ব্যায়াম আপনি সরঞ্জাম ছাড়া বাড়িতে করতে পারেন

আপনি যখন আপনার ফিটনেস যাত্রা শুরু করছেন, আপনি সম্ভবত জিমে সরঞ্জামগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা জানেন না, তাই আপনি ছোট শুরু করতে চান; আপনার বসার ঘরে। আপনার জিমে যাওয়ার সময় না থাকলে হোম প্রশিক্ষণ একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। আপনি পেশী তৈরি করতে চান বা চর্বি কমাতে চান, ঘরোয়া ব্যায়াম আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে। সরঞ্জাম ছাড়া কাজ করা অসম্ভব নয় এবং এই নিবন্ধটির সাথেহোম ওয়ার্কআউট রুটিন গাইড, আমরা আপনাকে আপনার রুটিনে থাকা আবশ্যক ব্যায়াম প্রদান করব।

আপনি একজন শিক্ষানবিসএবং আপনি এখনও ভাবছেন যে আপনি বাড়িতে কী ব্যায়াম করতে পারেন। এটি আপনার পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করার বিভিন্ন উপায়ে বিদ্যমান এবং সেরা ফলাফল পাওয়ার জন্য বিভিন্ন কোণ থেকে আপনার পেশীগুলিকে আঘাত করা গুরুত্বপূর্ণ। জিমাহোলিক আপনাকে যতটা সম্ভব ব্যায়াম প্রদান করে যাতে আপনি দুর্দান্ত পারফর্ম করতে পারেনহোম ওয়ার্কআউট

ঘন্টাঘড়ি মৃতদেহ

জিমের পরিবর্তে বাড়িতে ওয়ার্কআউট করার কারণ

কখনও কখনও আপনি খুব ব্যস্ত হতে পারেন এবং একটি ভাল ওয়ার্কআউট পেতে জিমে যাওয়ার সুযোগ পাবেন না। তাই বাড়িতে ব্যায়াম করা একটি ভাল সমাধান হতে পারে।
লোকেরা জিমে না যাওয়ার সাধারণ কারণগুলি এখানে রয়েছে:

খুব ব্যস্ত:আপনার জিমে যাওয়ার সময় নেই কারণ এই সপ্তাহে আপনার কাজের চাপ স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি।

একেবারে তরুণ:ফিটনেস উত্সাহীরা আরও কম বয়সী হয়ে উঠছে। আপনার বয়স 13-14 বছর হতে পারে এবং আপনার বাবা-মা আপনাকে প্রবেশ করতে দিতে চান না।

উদ্বেগ:আপনি ওজন রুম থেকে ভয় পাচ্ছেন এবং আপনি বিচার না করেই আপনার ফিটনেস যাত্রা শুরু করতে চান। কিন্তু মনে রাখবেন যে লোকেরা প্রায়শই অন্যদের বিচার করে না যদি তারা উন্নতি করতে ইচ্ছুক হয়।

জিমে ভিড় হয়:ভিড় হলেই আপনি জিমে যেতে পারবেন। এটি প্রতিটি ওয়ার্কআউটে কালো শুক্রবারের মতো!

বাড়ি হল জিম:আপনার ফিট হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত সরঞ্জাম রয়েছে, কেন জিমের সদস্যপদ পেতে বিরক্ত!?

হোম ওয়ার্কআউট: নতুনদের জন্য খুব উপযুক্ত

যন্ত্রপাতি ছাড়া বাড়িতে কাজ করা, যেমন; স্কোয়াট চ্যালেঞ্জ এবং গ্রীষ্মের চ্যালেঞ্জ,যারা ফিটনেস শুরু করছেন তাদের জন্য খুব উপযুক্ত হতে পারে।একজন শিক্ষানবিস তার পেশীগুলিতে চাপ দেওয়ার জন্য ব্যবহার করা হয় না, তাই শরীরের ওজনের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা একটি ভাল শুরু হতে পারে। এছাড়াও, এটি জিমে ওজন তুলতে প্রয়োজনীয় একটি নির্দিষ্ট ভারসাম্য তৈরি করতে সহায়তা করে।
যাইহোক, আরও উন্নত ব্যক্তিরা জিমের তুলনায় বাড়ি থেকে কাজ করে কম ফলাফল পাবেন।

হোম ওয়ার্কআউট, জিম ওয়ার্কআউট: সরঞ্জামের ব্যাপার

আপনি যখন আপনার ফিটনেস যাত্রা শুরু করছেন, ফলাফল পেতে আপনাকে ভারী ওজন তুলতে হবে না। আপনার শরীর শরীরের ওজনের নড়াচড়ায় অভ্যস্ত নয়, তাই আপনি দ্রুত ফলাফল পাবেন; তাই 30 দিনের চ্যালেঞ্জ বিদ্যমান।
কিন্তু যে কেউ জিমে ওজন নিয়ে ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত (6 মাসেরও বেশি সময় ধরে) তার মনে হবে হোম ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ হয়নি। যেহেতু আপনি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে আপনার ইচ্ছা মতো টার্গেট করতে পারবেন না, তাই আপনাকে প্রায়শই যৌগিক ব্যায়াম করতে হবে যা আপনার পছন্দের পেশীর অংশে যথেষ্ট চাপ দেয় না।
এছাড়াও, শরীরের কিছু অংশ রয়েছে যা আপনি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না: বাছুর, বাহু, ফাঁদ।

