হাঁটু শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ গঠন এক. এটি আপনাকে দাঁড়াতে, নড়াচড়া করতে এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে দেয়। শক্তিশালী হাঁটুর পেশী এবং জয়েন্টগুলি ক্রীড়াবিদদের সর্বোচ্চ পারফরম্যান্সে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করতে দেয়- ভারী উত্তোলন, দ্রুত দিক পরিবর্তন করা, উঁচুতে লাফানো এবং আরও অনেক কিছু!

যাইহোক, এটি শরীরের সবচেয়ে সহজে আঘাতপ্রাপ্ত এবং অবহেলিত জয়েন্ট, যার প্রায় 41% খেলার আঘাত। হাঁটুর আঘাতগুলি ধ্বংসাত্মক হতে পারে এবং আপনাকে খেলাধুলা এবং আপনার পছন্দের অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি করতে বাধা দিতে পারে।

এই নিবন্ধটি আপনার প্রশিক্ষণের রুটিন অপ্টিমাইজ করার জন্য শক্তি এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য সর্বোত্তম হাঁটু ব্যায়াম নিয়ে আলোচনা করবে।

কেন আপনি আপনার হাঁটু পেশী শক্তিশালী করা উচিত?

হাঁটু একটি জটিল গঠন যা আপনার নিম্ন শরীরে স্থিতিশীলতা এবং গতিশীলতা প্রদান করে। এটি আপনার উরু এবং পাকে সংযুক্ত করে এবং পায়ের নমন গতির অনুমতি দেয়।

কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের প্রধান পেশীগুলি হাঁটু জয়েন্টকে ঘিরে থাকে এবং লাথি মারা, আরোহণ, উত্তোলন এবং আরও অনেক কিছুর জন্য শক্তিশালী সংকোচন তৈরি করতে একসাথে কাজ করে।

দুর্বল quads, hamstrings, বাপেশী ভারসাম্যহীনতাহাঁটুর চারপাশে আঘাতের ঝুঁকির সাথে যুক্ত, বিশেষ করে খেলাধুলা এবং ভারোত্তোলনে।

পোঁদ গভীর

আপনার হাঁটু বুলেটপ্রুফ করতে এবং আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার রুটিনে যথাযথ শক্তিশালীকরণ, প্রসারিত এবং গতিশীলতা অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

ব্যথা প্রতিরোধের জন্য সেরা হাঁটু ব্যায়াম

ওয়েট লিফটাররা প্রায়ই হাঁটুতে অস্বস্তিতে ভোগেন। আরও খারাপ, তারা অনুপযুক্ত ব্যায়াম কৌশল, পরিধান এবং ছিঁড়ে যাওয়ার কারণে হাঁটুতে সম্পূর্ণরূপে আঘাত পেতে পারে।অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ.

ব্যথা আপনার শরীর থেকে একটি সংকেত যে কিছু ভুল আছে যা আপনাকে সমাধান করতে হবে। কিন্তু, দুর্ভাগ্যবশত, ব্যথা প্রায়ই আসে এবং যায় এবং প্রায়ই উপেক্ষা করা হয়। তাই শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত থাকার সময় সর্বদা আপনার শরীরের কথা শোনা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

বেশিরভাগ হাঁটু ব্যথা হাঁটু জয়েন্টের উপরে বা নীচের পেশী বা জয়েন্টগুলির কারণে হয়। উদাহরণস্বরূপ, দুর্বল গ্লুট বা নিতম্বের ভারসাম্যহীনতার কারণে হাঁটুতে অস্বস্তি হতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে, একটি শক্ত গোড়ালি বাঅনুপযুক্ত পাদুকাহাঁটু পেশী overworking হতে পারে.

যুদ্ধ প্রসারিত

যদি আপনার গোড়ালি সর্বোত্তমভাবে চলতে না পারে, তাহলে অতিরিক্ত বাহিনী হাঁটু জয়েন্টে স্থানান্তরিত হয়। ফলস্বরূপ, হাঁটু ফ্লেক্স, ঘোরানো, বা তার চেয়ে বেশি কাত করার জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে বাধ্য হতে পারে। এজন্যই পর্যাপ্তগোড়ালি গতিশীলতাসুস্থ হাঁটু জয়েন্ট ফাংশন জন্য গুরুত্বপূর্ণ.

