স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের হার বিশ্বব্যাপী ক্রমাগত বাড়তে থাকায়, অনেকেই ওজন কমানোর জন্য এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য কম কার্ব এবং কেটোর মতো খাবারের দিকে ঝুঁকছেন। উপরন্তু, যখন ক্যালোরি-গণনার ডায়েটে প্রাথমিক ওজন কমানো হয়, তখন ফিটনেস উত্সাহীরা ফিটনেস বাড়াতে এবং আরও ওজন কমাতে চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট কাটার আরও বিকল্প অন্বেষণ করে।

যাইহোক, অনেকেই প্রায়শই কম কার্ব এবং কেটো ডায়েটের মধ্যে পার্থক্য এবং তাদের প্রয়োজনের জন্য কোনটি সঠিক তা নিয়ে বিভ্রান্ত হন। যদিও লো-কার্ব এবং কেটো উভয়ই সাধারণ উচ্চ-কার্ব-কার্ব ওয়েস্টার্ন ডায়েটের তুলনায় চিত্তাকর্ষক স্বল্পমেয়াদী ওজন কমানোর ফলাফল তৈরি করতে পারে, এই খাবারের প্যাটার্নগুলির পিছনে বিজ্ঞান বোঝা এবং কোনটি আপনার জন্য সঠিক তা খুঁজে বের করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করবে কীভাবে কম-কার্ব এবং কেটো ডায়েটের মাধ্যমে কার্ব সীমাবদ্ধতা আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস যাত্রাকে অপ্টিমাইজ করতে পারে।

একটি কম কার্ব খাদ্য কি?

একটি কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে আপনি যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন তা সীমিত করে। ফিটনেসের ক্ষেত্রে, যারা এই পদ্ধতিতে সাবস্ক্রাইব করেন তারা দ্রুত শরীরের চর্বি সঞ্চয় অ্যাক্সেস করে ওজন হ্রাস ত্বরান্বিত করতে পারেন।

সাধারণত, একটি কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য প্রতিদিন মাত্র 50-150 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করে। এটি পরিবর্তে শক্তির জন্য সঞ্চিত চর্বি পোড়াতে শরীরকে চাপ দেয়। টেকনিক্যালি, যে কোনো খাওয়ার স্টাইল যা কার্বোহাইড্রেট থেকে 30% এর কম ক্যালোরি কমায় তাকে কম-কার্ব ডায়েট হিসেবে বিবেচনা করা হয়।

ককম কার্ব ডায়েট প্ল্যানপ্রোটিন উত্স এবং চর্বিহীন মাংস, শাকসবজি এবং বাদাম থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে আপনি কার্বোহাইড্রেট থেকে যে ক্যালোরি পান তা প্রতিস্থাপন করে। কেটো ডায়েটের বিপরীতে, যা কঠোরভাবে কার্বোহাইড্রেটকে কেটোসিস প্ররোচিত করতে সীমাবদ্ধ করে, কম-কার্ব ডায়েট কার্বোহাইড্রেট সেবনে আরও নমনীয়তা দেয়।

আপনার লক্ষ্য এবং খাবার পরিকল্পনার উপর নির্ভর করে, কম-কার্ব ডায়েটের জন্য আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ব্রেকডাউন এইরকম দেখতে পারে:

• 10-30% কার্বোহাইড্রেট
• 40-50% প্রোটিন
• 30-40% চর্বি

একটি মাঝারি কম কার্ব ডায়েটের উদাহরণ

প্রতিদিন 150 গ্রাম 2,000-ক্যালোরি খাবারের উপর ভিত্তি করে 30% কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের একটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:

খাবার সময়	খাদ্য	আনুমানিক কার্বোহাইড্রেট (গ্রাম)
সকালের নাস্তা	পালং শাক এবং ফেটা পনির সহ স্ক্র্যাম্বল করা ডিম, পুরো শস্যের টোস্টের এক টুকরো এবং একটি অ্যাভোকাডো	20 গ্রাম
জলখাবার 1	মুঠো বাদাম এবং ছোট আপেল	20 গ্রাম
মধ্যাহ্নভোজ	মিশ্র সবুজ শাক, চেরি টমেটো, এম শসা, জলপাই এবং ভিনাইগ্রেট ড্রেসিং সহ গ্রিলড চিকেন সালাদ। কুইনোয়া পাশ দিয়ে পরিবেশন করা হয়	40 গ্রাম
জলখাবার 2	চিয়া বীজ এবং কয়েকটি বেরি ছিটিয়ে গ্রিক দই	15 গ্রাম
রাতের খাবার	অ্যাসপারাগাস একটি পার্শ্ব মিষ্টি আলু সঙ্গে বেকড স্যামন	35 গ্রাম
জলখাবার 3	ডার্ক চকোলেট এবং কয়েকটি স্ট্রবেরির একটি ছোট পরিবেশন	20 গ্রাম

