5 স্বাস্থ্যকর উচ্চ প্রোটিন নিরামিষ রেসিপি
আপনি একজন নিরামিষভোজী বলে প্রকাশ করার সাথে সাথে লোকেরা আপনার প্রোটিন গ্রহণের বিষয়ে অত্যন্ত উদ্বিগ্ন বলে মনে হচ্ছে। এটা সত্য যেপ্রোটিনএটি আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তবে একটি পৌরাণিক কাহিনী রয়েছে যে এটি শুধুমাত্র মাংস এবং মাছের মতো প্রাণীজ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়। এটা স্পষ্টতই অসত্য। নিরামিষাশীরা বিভিন্ন উৎস থেকে প্রচুর প্রোটিন গ্রহণ করেন। যতক্ষণ না আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখেন ততক্ষণ এটি সাধারণত কোনও সমস্যা নয়।
প্লাইমেট্রিক্স একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম কৌশল।
চিজি মসুর ডাল
- 1 ¼ কাপ শুকনো সবুজ মসুর ডাল
- 6টি মাঝারি মাশরুম, কাটা
- 2টি গোলমরিচ, কাটা (আমি হলুদ এবং লাল ব্যবহার করেছি)
- 1 ⅓ কাপ কাটা টমেটো
- 1 ⅓ কাপ উদ্ভিজ্জ স্টক
- 1 কাপ গ্রেট করা চেডার পনির
- লবণ
- গোল মরিচ
- ভেজি স্টকের মাধ্যমে মসুর ডাল হল স্লো কুকারে প্রথম পাঁচটি আইটেম। সব উপকরণ ভালো করে মিশিয়ে নিন। মসুর ডালগুলিকে 3-12 ঘন্টা উঁচুতে বা নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- গ্রেট করা পনির যোগ করা হয়ে গেলে, এটি গলে যাওয়া পর্যন্ত এটিকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে একত্রিত করুন (যদি প্রয়োজন হয় তবে এটি গলে যেতে আপনি কয়েক মিনিটের জন্য ঢাকনাটি আবার রাখতে পারেন)। গরম গরম পরিবেশন করুন এবং স্বাদ অনুযায়ী সিজন করুন। আমি গার্নিশ হিসাবে কিছু সূক্ষ্মভাবে গ্রেট করা পনির এবং কিছু আধা শুকনো পার্সলে যোগ করেছি।
- 6টি মূলা
- ½ শসা
- 1 চা চামচ লবণ
- 7 oz tempeh (7oz = 200g)
- 1 টেবিল চামচ জলপাই তেল
- 1 কাপ সবুজ মটরশুটি (বা মটরশুটি)
- 2 টেবিল চামচ ম্যাপেল সিরাপ
- 2 টেবিল চামচ সয়া উইলো
- 1 টেবিল চামচ টমেটো পেস্ট (বা কেচাপ)
- ১ চা চামচ পেপারিকা
- আধা চা চামচ তিলের তেল
- শসা এবং মূলা খোসা ছাড়ার পর পাতলা করে কেটে নিন। এক চিমটি লবণ যোগ করুন এবং একটি বড় পাত্রে রাখুন। প্রায় দশ মিনিটের পরে, আপনি অতিরিক্ত জল টিপ দিতে পারেন যা লবণ বের করেছে।
- অপেক্ষা করার সময় টেম্পকে ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন।
- সবুজ মটরশুটি মোটামুটি করে কেটে নিন।
- মাঝারি আঁচে পাঁচ মিনিট পর, টেম্পে সবুজ মটরশুটি, ম্যাপেল সিরাপ, সয়া সস, টমেটো পেস্ট, পেপারিকা এবং তিলের তেল যোগ করুন।
- রান্নার জন্য আরও কয়েক মিনিট দেওয়ার পরে, শসা এবং মূলা দিয়ে পাত্রে সব একত্রিত করুন। এটি ভালভাবে মিশ্রিত করুন, তারপর এটি ডিশ আপ এবং একটি কামড় নিন। তাৎক্ষণিকভাবে খাওয়া হলে টেম্পেহ সবচেয়ে ভালো লাগে।
