আপনি কি আপনার সমস্ত জিমে দিচ্ছেন, কেবলমাত্র পেশী লাভের ক্ষেত্রে আপনার নেট ফলাফলগুলি অন্তত বলতে গেলে হতাশাজনক? আপনি যদি পেশীর পাউন্ডের পরিবর্তে আউন্সের পরিপ্রেক্ষিতে আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করেন তবে আপনি যা করছেন তা গুরুত্ব সহকারে পুনরায় মূল্যায়ন করতে হবে।

নিম্নলিখিত 5টি হ্যাক আপনাকে হার্ডগেনার রাট থেকে বের করে দেবে, যাতে আপনি জিমে আপনার কঠোর পরিশ্রমের জন্য কিছু বাস্তব ফলাফল দেখতে শুরু করতে পারেন।

বেশি করে খাবার খান

আপনার ফ্রেমে পেশী যোগ করার জন্য প্রোটিন আকারে বিল্ডিং উপাদান প্রয়োজন। এই প্রোটিন আপনার খাওয়া খাবার থেকে আসে। একজন হার্ডগেইনার হিসাবে, তবে, আপনি সম্ভবত গড় ব্যক্তির চেয়ে দ্রুত হারে ক্যালোরি পোড়াবেন। যতক্ষণ না আপনি আরও বেশি খাবার খেয়ে সেই উচ্চতর বিপাকের জন্য ক্ষতিপূরণ না পান, আপনার কাছে পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় কাঁচামাল থাকবে না।

বেশিরভাগ মাঝারিভাবে সক্রিয় ছেলেদের তাদের শক্তির চাহিদা মেটাতে প্রতিদিন আনুমানিক 2500 ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। আপনি যদি একজন হার্ডগেইনার হন তবে আপনি সেই চিত্রে 10 শতাংশ যোগ করতে পারেন। এর মানে হল যে শুধুমাত্র আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে, আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 2750 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। পেশী তৈরি করতে আপনার সেই রক্ষণাবেক্ষণের স্তরের উপরে অতিরিক্ত 500 ক্যালোরি যোগ করা উচিত।

সেই 3250 ক্যালোরিগুলিকে ফাঁকা রাখা উচিত যাতে আপনি প্রতি 3 ঘন্টায় আপনার শরীরে প্রোটিন পেতে পারেন।

মহিলাদের সাধারণত তাদের ক্যালোরি অর্জনের জন্য পুরুষদের তুলনায় 500 কম ক্যালোরির প্রয়োজন হয়রক্ষণাবেক্ষণ স্তর.

চর্মসার জন্য ব্যায়াম রুটিন

হার্ডগেইনারদের, তাদের ফ্রেমে পেশী ভর যোগ করতে প্রতিদিন প্রায় 2750 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত।

উচ্চ মানের প্রোটিনের উপর ফোকাস করুন

হার্ড গেইনার হিসাবে, আপনার পেশী তৈরির অ্যামিনো অ্যাসিড আপনার শরীরে ক্রমাগত চলতে হবে। এটি আপনাকে একটি অ্যানাবলিক অবস্থায় রাখবে যেখানে আপনার কোষগুলি ক্রমাগত প্রোটিন সংশ্লেষ করতে পারে। এটি ঘটতে আপনার 5-6 খাবারের প্রতিটিতে 30-40 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার লক্ষ্য রাখা উচিত।

আপনার প্রোটিনের সিংহভাগ পুরো খাবার থেকে আসা উচিত। চর্বিহীন প্রোটিন উত্সগুলিতে ফোকাস করুন যা সহজেই হজমযোগ্য এবং উচ্চ জৈব উপলব্ধতা রয়েছে।

এখানে 5টি দুর্দান্ত উত্স রয়েছে:

