এটি বছরের শুরু। আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি জয় করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে আপনি সম্ভবত এখন আগের চেয়ে আরও বেশি অনুপ্রাণিত হবেন। সর্বোপরি, আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য আপনি যা করতে পারেন তার মধ্যে একটি ফিট লাইফস্টাইল পরিচালনা করা।

আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি অর্জন করা বড় পরিবর্তনগুলি সম্পর্কে কম নয় বরং ছোট, সামঞ্জস্যপূর্ণ অভ্যাসের শক্তি সম্পর্কে বেশি। এটি প্রতিদিনের রুটিন যা আপনি যে লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করছেন তাতে সাফল্যের দিকে নিয়ে যায়।

যাইহোক, সঠিক অভ্যাস না থাকলে স্ব-অনুপ্রাণিত করা এবং একটি রুটিনে লেগে থাকা সবসময় সহজ নয়। যদিও ফিটনেস সম্পর্কিত তথ্য প্রচুর হতে পারে, বাস্তব ফলাফল দেখার জন্য শুধুমাত্র বিক্ষিপ্ত খাদ্য এবং ব্যায়ামের ফ্যাডের চেয়ে বেশি কিছু প্রয়োজন। সাফল্য অনিবার্য করতে আপনার একটি নীলনকশা দরকার।

এই নিবন্ধটি আপনার ফিটনেস যাত্রায় সফল হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় 5টি সবচেয়ে কার্যকর অভ্যাস নিয়ে আলোচনা করবে।

কেন আমাদের অভ্যাস প্রয়োজন?

ফিটনেস শুধু কাজ করার চেয়ে বেশি কিছু - এর জন্য আপনার জীবনধারাকে গভীর স্তরে পরিবর্তন করতে হবে। সঠিক অভ্যাস না ধরে, আপনি একা প্রেরণা এবং ইচ্ছাশক্তির উপর নির্ভর করতে পারেন। কিন্তু প্রেরণা ওঠানামা করে, এবংবিভিন্ন ফিটনেস বাধাঅনিবার্য যে আপনার অগ্রগতি লাইনচ্যুত করতে পারে, তাই আপনার স্বাস্থ্যকর রুটিন দরকার যা আপনাকে টিকিয়ে রাখতে পারে।

অভ্যাস যা অগ্রগতি সহজ করে এবং সাফল্য অর্জনযোগ্য করে তোলে। প্রতিবার যখন আপনি একটি ক্রিয়া বা আচারের পুনরাবৃত্তি করেন, এটি মস্তিষ্কে স্নায়বিক সংযোগকে শক্তিশালী করে, যে কোনও আচরণকে আরও স্বয়ংক্রিয় করে তোলে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ব্যায়াম করার অভ্যাস তৈরি করেন তবে এটি একটি কাজ নয় বরং একটি পরিপূর্ণ কার্যকলাপ হয়ে ওঠে যা আপনার জীবনে আনন্দ নিয়ে আসে।

এর মানে হল যে আপনি যদি আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ ইতিবাচক অভ্যাস গড়ে তোলেন তবে সেগুলি অর্জন করা প্রায় নিশ্চিত।

সবচেয়ে কার্যকর ফিটনেস অভ্যাস

অভ্যাস 1: আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ এবং পরিকল্পনা করা

সব যাত্রারই গন্তব্য আছে। আপনি যদি আপনার ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য ভ্রমণের বিষয়ে গুরুতর হন তবে আপনাকে অবশ্যই অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে এবং সেই অনুযায়ী পরিকল্পনা করতে হবে। আপনার লক্ষ্যের জন্য অস্পষ্ট বিবৃতি তৈরি করা এড়িয়ে চলুন। আপনাকে স্পষ্ট লক্ষ্য বিবৃতি তৈরি করতে হবে যাতে সেগুলি অর্জনযোগ্য হতে পারে।

এই লক্ষ্যগুলিকে সুনির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য, অর্জনযোগ্য, প্রাসঙ্গিক এবং সময়-সীমাবদ্ধ (SMART) করাই মূল বিষয়।

অস্পষ্ট লক্ষ্য:আমি আরও ভালো আকৃতি পেতে চাই

স্মার্ট লক্ষ্য:'আমি সপ্তাহে অন্তত 4 বার 30 মিনিট ব্যায়াম করে এবং সুষম খাদ্য বজায় রেখে 3 মাসে 10 পাউন্ড ওজন কমাতে চাই।'

অস্পষ্ট লক্ষ্য:'আমি দৌড় শুরু করতে চাই।'