আক্রমনাত্মক কম কার্ব ডায়েটের উদাহরণ

এখানে 2,000-ক্যালরি ডায়েটের উপর ভিত্তি করে 10% কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের একটি উদাহরণ রয়েছে যা প্রতিদিন প্রায় 50 গ্রাম:

খাবার সময়	খাদ্য	আনুমানিক কার্বোহাইড্রেট (গ্রাম)
সকালের নাস্তা	পনির, মাশরুম এবং পালং শাক দিয়ে অমলেট	5 গ্রাম
জলখাবার 1	বাদাম এবং আখরোটের ছোট পরিবেশন	3g
মধ্যাহ্নভোজ	গ্রিলড চিকেন, মিক্সড গ্রিনস, অ্যাভোকাডো, শসা এবং অলিভ অয়েল ড্রেসিং সহ সালাদ	10 গ্রাম
জলখাবার 2	ক্রিম পনির বা চিনাবাদাম মাখন দিয়ে সেলারি স্টিকস	4g
রাতের খাবার	ভাজা ব্রোকলি এবং মাখন দিয়ে ভাজা স্টেক	10 গ্রাম
জলখাবার 3	বেরির একটি ছোট অংশ	8 গ্রাম

লো-কার্ব ডায়েট আপনার খাদ্যাভাসে কিছু নমনীয়তা প্রদানের সাথে সাথে ওজন হ্রাস ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে

কম কার্ব ডায়েটের সুবিধা

নমনীয়তা এবং বহুমুখিতা অফার করে

Keto এর মতো কঠোর খাদ্যের তুলনায় খাদ্য পছন্দের একটি বিস্তৃত পরিসর অফার করে, এটিকে বিভিন্ন জীবনধারা এবং পছন্দগুলির সাথে আরও খাপ খাইয়ে নিতে পারে। কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট কার্বোহাইড্রেটের জন্য একটু বেশি জায়গা দেয় এবং উন্নত চিনি নিয়ন্ত্রণ এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ থেকে উপকৃত হওয়ার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে কম করে।

ওজন হ্রাস প্রচার করে

আপনি যখন রাষ্ট্রীয় ক্যালোরির ঘাটতি বজায় রাখেন এবং উচ্চ প্রোটিন গ্রহণের সাথে যুক্ত হন তখন লো-কার্ব ডায়েটগুলি অতিরিক্ত চর্বি হারানোর জন্য খুব কার্যকর।

হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়

কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর জন্য বিভিন্ন মার্কারের উন্নতির সাথে সম্পর্কিত, যেমন কোলেস্টেরলের মাত্রা, রক্তচাপ এবং শরীরের চর্বি।

কম ট্র্যাকিং এবং পরিকল্পনা প্রয়োজন

প্রতিদিন 100-150 গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেটের নিচে আঘাত করা কঠোরভাবে আঘাত করার প্রয়োজন ছাড়াই সহজ প্রমাণ করেম্যাক্রোএবং প্রতিদিন ক্যালোরি টার্গেট। এটি এমন লোকেদের উপকার করে যারা ব্যস্ত সময়সূচীর সাথে লড়াই করে এবং তাদের নিজস্ব খাবার প্রস্তুত করতে অসুবিধা হয়।

কঠোর পরিকল্পনাও কিছু লোকের মধ্যে অপ্রতিরোধ্য হতে পারে এবং চাপের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা সামগ্রিক ফিটনেস যাত্রায় নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

মানসিক স্বচ্ছতা উন্নত করে

অত্যধিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ অপসারণ মস্তিষ্কের কুয়াশা কমাতে পারে এবংশক্তির স্তরে স্পাইক/ক্র্যাশ।অনেক লোক উন্নত ঘনত্ব এবং ফোকাস অনুভব করে।

