমরা লক্ষ্য করেছি যে মানুষের শ্রেণীবদ্ধ করার জন্য তিনটি শরীরের ধরন সঠিক ছিল না। প্রকৃতপক্ষে, আপনি অনুভব করতে পারেন যে আপনি এই উভয় ধরনের শরীরের অন্তর্গত; উদাহরণস্বরূপ ecto-mesomorph.

ওজন আগে বা পরে কার্ডিও

আপনার জেনেটিক্স আপনাকে তিনটি শরীরের প্রকারের একটির দিকে প্রবণ করে।যাইহোক, ইতিহাসে, আমরা বডি বিল্ডার এবং ফিটনেস মডেলদের তাদের আসলটির চেয়ে আলাদা শরীরের ধরণের কাছাকাছি যেতে পেরেছি। আপনার প্রশিক্ষণ এবং আপনার জীবনধারার মধ্যে উত্সর্গ মানে সবকিছু!
জিমাহোলিক আপনাকে সাহায্য করার জন্য কিছু টিপস প্রদান করেআপনার শরীরের ধরন অনুযায়ী খাওয়া এবং প্রশিক্ষণ.

একটি Ectomorph এর বৈশিষ্ট্য

তিনি স্বাভাবিকভাবেই পাতলা, ছোট হাড়ের আকার, প্রায়শই একটি ছোট উপরের শরীর, লম্বা পা এবং বাহু, সরু পা এবং হাত দ্বারা চিহ্নিত করা হয় এবং খুব কম থাকে।চর্বি সঞ্চয়।এই ব্যক্তির সাধারণত অল্প পরিমাণে একটি পেশী ভর এবং একটি উচ্চ বিপাক আছে, যা ওজন বৃদ্ধি প্রায় অসম্ভব করে তোলে।

একটি Ectomorph জন্য পুষ্টি

একটি ইক্টোমর্ফের প্রধান লক্ষ্য ওজন বৃদ্ধি এবং এই কাজটি কঠিন। তিনি সাধারণত একটি উচ্চ বিপাক আছে, যা খাদ্য সহজে এবং দ্রুত শক্তিতে পরিণত করতে সাহায্য করে। যদি ইক্টোমর্ফ পেশী তৈরি করতে চায়, তবে তার লক্ষ্য হবে প্রধানত তার দৈনিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পাশাপাশি সামগ্রিকভাবে উচ্চ ক্যালোরি গ্রহণ করা।
পেশী তৈরি করতে চান এমন একজন ইক্টোমর্ফের জন্য প্রস্তাবিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত:
কার্বোহাইড্রেট 50% - প্রোটিন 30% - চর্বি 20%

একটি Ectomorph জন্য প্রশিক্ষণ

একটি ইক্টোমর্ফের প্রধান লক্ষ্য হল পেশী ভর তৈরি করা (টোন করা)। দীর্ঘ প্রশিক্ষণ সেশন করার জন্য তার যথেষ্ট শক্তি এবং সহনশীলতা থাকবে না।
তার সংক্ষিপ্ত (45 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা) প্রশিক্ষণের সময়, ইক্টোমর্ফকে করতে হবে:

যৌগিক আন্দোলন সম্পাদন করুন:এটা কি আরও পেশী ভর তৈরি করে এবং সামগ্রিক শক্তি বাড়ায়।

ভারী উত্তোলন:যেহেতু ইক্টোমর্ফের শক্তি প্রয়োজন, তার লক্ষ্য হবে মাঝারি/ভারী ওজনের উপর ফোকাস করা যাতে সে প্রতি সেটে 6 থেকে 10টি পুনরাবৃত্তি করতে পারে।

কার্ডিও কম করুন:কার্ডিও তার প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। কিন্তু অত্যধিক ক্যালোরি বার্ন এড়াতে তাকে এটি কমাতে হবে। তার লক্ষ্য ওজন বাড়ানো, মনে আছে!?

