মহিলাদের জন্য বাট ওয়ার্কআউট

ক্রমবর্ধমান Glutes জন্য চূড়ান্ত মহিলাদের ওয়ার্কআউট

আপনি যদি একজন মহিলা হন এবং আপনি চানএকটি বড় এবং বৃত্তাকার পাছা পেতে, তুমি সঠিক স্থানে আছ. প্রকৃতপক্ষে, একটি টোনড বাট থাকা যা জিন্সকে পরম সীমাতে ঠেলে দেয় মহিলাদের ফিটনেস লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি সবচেয়ে কাঙ্ক্ষিত। যারা নারীদের জন্যওজন ঘরে যেতে ভয় পায়;আপনাকে আপনার ভয় কাটিয়ে উঠতে হবে, কারণ এটি পেতে আপনাকে ওজন তুলতে হবেগোলাকার বাটতবে প্রথমে মনে রাখবেন যে আপনি যদি আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জন করতে চান তবে আপনার সঠিক পুষ্টি পরিকল্পনা থাকতে হবে।
এর সাথেবাট বিল্ডিং ওয়ার্কআউট, আপনি অল্প সময়ের মধ্যে কার্যকর ফলাফল পাবেন।

মহিলারা (এবং পুরুষ) বড় নিতম্ব পছন্দ করে, এটি পুরুষদের জন্য একটি বড় বুক থাকার মত। আপনি প্রায়ই শুনতে পাবেন যে স্কোয়াট হল 'একমাত্র' ব্যায়াম যা আপনার তৈরি করবেপাছা বড়।প্রকৃতপক্ষে, এটি অন্যান্য আন্দোলনের অস্তিত্ব রয়েছে যা আপনি এতে আবিষ্কার করবেনবাট ওয়ার্কআউট, যা squats হিসাবে হিসাবে দক্ষ. আপনি যদি কাজটি করতে ইচ্ছুক হন তবে আপনি করবেনএকটি টোনড বাট পানআপনি যা ভাবেন তার চেয়ে দ্রুত।
জিমাহলিক আপনাকে একটি প্রস্তুতমহিলাদের জন্য বাট ওয়ার্কআউটযাতে আপনি সেই গ্লুটস পেতে পারেন যা আপনি সবসময় স্বপ্ন দেখেছেন!

একটি বৃত্তাকার বাট হালকা ওজন এবং অনেক প্রতিনিধি থেকে আসে না

একটি বৃত্তাকার বাট আপনার গ্লুটে পেশী ভর এবং কম শরীরের চর্বি থাকার ফলে আসে। কিন্তু যখন মহিলাদের কথা আসে, তখন অনেক লোকই আপনাকে বলবে যে তাদের হালকা ওজন এবং অনেক রিপ সহ ব্যায়াম করতে হবে। আপনি যদি এইভাবে প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনি কোন পেশী তৈরি করবেন না;আপনি প্রধানত আপনার পেশী ধৈর্য কাজ করবে.

মাঝারি ওজনের সাথে একটি বাট তৈরি করুন

বাট বিল্ডিং প্রক্রিয়ার দ্রুত ফলাফল পেতে মাঝারি এবং ভারী ওজন উত্তোলন প্রয়োজন। এখানে লক্ষ্য হল আপনার গ্লুটে পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করা যাতে আপনি একটি পেতে পারেনগোলাকার বাটএই কারণেই আমরা কিছু মৌলিক এবং খুব দক্ষ ব্যায়াম যোগ করেছি যেমন: স্কোয়াট, লাঞ্জ, ডেডলিফ্টবাট ওয়ার্কআউট।

মাঝারি প্রতিনিধি পরিসরের সাথে একটি বাট তৈরি করুন

এই ওয়ার্কআউটের সময় পেশী বৃদ্ধি সক্রিয় করার জন্য আপনাকে একটি মাঝারি প্রতিনিধি পরিসরে (12-20 reps) ফোকাস করতে হবে। ব্যায়ামের অসুবিধা এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করে এই প্রতিনিধি পরিসর পরিবর্তিত হবে।

আপনার পা না বাড়িয়ে একটি বাট তৈরি করুন

কিছু মহিলা একটি আছে চানব্রাজিলিয়ান গাধাভাল আকৃতির পা সঙ্গে, অন্যদের একটি আরো আছে চানউচ্চারিত বাটতাদের কোয়াড্রিসেপ এবং তাদের হ্যামস্ট্রিংয়ের তুলনায়। এটা সব আপনার ফিটনেস লক্ষ্য উপর নির্ভর করে. তৈরি করাগোলাকার বাটআপনার পা বিকাশ না করে একটি সহজ কাজ নয় (কিন্তু অসম্ভব নয়), যেহেতু প্রতিটি বাট ব্যায়াম পায়ের পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করে।

এই ওয়ার্কআউটের সময় আমরা প্রধানত আপনার উপর ফোকাস করবনিতম্বের পেশীতবে এটি আপনার পায়ের পেশীতেও কিছুটা কাজ করবে।

কিভাবে আপনার বাট উষ্ণ আপ

আপনার নিতম্ব উষ্ণ করার সেরা উপায়, একটি শুরু করা হয়বাট ব্যায়ামসঙ্গেহালকা ওজন বা কোন ওজন নেই. এটি আপনাকে আপনার পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহ বাড়াতে অনুমতি দেবে এবং এটি আঘাতগুলিও প্রতিরোধ করে।

বিঃদ্রঃ:এই ওয়ার্কআউটের সময় আপনার নড়াচড়ার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত নয়। আপনাকে নড়াচড়ার শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে হবে; ভাল ফর্ম সঙ্গে।

কঠোর পরিশ্রম করে যাও। আমরা সবাই এটা করতে যাচ্ছি!

ওয়াইড স্ট্যান্স বারবেল স্কোয়াট 6 সেট
- 2 x ওয়ার্মআপ20-25 পুনরাবৃত্তি
- 4 x মাঝারি ওজন12-15 পুনরাবৃত্তি
বারবেল বিপরীত Lunges 3 সেট
- 2 x মাঝারি ওজনপ্রতিটি 8-12 পুনরাবৃত্তি
- 1 x হালকা ওজনপ্রতিটি 15-20 পুনরাবৃত্তি

রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট 3 সেট
- 2 x মাঝারি ওজন12-15 পুনরাবৃত্তি
- 1 x হালকা ওজন15-20 পুনরাবৃত্তি
বারবেল গ্লুট ব্রিজ 4 সেট
- 2 x মাঝারি ওজন8-12 পুনরাবৃত্তি
- 2 x হালকা ওজন12-15 পুনরাবৃত্তি