চিনির মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে

কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করা অনিয়মিত রক্তকে স্থিতিশীল করতে ব্যাপকভাবে সহায়তা করতে পারেচিনি swings এবং spikes. টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা কম সীমাবদ্ধ এবং আরও পরিপূর্ণ জীবনযাপনের সময় কম কার্ব ডায়েট থেকে উপকৃত হতে পারেন।

কম কার্ব ডায়েটের অসুবিধা

খাদ্য বিকল্প সীমিত

যদিও এটি অন্য কিছু ডায়েট প্ল্যানের তুলনায় কম সীমাবদ্ধ, একটি কম কার্ব ডায়েট মাঝে মাঝে সীমাবদ্ধ বলে মনে হতে পারে, বিশেষ করে সামাজিক অনুষ্ঠানে।

চর্বিহীন প্রোটিন অত্যধিক খরচ ঝুঁকি

কম-কার্ব ডায়েটে ক্যালোরির চাহিদা পূরণের জন্য আপনার খাদ্যের প্রোটিন বাড়ানোর ফলে চর্বিহীন মাংসের অত্যধিক ব্যবহার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির অপর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণ হতে পারে। এই ভারসাম্যহীনতা আপনার লিভার এবং কিডনির ক্ষতি করতে পারে যদি চেক না করা হয়।

একটি কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য শস্য, চাল এবং স্টার্চি শাকসবজি থেকে আপনার সামগ্রিক খাদ্য গ্রহণের মাত্র 10-30% পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করে। সময়ের সাথে সাথে, এটি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদী ক্যালরির ঘাটতি এবং পুষ্টির ঘাটতির মধ্যে ফেলতে পারে যদি সঠিকভাবে পরিচালনা না করা হয়।

কিটো ডায়েট কি?

কেটোজেনিক বা কেটো ডায়েট হল কম কার্ব ডায়েটের চরম রূপ। কেটোসিসের বিপাকীয় অবস্থা অর্জনের জন্য প্রতিদিন প্রায় 20-50 গ্রাম বা দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজনের মাত্র 5-10% কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে সীমাবদ্ধ করার লক্ষ্য রয়েছে।

এই খাদ্যের ফলে লিভার চর্বি থেকে কিটোন তৈরি করে, যা শরীর এবং মস্তিষ্কের শক্তির প্রধান উৎস হয়ে ওঠে।

এই ডায়েটটি আপনার স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণের সাথে সাথে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে নাটকীয়ভাবে কমিয়ে দেয়। যদিও সমস্ত কেটো ডায়েট কম-কার্ব, সমস্ত কম-কার্ব ডায়েট কেটো নয়।

আপনার লক্ষ্য এবং খাবার পরিকল্পনার উপর নির্ভর করে, কেটো ডায়েটের জন্য আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ব্রেকডাউন এইরকম দেখতে পারে:

• 5-10% কার্বোহাইড্রেট
• 20-25% প্রোটিন
• 70% চর্বি

প্রতিদিন 10% কার্বোহাইড্রেট সহ একটি কেটো ডায়েটের উদাহরণ

এখানে 2,000-ক্যালরি ডায়েটের উপর ভিত্তি করে প্রতিদিন মাত্র 10% কার্বোহাইড্রেট সহ একটি কেটো ডায়েটের একটি উদাহরণ রয়েছে যা প্রতিদিন প্রায় 50g এর কম:

খাবার সময়	খাদ্য	আনুমানিক কার্বোহাইড্রেট (গ্রাম)
সকালের নাস্তা	পালং শাক এবং কয়েকটি চেরি টমেটো দিয়ে মাখনে রান্না করা ডিম	5 গ্রাম
জলখাবার 1	মুষ্টিমেয় ম্যাকাডামিয়া বাদাম	2 গ্রাম
মধ্যাহ্নভোজ	রোমেইন লেটুস সহ সিজার সালাদ, গ্রিলড চিকেন, পারমেসান পনির, সিজার ড্রেসিং, ক্রাউটন নেই	7 গ্রাম
জলখাবার 2	ক্রিম পনির সঙ্গে শসা টুকরা	3g
রাতের খাবার	মিটবল সহ জুচিনি নুডুলস লো-কার্ব মেরিনারা সস এবং এক টুকরো সালমন সহ ভেষজ চা পানীয়	12 গ্রাম
জলখাবার 3	কয়েকটি রাস্পবেরির সাথে মিশ্রিত গ্রীক দইয়ের একটি পরিবেশন	6 গ্রাম

