আপনি কি মিষ্টি কিছু কামনা করেছেন? চিনি, তার বিভিন্ন রূপে, বিশ্বব্যাপী খাদ্যের একটি প্রধান উপাদান, একটি মিষ্টি প্রদান করে যা অনেকের কাছে অপ্রতিরোধ্য বলে মনে হয়। এটা শুধু স্বাদ সম্পর্কে নয়; চিনি আমাদের মস্তিষ্কের রসায়নের উপর একটি জটিল প্রভাব ফেলে, লোভ এবং খাওয়ার একটি চক্র তৈরি করে যা ভাঙা কঠিন।

আপনি যদি একজন ফিটনেস উত্সাহী এবং স্বাস্থ্য-সচেতন হন তবে চিনি আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্য অর্জনে একটি শক্তিশালী বাধা হতে পারে। এটি ওয়ার্কআউট প্রচেষ্টাকে দুর্বল করতে পারে, শক্তির ক্র্যাশের দিকে পরিচালিত করতে পারে এবং এমনকি একটি কঠোর ব্যায়ামের রুটিনের সুবিধাগুলিকে প্রতিহত করতে পারে।

এই নিবন্ধে, আমরা চিনি এবং আমাদের স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের উপর এর প্রভাবের উপর একটি সমালোচনামূলক দৃষ্টিপাত করছি। আমরা চিনির আসক্তি কাটিয়ে ওঠার বিজ্ঞানের গভীরে ডুব দেব এবং কীভাবে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে আপনার চিনির ব্যবহারকে অপ্টিমাইজ করতে পারেন।

চিনি এত আসক্তি কেন?

চিনি প্রাকৃতিকভাবে অনেক খাবারেই থাকে। এটি শক্তি সরবরাহ করে তবে অভাব রয়েছেপরিপোষক পদার্থযেমন ভিটামিন এবং খনিজ।

ল্যাব স্টাডিতে চিনি কোকেনের চেয়ে বেশি আসক্তি করে - প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং মিষ্টি থেকে সরানো হলে শক্তিশালী লালসা এবং প্রত্যাহার করে। এটা কোন আশ্চর্যের বিষয় নয় যে এটিকে ছোট করতে বা পরিমিত করার জন্য সবচেয়ে বেশি সংগ্রাম করা হয়!

এটা আপনার অভ্যাসে পরিণত হতে পারে

চিনি খাওয়া একটি অভ্যাসে পরিণত হতে পারে, বিশেষ করে যখন এটি কিছু ক্রিয়াকলাপ বা আবেগের সাথে যুক্ত থাকে (যেমন খাবারের পরে মিষ্টি খাওয়া বা আরামের জন্য মিষ্টি খাওয়া)।

এই দীর্ঘস্থায়ী সেবন তৃষ্ণা সৃষ্টি করতে পারে, এটি চিনি গ্রহণের চক্রকে ভাঙ্গা কঠিন করে তোলে এবং মিষ্টি খাবার গ্রহণকে স্বয়ংক্রিয় করে তোলে।

এটি আপনার মস্তিষ্ক হাইজ্যাক করে

চিনি খেলে মস্তিষ্কের 'আনন্দ কেন্দ্র'-এর সাথে যুক্ত একটি নিউরোট্রান্সমিটার ডোপামিন নিঃসৃত হয়। এই মুক্তি আনন্দ এবং পুরষ্কারের অনুভূতি তৈরি করে, যা কিছু নির্দিষ্ট ওষুধের সাথে ঘটে। আমরা যখন চিনি খাই, তখন আমাদের মস্তিষ্ক এটিকে পুরস্কার হিসেবে দেখে, আমাদের আরও বেশি খেতে চায়।

যাইহোক, আধুনিক খাদ্য এবং খাদ্য কোম্পানিগুলি অতিরিক্ত চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত অ-পুরো খাদ্য পণ্যগুলিতে ভোক্তাদের আকৃষ্ট করার জন্য এই স্নায়ুজীববিজ্ঞানকে কাজে লাগিয়েছে।

এটি আপনার সাথে একটি মানসিক সংযোগ তৈরি করে

আপনি কেক বা আইসক্রিম ছাড়া একটি জন্মদিন উদযাপন কল্পনা করতে পারেন?

প্রায়শই, চিনি ইতিবাচক আবেগ বা স্মৃতির সাথে যুক্ত থাকে (যেমন জন্মদিনে কেক খাওয়া বা ছুটির দিনে ট্রিট করা)। এই মানসিক সংযোগ জোরদার করতে পারেcravingsএবং চিনি প্রতিরোধ করা কঠিন!

