অনেক লোকের জন্য, স্যান্ডব্যাগ হল সেই জিনিসগুলি যা আপনি সমুদ্র সৈকতের প্রতিরক্ষাকে শক্তিশালী করতে ব্যবহার করেন যখন একটি জোয়ারের ঢেউ আসে। তবুও, যারা জানেন তারা একশ বছরেরও বেশি সময় ধরে অসাধারণভাবে ফিট, শক্তিশালী এবং সমন্বিত হওয়ার জন্য বালির ব্যাগ ব্যবহার করছেন। সাম্প্রতিক সময়ে, সারা বিশ্বে জিম, ক্রসফিট WODS এবং OCR প্রশিক্ষণে স্যান্ডব্যাগ প্রশিক্ষণ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। তবুও, বালির ব্যাগ প্রশিক্ষণ কোন পাসিং ফ্যাড নয়; এটি প্রশিক্ষণের একটি প্রমাণিত পদ্ধতি যা আপনাকে অন্যান্য প্রশিক্ষণের কৌশলগুলির চেয়ে আরও দ্রুত ফিটার, শক্তিশালী এবং আরও অ্যাথলেটিক করতে পারে।

এই নিবন্ধে, আমরা স্যান্ডব্যাগের সাথে প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলির একটি ওভারভিউ প্রদান করি।

কেন স্যান্ডব্যাগ সঙ্গে ট্রেন

স্যান্ডব্যাগ প্রশিক্ষণ কিছু অনন্য সুবিধা প্রদান করে যা আপনি অন্য কোনো ধরনের প্রতিরোধের সাথে পেতে পারেন না। চলুন তাদের মাধ্যমে চালানো যাক.

গতিশীল এবং অস্থির

আপনার একটি বালির ব্যাগ দিয়ে প্রশিক্ষণ নেওয়ার প্রধান কারণ হল এটি একটি গতিশীল এবং অস্থির প্রতিরোধের ফর্ম। এটি ব্যবহার করাও বিশ্রী। প্রথম নজরে, এগুলো ব্যবহার না করার কারণ বলে মনে হতে পারে। যাইহোক, যখন আপনার শরীরকে বড়, শক্তিশালী এবং ফিটার করার কথা আসে, আপনি ব্যায়ামটিকে যতটা সম্ভব চ্যালেঞ্জিং করতে চান। আপনি আপনার শরীরের উপর যত বেশি চাপ দেবেন, তত বেশি সুযোগ এটি আগের চেয়ে আরও ভালভাবে ফিরে আসার দ্বারা প্রতিক্রিয়া জানাতে হবে।

কার্যকরী প্রশিক্ষণ

বালির ব্যাগ নিয়ে কাজ করা শরীরকে একাধিক প্লেনের মাধ্যমে প্রশিক্ষণ দিতে বাধ্য করে। এটি শরীরকে স্টেবিলাইজার পেশীগুলিকে কার্যকর করে তোলে।

বালি ভর্তি একটি ব্যাগ উত্তোলনের অস্থিরতা একটি নিখুঁতভাবে ওজনযুক্ত সরঞ্জাম তোলার চেয়ে অনেক বেশি কার্যকরী। এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে বারবেল এবং ডাম্বেলের মতো পুরোপুরি ওজনযুক্ত সরঞ্জামের চেয়ে বালির ব্যাগগুলি ভাল। এই সরঞ্জামগুলির প্রত্যেকটির নিজস্ব উদ্দেশ্য রয়েছে। যাইহোক, একটি জিনিস যা বালির ব্যাগটিকে উজ্জ্বল করে তোলে তা হল বালির ব্যাগটি আমাদেরকে বহু-পরিকল্পনামূলক গতিবিধি প্রশিক্ষিত করতে সক্ষম করে যা প্রশিক্ষণের একটি অনেক বেশি বাস্তবসম্মত উপায় এবং আমরা ওজন কক্ষের বাইরে এবং আমাদের দৈনন্দিন জীবনে যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করি তা ভালভাবে অনুবাদ করে৷ অন্য কথায়, এই সমস্ত বাস্তব-জগতের শক্তি এবং কন্ডিশনিং এবং হওয়ার জন্য প্রশিক্ষণের একটি ভাল উপায় এবং একটি দুর্দান্ত সুযোগকার্যকরীভাবে ফিট।