প্রতিদিন 5% কার্বোহাইড্রেট সহ কেটো ডায়েটের উদাহরণ:

এখানে 2,000-ক্যালোরি ডায়েটের উপর ভিত্তি করে প্রতিদিন মাত্র 5% কার্বোহাইড্রেট সহ একটি কেটো ডায়েটের একটি উদাহরণ রয়েছে যা প্রতিদিন প্রায় 25g এর চেয়ে কম:

খাবার সময়	খাদ্য	আনুমানিক কার্বোহাইড্রেট (গ্রাম)
সকালের নাস্তা	নারকেল তেলে রান্না করা ডিম এবং কয়েকটি পালং শাক	2 গ্রাম
জলখাবার 1	ম্যাকাডামিয়া বাদাম বা পনিরের টুকরো একটি ছোট পরিবেশন	1 গ্রাম
মধ্যাহ্নভোজ	গ্রিলড চিকেন এবং অ্যাভোকাডো, মিশ্র সবুজ শাক, কম চর্বিযুক্ত ড্রেসিং সহ সালাদ	5 গ্রাম
জলখাবার 2	ক্রিম পনিরের সাথে কয়েক টুকরো শসা	2 গ্রাম
রাতের খাবার	মাখনে ভাজা সবুজ মটরশুটির একপাশে ভাজা স্টেক।	5 গ্রাম
জলখাবার 3	ডার্ক চকোলেট বা রাস্পবেরির একটি ছোট অংশ	4g

কেটো ডায়েট হল কম কার্ব ডায়েটের একটি চরম রূপ যা দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারে।

কেটোসিস কি?

কেটোসিস হল একটি বিপাকীয় অবস্থা যেখানে শরীর কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্লুকোজ ব্যবহার করে শক্তির প্রধান উৎস হিসেবে কেটোন ব্যবহার করে, যা চর্বি থেকে উদ্ভূত হয়। এর মানে হল যে জ্বালানীর জন্য ketones ব্যবহার দ্রুত ঘটতে পারেচর্বি ক্ষয়দেহে.

কেটো ডায়েটের সুবিধা

ক্ষুধা দমন করে

কেটোসিস ঘেরলিনের মতো ক্ষুধার্ত হরমোনকে দমন করতে দেখা গেছে, যা খাবারের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী হওয়ার অনুভূতির দিকে পরিচালিত করে। উপরন্তু, উচ্চ চর্বি গ্রহণ লেপটিন সংবেদনশীলতা বাড়ায় এবং ক্ষুধা বা পূর্ণতার জন্য সংকেত নিয়ন্ত্রণ করে।

এখানে মহিলাদের জন্য ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা রয়েছে যা কেটো ডায়েটের সাথে ভাল যায়:

এবং পুরুষদের জন্য:

রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে

কেটোজেনিক ডায়েট বিপরীত করার জন্য খুব কার্যকর প্রমাণিত হয়েছেমূত্র নিরোধকএবং অনিয়মিত রক্তে শর্করার পরিবর্তনের উন্নতি, বিশেষত যাদের ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস রয়েছে তাদের জন্য।

মানসিক স্বচ্ছতা বাড়ায়

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে কেটোনগুলি আপনার কোষগুলিকে চিনির চেয়ে অনেক বেশি শক্তি দেয়, বিশেষ করে মস্তিষ্কে। কেটোনগুলি হল একটি আরও দক্ষ এবং স্থির জ্বালানীর উৎস, যা শক্তির মাত্রা হ্রাস না করেই বৃহত্তর ফোকাস এবং মানসিক স্বচ্ছতার অনুমতি দেয়।

কেটোনগুলি মস্তিষ্কে GABA এর পরিমাণও বাড়ায়, যা মস্তিষ্কের প্রধান নিউরোট্রান্সমিটার যা প্রশান্তি প্রচার করে।

সহনশীলতা এবং পাওয়ার আউটপুট বাড়ায়

গ্লুকোজ বা ফ্যাটের মতো শক্তির অন্যান্য উত্সের তুলনায়, কেটোনগুলি পেশীগুলির জন্য আরও দক্ষ জ্বালানী। চর্বি থেকে আরও শক্তি আহরণ করে কম অক্সিজেন ব্যবহার করার সময় কিটোন কোষগুলিকে আরও শক্তি উত্পাদন করতে সক্ষম করে। এটি শক্তি এবং সহনশীলতার দ্রুত বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যায়, ম্যারাথন দৌড় বা সাইকেল চালানোর মতো দীর্ঘমেয়াদী ক্রিয়াকলাপের জন্য উচ্চ শক্তির আউটপুটকে অনুমতি দেয়।