এটি আপনার সহনশীলতা বাড়াতে পারে

সময়ের সাথে সাথে, নিয়মিত চিনির ব্যবহার সহনশীলতার দিকে পরিচালিত করতে পারে, যার অর্থ একই 'ভাল-ভাল' প্রভাব অর্জনের জন্য আরও চিনির প্রয়োজন। মূলত, আমরা মিষ্টি জলখাবার চাই না; আমরা প্রথমবার চিনি খাওয়ার অনুভূতি কামনা করি। অবচেতনভাবে, এটি আমাদের শুধুমাত্র আমাদের ক্ষুধা মেটানোর জন্য যতটা না চায় তার চেয়ে বেশি চিনি গ্রহণ করে।

এটি প্রত্যাহারের উপসর্গ সৃষ্টি করে

আসক্তিযুক্ত পদার্থের মতোই, হঠাৎ করে চিনি খাওয়া কমানো বা বন্ধ করা মাথাব্যথা, মেজাজের পরিবর্তন, লালসা এবং ক্লান্তির মতো প্রত্যাহারের লক্ষণগুলির দিকে নিয়ে যেতে পারে। এই উপসর্গগুলি চিনি কমানো চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারে।

কোকেনের চেয়ে চিনি বেশি আসক্তি।

চিনির অত্যধিক ব্যবহারের নেতিবাচক দিক

অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা হ্রাস

ওয়ার্কআউটের আশেপাশে চিনিযুক্ত স্পোর্টস ড্রিঙ্কস এবং স্ন্যাকস খাওয়া আপনার প্রচেষ্টাকে জ্বালানী দেওয়ার একটি ভাল উপায় বলে মনে হতে পারে। যাইহোক, চিনিযুক্ত পানীয় এবং প্রাক-ওয়ার্কআউট স্ন্যাকস থেকে বারবার ইনসুলিনের স্পাইক ইনসুলিন প্রতিরোধের দিকে পরিচালিত করতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে চর্বি সঞ্চয় করতে পারে। ইনসুলিন প্রতিরোধের বৃদ্ধি পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি স্তব্ধ করতে পারে।

এছাড়াও, যখন আমরা উচ্চ-চিনির খাবার খাই তখন প্রদাহের হারও বৃদ্ধি পায়, যা পেশী মেরামত করতে বিলম্ব করে, যার ফলে টেন্ডন ইনজুরির ঝুঁকি বেড়ে যায়।

অবাঞ্ছিত ওজন বৃদ্ধি

চিনিযুক্ত খাবারে প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত ক্যালোরি থাকে এবং শুধুমাত্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে পোড়ানো কঠিন।

আপনার রক্তে ইনসুলিনের স্পাইক চর্বি কোষে গ্লুকোজের দ্রুত সঞ্চয়ের দিকে নিয়ে যায় এবং শক্তির জন্য চর্বি নিঃসরণ রোধ করে। উপরন্তু, চিনি আপনার ক্ষুধা হরমোনগুলিকে ব্যাহত করে এবং আপনার ক্ষুধার সংকেত বাড়ায়।

চিনি এবং স্টার্চ শরীরে সঞ্চয় করার জন্য অনেক বেশি তরল প্রয়োজন। আপনি যদি পর্যাপ্ত জল পান না করেন তবে তারা উল্লেখযোগ্যভাবে ডিহাইড্রেশন বাড়াতে পারে। ডিহাইড্রেশন ক্ষুধা এবং তৃপ্তির জন্য দায়ী মস্তিষ্কের একই কেন্দ্রগুলিকে ট্রিগার করে, যা আপনাকে আরও ক্ষুধার্ত বোধ করে এবং ক্যালোরি খরচ বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।

এর মানে হল যে চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া শরীরকে ক্যালোরি সঞ্চয় করার মোডে রাখে এবং আরও বেশি খাওয়ার জন্য তীব্র আকাঙ্ক্ষা চালায়।

ব্লাড সুগার স্পাইক এবং ক্র্যাশ

চিনি রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি এবং হ্রাস ঘটায়। রক্তে শর্করার স্পাইক একটি অস্থায়ী দেয়শক্তি বৃদ্ধিএবং মেজাজ।

যাইহোক, যখন রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত হ্রাস পায়, তখন এটি ক্লান্তি এবং বিরক্তির অনুভূতির কারণ হতে পারে, সেই অস্থায়ী উচ্চ পুনরুদ্ধারের জন্য আরও চিনির আকাঙ্ক্ষা তৈরি করে।

রোমান চেয়ার ওয়ার্কআউট সরঞ্জাম

দীর্ঘস্থায়ী রোগ সৃষ্টি করে

যখন আমরা নিয়মিতভাবে আমাদের কোষগুলিকে শক্তির জন্য ব্যবহার করতে পারে তার চেয়ে বেশি চিনি দিয়ে আমাদের শরীরকে প্লাবিত করে, এটি আমাদের রক্তে চিনির বৃদ্ধি ঘটায়। এই প্রক্রিয়াটি প্রদাহ, মুক্ত র‌্যাডিক্যাল ক্ষতি এবং বিপাকীয় অস্বাভাবিকতার কারণ হয়।

