আপনি কি কখনও ব্যায়াম করার পরে আপনার কব্জিতে একটি অদ্ভুত ব্যথা অনুভব করেছেন? অথবা ওজন তোলার সময় সম্ভবত আপনি আপনার কব্জিতে অস্বস্তি সহ্য করছেন?

দেখা যাচ্ছে এটি আসলে বেশ সাধারণ। বডি বিল্ডার এবং ফিটনেস উত্সাহীদের মধ্যে কব্জি হল সবচেয়ে বেশি আঘাতপ্রাপ্ত স্থানগুলির মধ্যে একটি।

যদিও এটি পিঠে ব্যথা বা কাঁধে ব্যথার মতো উদ্বেগজনক নয়, তবুও আপনার কব্জির ব্যথা বা অস্বস্তিকর উপেক্ষা করা উচিত নয়।

আপনি ওজন উত্তোলন করুন বা শরীরের ওজনের ব্যায়াম ব্যবহার করুন না কেন, আপনার কব্জি সংকুচিত এবং প্রসার্য শক্তির জন্য সংবেদনশীল। ফলস্বরূপ, দুর্বল শক্তি এবং অনুপযুক্ত ফর্ম কব্জি অঞ্চলে প্রচুর চাপের দিকে পরিচালিত করবে, যার ফলে সময়ের সাথে সাথে অতিরিক্ত ব্যবহার আঘাতপ্রাপ্ত হবে।

এই নিবন্ধটি প্রশিক্ষণের সময় কব্জির আঘাত এবং ব্যথা প্রতিরোধের উপায় নিয়ে আলোচনা করবে।

কব্জির ব্যথা কেন হয়?

আপনার বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ আন্দোলনের জন্য আপনার হাত দিয়ে আপনার আঁকড়ে ধরা এবং উত্তোলন করা প্রয়োজন। বেশিরভাগ ব্যায়ামের সময়, কব্জির অবস্থান বিশ্রী বা অকার্যকর হয়ে উঠতে পারে কারণ আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন। উপরন্তু, হাত এবং শরীরের মধ্যে বিভিন্ন শক্তি সঞ্চারিত করার ভূমিকার কারণে কব্জি ক্ষতি এবং পুনরাবৃত্তিমূলক চাপের প্রবণতা রয়েছে।

অনেক কারণ কব্জি ব্যথা কারণ হতে পারে. কিন্তু ক্রীড়াবিদদের মধ্যে কব্জি ব্যথার সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির মধ্যে একটি হল ট্রায়াঙ্গুলার ফাইব্রোকারটিলেজ কমপ্লেক্স (TFCC) এর আঘাত।

TFCC আপনার হাত এবং হাতের হাড়ের উলনার পাশে সূক্ষ্ম সমর্থন এবং সংযোগ প্রদান করে। উপরন্তু, এটি কব্জিকে স্থায়িত্ব এবং ঘূর্ণন ক্ষমতা দেয় এর লিগামেন্ট এবং ডিস্কের কাঠামোর জন্য ধন্যবাদ।

TFCC সাধারণত প্রসারিত হাতের উপর পড়ে যাওয়ার সময় আহত হয়। যাইহোক, কব্জির বিরুদ্ধে শক্তিশালী প্রসার্য শক্তি প্রয়োগ করা হলে কান্নাও ঘটতে পারে, যেমন আঁকড়ে ধরা এবং টানতে হয়। পুল-আপ, বারবেল কার্ল এবং পাশ্বর্ীয় উত্থাপন হল কিছু ব্যায়াম যা এই পরিস্থিতিগুলি প্রদর্শন করে।

সামান্য নরম টিস্যুর আঘাতগুলি জিমে সাধারণ এবং সাধারণত কোনও সমস্যা ছাড়াই সেরে যায়। দুর্ভাগ্যবশত, TFCC-এর ভিতরের অংশে দুর্বল রক্ত ​​সঞ্চালন হয় যার ফলে নিরাময় বিলম্বিত হয় বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এবং আঘাত।

কিভাবে কব্জি আঘাত এড়াতে?

