আমরা আকার পেতে যতই নিবেদিত থাকি না কেন, আমাদের সকলেরই এমন সময় আসে যখন আমরা আমাদের প্রশিক্ষণ মোজো হারিয়ে ফেলি। আমরা নিজেদেরকে জিমে টেনে নিয়ে যাচ্ছি, আমাদের ওয়ার্কআউটের গতির মধ্য দিয়ে যাচ্ছি এবং ইচ্ছা করছি যে আমরা যেখানেই থাকি তবে আমরা যেখানেই থাকি। সুতরাং, যখন আমরা নিজেদেরকে সেই ভয়ঙ্কর ফিটনেস রাটের মধ্যে পড়ে দেখি তখন আমরা কী করতে পারি? এখানে 7টি প্রমাণিত কৌশল রয়েছে যা আপনি আপনার মোজো ফিরে পেতে প্রয়োগ করতে পারেন।

1: আপনার ওয়ার্কআউট পরিবর্তন করুন

আমাদের ওয়ার্কআউট রুটিন বাসি হয়ে যাওয়ার কারণে প্রায়শই আমরা একটি ধাক্কায় পড়ে যাই। আমরা ওয়ার্কআউটের পরে একই জিনিস ওয়ার্কআউট করতে বিরক্ত হয়ে যাই। তখনই আপনার ওয়ার্কআউট পরিবর্তন করতে হবে। আপনি যদি প্রতি ওয়ার্কআউটে একটি শরীরের অংশকে প্রশিক্ষণ দিতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন তবে শরীরের দুটি অংশকে প্রশিক্ষণ দিয়ে এটি মিশ্রিত করুন। কিছু মধ্যে নিক্ষেপকার্যকরী প্রশিক্ষণযেমন যুদ্ধের দড়ি এবং স্লেজ পুশ।

আপনি ওজন প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও সেটের মধ্যে স্থানান্তর করতে পারেন, মিশ্রণে উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ নিক্ষেপ করতে পারেন এবং কিছু প্লাইমেট্রিক জাম্প প্রশিক্ষণ যোগ করতে পারেন। আপনি একদিন পুশ ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করতে পারেন এবং পরের দিন ওয়ার্কআউট টানতে পারেন। আপনি যদি একটি বিভক্ত রুটিন করে থাকেন তবে এক মাসের মোট শরীরচর্চার চেষ্টা করুন।

একটি workout পরে কি খাওয়া ভাল

2: একটি ক্লাস নিন

ফিটনেস ক্লাস নেওয়ার সুবিধাগুলি অনুভব করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত সময়। আপনি এমন একজন ব্যক্তি হতে পারেন যিনি কখনই অনুশীলনের ক্লাস নেওয়ার কথা বিবেচনা করেন না। একটি জট থেকে বেরিয়ে আসার জন্য কাজ শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত সময়। এটি নতুন এবং উত্তেজনাপূর্ণ হবে এবং এটি সম্পূর্ণ ভিন্ন উপায়ে আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করবে।

3: আপনার সেট এবং রিপ স্কিম পরিবর্তন করুন

আপনি যদি আপনার ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের একটি সেট রেপ রেঞ্জের মধ্যে কাজ করতে অভ্যস্ত হন, তবে কিছুটা বৈচিত্র্যের জন্য জিনিসগুলিকে মিশ্রিত করার চেষ্টা করুন। 8 থেকে 10-এর প্রচলিত 3 বা 4 সেটে লেগে থাকার পরিবর্তে, আরও চ্যালেঞ্জিং (এবং মজাদার প্রতিনিধি স্কিম) নিক্ষেপ করুন। এখানে কয়েকটি পরামর্শ রয়েছে:

• EMOM -ইমোমমিনিটে প্রতি মিনিটের জন্য দাঁড়ায়। আপনি আপনার সেট শুরু করার সাথে সাথে আপনার টাইমারে ক্লিক করুন। আপনি যদি 12টি পুনরাবৃত্তি করেন এবং এটি সম্পূর্ণ হতে 43 সেকেন্ড সময় নেয়, তাহলে আপনি আপনার পরবর্তী সেট শুরু করার আগে বিশ্রাম নিতে 17 সেকেন্ড সময় পেয়েছেন। সেই ব্যায়ামের জন্য আপনার সম্পূর্ণ সংখ্যক সেট সম্পূর্ণ করতে প্রতি মিনিটের প্রশিক্ষণটি চালিয়ে যান।
• লক্ষ্য সেট - এখানে আপনি একটি অনুশীলনের জন্য একটি মোট প্রতিনিধি লক্ষ্য সেট করেন। ধরা যাক যে আপনি একটি সেটের সাথে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস করছেন যা আপনাকে আপনার প্রথম সেটে 8 বার পুনরাবৃত্তি করতে দেয়। মোট 35টি পুনরাবৃত্তি অর্জনের লক্ষ্য সেট করুন। আপনার প্রথম সেটে, আপনি 8টি পুনরাবৃত্তি পাবেন, তারপরে আপনার দ্বিতীয় সেটে 8টি এবং 3 সেটে 7টি পুনরাবৃত্তি করবেন৷ এখন আপনার মোট 23টি পুনরাবৃত্তি রয়েছে৷ আপনি এখন যেতে 12 reps আছে. আপনি সেখানে না পৌঁছানো পর্যন্ত চালিয়ে যান, এমনকি যদি আপনি আপনার শেষ সেটগুলিতে একক পুনরাবৃত্তি করছেন।