এই সমস্ত ক্ষতি সপ্তাহ এবং মাসগুলিতে যোগ করে। আপনার কোষগুলি দ্রুত বয়স্ক হতে শুরু করে, আপনার রক্তনালীগুলি বিরক্ত এবং শক্ত হয়ে যায় এবং লিভার এবং অগ্ন্যাশয়ের মতো আপনার অঙ্গগুলিকে অতিরিক্ত কঠোর পরিশ্রম করতে হয়।

বহু বছর ধরে, এই প্রক্রিয়াটি ধীরে ধীরে কিছু গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, লিভারের সমস্যা এবং এমনকি কিছু লোকের জন্য আলঝেইমার রোগের দিকে নিয়ে যায়।

মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাস করুন

একটি দ্রুত শক্তি বৃদ্ধি প্রদান সত্ত্বেও, উচ্চ চিনি খাওয়া প্রায়ই শক্তি ক্র্যাশ বাড়ে। উচ্চ এবং নিম্নের এই চক্র মানসিক স্বচ্ছতা, ফোকাস এবং সামগ্রিক জীবনীশক্তিকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার মানসিক কর্মক্ষমতার এই ওঠানামা আপনার উত্পাদনশীলতা হ্রাস করতে পারে এবং এমনকি আপনাকে সমালোচনামূলক কাজগুলিতে ফোকাস করতে বাধা দিতে পারে।

চিনির অতিরিক্ত সেবন শারীরিক, মানসিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।

চিনির অনেক নাম

সমস্যা যোগ করে, আমেরিকান ফুড লেবেলে চিনি 50 টিরও বেশি ভিন্ন নামে বিদ্যমান। উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ এবং সুক্রোজ থেকে ডেক্সট্রোজ এবং মল্টোজের মতো আরও অস্পষ্ট নাম পর্যন্ত।

এই লেবেলগুলি ভোক্তাদের জন্য যোগ করা শর্করা সনাক্ত করা কঠিন করে তোলে:

• চিনি/সুক্রোজ
• উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ (HFCS)
• ভূট্টা সিরাপ
• গ্লুকোজ
• ফ্রুক্টোজ
• ডেক্সট্রোজ
• মাল্টোজ
• ল্যাকটোজ
• গ্যালাকটোজ
• কর্ন সুইটনার
• Agave অমৃত
• বাদামী চিনি
• আখ
• বেতের রস স্ফটিক
• মিষ্টান্নকারীর চিনি
• স্ফটিক ফ্রুক্টোজ
• বাষ্পীভূত বেতের রস
• ফলের রস ঘনীভূত
• মধু
• রূপান্তরিত চিনি
• ম্যাপেল সিরাপ
• গুড়
• কাঁচা চিনি
• সর্গাম
• ট্র্যাকল
• টারবিনাডো চিনি
• মাসকোভোডা চিনি
• বার্লি সীরা
• বিট চিনি
• কর্ন সিরাপ সলিডস
• ইথাইল মাল্টল
• গ্লুকোজ সলিডস
• গোল্ডেন সুগার
• সুবর্ণ সিরাপ
• মাল্ট সিরাপ
• প্যান (রাপাদুরা)
• রিফাইনার সিরাপ
• সোর্ঘাম সিরাপ
• ডিমেরার চিনি
• সুচনাত
• মাল্টোডেক্সট্রিন
• রাইস সিরাপ
• সিরাপ
• ফলের রস
• ফলের রস ঘনীভূত
• ডিহাইড্রেটেড বেতের রস
• ফ্লোরিডা ক্রিস্টালস
• কর্ন সুইটনার
• বিনামূল্যে প্রবাহিত ব্রাউন সুগার
• মাননোস

ফলমূল এবং শাকসবজির মতো পুরো খাবারে পাওয়া যোগ করা চিনি এবং প্রাকৃতিক চিনির মধ্যে পার্থক্য করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যেহেতু প্রাকৃতিক শর্করা ফল এবং শাকসবজিতে পাওয়া যায়, তারা প্রায়শই ফাইবার সহ থাকে, যা চিনির শোষণকে ধীর করে দেয়, এইভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে।

বিপরীতে, যোগ করা শর্করা সাধারণত পুষ্টিগত সুবিধার অভাব করে, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যায় অবদান রাখা সহজ করে তোলে।

আপনার চিনি খাওয়া কমাতে সবচেয়ে কার্যকর উপায়। পরের বার যখন আপনি মুদিখানায় যাবেন, যোগ করা শর্করার বিভিন্ন নাম দেখুন।

সবসময় খাবারের লেবেল চেক করুন!