• ডিম
• টুনা
• চিকেন
• স্যালমন মাছ
• গরুর মাংস

আপনার দুটি খাবার প্রোটিন শেক আকারে হওয়া উচিত। আপনার ওয়ার্কআউটের আধা ঘন্টার মধ্যে এই ঝাঁকুনির একটি গ্রহণ করা উচিত। এতে 30-40 গ্রাম হুই আইসোলেট প্রোটিন পাউডার থাকা উচিত। এটি সবচেয়ে দ্রুত শোষণকারী প্রোটিন পাউডার ফর্ম এবং এটি অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিকে সরাসরি আপনার ওয়ার্কআউটের চাপযুক্ত পেশী টিস্যুতে দ্রুত-ট্র্যাক করবে। সেই প্রোটিন শেকটিতে 40-50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত যাতে আপনার ওয়ার্কআউটে গ্রাস করা গ্লাইকোজেনের মাত্রা প্রতিস্থাপন করা যায়। আপনি সন্ধ্যায় আপনার দ্বিতীয় প্রোটিন শেক নিতে হবে, শোবার সময় প্রায় এক ঘন্টা আগে। এই শেকটিতে প্রায় 30 গ্রাম কেসিন প্রোটিন থাকা উচিত। কেসিন হল ঘোলের তুলনায় প্রোটিনের একটি ধীর রিলিজ ফর্ম, যা আপনার ঘুমের ঘন্টার মধ্যে এটিকে রক্তের প্রবাহে অবিচ্ছিন্নভাবে মুক্তি পেতে দেয়।

আপনি যদি হার্ডগেইনার হন তবে দিনে 4-6 বার উচ্চ মানের প্রোটিনের উপর ফোকাস করার পরামর্শ দেওয়া হয়

পুনরুদ্ধারের দিকে মনোযোগ দিন

একজন হার্ডগেইনার হিসাবে আপনার অবশ্যই একটি কাঠামোগত ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধারের পরিকল্পনা থাকতে হবে। সর্বদা মনে রাখবেন যে আপনার শরীর জিমে বড় এবং শক্তিশালী হয় না। এটা আসলে উল্টোটা করে; ওজন প্রশিক্ষণের চাপ আপনার পেশী ছোট এবং দুর্বল করে তোলে। ওয়ার্কআউটের পরে আপনি যা করেন তা নির্ধারণ করে যে এটি সেইভাবে থাকে বা এটি আগের চেয়ে আরও ভাল হওয়ার জন্য পুনর্নির্মাণ করে।

আপনার পেশী তৈরির ওয়ার্কআউটগুলি ছাড়াও আপনি যে ব্যায়াম করেন তা কমিয়ে দেওয়া উচিত। এর মানে হল কোনও কার্ডিও নয়, কোনও দীর্ঘ ক্রীড়া সেশন নেই এবং কোনও বিস্তৃত সপ্তাহান্তে হাইকিং নেই৷ এই ধরনের ক্রিয়াকলাপগুলি কেবলমাত্র পেশী তৈরি করতে আপনি যে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা খাবে।

আপনার কাছে থাকা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুনরুদ্ধারের হাতিয়ার হল ঘুম। তখনই আপনার শরীর তার পুনরুদ্ধারের বেশিরভাগ অংশের মধ্য দিয়ে যায়। এটিও যখন আপনার প্রধান পেশী তৈরির হরমোন - টেস্টোস্টেরন এবং মানব বৃদ্ধির হরমোন - তাদের সর্বোচ্চ স্তরে থাকে।

একটি সেট রাত্রিকালীন রুটিন স্থাপন করুন যা আপনাকে প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে এবং উঠতে দেখে। আপনার শরীরকে আপনার ওয়ার্কআউট থেকে পর্যাপ্তভাবে পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার পেশী কোষগুলিকে পুনর্নির্মাণের জন্য প্রয়োজনীয় পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার কমপক্ষে 8 ঘন্টা গুণমানের ঘুমের প্রয়োজন হবে।