জিমের বাইরে ভারী জিনিস সমানভাবে ওজন করা হয় না। আপনি যখন তাদের উত্তোলন করেন তখন আপনাকে অস্থির প্রতিরোধের সাথে মানিয়ে নিতে আপনার শরীরকে সামঞ্জস্য করতে হবে। এর মধ্যে কোর, ট্রাঙ্ক, কাঁধ, পিঠ এবং নীচের শরীর একসাথে সমন্বিতভাবে কাজ করে। প্রতিবার যখন আপনি একটি বালির ব্যাগ উত্তোলন করেন, আপনি সেই সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজ করছেন, পাশাপাশি আপনার শরীরের প্রোপ্রিওসেপশন এবং সমন্বয়ের উন্নতি করছেন।

অগ্রগতি

বালির ব্যাগ যেকোন ব্যায়ামের অগ্রগতির জন্য অনেকগুলি ভিন্ন উপায় অফার করে। একটি ইমপ্লিমেন্টের লোডের পরিমাণ যেকোন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে অগ্রগতির একটি উপায়। যাইহোক, আমরা বারবেল যেভাবে ব্যবহার করি সেভাবে আমরা একটি বালির ব্যাগ ব্যবহার করতে পারি না।

অবশ্যই, আপনি বালির ব্যাগের সাথে বারবেল চালনা করতে পারেন, তবে আমরা যদি প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম হিসাবে বালির ব্যাগের অনন্য প্রকৃতির দিকে তাকাই, আমরা দেখতে পাই যে বালির ব্যাগের একই ওজনকে উত্তোলন করা আরও চ্যালেঞ্জিং মনে করার জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে। আমাদের লিফটের সময় আমরা কীভাবে বালির ব্যাগ ধরে রাখি এবং অবস্থান করি তা পরিবর্তন করে এটি সম্পন্ন হয়। এর মানে হল যে একই ওজনের সাথে, আমরা শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করে (উদাহরণ দ্বিপাক্ষিক থেকে একতরফা/অচল অবস্থানে যাওয়া) বা হোল্ডিং পজিশন পরিবর্তন করে একটি স্যান্ডব্যাগ অনুশীলন করতে পারি। একটি বালির ব্যাগ ব্যবহার করে অনুশীলনের অগ্রগতির সময় আমরা বিবেচনা করতে পারি এমন অনেকগুলি পরিবর্তনশীল রয়েছে।

বালির ব্যাগগুলি খুব বহুমুখী। আপনি ভারী ট্রেনিং করতে চান বা না চান, হালকা যান, প্লাইমেট্রিক ট্রেনিং করতে চান, সার্কিট ফ্যাশনে ট্রেনিং করতে চান বা প্রথাগত পাওয়ারলিফটিং চালগুলি মোকাবেলা করতে চান না কেন, আপনি সেগুলি স্যান্ডব্যাগ দিয়ে করতে পারেন। প্রতিটি প্রশিক্ষক, প্রশিক্ষক, বা ফিটনেস উত্সাহী একটি প্রশিক্ষণ দর্শনের পক্ষে। স্যান্ডব্যাগগুলিকে যেকোন প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, আপনাকে বিভিন্ন প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির মধ্যে পরিবর্তন করতে সম্পূর্ণ নমনীয়তার অনুমতি দেয়।

এখানে একটি ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:

খরচ এবং স্থান কার্যকরী

স্যান্ডব্যাগগুলির সাথে প্রশিক্ষণের আরেকটি সুস্পষ্ট সুবিধা হল যে তারা অত্যন্ত ব্যয়বহুল এবং স্থান কার্যকর। অন্যান্য ধরণের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ সরঞ্জামের জন্য আপনি যে অর্থ প্রদান করবেন তার চেয়ে অনেক কম দামে আপনি এক সেট স্যান্ডব্যাগে বিনিয়োগ করতে পারেন। স্যান্ডব্যাগগুলি খুব কমই কোনও ঘর নেয়, তাই এমনকি সবচেয়ে বেশি স্থান বঞ্চিত বাড়ির প্রশিক্ষকও সহজেই তাদের জন্য জায়গা খুঁজে পেতে পারেন। কোন জিম সদস্যতা ফি, যাতায়াত, বা সরঞ্জাম উপলব্ধ হওয়ার জন্য অনন্ত অপেক্ষা।

স্যান্ডব্যাগ প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে পুরুষ এবং মহিলা উভয়কেই সাহায্য করতে পারে:

• ওজন কমানো
• পেশী লাভ
• কার্ডিওভাসকুলার উন্নতি
• ক্রীড়া দক্ষতা প্রশিক্ষণ
• কার্যকরী উন্নয়ন

সারসংক্ষেপ

স্যান্ডব্যাগ প্রশিক্ষণ হল প্রতিরোধমূলক প্রশিক্ষণের অন্যতম চ্যালেঞ্জিং রূপ যা বিদ্যমান। যে কারণে, এটি সবচেয়ে ফলদায়ক এবং ফলপ্রসূ এক. আমরা দৃঢ়ভাবে আপনাকে স্যান্ডব্যাগ ব্যবহার করে দেখতে উত্সাহিত করি। স্যান্ডব্যাগ প্রশিক্ষণের বহুমুখীতার অর্থ হল আপনি একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্যের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য এটিকে অন্তর্ভুক্ত করতে সক্ষম। আপনার লক্ষ্য পেশী তৈরি করা, বাস্তব-বিশ্বের শক্তি অর্জন করা, ওজন হ্রাস করা, বা কেবলমাত্র একজন ভালো সর্বজনীন ক্রীড়াবিদ বা ব্যক্তি হওয়া, স্যান্ডব্যাগ ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে দ্রুত এবং আরও কার্যকরভাবে সেখানে পৌঁছে দেবে।

স্যান্ডব্যাগের প্রয়োজনীয় ওয়ার্কআউট

সার্কিট হিসাবে এই ওয়ার্কআউট করুন। পাঁচটি ব্যায়াম শেষ করার পর দুই মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন তারপর সার্কিটটি পুনরাবৃত্তি করুন। মোট তিন রাউন্ড পর্যন্ত কাজ করুন।

• বালির ব্যাগ পরিষ্কারx 10 পুনরাবৃত্তি
• স্যান্ডব্যাগ ভালুক আলিঙ্গন squatsx 15 পুনরাবৃত্তি
• স্যান্ডব্যাগ ভালুক হামাগুড়ি টেনে নিয়ে যায়x 10 ধাপ
• বালির ব্যাগ পুশ প্রেসx 10 পুনরাবৃত্তি
• বালির ব্যাগ ডেডলিফ্টx 15 পুনরাবৃত্তি

তথ্যসূত্র →

• [১] ক্যালাটাউদ জে, কোলাডো জেসি, মার্টিন এফ, ক্যাসানা জে, জ্যাকবসেন এমডি, অ্যান্ডারসেন এলএল। বারবেল বনাম স্যান্ডব্যাগ এবং জল ব্যাগ সঙ্গে পরিষ্কার এবং ঝাঁকুনি উত্তোলন সময় মূল পেশী কার্যকলাপ. int j স্পোর্টস ফিজ থার. 2015 নভেম্বর;10(6):803-10। pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915।