- 1 টেবিল চামচ অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল
- 1টি লাল পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
- 1টি লাল মরিচ, পাতলা করে কাটা
- 1 টেবিল চামচ তাজা আদা, কিমা
- 3টি রসুনের কোয়া, কিমা
- 1টি ছোট মাথার ফুলকপি, কামড়ের আকারের ফুলে কাটা
- মরিচের গুঁড়া ২ চা চামচ
- ধনে কুচি ১ চা চামচ
- 3 টেবিল চামচ লাল কারি পেস্ট
- 1 (14-আউন্স) নারকেল দুধ দিতে পারেন
- 1 চুন, অর্ধেক
- 1 (28-আউন্স) ছোলা
- 1½ কাপ হিমায়িত মটর
- কোশার লবণ এবং তাজা কালো মরিচ
- ভাপানো ভাত, পরিবেশনের জন্য (ঐচ্ছিক)
- ¼ কাপ কাটা তাজা ধনেপাতা
- 4 স্ক্যালিয়ন, পাতলা করে কাটা
- মাঝারি আঁচে, একটি বড় পাত্রে জলপাই তেল গরম করুন। এগুলি যোগ করার প্রায় 5 মিনিট পরে, পেঁয়াজ এবং গোলমরিচ প্রায় নরম হওয়া উচিত। আদা এবং রসুন যোগ করুন এবং প্রায় এক মিনিট বা সুগন্ধি না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- ফুলকপি যোগ করুন এবং ভালভাবে মিশ্রিত করুন। লাল কারি পেস্ট, মরিচের গুঁড়া, ধনে, এবং অন্যান্য উপাদান যোগ করা হয় এবং প্রায় এক মিনিটের জন্য রান্না করা হয়, বা যতক্ষণ না মিশ্রণটি ক্যারামেলাইজ করা শুরু হয়।
- নারকেল দুধ যোগ করুন এবং নাড়ুন, তারপর মিশ্রণটি আঁচে গরম করুন। 8 থেকে 10 মিনিটের জন্য, ঢাকনা দিয়ে, ফুলকপিটি নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- ঢাকনা সরান, চুনের রস যোগ করুন, এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে তরকারি নাড়ুন। ছোলা এবং মটর যোগ করার পর মিশ্রণটি আবার আঁচে আনুন। লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন।
- চাইলে ভাতের সাথে পরিবেশন করুন। গার্নিশ হিসাবে পরিবেশন করা প্রতিটিতে 1 টেবিল চামচ ধনেপাতা এবং 1 টেবিল চামচ স্ক্যালিয়ন যোগ করুন।
- 1 টেবিল চামচ তাজা আদা, কিমা বা গ্রেট করা
- 1টি বড় রসুনের কোয়া, কিমা
- 1/2 কাপ আনসল্টেড পিনাট বাটার
- 1/4 কাপ কম-সোডিয়াম সয়া সস
- 1/4 কাপ জল
- 3 টেবিল চামচ আপেল সিডার ভিনেগার
- ১ চা চামচ সম্বল ওলেক
- 2 টেবিল চামচ টোস্ট করা তিলের তেল
- 2 টেবিল চামচ ক্যানোলা তেল
- 1 (14 oz) প্যাকেজ অতিরিক্ত দৃঢ় টোফু, একটি তোয়ালে ড্রেন এবং 1 ইঞ্চি কিউব করে কাটা
- 2 কাপ মোটামুটি কাটা বাঁধাকপি
- ব্রকলির 1 ছোট মাথা, ফুলে কাটা
- 1 ব্যাচ চিনাবাদাম সস
- সবুজ পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা, ঐচ্ছিক
- তিল বীজ, ঐচ্ছিক
- একটি খাদ্য প্রসেসর বা ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান মিশ্রিত করার প্রায় 30 সেকেন্ড পরে চিনাবাদামের সসটি মসৃণ, সমন্বিত এবং ক্রিমি হয়ে যাবে। সহজে কয়েক দিন আগে প্রস্তুত এবং রেফ্রিজারেটরে রাখা.