এখানে একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা আপনার চেষ্টা করা উচিত:

4: প্রাক-ক্লান্তি প্রশিক্ষণ

প্রাক-ক্লান্তিপ্রশিক্ষণের একটি অনন্য এবং উদ্ভাবনী রূপ যা আপনার প্রশিক্ষণকে আরও উত্সাহিত করতে পারে যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনি নিজেকে একটি গণ্ডগোলের মধ্যে পড়ে যাচ্ছেন। এই অত্যন্ত কার্যকরী তীব্রতা বর্ধক আপনাকে আপনার দুর্বল লিঙ্কগুলি কাটিয়ে উঠতে দেয় যাতে আপনি কর্মরত পেশী গোষ্ঠীকে পুরোপুরি চাপ দিতে পারেন। কিছু ব্যায়ামের সাথে একটি বড় সমস্যা হল, লক্ষ্য পেশী গ্রুপ কাজ করার জন্য, আপনাকে সহকারী পেশী গ্রুপগুলি ব্যবহার করতে হবে যা ছোট এবং দুর্বল। ক্লাসিক উদাহরণ হল বেঞ্চ প্রেস।

বেঞ্চ প্রেস টার্গেট করেpectoralsএর প্রধান মুভার হিসাবে। যাইহোক, এটি অনেক ছোট ডেল্টয়েড এবং ট্রাইসেপসও জড়িত। এর মানে হল, আপনি যখন ব্যায়াম করছেন, তখন বুকের আগে কাঁধ এবং বাহু বেরিয়ে যাবে। আপনি সর্বাধিক লক্ষ্য পেশী গ্রুপ কাজ করতে সক্ষম হবে না.

প্রাক-ক্লান্তি একটি অভিনব উপায়ে এই সমস্যাটি কাটিয়ে ওঠে। এটি অবিলম্বে প্রধান যৌগ আন্দোলনে যাওয়ার আগে বৃহৎ লক্ষ্য পেশী গ্রুপের জন্য একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম সম্পাদন করে। বেঞ্চ প্রেসের ক্ষেত্রে, উদাহরণস্বরূপ, আপনি অবিলম্বে বেঞ্চ প্রেসে যাওয়ার আগে ফ্ল্যাট বেঞ্চ ফ্লাইসে 12 টি রেপসের একটি সেট করবেন।

একাধিক পেশী গ্রুপ ব্যায়াম

প্রথমে মাছিগুলি সম্পাদন করে, যা বুককে লক্ষ্য করে, আপনি বাস্তবে, পরবর্তী অনুশীলনে বুককে দুর্বল লিঙ্ক করে তুলছেন। এটি আপনাকে কাঁধ এবং অস্ত্র দেওয়ার আগে এটিকে ব্যর্থতার জন্য কাজ করতে দেয়।

প্রাক-ক্লান্তি অবিলম্বে প্রথম থেকে দ্বিতীয় অনুশীলনে যাওয়ার উপর নির্ভর করে। আপনি মূল ব্যায়ামের সাথে আঘাত করার আগে আপনার লক্ষ্য পেশী পুনরুদ্ধার করতে চান না। এই কৌশলটি আপনাকে দ্বিতীয় পদক্ষেপে ওজন কমাতে বাধ্য করবে, তবে এটি সেই পেশীটিকে আরও কার্যকরভাবে আঘাত করবে।

5: বাডি আপ

আপনি যদি একাকী প্রশিক্ষণ নিয়ে থাকেন তবে একজন প্রশিক্ষণ অংশীদারের সাথে দল বেঁধে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনের জন্য প্রয়োজনীয় শটটি সরবরাহ করতে পারে। আপনি আপনার লক্ষ্যগুলি ভাগ করার এবং তাদের দিকে কাজ করার জন্য একে অপরকে উত্সাহিত করার সাথে সাথে বন্ধুত্ব আপনার উভয়কে উত্সাহিত করবে। মানুষের সহজাত প্রাকৃতিক প্রতিযোগিতা আপনাকে একটু কঠোর পরিশ্রম করতে উদ্বুদ্ধ করবে। আপনার জন্য কেউ অপেক্ষা করছে তা জেনেও আপনাকে জিমের দরজা দিয়ে যাওয়ার জন্য অতিরিক্ত অনুপ্রেরণা দেবে যখন আপনি মনে করেন যে সমস্ত কিছু সোফায় ভেঙে পড়ছে।

