প্রশিক্ষণ

অপ্টিমাইজড ল্যাট ট্রেনিং: আপনার যা কিছু জানা দরকার

কিছু জিনিস উপরের শরীরকে এক জোড়া চওড়া, পুরু ল্যাটের মতো বিশাল দেখায়। এগুলি পেতে ব্যায়ামের সাথে স্মার্ট প্রশিক্ষণ লাগে যা ফাইবারগুলিকে তাদের গতির সম্পূর্ণ পরিসরের মাধ্যমে সরিয়ে দেয়। বেশিরভাগ ঐতিহ্যবাহী ল্যাট ব্যায়াম সেই মৌলিক কাজের খুব একটা ভালো কাজ করে না। এই নিবন্ধে, আমি ল্যাটগুলিকে সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়ামগুলি প্রকাশ করব এবং আপনাকে পুরু, ভি-আকৃতির উপরের পিঠে নিয়ে যেতে চাই যা আপনার কঠোর পরিশ্রমের যোগ্য।

ল্যাট অ্যানাটমি

দ্যসবচেয়ে প্রশস্ত ফিরেপিছনের প্রশস্ত পেশী। এটি উপরের বাহুতে এবং মেরুদণ্ড বরাবর নীচের পিঠের থোরাকোলামবার ফ্যাসিয়ার সাথে সংযুক্ত থাকে। ল্যাটের পেশী তন্তুগুলি বেশিরভাগ তির্যক। পেশী তন্তুগুলির উত্স বেশিরভাগই মেরুদণ্ডে এবং পশ্চাদ্দেশীয় পেলভিসের উপরের-অভ্যন্তরীণ অংশে।

ল্যাটগুলির কাজ হল উপরের বাহুটিকে নীচে এবং ধড়ের কেন্দ্রের দিকে টেনে আনা।

সেরা ল্যাট ব্যায়াম নির্বাচন করা

সেরা ল্যাট ব্যায়াম নিম্নলিখিত তিনটি জিনিস করবে:

পেশী তন্তুগুলির দিক অনুসরণ করুন
পেশী তন্তুগুলির উত্সের দিকে টানুন
টানা গতির সরাসরি বিপরীত অবস্থান থেকে উদ্ভূত

সুতরাং, আমরা এই থেকে কি পেতে পারি?

প্রথমত, ল্যাটগুলি কাজ করার জন্য নড়াচড়ার আদর্শ কোণ হল aতির্যক আন্দোলন. এর কারণ, আমরা যেমন দেখেছি, পেশী তন্তুগুলি মেরুদণ্ড থেকে উপরের বাহু পর্যন্ত তির্যকভাবে সঞ্চালিত হয়। পেশী তন্তুগুলির উত্সের দিকে টানতে, সম্পূর্ণ বর্ধিত বাহুর অবস্থান থেকে নীচে এবং নিতম্বের দিকে তির্যক আন্দোলনও হবে।

ল্যাটের জন্য সবচেয়ে বেশি সঞ্চালিত ব্যায়াম (পুলডাউন এবং পুল আপ) তির্যক নড়াচড়ার পরিবর্তে উল্লম্বভাবে জড়িত। এগুলি ল্যাটগুলিকে পুরোপুরি সক্রিয় করছে না। উপবিষ্ট রোয়িং বা বারবেল সারির উপর বাঁকানোর মতো অনুভূমিক রোয়িং আন্দোলনও নয়।

স্পষ্টতই সর্বোত্তম ল্যাট ব্যায়াম আপনাকে এমন একটি অবস্থান থেকে শুরু করতে হবে যেখানে আপনার বাহুটি প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে প্রসারিত হয় এবং তারপরে বাহুগুলিকে নীচে এবং ভিতরে টেনে আনতে হবে যাতে কনুইটি নিতম্বের হাড়ের সাথে যোগাযোগ করে। গতির সেই পরিসরটি আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসিকে তার গতির সম্পূর্ণ পরিসরের মাধ্যমে সরিয়ে দেবে।

ল্যাটস কাজ করাও অনেক ভালোএকতরফাভাবে(একবারে এক বাহু) উভয় পক্ষ একসাথে কাজ করার চেয়ে। এর কারণ হল একটি বার টেনে আনা এবং একই সময়ে উভয় বাহু একসাথে আনা অসম্ভব।

ল্যাট পুল-ইন

এটা কিভাবে করতে হবে

বসার সময় মাথার উচ্চতা থেকে প্রায় এক ফুট উপরে পুলি সেট সহ পুলি মেশিনের সামনে একটি পিছনে সমর্থিত বেঞ্চ রাখুন। সিটে বসুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে পুলি ধরুন। আপনার অবস্থান সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার উপরের বাহুটি 45-ডিগ্রি কোণে থাকে।
হ্যান্ডেলটি আপনার নিতম্বের দিকে এবং নীচে টানুন। নিচের দিকে টানানোর সাথে সাথে আপনার মাথা এবং কাঁধকে কাজের ল্যাটের দিকে ঘুরিয়ে দিন।
1-2 সেকেন্ডের জন্য সংকুচিত অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপর নিয়ন্ত্রণে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