আপনি কব্জির চারপাশে পেশী এবং টেন্ডনের শক্তি এবং নমনীয়তা বজায় রেখে জিমে কব্জির আঘাত এড়াতে পারেন। নিম্নলিখিত টিপস আপনাকে প্রশিক্ষণের সময় কব্জি ব্যথা এবং অস্বস্তি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।

1. ওয়ার্ম-আপ

আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে আপনার কব্জি সহ আপনার শরীরের জন্য পর্যাপ্ত ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ওয়ার্ম-আপ আপনার শরীরকে শারীরিকভাবে প্রয়োজনীয় কাজগুলির জন্য প্রস্তুত করতে দেয় যা আপনি করতে যাচ্ছেন।

আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে উষ্ণ করা শরীরের মূল তাপমাত্রা উন্নত করে এবং আপনার পেশী, টেন্ডন, লিগামেন্ট এবং অন্যান্য নরম টিস্যুতে রক্ত ​​​​প্রবাহ বাড়ায়। এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে 10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

স্ট্রেচিং এবং গতি ব্যায়ামের পরিসর আপনার কব্জিতে নরম টিস্যুগুলিও প্রস্তুত করে। কব্জি এবং হাতের পেশীগুলির নিয়মিত প্রসারিত করার মাধ্যমে আপনি আপনার কব্জি জয়েন্টের নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত করতে সক্ষম হবেন।

আপনার ওয়ার্ম আপ রুটিনে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন:

• কব্জির এক্সটেনসর এবং ফ্লেক্সর স্ট্রেচ 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য x 3 সেট ধরে রাখুন
• কব্জি ঘূর্ণন ব্যায়াম x 10 reps x 3 সেট (বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন)
• কম তীব্রতা কার্ডিও এরোবিক ব্যায়াম

2. আপনার খপ্পর এবং হাতের পেশী শক্তিশালী করুন

গ্রিপ এবং বাহু পেশী শক্তি প্রায়ই উপেক্ষা করা হয় এবং শিক্ষানবিস লিফটারদের মধ্যে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়। অনেক লোক বাহু এবং হাতের পেশীগুলির উপর সামান্য জোর দেয় কারণ তাদের সামান্য অবদান রয়েছেভি টেপার ফিজিক সবাই চায়।

যাইহোক, এই পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ একটি দীর্ঘ পথ আসতে হবে. একটি শক্তিশালী গ্রিপ ভারোত্তোলন এবং ক্যালিসথেনিক্সে বারের সাথে আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ এবং পরিচালনার অনুমতি দেয়। এছাড়াও, এটি আপনাকে সঠিক ফর্ম না হারিয়ে আপনার রিপগুলিকে আরও ঠেলে দিতে সক্ষম করবে যার ফলে আপনার বাহু এবং শরীরের উপরের অংশের উন্নতি হবে।

শক্তিশালী হাতের পেশীগুলি একটি শক্তিশালী গ্রিপের সাথে মিলিত হয়, বিশেষ করে পুল-আপ এবং ভারী বারবেল তোলার সময় কব্জিতে অতিরিক্ত চাপ এবং প্রসার্য বল প্রতিরোধ করে।

আপনার হাতের পেশী এবং গ্রিপ শক্তির জন্য এই ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন:

• ডাম্বেল কব্জি বাঁক এবং এক্সটেনশন ব্যায়াম
• ডাম্বেল রিস্ট সুপিনেশন এবং প্রোনেশন ব্যায়াম
• কৃষকেরা হাঁটছে
• ঝুলন্ত ব্যায়াম
• টেনিস বল স্কুইজ বা হাত ব্যায়ামকারী

এখানে একটি ওয়ার্কআউট আপনার চেষ্টা করা উচিত:

3. কব্জি টেপ বা কব্জি মোড়ানো

আপনি আপনার কব্জির চারপাশে মোড়ানো বা টেপ প্রয়োগ করে প্রশিক্ষণের সময় আপনার কব্জিকে অতিরিক্ত সহায়তা প্রদান করতে পারেন। এই সহজ পদ্ধতিটি ভারী ওজন তোলার সময় কব্জির অত্যধিক বাঁক বা প্রসারণ রোধ করতে সাহায্য করে, যা আপনাকে পুরো সেট জুড়ে সঠিক ফর্ম এবং পরিচালনা করতে দেয়।

আপনি যদি কব্জিতে ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে কব্জিতে আরও আঘাত কমানোর জন্য আপনার ওয়ার্কআউটের সময় কব্জিতে মোড়ানো বা টেপ ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

4. সঠিক উত্তোলন কৌশল নিশ্চিত করুন

অদক্ষ কৌশল এবং অনুপযুক্ত উত্তোলন ফর্মের কারণে অনেক আঘাত ঘটে। কব্জির আঘাত এবং ব্যথার ক্ষেত্রেও একই কথা।

অনেক লিফটারের জন্য, কাঁধ এবং বুকের ওয়ার্কআউট যেমন পার্শ্বীয় বৃদ্ধি, বেঞ্চ প্রেস এবং কার্ল কব্জিতে ব্যথা বা অস্বস্তির কারণ হতে পারে। এই দৃষ্টান্তগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য শক্তিশালী পেশী বিকাশ করতে সময় লাগে, তবে আপনি আপনার কৌশলগুলির সাথে সামঞ্জস্য করতে পারেন।

আরও গুরুত্বপূর্ণ, একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ রিপ সম্পূর্ণ করার পরিবর্তে আপনার নড়াচড়ার গুণমানকে অগ্রাধিকার দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ফর্মের সাথে আপস করছেন না এবং ক্ষতিপূরণমূলক আন্দোলন এড়ান। আপনি যদি কব্জিতে ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে আপনার অনুশীলনের তীব্রতা এবং ওজন ডায়াল করুন।

এই ব্যায়াম করার সময় নিম্নলিখিত মূল পয়েন্টগুলি নোট করুন:

• পাশ্বর্ীয় উত্থাপন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে কনুইটি পুরো নড়াচড়া জুড়ে কিছুটা বাঁকানো আছে এবং কব্জিটিকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন।
• বেঞ্চ প্রেস করার সময়, বার্বেলটি আপনার হাতের তালু এবং থাম্বের কাছে সামান্য তির্যক রাখুন যাতে আপনার কব্জিটি আপনার বাহু এবং কনুই দিয়ে পুরোপুরি স্ট্যাক করুন। ভারী ওজন বেঞ্চ করার সময় এটি অত্যধিক কব্জি এক্সটেনশন এড়াবে।
• বেঞ্চ প্রেস করার সময়, কনুইগুলিকে ফ্ল্যাশ করবেন না এবং আপনার কব্জির নীচে স্তুপ করে রাখুন।
• আপনার কনুই এবং কব্জিতে চাপ কমাতে EZ কার্ল বার ব্যবহার করুন।

বোনাস টিপ:

জিমে ইনজুরি ঘটতে পারে পরিধান এবং ছিঁড়ে যাওয়ার কারণে বা সময়ের সাথে মাইক্রোট্রমাস জমা হওয়ার কারণে। ওয়ার্ক আউট করা মজাদার এবং এমনকি আসক্ত হতে পারে, তবে আমাদের শরীর আমাদের যে সংকেতগুলি বলছে সে সম্পর্কে সচেতন হওয়া অপরিহার্য।

হালকা ব্যথা এবং অস্বস্তি প্রায়ই আসে এবং যায় তবে উপেক্ষা করা উচিত নয়। মনে রাখবেন যে সঠিক বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারও প্রক্রিয়ার অংশ।

উপসংহার

পর্যাপ্ত বাহু শক্তি এবং শক্ত খপ্পর শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে কব্জির আঘাত এবং ব্যথার ঝুঁকি কমাতে পারে। তদ্ব্যতীত, আপনার হাতের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং আপনার ব্যায়ামগুলিকে আরও ভালভাবে সম্পাদন করতে এবং আরও পুনরাবৃত্তি করার জন্য আপনার গ্রিপকে উন্নত করা অত্যন্ত উপকারী।