ট্রেন হার্ড এবং ভারী

একজন হার্ডগেনার হিসাবে আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হওয়া উচিত জিমে প্রবেশ করা, সর্বাধিক উদ্দীপনার জন্য পেশীকে কাজ করা এবং তারপরে বেরিয়ে আসা। আপনি এক ঘন্টার বেশি জিমে থাকতে চান না।

শরীরের প্রতিটি অঙ্গ সপ্তাহে একবার ব্যবহার করে কাজ করা উচিতভারী ওজন6-10 প্রতিনিধি পরিসরে।

স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, ওভারহেড প্রেস এবং পুল-আপের মতো যৌগিক গতিবিধিতে ফোকাস করুন

টেনশনে সময় বাড়ান

ওয়ার্ক আউট করার সময় আপনার লক্ষ্য হল কর্মরত পেশীকে সর্বাধিক চাপের মধ্যে রাখা যা আপনি ট্রমা সৃষ্টি করতে পারেন যা পরবর্তীতে আপনি যে অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করেন তার দ্বারা চিকিত্সা করা হবে। টেনশনের মধ্যে থাকা সময় প্রতিটি সেট চলাকালীন সময়ের পরিমাণের সাথে সম্পর্কিত যা আপনি ব্যর্থতার বিন্দুতে পৌঁছানোর আগে পেশীতে চাপ দিতে পারেন। যত দীর্ঘ, তত ভাল।

কাটার পর্যায়

টেনশনে সময় বাড়ানোর দুটি মূল উপায় রয়েছে। একটি হল আপনার পুনরাবৃত্তির দৈর্ঘ্য কমিয়ে দেওয়া, বিশেষ করে নেতিবাচক অংশে। পেশী গঠনের ক্ষেত্রে এটি আসলে প্রতিনিধির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ। সচেতনভাবে ওজন কমাতে দ্বিগুণ সময় নিতে চেষ্টা করুন এবং আপনার সেটটি অনেক বেশি উত্পাদনশীল হবে।

টেনশনে সময় বাড়ানোর দ্বিতীয় উপায় হল পারফর্ম করাড্রপ সেটধরা যাক যে আপনি ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস করছেন। বেঞ্চের মাথায় চার জোড়া ডাম্বেল সারিবদ্ধ করুন, 6 টি পুনরাবৃত্তির জন্য আপনার সবচেয়ে ভারী ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে 10-পাউন্ড ড্রপ দিয়ে নিচে যান। সবচেয়ে ভারী ওজন সহ ছয়টি পুনরাবৃত্তি করে শুরু করুন। এখন, সেই ওজনগুলি ফেলে দিন এবং পরেরগুলিকে নীচে নিন। আপনি যতটা সম্ভব পাম্প আউট. আপনি চার জোড়া ডাম্বেলের মধ্য দিয়ে না যাওয়া পর্যন্ত এটি করতে থাকুন। আপনি টেনশনে আপনার সময় চারগুণ বাড়িয়ে দেবেন - এবং আপনার বুকে আগুন জ্বলবে!

ড্রপ সেট/সুপারসেট ব্যবহার করে TUT (টাইম আন্ডার টেনশন) বাড়ান এবং আপনার ওয়ার্কআউটকে ছোট এবং তীব্র রাখুন

শেষ করি

একজন হার্ডগেইনার হিসাবে আপনাকে পরিবর্তনের জন্য আপনার শরীরের স্বাভাবিক বিদ্বেষকে ছাড়িয়ে যেতে হবে। এর অর্থ হল আপনার দ্রুত বিপাকের ক্ষতিপূরণের জন্য এটিকে অতিরিক্ত ক্যালোরি সরবরাহ করা, প্রতি কয়েক ঘণ্টায় 30-40 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া, আপনার পুনরুদ্ধারকে অগ্রাধিকার দেওয়া এবং জিমে কঠোর এবং ভারী হওয়া। এই জিনিসগুলি ধারাবাহিকভাবে করুন, এবং আপনি অবশেষে আপনার কঠোর পরিশ্রমের প্রাপ্য ফলাফল পেতে শুরু করবেন।