একটি সমীক্ষায়, সহনশীল ক্রীড়াবিদরা দীর্ঘ-দূরত্বের সাইক্লিংয়ে ভাল পারফরম্যান্স করেছিল যখন তারা কেটোসিস অবস্থায় ছিল, তাদের স্বাভাবিক সীমাতে 400 মিটারের বেশি যোগ করে।

খিঁচুনি কমাতে পারে

যখন মস্তিষ্কের কোষে শক্তি উৎপাদনের জন্য গ্লুকোজ ব্যবহার করতে সমস্যা হয় তখন কেটোনগুলি ব্যাকআপ জ্বালানী হিসাবে কাজ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে কেটোজেনিক ডায়েট মৃগীরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে খিঁচুনি কমাতে পারে 50% পর্যন্ত মস্তিষ্কের কোষগুলিকে বিকল্প, স্থিতিশীল জ্বালানীর উত্স সরবরাহ করে।

মস্তিষ্কের রোগের চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে

কিছু মস্তিষ্কের রোগ যা পরবর্তী পর্যায়ে দেখা দেয়, যেমন পারকিনসন এবং আলঝেইমার, মস্তিষ্কের ইনসুলিন প্রতিরোধের কারণে শক্তির জন্য গ্লুকোজ প্রক্রিয়াকরণে অসুবিধা হতে পারে। এর ফলে 'মস্তিষ্কের অনাহার' এবং মস্তিষ্কের কোষের মৃত্যু ঘটে, যার ফলে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাস পায়। কেটোনগুলি নিউরনের জ্বালানির একটি নিখুঁত বিকল্প সরবরাহ করে এবং বয়সের সাথে সাথে জ্ঞানীয় হ্রাস রোধ করে।

গবেষকরা দেখেছেন যে শরীরে উচ্চ মাত্রার কিটোন মস্তিষ্কে রক্ত ​​প্রবাহের উন্নতির কারণে মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি করে।

প্রদাহ এবং খারাপ কোলেস্টেরল কমায়

উচ্চ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ থেকে ক্রমাগত প্রচুর পরিমাণে গ্লুকোজ বৃদ্ধি অপসারণ করে, কেটোজেনিক ডায়েট শরীরে প্রদাহ প্রশমিত করে এবং স্থূলতা এবং বিপাকীয় কর্মহীনতা থেকে দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত পথগুলিকে প্রশমিত করে।

কিটো ডায়েটের অসুবিধা

কিটো ফ্লু হতে পারে

প্রথম কেটো শুরু করার সময়, অনেক লোক 1-2 সপ্তাহের জন্য মাথাব্যথা, ক্লান্তি, বমি বমি ভাব এবং মস্তিষ্কের কুয়াশা অনুভব করে কারণ শরীর কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে চর্বি এবং কেটোন পোড়াতে সামঞ্জস্য করে।

এটা মনে রাখা অপরিহার্য যে এটি শুধুমাত্র অস্থায়ী প্রভাব হিসাবে আপনার শরীর আপনার নতুন জ্বালানী উৎসে অভ্যস্ত হয়ে যায়। এই লক্ষণগুলি সম্পর্কে সচেতন হন এবং আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন যদি লক্ষণগুলি অসহনীয় হয় বা আপনি উচ্চ রক্তচাপ বা চরম মাথাব্যথার সম্মুখীন হন।

কঠোর খাদ্যাভ্যাস

কেটোজেনিক ডায়েট হল অন্যতম সীমাবদ্ধ প্রোটোকল, যেখানে প্রধান খাদ্য যেমন শস্য,ফল,এবং স্টার্চি শাকসবজি খুব সীমিত। আপনার স্বাভাবিক ডায়েট এবং ট্রিট থেকে দূরে থাকা একটি দীর্ঘমেয়াদী মানসিক চ্যালেঞ্জ এবং এটি মানসিকভাবে ট্যাক্সিংও হতে পারে।

এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা কঠোর ওজন কমানোর প্রোটোকল এবং ডায়েটের মধ্য দিয়ে যায় তারা কয়েক বছরের কঠোর পরিশ্রমের পরে তাদের ওজন ফিরে পেতে থাকে।