একটি মেসোমর্ফের বৈশিষ্ট্য

মেসোমর্ফ একটি কঠিন পেশী গঠন এবং বড় হাড় আছে; বড় বুক, লম্বা ধড়, কম কোমর এবং প্রবল শক্তি। তিনি সাধারণত একটি উচ্চ বিপাক আছে, ectomorph হিসাবে উচ্চ না; কিন্তু একজন মেসোমর্ফের পুষ্টিতেও ক্যালোরি বেশি হতে পারে যতক্ষণ না সে সক্রিয় থাকে। এই শরীরের ধরনটিকে প্রায়শই 'ভাল জেনেটিক্স' হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং লোকেরা বলে যে প্রতিটি ব্যক্তির মেসোমর্ফের মতো দেখতে চেষ্টা করা উচিত।

মেসোমর্ফের জন্য পুষ্টি

একটি মেসোমর্ফ খাবারকে খুব সহজেই পেশীতে পরিণত করে, তাই তাদের প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন প্রয়োজন, কিন্তু ক্যালরি গ্রহণ একটি ইক্টোমর্ফের চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ। তারা একটি মাঝারি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট পরিচালনা করতে পারে, কিন্তু যদি এটি খুব বেশি হয়ে যায় তবে তারা ইক্টোমর্ফের তুলনায় চর্বি সঞ্চয় করার সম্ভাবনা বেশি থাকবে।
একটি মেসোমর্ফ যারা পেশী তৈরি করতে চায় তাদের জন্য প্রস্তাবিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত:
কার্বোহাইড্রেট 40% - প্রোটিন 40% - চর্বি 20%
মেসোমর্ফ যারা চর্বি হারাতে চায় তাদের জন্য প্রস্তাবিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত:
কার্বোহাইড্রেট 30% - প্রোটিন 40% - চর্বি 30%

একটি মেসোমর্ফের জন্য প্রশিক্ষণ

মেসোমর্ফের জন্য পেশী তৈরি করা কঠিন কাজ নয়। যাইহোক, শুধুমাত্র 'পেশীবহুল' হওয়ার পরিবর্তে তার পেশী ভরের অনুপাত বিকাশের জন্য তাকে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
মেসোমর্ফ পেশী তৈরি করতে চায় কিনা বাচর্বি কমানো, তার উচিত:

মিশ্র যৌগ এবং বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন:ভর, গুণমান, বিবরণ এবং অনুপাতের উপর জোর দিন। এই কারণেই একটি মেসোমর্ফের প্রশিক্ষণ যৌগিক এবং বিচ্ছিন্নতা উভয় আন্দোলনের সমন্বয়ে গঠিত হওয়া উচিত।

পরিমিত অধিবেশন:যেহেতু মেসোমর্ফগুলির শক্তি এবং শক্তি বেশি, তারা দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করতে পারেওয়ার্কআউটectomorphs তুলনায়.

মাঝারি কার্ডিও: কার্ডিও সেশনমেসোমর্ফের ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, এমনকি যদি সে জোর করে। তার ফিটনেস লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে সেশনের সংখ্যা 1 থেকে 4 এর মধ্যে পরিবর্তিত হওয়া উচিত।

এন্ডোমর্ফের বৈশিষ্ট্য

এন্ডরমর্ফ সাধারণত গোলাকার এবং নরম পেশী বিশিষ্ট; গোলাকার মুখ, চওড়া নিতম্ব, শট নেক এবং ভারী চর্বি সঞ্চয়। এন্ডরমর্ফগুলির একটি ধীর বিপাক আছে, তাই তাদের ফিট হওয়ার জন্য তারা কী খায় তা দেখতে হবে। একজন এন্ডোমর্ফের লক্ষ্য হওয়া উচিত একটি পরিমিত ক্যালরি গ্রহণ করা এবং কার্ডিও ব্যায়াম এবং ওজন উত্তোলন যোগ করা যাতে সে আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং তার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

এন্ডোমর্ফের জন্য পুষ্টি

একটি endormorph প্রায়ই একটি ধীর বিপাক আছে এবং একটি বৃহত্তর পরিমাণ আছেচর্বি কোষ।এন্ডরমর্ফগুলি প্রচুর পেশী তৈরি করতে পারে, তবে তাদের শরীরকে চর্বিহীন রাখার জন্য তারা কী খায় তা তাদের দেখতে হবে। সেই ক্ষেত্রে, কার্বোহাইড্রেট সীমিত হওয়া উচিত, তা পেশী তৈরির জন্য হোক বা চর্বি হারানোর জন্য হোক।
পেশী তৈরি করতে চান এমন একজন এন্ডোমর্ফের জন্য প্রস্তাবিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত:
কার্বোহাইড্রেট 30% - প্রোটিন 50% - চর্বি 20%
এন্ডোমর্ফ যারা চর্বি হারাতে চায় তাদের জন্য প্রস্তাবিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত:
কার্বোহাইড্রেট 20% - প্রোটিন 50% - চর্বি 30%

