তবে এই 8টি স্বাস্থ্যকর খাবার চেষ্টা করুন

সুপারফুড কি? এই শব্দটির অর্থ স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প যা আপনার স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে একটি খাবারই আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের ব্যাপক পরিবর্তন করতে সাহায্য করবে না।

আপনাকে আপনার খাদ্যাভ্যাস এবং সামগ্রিকভাবে আমাদের জীবনধারা আরও ভাল করতে হবে।

সুপারফুড না থাকলেও, কিছু খাবারের অন্যদের তুলনায় বেশি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

এখানে 8টি স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প রয়েছে যা আপনার চেষ্টা করা উচিত।

1. লেগুস

শিম, মসুর ডাল, মটর, সয়াবিন এবং অন্যান্য উদ্ভিদের খাবার।

এগুলিকে সুপারফুড হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ তারা ফাইবার, প্রোটিন, বি ভিটামিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ।

লেগুমে স্বাভাবিকভাবেই চর্বি কম থাকে, যা তাদের পেশী বৃদ্ধি, চর্বি হ্রাস এবং ওজন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য একটি চমৎকার বিকল্প করে তোলে।

2. গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাক

গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি হল খাবার যেমন: কেল, পালং শাক, আরগুলা, রোমেন লেটুস, কলার্ড গ্রিনস, সুইস চার্ড...

এই সবজি জিঙ্ক, ভিটামিন কে, ভিটামিন সি, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম ক্যালসিয়াম এবং ফাইবারের ভালো উৎস।

এগুলিতে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি যৌগও রয়েছে যা নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের বৃদ্ধিকে বাধা দিতে পারে।

3. দই এবং কেফির (গাঁজানো দুধ)

কেফির এবং দই উভয়ই দুধ থেকে তৈরি গাঁজনযুক্ত পণ্য।

এগুলিতে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, প্রোবায়োটিক এবং বি ভিটামিন বেশি থাকে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে কেফির এবং দইয়ের মতো গাঁজনযুক্ত খাবারগুলি আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য প্রধান স্বাস্থ্য উপকারী হবে, যা আপনার হজম এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য একটি বড় ভূমিকা পালন করে।

4. অলিভ অয়েল

যদিও জলপাই তেল ক্যালোরির টান, এটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি প্রাথমিক উপাদান, এবং পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হলে এর অনেক উপকারিতা রয়েছে।

এটি স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

গবেষণা দেখায় যে এটি আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

জলপাই তেল ব্যবহার করুন একটি স্বাস্থ্যকর সিজনিং বা কম-তাপমাত্রার রান্নার তেল (উচ্চ-তাপমাত্রার রান্নার জন্য ক্যানোলা তেল ব্যবহার করে দেখুন)।

5. ডিম

উচ্চ কোলেস্টেরল উপাদানের কারণে ডিমের একটি খারাপ খ্যাতি ছিল।

যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি শুধুমাত্র কোলেস্টেরল নয় যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়, তবে ট্রান্স এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার।

ডিমে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, সেলেনিয়াম, ভিটামিন এ, বি ভিটামিন এবং জিঙ্ক রয়েছে।

নিয়মিত ডিম খেতে দ্বিধা করবেন না।

6. রসুন

রসুন অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু। এটি ফাইবার, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি 6 এবং ভিটামিন সি এর একটি ভাল উৎস।

রসুনের সক্রিয় যৌগ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে রসুন কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

আরও সুস্বাদু করতে আপনার খাবারে রসুনের এক থেকে দুই গ্লাভস যোগ করুন।

7. বাদাম এবং বীজ

বাদাম এবং বীজে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে।

এখানে সাধারণ বাদাম এবং বীজ রয়েছে: আখরোট, বাদাম, পেকান, কাজু, শণের বীজ, সূর্যমুখী বীজ, কুমড়ার বীজ...