সীমাবদ্ধ ডায়েট মেনে চলার চাবিকাঠি হল আপনার প্রয়োজনের সাথে মেলে এমন রান্নার দক্ষতা শেখা যাতে আপনাকে আপনার ক্যালরির প্রয়োজনীয়তা মেটানোর জন্য বাইরের খাবার বা অর্ডার দেওয়ার উপর নির্ভর করতে হবে না।

হজমের সমস্যা হতে পারে

কেটোজেনিক খাবার পরিকল্পনার উচ্চ চর্বি প্রকৃতি কিছু লোকের জন্য ডায়রিয়া, ক্র্যাম্পিং, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং রিফ্লাক্স সমস্যাগুলির মতো হালকা হজমের সমস্যা সৃষ্টি করে। আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোবায়োটিক খাওয়া আপনাকে কিটো ডায়েটে মসৃণভাবে রূপান্তর করতে সহায়তা করতে পারে।

পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়ায়

যেহেতু সম্পূর্ণ খাদ্য গোষ্ঠীগুলিকে বাদ দেওয়া হয়েছে, সাবধানে খাবার পরিকল্পনা ছাড়াই, কেউ কেউ পর্যাপ্ত পরিমাণে নাও পেতে পারেনভিটামিন,খনিজ, এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সময়ের সাথে সাথে পুষ্টির ঘাটতি দেখা দেয়।

সাধারণ পুষ্টির ঘাটতি যা একটি কেটো ডায়েটে ঘটতে পারে:

• ফাইবার
• ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং সোডিয়াম
• বি ভিটামিন
• ক্যালসিয়াম
• ভিটামিন ডি
• সেলেনিয়াম

যখন প্রথম কেটোসিসে রূপান্তরিত হয়, বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ সাময়িকভাবে তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য শক্তি, সহনশীলতা এবং সামগ্রিক শক্তি ক্ষমতা হ্রাস লক্ষ্য করেন। তাৎক্ষণিক শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং গ্লাইকোজেনের উপর নির্ভর করার বিপরীতে ফ্যাট-এবং-কেটোন-ভিত্তিক জ্বালানীতে দক্ষতার সাথে ট্যাপ করার ক্ষেত্রে দক্ষতা অর্জনের জন্য শরীরের বিপাকীয় সিস্টেমগুলি থেকে এটি উদ্ভূত হয়।

সাধারণত, শরীরকে তার নতুন জ্বালানি উত্সে সম্পূর্ণরূপে অভ্যস্ত হতে প্রায় 1-3 মাস সময় লাগে এবং কেটোন সরবরাহ স্থিতিশীল হয়।

খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে

যদিও কেটো ডায়েট শরীরের চর্বি জমা কমাতে পারে এবং স্থূলতা প্রতিরোধ করতে পারে, উচ্চ-মানের গবেষণায় দেখা গেছে যে কেটোজেনিক খাবারের ধরণগুলি শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা দীর্ঘমেয়াদে হার্টের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

এই কারণেই আপনার কেটোর চাহিদাগুলি উচ্চ-মানের, স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির মধ্যে উত্সর্গ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যেমন:

• অ্যাভোকাডোস,
• নারকেল তেল,
• অতিরিক্ত কুমারি জলপাই তেল
• বাদাম যেমন বাদাম, আখরোট
• চিয়া, ফ্ল্যাক্সসিড, শণ
• সালমন এবং সার্ডিন
• ডিম
• ঘাস খাওয়া মাখন

কোনটি আপনার জন্য ভাল? কেটো নাকি কম কার্ব ডায়েট?

আল্ট্রা-লো-কার্ব কেটোজেনিক ডায়েটে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ কিনা বা আরও মাঝারি কম-কার্ব পদ্ধতি গ্রহণ করা আপনার লক্ষ্য, পছন্দ এবং জীবনধারার কারণের উপর নির্ভর করে।

যাদের ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, বা স্নায়বিক ব্যাধি রয়েছে তারা ক্রমাগত কার্বোহাইড্রেট খুব কম রাখার জন্য কেটোকে অগ্রাধিকার দিয়ে বেশি উপকৃত হতে পারে। ক্রমাগত কেটোসিসে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধতার মাত্রা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ বাড়ায়।