এন্ডোমর্ফের জন্য প্রশিক্ষণ

এন্ডোমর্ফের জন্য ভর তৈরি করা খুব কঠিনও নয়। তাকে ওজন হ্রাস নিয়ে উদ্বিগ্ন হতে হবে, এই কারণেই তাকে তার প্রতি নিবেদিত হওয়া উচিতখাদ্যএবংওয়ার্কআউট, যা তাকে এই লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করবে।
এন্ডোমর্ফ পেশী তৈরি করতে চায় বা চর্বি হারাতে চায়, তার উচিত:

কিভাবে কাটা এবং ওজন কমাতে

সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম সহ যৌগিক আন্দোলন:যৌগিক নড়াচড়া যোগ করা একটি এন্ডোমর্ফের চাবিকাঠি, যেহেতু এই ব্যায়ামগুলি আরও বেশি পেশী ভর তৈরি করে এবং আরও ক্যালোরি পোড়ায়। এছাড়াও, সেটগুলির মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম, যা আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে।

প্রতিনিধি পরিসীমা এবং সুপারসেট:একটি এন্ডোমর্ফের জন্য প্রতিনিধি পরিসর 8 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির মধ্যে হওয়া উচিত। তার প্রশিক্ষণের সময়, একটি এন্ডোমর্ফের সুপারসেটগুলিও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: একটি সারিতে দুটি ভিন্ন ব্যায়াম করুন (বেঞ্চ প্রেস - পুল আপ), এটি আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের উচ্চ পরিমাণ:যদি এন্ডোরমর্ফকে অনেক ওজন হারাতে হয়,কার্ডিও তার রুটিনের মূল হবে;কয়েকটি ওজন প্রশিক্ষণ সহ। ওজন হ্রাস প্রধানত তাদের পুষ্টির কারণে হয়, কার্ডিও শুধুমাত্র তাদের অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে যাতে তারা থাকতে পারেক্যালরির ঘাটতি।

উপসংহারে

এই নিবন্ধটি;আপনার শরীরের ধরন অনুযায়ী খাওয়া এবং প্রশিক্ষণআপনাকে সঠিক উপায়ে খেতে এবং প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করার জন্য আপনাকে কিছু টিপস দিয়েছেন!
আসুন আমরা এইমাত্র যা শিখেছি তা সংক্ষিপ্ত করা যাক:

এটি শরীরের তিনটি প্রধান প্রকার বিদ্যমান: ইক্টোমর্ফ, মেসোমর্ফ এবং এন্ডোমর্ফ।

আপনার জেনেটিক্স আপনাকে এক ধরণের শরীরের দিকে প্রবণ করে।

আপনার প্রশিক্ষণ এবং আপনার লাইফস্টাইলের উপর উত্সর্গ আপনাকে শরীরের অন্য ধরণের কাছাকাছি নিয়ে যেতে পারে।

আপনার শরীরের ধরন এবং ফিটনেস লক্ষ্য অনুযায়ী পুষ্টি এবং ওয়ার্কআউট পরিবর্তন করা উচিত।

ইক্টোমর্ফ: উচ্চ বিপাক, প্রাকৃতিকভাবে পাতলা, ভর তৈরি করতে একটি কঠিন সময় আছে।

মেসোমর্ফ: মাঝারি বিপাক, সাধারণত 'ভাল জেনেটিক্স' হিসাবে বিবেচিত, চর্বিহীন পেশী ভর সহজেই তৈরি করতে পারে।

এন্ডোমর্ফ: ধীর বিপাক, সাধারণত গোলাকার এবং একটি নরম পেশী আছে।

আপনার শরীরের ধরন যাই হোক না কেন: কঠোর পরিশ্রম এবং ধারাবাহিকতা মানে সবকিছু

আপনার শরীরের ধরন অনুযায়ী খাওয়া এবং প্রশিক্ষণ!