একটি মালভূমিতে আঘাত করুন: একদিন আপনাকে একটি জিমে যোগ দিতে হবে

আপনি যখন পেশী তৈরি করার জন্য ব্যায়াম করছেন (টোনড পেতে), আপনি পেশী ফাইবারগুলি ভেঙে দিচ্ছেন। আপনি যখন খাবেন এবং বিশ্রাম করবেন, তখন আপনার শরীর খাপ খাইয়ে নেবে, তারপর পুনরুদ্ধার করবে এবং আপনার প্রশিক্ষিত অঞ্চলে আরও পেশী তন্তু সরবরাহ করবে; একে আমরা পেশী বৃদ্ধি বলি।
যেহেতু আপনার শরীর আপনার 2 দিন আগে যে প্রশিক্ষণটি করেছিল তার সাথে খাপ খাইয়ে নিয়েছে, যদি আপনি একই করেনব্যায়াম,একই ব্যায়াম, একই সংখ্যক সেট, একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং একই বিশ্রামের সময়; পেশী বৃদ্ধি ঘটবে না। আপনার শরীর আপনার প্রশিক্ষণের সাথে খাপ খাইয়ে নিয়েছে, তাই আপনাকে শেষ ওয়ার্কআউটের চেয়ে আপনার পেশীগুলিতে বেশি চাপ দিতে হবে। অন্যথায় আপনি অগ্রগতি করছেন না এবং আপনি কেবল একটি মালভূমিতে আঘাত করেছেন।
পেশীতে আরও চাপ দেওয়ার একটি সর্বোত্তম উপায় হল আপনার তোলা ওজন বাড়ানো। যখন আপনার শরীর আগের বারের তুলনায় ভারী ওজন তুলবে, তখন এটি আরও পেশী ফাইবার ভেঙ্গে ফেলে, এইভাবে আপনার পেশী বৃদ্ধি পায়।
প্রতিনিধি রেঞ্জ, সেট, বিশ্রাম এবং পেশী বৃদ্ধি সম্পর্কে আরও তথ্য।

আপনার হোম ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক পান

যেহেতু আপনি থেকে ব্যায়াম করছেনসরঞ্জাম ছাড়া বাড়িতে, আপনার পেশীতে আরও চাপ দেওয়ার জন্য আপনার শরীরের ওজন বাড়ানো কঠিন হতে পারে। সুতরাং, আপনি যদি আপনার পিঠে বসে আপনার ভাইয়ের সাথে পুশ আপ করতে পারেন তবে এটির জন্য যান!
যাইহোক, পেশীকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য এটি বিভিন্ন উপায়ে বিদ্যমান এবং এটি এমন একজনের পক্ষে খুব কার্যকর হতে পারে যিনি তার বাড়ির ওয়ার্কআউটে অভ্যস্ত হতে শুরু করেছেন:

ওজন যোগ করুন:যেমন আগে বলা হয়েছে, আপনি বাড়িতে যা পাবেন তা থেকে ওজন যোগ করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ একটি ব্যাগ নিন, এর মধ্যে চালের ব্যাগ রাখুন এবং পুশ আপ করুন। জিনিস চেষ্টা করতে ভয় পাবেন না!

আপনার ব্যায়াম পরিবর্তন করুন:আপনি যখন আরও উন্নত হচ্ছেন, একই ওয়ার্কআউট দুবার করবেন না। কখনও কখনও, শুধুমাত্র অনুশীলনের ক্রম পরিবর্তন করা একটি পার্থক্য করতে পারে!

আপনার বিশ্রামের সময় পরিবর্তন করুন:আপনি যদি 45 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে অভ্যস্ত হন, তবে মাত্র 30 সেকেন্ড বিশ্রাম করার চেষ্টা করুন, এটি আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে এবং এটি আপনার পেশীগুলিকে ধাক্কা দেবে!

হোম ওয়ার্কআউট এখনও একটি ওয়ার্কআউট:এমনকি আপনি বাড়িতে থাকলেও, এর মানে এই নয় যে আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটে মনোযোগী হতে হবে না। আপনার ফোন বন্ধ করুন, আপনার প্রিয় সঙ্গীত রাখুন এবং আপনার গাধা বন্ধ কাজ!