দৈনিক ক্যালিসথেনিক রুটিন

এখানে মহিলাদের জন্য একটি পরিকল্পনা যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে:

এবং পুরুষদের জন্য:

আপনার চিনি গ্রহণ কিভাবে পরিচালনা করবেন?

চিনির স্বাস্থ্যকর বিকল্প

পরিশোধিত শর্করা ব্যবহার করার পরিবর্তে, স্বাস্থ্যকর বিকল্প মিষ্টির জন্য বেছে নিন যেমন:

• অ্যালুলোজ
• এরিথ্রিটল
• সন্ন্যাসী ফল মিষ্টি
• স্টেভিয়া
• জাইলিটল

এই বিকল্পগুলি নিয়মিত টেবিল চিনির মতো প্রায় 70% মিষ্টি কিন্তু উল্লেখযোগ্যভাবে কম ক্যালোরি ধারণ করে এবং টেবিল শর্করার মতো রক্তে শর্করা বা ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায় না। এগুলি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বা যারা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে চায় তাদের জন্য একটি চমৎকার বিকল্প।

স্ন্যাকসের জন্য তাজা ফলের দিকে স্যুইচ করুন

প্রাকৃতিক মিষ্টির জন্য আপনার খাদ্যতালিকায় ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। টাটকা ফল, শুকনো ফল (পরিমিত পরিমাণে), বা ফলের পিউরি রেসিপিতে চিনির দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে এবংজলখাবারপ্রাকৃতিক পুরো ফলগুলি ফাইবার দিয়ে পরিপূর্ণ থাকে যা রক্তে চিনির শোষণকে ধীর করে দেয় এবং চিনির মাঝারি আকার ধারণ করে।

ফল এবং শাকসবজিও অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের জন্য স্বাস্থ্যকর। একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং একটি প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করে, যা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে এবং চিনির লোভ কমাতে সাহায্য করে।

আপনার পরিবেশ আপনার জন্য কাজ করুন

আমাদের কর্মের প্রায় 40-90% অভ্যাস। অভ্যাসগুলি ভাঙ্গা কঠিন এবং আমাদের ফিটনেস লক্ষ্যগুলি অর্জন থেকে বিরত রাখতে পারে৷

চিনির আসক্তি বা লালসা বন্ধ করার একটি সমাধান হল আপনার পরিবেশকে অপ্টিমাইজ করা যাতে অস্বাস্থ্যকর মিষ্টি এবং স্ন্যাকস আপনার ব্যক্তিগত জায়গায় অনুপস্থিত থাকে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন কিনবেনমুদি,আপেল, কলা এবং এর মতো স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস দিয়ে আপনার রান্নাঘর এবং খাবার টেবিল পূরণ করুন।

এটি আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দগুলিকে অ্যাক্সেসযোগ্য করার বিষয়ে।

চিনির আসক্তি কাটিয়ে উঠতে আপনার খাদ্য পছন্দের সাথে ইচ্ছাকৃত হওয়া প্রয়োজন।

শেষের সারি:

আমাদের আধুনিক খাদ্য চিনির আসক্তি এবং অতিরিক্ত সেবন কাটিয়ে উঠতে চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারে। আরও খারাপ, চিনির উচ্চ পরিমাণে খাবার এবং পানীয়ের নিয়মিত ব্যবহার আমাদের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে এবং আমাদের ফিটনেস লক্ষ্যগুলি অর্জন থেকে বিরত রাখতে পারে।

চিনি গ্রহণ পরিচালনা করতে, প্রাকৃতিক বিকল্প মিষ্টি ব্যবহার করুন, স্ন্যাকস হিসাবে তাজা ফলের দিকে স্যুইচ করুন এবং আপনার পরিবেশ আপনার জন্য কার্যকর করুন।

তথ্যসূত্র →

1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008)। চিনির আসক্তির প্রমাণ: বিরতিহীন, অত্যধিক চিনি গ্রহণের আচরণগত এবং নিউরোকেমিক্যাল প্রভাব। নিউরোসায়েন্স এবং জৈব আচরণগত পর্যালোচনা, 32(1), 20-39।https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2018)। চিনির আসক্তি: এটা কি বাস্তব? একটি বর্ণনামূলক পর্যালোচনা। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন, 52(14), 910-913।https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016)। চিনির ব্যবহার, বিপাকীয় রোগ এবং স্থূলতা: বিতর্কের রাজ্য। ক্লিনিকাল পরীক্ষাগার বিজ্ঞানে সমালোচনামূলক পর্যালোচনা, 53(1), 52-67।https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017)। চিনি, ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্য। জার্নাল অফ ইফেক্টিভ ডিসঅর্ডার, 224, 76-86।https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, S. H. (2007)। তীব্র মাধুর্য কোকেন পুরস্কারকে ছাড়িয়ে গেছে। PloS one, 2(8), e698।https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698