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. এক পায়ে হাঁটু গেড়ে নিন যাতে আপনি 90-90 ফুসফুসের অবস্থানে থাকেন
2. আপনার নিতম্ব সোজা করুন এবং সামনের দিকে মুখ করুন
3. আপনার হাঁটুকে পায়ের আঙ্গুলের কাছে টেনে আনুন, আপনার ওজন ধীরে ধীরে সামনের দিকে সরান
4. 6 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান
5. 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য দিকে এটি করুন

কোয়াড্রিসেপস আইসোমেট্রিক সেট

আপনার কোয়াড পেশী সক্রিয় করা হাঁটুর ব্যথা কমাতে এবং অস্বস্তি রোধ করতেও কার্যকর।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. হিলের নীচে একটি ব্লক বা তোয়ালে রোল রাখুন।
2. হাঁটুর পিছনে মেঝেতে ধাক্কা দিন
3. 6 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন
4. 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে এটি অন্য দিকে করুন

এই ব্যায়ামটি গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং অভ্যন্তরীণ উরুতে কাজ করে, হাঁটুকে শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. মেঝে বা মাদুরে সমতল শুয়ে পড়ুন
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং তাদের মধ্যে একটি বল বা যোগ ব্লক রাখুন
3. আপনার কোর নিযুক্ত করুন এবং মেঝেতে আপনার নিতম্ব বাড়ান
4. আপনি আপনার পোঁদ বাড়াতে, বল চেপে
5. 6 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
6. 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

পার্শ্ব-শায়িত নিতম্ব অপহরণ

বেশিরভাগ হাঁটু ব্যথা হাঁটুতে অস্বাভাবিক অভ্যন্তরীণ টানের কারণে দুর্বল গ্লুটিয়াস মিডিয়াস দ্বারা সৃষ্ট হয়। গ্লুটসকে শক্তিশালী করা নিতম্ব এবং উরুর অবস্থান উন্নত করে, যা হাঁটু জয়েন্ট এবং হাঁটুর ক্যাপের উপর প্রভাব হ্রাস করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. উপরের পা সোজা এবং নীচের পা বাঁকা রেখে আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন
2. আপনার পোঁদ স্থির রাখুন এবং আপনার কোর নিযুক্ত
3. আস্তে আস্তে উপরের পাটি উপরে তুলুন
4. 6 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে যান
5. 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে এটি অন্য দিকে করুন

হিপ গতিশীলতা ব্যায়াম

নিতম্বের অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক ঘূর্ণনকারীদের সক্রিয় করার জন্য এই ব্যায়ামটি একটি চমৎকার ওয়ার্ম-আপ রুটিন। পর্যাপ্ত নিতম্বের গতিশীলতা আপনাকে গতির একটি ভাল পরিসরের সাথে নীচের শরীরের ব্যায়াম করতে দেয় এবং হাঁটুকে আপোস করা থেকে বিরত রাখে।

বাড়িতে উপরের শরীরের ব্যায়াম

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. সোজা দাঁড়ানো
2. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন
3. আপনার বাম পা তুলুন যাতে এটি আপনার নিতম্বের সাথে 90 ডিগ্রি হয়
4. আপনার পা বাইরের দিকে ঘোরান, তারপর ভিতরের দিকে পিছনে ঘোরান
5. 10 থেকে 20 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
6. অন্য দিকে এটি করুন

এখানে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আপনার চেষ্টা করা উচিত:

শক্তি এবং স্থিতিশীলতার জন্য সর্বোত্তম হাঁটু ব্যায়াম

শক্তিশালী কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং বাছুরের পেশীগুলি হাঁটুর চারপাশে একটি সঠিক লোড বিতরণ বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

গবলেট স্কোয়াটস

গবলেট স্কোয়াট ঐতিহ্যবাহী স্কোয়াটের একটি চমৎকার বৈচিত্র, যা কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং কোরকে লক্ষ্য করে।

এই ব্যায়াম নতুনদের স্কোয়াটের সঠিক ফর্ম শেখায় এবং লিফটের সময় আরও সোজা ভঙ্গিতে উৎসাহিত করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে শুরু করুন
2. আপনার নিতম্ব এবং পায়ের আঙ্গুল স্থির এবং সোজা সামনে রাখুন
3. আপনার পিঠ সোজা রেখে হাঁটুতে বাঁকুন
4. নিজেকে একটি স্কোয়াট মধ্যে নিচু
5. আপনার glutes চেপে
6. শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান
7. 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

কাফ লেগ প্রেস

সবচেয়ে অবহেলিত নিম্ন শরীরের পেশীগুলির মধ্যে একটি হল বাছুর। বাছুরের লেগ প্রেস করা আপনাকে আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে বিকাশ এবং শক্তিশালী করতে দেয়, হাঁটুর চারপাশে পেশী ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধ করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. একটি লেগ প্রেস মেশিনে নিজেকে অবস্থান করুন
2. আপনার পা রাখুন যাতে আপনার হিল পায়ের প্যাডের শেষে থাকে
3. ধীরে ধীরে প্যাডের বিরুদ্ধে আপনার পায়ের বল টিপুন
4. আপনার বাছুরের সংকোচন অনুভব করুন
5. 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির জন্য এটি করুন