ব্যায়ামের সংখ্যা, সেট, প্রতিনিধি, বিশ্রাম

আপনার ওয়ার্কআউটের সময়, আপনাকে অবশ্যই প্রতি ওয়ার্কআউটে 4-5টি ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখতে হবে এবং প্রতি ব্যায়ামে 3-4 সেট। অনুশীলনের অসুবিধার উপর নির্ভর করে আপনার প্রতিনিধির সংখ্যা পরিবর্তিত হতে পারে, তাই আমরা 12-30 পুনরাবৃত্তির মধ্যে একটি সাধারণ রেপ রেঞ্জ রাখব। আপনি যদি সহজেই 30 বার করে থাকেন, তাহলে আপনার অন্য ব্যায়াম করার কথা বিবেচনা করা উচিত বা ব্যায়ামে কিছু ওজন যোগ করা উচিত; অন্যথায় আপনি পেশী বৃদ্ধির পরিবর্তে পেশী সহনশীলতা কাজ করবেন।
আপনার বিশ্রামের সময় অবশ্যই আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অনুযায়ী পরিবর্তন করতে হবে। যদি আপনার সময়কাল ছোট হয়; আপনার ওয়ার্কআউট ছোট এবং আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াবেন। তাই যদি আপনার লক্ষ্য চর্বি পোড়ানো হয়, প্রতিটি সেটের মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রামের লক্ষ্য রাখুন। অন্যথায়, এটি 45 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের মধ্যে রাখুন।

সমস্ত শরীর

• স্কোয়াট জাম্প: আসুন ক্যালোরি বার্ন করি, একই সাথে আপনার পা এবং বাট তৈরি করি।
• জাম্পিং জ্যাকস: আপনাকে ঘামানোর সময়।
• বারপিস: আপনি কখনই বারপির সাথে ভুল করতে পারবেন না।

বুক

• পুশ আপ: এটি সহজ রাখুন। এই মৌলিক ব্যায়াম দিয়ে আপনার বুক তৈরি করুন।
• এলিভেটেড পুশ আপ: কিছু এলিভেটেড পুশ আপ দিয়ে আপনার উপরের বুককে লক্ষ্য করুন।
• ওয়াইড স্ট্যান্স পুশ আপস: এটি একটি বুকের ঘাতক।

পেছনে

• পুল আপ: যদি আপনার কাছে সরঞ্জাম থাকে তবে এটির জন্য যান।
• বিপরীত অঙ্গ উত্থাপিত হয়: তার সর্বোত্তম দিকে নিচের দিকে।
• সুপারম্যান: নিচের দিকে ফিরে যাও।

অ্যাবস

• ক্রাঞ্চ: একটি ক্লাসিক। ভাল পুরানো crunches সঙ্গে আপনার rectus abdominis লক্ষ্য.
• তির্যক টু ক্রাঞ্চ: কে সেই ভি-কাট চায় না? আপনার obliques কাজ.
• সাইকেল: সেই অ্যাবস তৈরি করুন।
• পা বাড়ায়: এই নিম্ন অ্যাবস চান? এটা কাজ করার সময়.
• প্ল্যাঙ্ক: abs প্রতিরোধ গুরুত্বপূর্ণ, এটি আপনাকে অন্যান্য ব্যায়ামে আরও ভাল হতে সাহায্য করবে। 1 মিনিটের জন্য লক্ষ্য করুন।
• সাইড প্ল্যাঙ্ক: আপনার তির্যককে শক্তিশালী করুন। আপনার লক্ষ্য হল 1 মিনিট।

পা ও বাট

মহিলাদের জিম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

• স্কোয়াট: বড় পা এবং বাট তৈরি করতে চান? squats করছেন. ন্যারো-স্ট্যান্স আপনার কোয়াড্রিসেপের উপর ফোকাস করে, যখন প্রশস্ত-স্ট্যান্স আপনার বাট তৈরি করে।
• ডেডলিফ্ট: বডিওয়েট ডেডলিফ্ট একটি আবশ্যক। আপনার হ্যামস্ট্রিং, নীচের পিঠ এবং বাট শক্তিশালী করতে এটি যোগ করুন।
• লাঞ্জ এবং রিভার্স লাঞ্জ: পা বানাতে চান? ফুসফুসের জন্য যান। বাট নির্মাণ করতে চান? বিপরীত lunges জন্য যান.
• গ্লুট ব্রিজ: বাট-কিলার।
• ওয়াল সিট: এটা ঠিক জ্বলছে? এভাবে আর এক মিনিট থাক।

কাঁধ এবং অস্ত্র

• ট্রাইসেপস ডিপস: একটি চেয়ার বা একটি বেঞ্চ নিন এবং এই ট্রাইসেপগুলিকে পুড়িয়ে দিন।
• ডায়মন্ড পুশ আপ: এটি আপনার কাঁধ এবং ট্রাইসেপসের জন্য একটি ঘাতক।
• ট্রাইসেপস কিকব্যাক: একটি জলের বোতলের মতো কিছু ধরুন এবং এই অনুশীলনটি করুন, আপনি অবশ্যই আপনার ট্রাইসেপস জ্বলছে অনুভব করবেন।
• বাইসেপ কার্ল: আপনার মুদি দোকান থেকে ব্যাগ নিন এবং কিছু কার্ল তৈরি করা শুরু করুন।