বাদাম এবং বীজ তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য এবং তাদের ওমেগা -3 (ALA) ফ্যাটি অ্যাসিড সামগ্রীর কারণে জনপ্রিয়।

তারা আপনাকে আপনার হৃদয় সুস্থ এবং শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করতে পারে।

এগুলি ক্যালোরিযুক্ত ঘন খাবার যা তাদের সুবিধা থাকা সত্ত্বেও পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত।

দিনে এক মুঠো বাদাম এবং বীজ খাওয়ার চেষ্টা করুন

8. মাছ

মাছ প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি (ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড: EPA এবং DHA) সমৃদ্ধ এবং এর বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যেমন: হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং প্রদাহের ঝুঁকি হ্রাস করে।

সালমন, টুনা স্টেক, সার্ডিনস, হেরিং, ওয়াইল্ড ট্রাউটের মতো মাছ চেষ্টা করুন।

মাছ এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবারে ভারী ধাতুর পরিমাণ বেশি হতে পারে, তাই আপনার মাছের ব্যবহার প্রতি সপ্তাহে এক থেকে তিনটি পরিবেশনের মধ্যে সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন।

সংক্ষেপে

• সুপারফুডের অস্তিত্ব নেই
• কিছু খাবারের অন্যদের চেয়ে বেশি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে
• লেগুমে প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি থাকে, মটরশুটি বা মসুর ডাল খেয়ে দেখুন
• আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য দই এবং কেফির দিন
• কম তাপমাত্রায় রান্না এবং সিজনিং এর জন্য অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন
• ডিম নিয়মিত খাওয়ার চেষ্টা করুন, এতে প্রোটিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ
• আপনার লাঞ্চ এবং ডিনারে রসুন যোগ করুন, এটি সুস্বাদু এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে
• নিয়মিত এক মুঠো বাদাম এবং বীজ খাওয়ার চেষ্টা করুন
• আপনার ডায়েটে আরও মাছ যোগ করুন, এতে স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি থাকে

তথ্যসূত্র

• ক্যাথরিন ডি. ম্যাকম্যানস, এমএস, আরডি, এলডিএনক্যাথরিন ডি. ম্যাকম্যানস, এমএস, আরডি, এলডিএন। স্বাস্থ্যকর ডায়েট বাড়াতে 10টি সুপার ফুড
• Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011)। অদ্ভুত শক্তি ব্যায়ামের প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়ার উপর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড পরিপূরকের প্রভাব। ক্রীড়া বিজ্ঞান ও ঔষধের জার্নাল, 10(3), 432।
• ডেভিস সিডি। অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম এবং স্থূলতায় এর ভূমিকা। Nutr আজ. 2016 জুলাই-আগস্ট;51(4):167-174। doi: 10.1097/NT.0000000000000167। PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693।
• গ্যারি কে বিউচ্যাম্প 1, রাসেল এস জে কিস্ট, ডায়ান মোরেল, জিয়ানমিং লিন, জানা পিকা, কিয়াং হান, চি-হো লি, আমোস বি স্মিথ, পল এ এস ব্রেসলিন, 'ফাইটোকেমিস্ট্রি: এক্সট্রা-ভার্জিন অলিভ অয়েলে আইবুপ্রোফেনের মতো কার্যকলাপ'

-রিচার্ড সি, ক্রিস্টাল এল, ফ্লেমিং ই, লুইস ইডি, রিকুপেরো এম, জ্যাকবস আরএল, ফিল্ড সিজে। টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির কারণগুলির উপর ডিম খাওয়ার প্রভাব এবং ডায়াবেটিস বিকাশের ঝুঁকি: এলোমেলো পুষ্টিগত হস্তক্ষেপ স্টাডিজের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। ক্যান জে ডায়াবেটিস। 2017 আগস্ট;41(4):453-463। doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002। Epub 2017 মার্চ 27। PMID: 28359773।

মহিলাদের জন্য হোম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

• সোলিমান জিএ। ডায়েটরি কোলেস্টেরল এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের প্রমাণের অভাব। পরিপোষক পদার্থ. 2018;10(6):780। প্রকাশিত হয়েছে 2018 জুন 16. doi:10.3390/nu10060780