একটি ডবল পুলি মেশিন ব্যবহার করুন এবং তাদের মধ্যে বসা আসন সহ উভয় পক্ষ সেট করুন। এক পাশ দিয়ে একটি সেট করুন তারপর অন্য পাশ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার সেটগুলি সম্পূর্ণ করতে উভয় পক্ষের মধ্যে বিশ্রাম না নিয়েই পিছনে যান।

রকিং ল্যাট পুলডাউন

এটা কিভাবে করতে হবে

একটি ল্যাট পুলডাউন মেশিনে বসুন, মেশিনের দিকে মুখ করুন এবং একটি প্রশস্ত খপ্পর দিয়ে বারটি ধরুন।
বারটি নীচে টানুন, ডান কনুইটি দোলান এবং আপনার নিতম্বের দিকে যতটা পারেন নিচু করুন।
শীর্ষ অবস্থানে ফিরে যান।
পরবর্তী প্রতিনিধিতে, বাম কনুই দিয়ে নিচে নামুন।

প্রশিক্ষণ টিপস

ল্যাট পুলডাউনের এই পরিবর্তনটি আন্দোলনটিকে উল্লম্ব থেকে বেশিরভাগ তির্যক আন্দোলনে রূপান্তরিত করে। এটি ল্যাট পুল ইনের মতো ভাল কোথাও নয়, তবে এটি প্রথাগত ল্যাট পুলডাউনের চেয়ে অনেক বেশি ল্যাটগুলিকে সক্রিয় করবে - এই ব্যায়ামের পুরো পরিসরে চলাফেরা করতে আপনাকে ওজন কমাতে হতে পারে।

এখানে একটি ব্যাক ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:

রকিং পুল আপ

এটা কিভাবে করতে হবে

একটি মৃত হ্যাং এ একটি পুল আপ বার থেকে ঝুলুন. আপনার স্ক্যাপুলা প্রত্যাহার করুন এবং আপনার বুক তুলুন। আপনার শরীর টানটান হওয়া উচিত পা সোজা এবং নিতম্বে সামান্য সামনের কব্জা।
কনুই দিয়ে উপরে টানুন এবং বাম দিকে রক করুন যাতে কনুই উপরের অবস্থানে নিতম্বের দিকে নেমে আসে। এই নড়াচড়াটি সামান্য হবে কারণ আপনার হাত স্থির তবে আপনার কনুই এবং নিতম্বকে যতটা সম্ভব কাছাকাছি নিয়ে আসার সাথে সাথে নীচের ল্যাটে একটি সংকোচন অর্জনের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।
নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি.

প্রশিক্ষণ টিপস

আপনার কনুই দিয়ে একটি দোলনা গতি সঞ্চালন করে, আপনি গতির উল্লম্ব পরিসরের চেয়ে একটি তির্যকের বেশির মধ্য দিয়ে যাওয়ার জন্য নিচের দিকে টানার গতির পরিসর সংশোধন করতে সক্ষম হবেন। ধীরে ধীরে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে আন্দোলন সঞ্চালন.

সেট এবং প্রতিনিধি

ল্যাট পুল ইন হল একক সেরা ব্যায়াম যা আপনি ল্যাটের জন্য করতে পারেন। আপনি যদি শুধুমাত্র সেরাটা করতে আগ্রহী হন, তাহলে এটি আপনার ল্যাট ট্রেনিং ওয়ার্কআউটের শুরু এবং শেষ হওয়া উচিত। সর্বোপরি, শুধু বৈচিত্র্যের জন্য কেন একটি '10' থেকে '7' ব্যায়ামে পরিবর্তন করবেন?

পিরামিড স্কিম ব্যবহার করে প্রথম সেটে 30টি এবং শেষ দুটি সেটে ছয়টির মধ্যে একটি রেপ রেঞ্জ সহ মোট 12টি সেট করুন যেখানে আপনি রেপগুলি কমে আসার সাথে সাথে ওজন বাড়ান৷

আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণে কিছু বৈচিত্র্য যোগ করতে চান তবে রকিং পুলডাউন এবং রকিং পুল আপ যোগ করুন, যাতে আপনি প্রতিটি অনুশীলনের 4 সেট করছেন।

সারসংক্ষেপ

আপনি এখন জানেন সর্বাধিক বৃদ্ধি এবং শক্তির সম্ভাবনার জন্য পেশীকে সর্বোত্তমভাবে সক্রিয় করার জন্য সেরা ল্যাট ব্যায়ামগুলি কী। স্পষ্টতই, এটি একটি ল্যাট ওয়ার্কআউট কেমন হওয়া উচিত সে সম্পর্কে জনপ্রিয় ধারণার থেকে ভিন্ন। এটি 6 সপ্তাহের জন্য চেষ্টা করে দেখুন এবং এটি অনুসরণ করা উপযুক্ত কিনা তা নিজেই সিদ্ধান্ত নিন।

তথ্যসূত্র →