6: একজন প্রশিক্ষককে অর্থ প্রদান করুন

একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে একটি বা দুটি সেশন করা একটি ফিটনেস রাট থেকে বেরিয়ে আসার একটি দুর্দান্ত উপায়। একজন প্রশিক্ষক আপনি যা করছেন তার একটি বস্তুনিষ্ঠ বিশ্লেষণ প্রদান করতে সক্ষম হবেন, আপনার ফর্ম সংশোধন করতে এবং আপনার প্রশিক্ষণ সেশনে নতুন জীবনকে ইনজেক্ট করার জন্য নতুন এবং উদ্দীপনামূলক ধারণা প্রদান করতে পারবেন।

7: তীব্রতা বৃদ্ধিকারী

আমাদের ওয়ার্কআউটগুলি আরামদায়ক হয়ে উঠলে এটি একটি ধাক্কায় প্রবেশ করা সহজ। গেমটিতে আপনার মাথা ফিরে পেতে আপনার জিনিসটিকে একটি গিয়ারের উপরে স্থানান্তর করা হতে পারে। আপনি কি আমার সাথে কি করতে চানতীব্রতাenhancers অবরোহী সেট.

ডিসেন্ডিং সেটে বিশ্রাম ছাড়াই চার থেকে ছয় সেট ব্যায়াম করা জড়িত। স্বাভাবিক প্রতিনিধির পরিসর 6 থেকে 8 এর মধ্যে। প্রতিটি পরবর্তী সেটে আপনি ওজন কিছুটা কমিয়ে আনেন। ডাম্বেলের একটি র্যাকের সামনে দাঁড়িয়ে অবরোহী সেটগুলি সম্পাদন করার সবচেয়ে সহজ উপায়। সবচেয়ে ভারী ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনি 6 পুনরাবৃত্তির জন্য পরিচালনা করতে পারেন। ওজন ধরুন এবং আপনার 6টি কঠোর প্রতিনিধিত্ব করুন। এখন ওজনগুলিকে র‌্যাকে রাখুন এবং র‌্যাকের নিচে যাওয়া পরবর্তী সেটটিকে ধরুন। আরও ছয়টি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি আপনার প্রয়োজনীয় সংখ্যক সেট সম্পূর্ণ না করা পর্যন্ত র্যাকের নিচে কাজ করতে থাকুন।

আফটারবার্ন ওয়ার্কআউট ব্যায়াম

ডিসেন্ডিং (বা ফালা) সেটগুলিও বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে। আদর্শভাবে, আপনার দুটি স্পটার প্রয়োজন হবে। আপনি যদি বেঞ্চ প্রেস করছেন, এমন ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে 6 বার বার করতে দেয়। তারপর আপনার অংশীদাররা বারটির প্রতিটি প্রান্ত থেকে 5 পাউন্ড ছাড়িয়ে বারটি র্যাক করুন। এখন আরও ছয়টি পুনরাবৃত্তি পাম্প করুন। এই প্রক্রিয়াটি চালিয়ে যান, প্রতিবার 5 পাউন্ডের গ্রেডেশনে নেমে যান।

কৌশল সারাংশ

• প্রতি মাসে আপনার ওয়ার্কআউট পরিবর্তন করুন
• ফিটনেস ক্লাসের সাথে পরীক্ষা করুন
• আপনার সেট এবং প্রতিনিধি স্কিম পুনর্গঠন
• প্রাক-ক্লান্তি প্রশিক্ষণ চালু করুন
• একটি প্রশিক্ষণ অংশীদার খুঁজুন
• একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে একটি বা দুটি সেশন করুন
• আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ান

তথ্যসূত্র →

• আপনার ওয়ার্কআউট পরিবর্তন করার সময় কখন? (acefitness.org)
• প্রশিক্ষণ ভলিউম, সর্বোচ্চ শক্তি এবং কোয়াড্রিসেপস হাইপারট্রফির উপর প্রি-এক্সাউশন বনাম ঐতিহ্যগত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের প্রভাব - PubMed (nih.gov)
• অ্যারোবিক ব্যায়াম প্রচার করা হয় যখন স্বতন্ত্র কর্মক্ষমতা গোষ্ঠীকে প্রভাবিত করে: কোহলার প্রেরণা লাভের প্রভাবের একটি পরীক্ষা - PubMed (nih.gov)
• একটি ব্যায়াম ক্লাসের অনুভূতিমূলক, জ্ঞানীয় এবং আচরণগত ফলাফলের উপর অনুপ্রেরণা এবং মনোযোগী শৈলীর প্রভাব - PubMed (nih.gov)