কিভাবে চর্বি না পেয়ে বাল্ক ঝুঁক

যাইহোক, সক্রিয় জিম-গামীরা কিটোন পোড়ানোর কিছু বিপাকীয় সুবিধা ব্যবহার করার সময় অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা সর্বাধিক করার জন্য কম এবং মাঝারি কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে পরিবর্তন করতে পছন্দ করতে পারে। সম্পূর্ণ কেটোতে যাওয়া তাদের তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন অনুসারে নাও হতে পারে।

আপনার লক্ষ্য যদি আরও বেশি ওজন কমানো হয়, কেটোতে রূপান্তর করার আগে প্রথমে একটি কম-কার্ব ডায়েটে স্যুইচ করা একটি দুর্দান্ত কৌশল হতে পারে। 100-150g দৈনিক কার্বোহাইড্রেট পরিসরে একটি কম সীমাবদ্ধ লো-কার্ব প্ল্যান দিয়ে শুরু করা মানক ডায়েট থেকে একটি সহজ প্রাথমিক পরিবর্তনের অনুমতি দিতে পারে। এই পর্যায়টি আপনার জীবনযাত্রাকে তীব্রভাবে সীমাবদ্ধ না করে চিনির লোভ, ক্ষুধা এবং ইনসুলিনের স্পাইকগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

শেষের সারি

কম-কার্ব বা পূর্ণ-বিকশিত কেটোর মধ্যে ভাল খাদ্যতালিকাগত কৌশল বাছাই করার সময়, এটি আপনার লক্ষ্য, পছন্দ এবং কার্বোহাইড্রেট সহনশীলতার উপর নির্ভর করে। উভয়ই কার্যকরভাবে ওজন কমানোর প্রচার করতে পারে এবং সঠিকভাবে করা হলে স্বাস্থ্যের পরিমাপ বাড়াতে পারে।

Keto চর্বি বার্ন ত্বরান্বিত কিন্তু কঠোর ট্র্যাকিং এবং সীমাবদ্ধতা প্রয়োজন। কম কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করা এবং ক্ষুধাকে স্থিতিশীল করার সময় সঞ্চিত চর্বিকে ট্যাপ করার জন্য আরও নমনীয়তা দেয়।

শেষ পর্যন্ত, সর্বদা সর্বোত্তম ডায়েট প্ল্যান যা আপনি ধারাবাহিকভাবে বজায় রাখতে পারেন এবং ব্যক্তিগতভাবে পরিপূর্ণ খুঁজে পেতে পারেন।

তথ্যসূত্র →

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023)। কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট। স্ট্যাটপার্লস-এ। স্ট্যাটপার্লস পাবলিশিং।
2. Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021)। কম কার্বোহাইড্রেট কেটোজেনিক ডায়েটের একটি ক্লিনিকাল দৃষ্টিকোণ: একটি বর্ণনামূলক পর্যালোচনা। পুষ্টিতে ফ্রন্টিয়ার্স, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012)। মৃগীরোগের জন্য কেটোজেনিক ডায়েট এবং অন্যান্য খাদ্যতালিকাগত চিকিত্সা। পদ্ধতিগত পর্যালোচনার কোচরান ডাটাবেস, (3), CD001903।https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013)। ওজন কমানোর বাইরে: খুব কম কার্বোহাইড্রেট (কেটোজেনিক) ডায়েটের থেরাপিউটিক ব্যবহারের একটি পর্যালোচনা। ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনের ইউরোপীয় জার্নাল, 67(8), 789–796।https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020)। নিউরোডিজেনারেটিভ রোগে মস্তিষ্কের বিপাক এবং কার্যকারিতার উপর কেটোন বডির প্রভাব। আণবিক বিজ্ঞানের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 21(22), 8767।https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006)। কেটোজেনিক লো-কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে নন-কেটোজেনিক লো-কার্বোহাইড্রেট খাবারের তুলনায় বিপাকীয় সুবিধা নেই। ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনের আমেরিকান জার্নাল, 83(5), 1055-1061।https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013)। খুব কম কার্বোহাইড্রেট কেটোজেনিক ডায়েট বনাম দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর জন্য কম চর্বিযুক্ত খাদ্য: এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার একটি মেটা-বিশ্লেষণ। ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশন, 110(7), 1178-1187।https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016)। কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের প্রভাব বনাম কম চর্বিযুক্ত খাবার শরীরের ওজন এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির কারণগুলির উপর: এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার একটি মেটা-বিশ্লেষণ। ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশন, 115(3), 466–479।https://doi.org/10.1017/S0007114515004699