- একটি বড় কড়াইতে তেল গরম করুন বা মাঝারি-উচ্চ তাপে কড়াইতে দিন। মোট 10 থেকে 12 মিনিটের জন্য, টফু যোগ করুন এবং প্রতিটি পাশে কয়েক মিনিটের জন্য ভাজা। খসখসে হয়ে গেলে স্কিললেট থেকে টফু সরিয়ে ফেলুন এবং কাগজের তোয়ালে দিয়ে ঢাকা প্লেটে রাখুন।
- একই কড়াইতে বাঁধাকপি এবং ব্রকলি যোগ করুন এবং প্রায় 8 মিনিট রান্না করুন, বা যতক্ষণ না সবজি নরম এবং কোমল হয়। টফুটিকে কড়াইতে ফিরিয়ে দিন এবং চিনাবাদামের সসে নাড়ার আগে তাপ মাঝারি-নিম্নে কমিয়ে দিন।
- কোট করার পরে আরও 1-2 মিনিটের জন্য সিদ্ধ হতে দিন।
- প্লেইন বা স্টিমড ব্রাউন রাইস বা নুডুলসের সাথে পরিবেশন করুন।
- ¾ কাপ টিনজাত কালো মটরশুটি, ধুয়ে ফেলা
- ⅔ কাপ রান্না করা কুইনো
- ¼ কাপ হুমাস
- 1 টেবিল চামচ চুনের রস
- ¼ মাঝারি আভাকাডো, কাটা
- 3 টেবিল চামচ পিকো ডি গ্যালো
- 2 টেবিল চামচ কাটা তাজা ধনেপাতা
- একটি পাত্রে কুইনো এবং মটরশুটি মেশান। একটি ছোট বাটিতে, হুমাস এবং চুনের রস একত্রিত করুন; পছন্দসই ধারাবাহিকতা জল দিয়ে পাতলা। কুইনোয়া এবং মটরশুটি উপর, hummus ড্রেসিং গুঁড়ি গুঁড়ি. উপরে ধনেপাতা, আভাকাডো এবং পিকো ডি গ্যালো যোগ করুন।
আপনি পনিরের সাথে এই সুস্বাদু ধীর কুকার মসুর ডালগুলি তৈরি করতে যে কোনও উপলব্ধ শাকসবজি ব্যবহার করতে পারেন এবং সেগুলি প্রস্তুত করতে প্রায় কম সময় নেয়।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
নির্দেশনা
টেম্পেহ সালাদ
এই সহজ, সুস্বাদু, এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ টেম্পেহ সালাদটি সর্বশ্রেষ্ঠ। ফ্রিজে যা আছে তা ব্যবহার করুন, আরও ভালো!
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
নির্দেশনা
এখানে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যা আপনার বিবেচনা করা উচিত:
আপনার জিমে কত সময় ব্যয় করা উচিত
ছোলা এবং সবজি নারকেল তরকারি
ঠান্ডার দিনে, ছোলা এবং নারকেলের সাথে একটি উষ্ণ উদ্ভিজ্জ তরকারি আপনাকে উষ্ণ রাখবে। এই নিরামিষাশী, গ্লুটেন-মুক্ত থালাটি উষ্ণ মশলা দিয়ে তৈরি করা হয় এবং ভাতের সাথে পরিবেশন করা হলে এটি দুর্দান্ত।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
নির্দেশনা
পিনাট সস দিয়ে তোফু স্টির-ফ্রাই
এই টোফু স্টির-ফ্রাই হল একটি নিরামিষভোজী আরামদায়ক খাবার যা এমনকি মাংসাশীরাও উপভোগ করবে কারণ এটি তাজা আদা এবং রসুন এবং একটি ঘরে তৈরি চিনাবাদামের সস দিয়ে স্বাদযুক্ত যা অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু।
পরিবেশন প্রতি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
উপকরণ
চিনাবাদাম সস
নির্দেশনা
ব্ল্যাক বিন-কুইনোয়া বোল
ভাজা বাটি ছাড়া, এই কালো মটরশুটি এবং কুইনো বাটিতে একটি টাকো সালাদের অনেক ঐতিহ্যগত বৈশিষ্ট্য রয়েছে। পিকো ডি গ্যালো, তাজা ধনেপাতা, অ্যাভোকাডো এবং একটি সাধারণ হুমাস ড্রেসিং সবই থালায় যোগ করা হয়।