কব্জির স্ট্র্যাপ এবং অ্যাথলেটিক টেপগুলি ভারী লিফট করার সময় কব্জির জয়েন্টকে সমর্থন করতে পারে।

শরীর v

আরও গুরুত্বপূর্ণ, ভারী ওজনে অগ্রসর হওয়ার আগে আপনার উত্তোলনের কৌশল এবং আপনার নড়াচড়ার গুণমানকে অগ্রাধিকার দিন। প্রায়শই, আপনার পেশীগুলি একটি নির্দিষ্ট ওজন তুলতে যথেষ্ট শক্তিশালী না হলে আপনার ফর্ম আপোস হয়ে যায়, যার ফলে কব্জি এবং অন্যান্য জয়েন্টগুলির ক্ষতিপূরণমূলক নড়াচড়া হয়।

এই নিবন্ধটি একজন চিকিৎসা পেশাদারের পরামর্শের বিকল্প নয়। প্রতিটি আঘাত প্রতিটি ব্যক্তির জন্য আলাদা। আপনার যদি অমীমাংসিত আঘাত থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

তথ্যসূত্র →

1. _রেটিগ এ.সি. (2003)। কব্জি এবং হাতের অ্যাথলেটিক ইনজুরি। পার্ট I: কব্জির আঘাতমূলক আঘাত। আমেরিকান জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন, 31(6), 1038-1048।https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _কাসাদেই, কে. এবং কিয়েল, জে. (2022)। ত্রিভুজাকার ফাইব্রোকারটিলেজ কমপ্লেক্স। স্ট্যাটপার্লস।https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _কিম, জি.এস., উইওন, জে.এইচ., কিম, এম.এইচ., কোহ, ই.কে., এবং জুং, ডি.ওয়াই. (2020)। ডোরসাল কব্জির ব্যথা সহ বিষয়গুলিতে ব্যথা এবং গতির পরিসরের উপর কার্পাল-স্থিতিশীল টেপিংয়ের সাথে ওজন বহনকারী কব্জির আন্দোলনের প্রভাব: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। হ্যান্ড থেরাপির জার্নাল: আমেরিকান সোসাইটি অফ হ্যান্ড থেরাপিস্টের অফিসিয়াল জার্নাল, 33(1), 25-33।https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016)। শারীরিক কর্মক্ষমতা, গতির পরিসর, এবং সুস্থ সক্রিয় ব্যক্তিদের মধ্যে আঘাতের ঘটনাগুলির উপর পেশী প্রসারিত করার তীব্র প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। ফলিত ফিজিওলজি, নিউট্রিশন এবং মেটাবলিজম = ফিজিওলজি অ্যাপ্লিক, নিউট্রিশন এবং মেটাবলিজম, 41(1), 1-11।https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015)। খেলাধুলা এবং অনুশীলনের জন্য ওয়ার্ম-আপ কৌশল: প্রক্রিয়া এবং অ্যাপ্লিকেশন। স্পোর্টস মেডিসিন (অকল্যান্ড, N.Z.), 45(11), 1523-1546।https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988)। কব্জির ব্যথা নির্ণয়ের ক্ষেত্রে গ্রিপ শক্তির পরিমাপ। হ্যান্ড সার্জারির জার্নাল, 13(1), 16-19।https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _ডোরিচ, জে. অ্যান্ড কর্নওয়াল, আর. (2021)। কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী, অ-নির্দিষ্ট কব্জি ব্যথার প্রাথমিক চিকিত্সার জন্য গ্রিপ-স্ট্রেংথেনিং অ্যালগরিদমের মূল্যায়ন। আমেরিকান সোসাইটি ফর সার্জারি অফ দ্য হ্যান্ডের অফিসিয়াল জার্নাল, 4(1), 8-13।https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_