হ্যামস্ট্রিং গ্লুট ব্রিজ

এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে যখন গ্লুটস এবং মূল পেশীগুলি সক্রিয় করে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে দুর্বল হ্যামস্ট্রিংগুলি ক্রীড়াবিদদের মধ্যে ACL আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার পিছনে থাকা
2. তোমার হাঁটু বাঁকা কর
3. মেঝেতে আপনার হিল রাখার সময় আপনার পা তুলুন
4. আলতো করে আপনার পোঁদ উত্তোলন এবং আপনার কোর নিযুক্ত
5. 6 সেকেন্ড ধরে রাখুন,
6. শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান
7. 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

টিবিয়ালিস অগ্রভাগ হল আপনার পায়ের সামনের সোজা, চর্বিহীন পেশী। টিবিয়ালিসকে শক্তিশালী করা আপনার গোড়ালিতে আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করতে পারে এবং হাঁটুর স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার পিঠ একটি দেয়ালে হেলান
2. আপনার সামনে পা সামান্য রাখুন
3. আপনার গোড়ালি না তুলে আস্তে আস্তে আপনার পা বাড়ান
4. 2-3 সেকেন্ড ধরে রাখুন
5. শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান
6. 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তির জন্য এটি করুন

একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন

আপনি যদি হাঁটুর আঘাত থেকে ভুগছেন বা পুনরুদ্ধার করছেন, সর্বদা সর্বোত্তম পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করার জন্য একজন ফিজিওথেরাপিস্ট বা পেশাদার কোচের নির্দেশনার সাথে ব্যায়াম করা ভাল।

টোনড মহিলা পেতে ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

মনে রাখবেন ব্যথা সবসময় লাভের সমান নয়। আপনার শরীরের কথা শোনা এবং আপনার শরীরকে নিরাময়ের জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়া নিজেকে পুনরায় আঘাত করার ঝুঁকি নেওয়ার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। ফিটনেসের পথটি একটি ম্যারাথন, স্প্রিন্ট নয়।

শেষের সারি

হাঁটু আপনার শরীরের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কাঠামো, বিশেষ করে যখন আপনি খেলাধুলা বা উত্তোলনে থাকেন। অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স অপ্টিমাইজ করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর হাঁটু বজায় রাখার জন্য সঠিক গতিশীলতা এবং শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম অপরিহার্য।

তথ্যসূত্র →

1. সঞ্চেতি, পি., রাজি, এম. এ., রামানাথন, ই.বি.এস., এবং ইউং, পি.এস. (2010)। হাঁটুর চারপাশে আঘাত - সিম্পোজিয়াম। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন, 44(Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _গ্লাস, এন.এ., টর্নার, জে.সি., ফ্রে ল, এল.এ., ওয়াং, কে., ইয়াং, টি., নেভিট, এম.সি., ফেলসন, ডি.টি., লুইস, সি.ই., এবং সেগাল, এন.এ. (2013)৷ কোয়াড্রিসেপস পেশী দুর্বলতা এবং সর্বাধিক গোষ্ঠীতে হাঁটুর ব্যথা খারাপ হওয়ার মধ্যে সম্পর্ক: একটি 5-বছরের অনুদৈর্ঘ্য গবেষণা। অস্টিওআর্থারাইটিস এবং তরুণাস্থি, 21(9), 1154-1159।https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _সেপিস, ই এট আল। এসিএল-স্বল্পতা রোগীদের দুর্বল হাঁটু ফাংশনের সূচক হিসাবে হ্যামস্ট্রিং দুর্বলতা। হাঁটু সার্জারি, স্পোর্টস ট্রমাটোলজি, আর্থ্রোস্কোপি: ESSKA ভলিউমের অফিসিয়াল জার্নাল। 12,1 (2004): 22-9। doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. কিম ই কে (2016)। মেনিসকাল সার্জারি রোগীদের হাঁটু জয়েন্ট ফাংশন স্কোর এবং ব্যথার উপর গ্লুটাস মিডিয়াস শক্তিশালীকরণের প্রভাব। শারীরিক থেরাপি বিজ্ঞানের জার্নাল, 28(10), _2751–2753।https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _টেলর, জেফ্রি বি এট আল। অবতরণের সময় গোড়ালি ডরসিফ্লেক্সন হিপ এবং হাঁটু বায়োমেকানিক্সকে প্রভাবিত করে। ক্রীড়া স্বাস্থ্য ভলিউম. 14,3 (2022): 328-335। doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _শ্রোডার, লরেন ই এট আল। গতির বৃদ্ধি গোড়ালি পরিসীমা সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অবতরণ সময় হাঁটু লোড হ্রাস. ফলিত বায়োমেকানিক্সের জার্নাল ভলিউম। 37,4 (2021): 333-342। doi:10.1123/jab.2020-0281 _