স্মার্ট লক্ষ্য:'আমি প্রতি সপ্তাহে 2 মাইল দিয়ে শুরু করে এবং প্রতি দুই সপ্তাহে 2 মাইল করে দূরত্ব বাড়িয়ে 2 মাস ধরে প্রতি সপ্তাহে 10 মাইল পর্যন্ত দৌড়ানোর লক্ষ্য নিয়েছি।'

SMART লক্ষ্যগুলি কার্যযোগ্য এবং সম্পন্ন হওয়ার সম্ভাবনা বেশি কারণ এটি কীভাবে এবং কখন আমরা সেগুলি করতে পারি সে সম্পর্কে স্পষ্ট নির্দেশাবলী এবং পদক্ষেপগুলি সেট করে৷

কিন্তু গোল নির্ধারণ মাত্র অর্ধেক যুদ্ধ। পরবর্তী গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ হল পরিকল্পনা - এই লক্ষ্যগুলিকে কার্যকরী পদক্ষেপে পরিণত করা। এর মধ্যে একটি বিশদ পরিকল্পনা তৈরি করা জড়িত যা আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য দৈনিক, সাপ্তাহিক এবং মাসিক কী করা দরকার তার রূপরেখা দেয়। এটি আপনার বৃহত্তর লক্ষ্যকে ছোট, পরিচালনাযোগ্য কাজগুলিতে বিভক্ত করার বিষয়ে যা সহজেই আপনার দৈনন্দিন রুটিনে একত্রিত হতে পারে।

পরিকল্পনা ব্যর্থ ব্যর্থ করার পরিকল্পনা করা হয়।

অভ্যাস 2: তীব্রতার চেয়ে ধারাবাহিকতাকে অগ্রাধিকার দেওয়া

একটি নিয়মিত স্টিকিংওয়ার্কআউট সময়সূচীপ্রতি সেশনে পিআর বা বড় সংখ্যার জন্য চাপ দেওয়ার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। টেকসই ধারাবাহিকতা স্বল্প-মেয়াদী তীব্রতা স্পাইককে হারায়। প্রগতির জন্য তীব্রতার জায়গা আছে, কিন্তু পুনরাবৃত্ত ধারাবাহিকতার মাধ্যমে ভিত্তি স্থাপন করতে হবে।

একটি স্ট্রাকচার্ড ওয়ার্কআউট সময়সূচী এবং আপনার রুটিনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকা আপনার ফিটনেস যাত্রায় অনেক দূর যেতে পারে।

ধারাবাহিকতাকে অগ্রাধিকার দেওয়ার টিপস:

পাতলা হলে কিভাবে পেশী লাভ করবেন

• অন্য যেকোন গুরুত্বপূর্ণ মিটিংয়ের মতো ওয়ার্কআউটের সময়সূচী করুন - বাতিল বা পুনঃনির্ধারণ করবেন না
• প্রতিবার নিজেকে পিষ্ট করার পরিবর্তে সেশনগুলি সম্পূর্ণ করার দিকে মনোনিবেশ করুন
• অনুস্মারক সেট করুন এবং ধারাবাহিকতা সমর্থন করার জন্য জিম ব্যাগ/খাবার প্রস্তুত করুন
• ধীরে ধীরে আপনার workouts অগ্রগতি
• অবিচ্ছিন্ন ধারাবাহিকতার রেখাগুলি উদযাপন করুন
• সপ্তাহজুড়ে সহজ এবং আরও চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউটগুলি একত্রিত করুন

মনে রাখবেন, এক বা দুই দিন অনুপস্থিত একটি ব্যর্থতা নয়; এটা যাত্রা অংশ. গুরুত্বপূর্ণ অংশটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ট্র্যাকে ফিরে আসা।

সামঞ্জস্য অধ্যবসায় সম্পর্কে; পরিপূর্ণতা না।

আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করার জন্য মহিলাদের জন্য এখানে একটি পরিকল্পনা রয়েছে:

এবং পুরুষদের জন্য:

অভ্যাস 3: ঘুম এবং পুনরুদ্ধারের অগ্রাধিকার

মানসম্পন্ন ঘুমের সময়, পেশী টিস্যু নিজেই মেরামত করে এবং অভিযোজন এবং বৃদ্ধির সুবিধার্থে গুরুত্বপূর্ণ হরমোন নিঃসৃত হয়। ঘুম এড়িয়ে যাওয়া শক্তি এবং নান্দনিক লাভের ক্ষতি করে। আরও খারাপ, ঘুমের অভাব জিম এবং অ্যাথলেটিক খেলাধুলায় আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনার ওয়ার্কআউটের মতো একই শৃঙ্খলাবদ্ধ পদ্ধতির সাথে বিশ্রামের আচরণ করুন।

মানসম্পন্ন ঘুম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য টিপস:

• প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন
• সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রাক-শয়নকালীন রুটিন তৈরি করুন
• ঘুমানোর আগে ডিজিটাল স্ক্রিন টাইম সীমিত করুন
• একটি সর্বোত্তম ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন
• খাবার সঠিকভাবে হজম করার জন্য ঘুমানোর 3-4 ঘন্টা আগে খাবেন না
• তীব্র প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে বিশ্রামের দিনগুলি নির্ধারণ করুন
• সঠিকভাবে হাইড্রেট করুন
• ফেনা রোল
• প্রসারিত

ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে ঘুম এবং পুনরুদ্ধারের বর্ধনের দিকে মনোনিবেশিত প্রচেষ্টা নিবেদন করে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়া সর্বাধিক করেন। আপনার শরীরকে মানিয়ে নিতে দিয়ে দ্রুত যৌগ লাভ করে।

বিশ্রাম আপনার সেট হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ.

অভ্যাস 4: আপনার অগ্রগতি ট্র্যাকিং

বিস্তারিতভাবে অগ্রগতি ট্র্যাক করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফিটনেস অভ্যাসগুলির মধ্যে একটি, তবুও প্রায়শই অবহেলিত হয়। সঠিক মেট্রিক্স ছাড়া, আপনি কীভাবে জানবেন কী কাজ করছে?

ট্র্যাকিং জন্য টিপস:

• ফটো সহ মাসিক শরীরের পরিমাপ নিন
• Reps, ওজন, বিরতি সঙ্গে workouts লগ
• সময় আপনার ধৈর্য চালানো বা রাইড
• 1 বার সর্বোচ্চের মাধ্যমে শক্তি লাভের হিসাব করুন
• ক্যালোরি, ম্যাক্রো এবং শরীরের ওজন রেকর্ড করুন
• সময়ের সাথে সাথে ডেটা কম্পাইল করতে অ্যাপগুলি ব্যবহার করুন
• একই পোশাক, আলোতে ছবি তোলার আগে/পরে
• ওয়ার্কআউটের গুণমান, শক্তি, ব্যথা এবং ঘুম নোট করুন

আপনি যদি জিমে আপনার লাভ এবং এমনকি আপনার ক্ষতিগুলি ট্র্যাক করতে পারেন তবে আপনি আপনার ব্যায়াম এবং পুষ্টি পরিকল্পনাগুলিতে উপযুক্ত সমন্বয় করতে পারেন। উপরন্তু, ট্র্যাকিংয়ের মাধ্যমে বাস্তব ফলাফল এবং আপডেটগুলি অনুপ্রেরণা বৃদ্ধি করে এবং আপনাকে প্রতি সপ্তাহে আপনার লক্ষ্যগুলি সারিবদ্ধ করার অনুমতি দেয়।

ট্র্যাকিং মানসিক চাপ কমাতেও সাহায্য করেওজন ওঠানামাএবং আপনাকে আপনার ফিটনেস অগ্রগতি এবং স্বাস্থ্যের একটি সাধারণ ওভারভিউ প্রদান করে।

আপনি যা পরিমাপ করতে পারবেন না তা পরিচালনা করতে পারবেন না।

অভ্যাস 5: সঠিক খাওয়া

সঠিক খাওয়া সমীকরণের অর্ধেক। আপনার শরীরকে মেরামত করতে এবং আপনার শক্তি বাড়াতে সাহায্য করার জন্য আপনাকে পুরো খাবারের মাধ্যমে আপনার মন এবং শরীরকে পুষ্টিকর উত্স দিয়ে জ্বালানী করতে হবে যাতে আপনি আপনার ওয়ার্কআউট সেশনগুলিকে জয় করতে পারেন।

সঠিক খাওয়ার জন্য টিপস:

1. লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে খাবারের প্রস্তুতিম্যাক্রো
2. প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিকে অগ্রাধিকার দিন
3. সর্বদা হাইড্রেট
4. প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন
5. চিনি এড়িয়ে চলুন
6. হাত বা ওজনযুক্ত খাবার ব্যবহার করে অংশগুলি পরিচালনা করুন
7. পরিপূরক যদি সর্বোত্তম পুষ্টির চাহিদা পূরণ না হয়
8. পরিমিতভাবে কৌশলগত প্রতারণার অনুমতি দিন

সঠিক খাওয়া আপনার মনকে পুষ্ট করার সাথে সাথে আপনার শারীরিক ক্ষমতা বাড়ায়, আপনাকে তীক্ষ্ণ, মনোযোগী এবং শৃঙ্খলাবদ্ধ থাকতে দেয়।

মাঝে মাঝে স্ন্যাকস বা মিস আউট ওয়ার্কআউট সেশন অগ্রগতি লাইনচ্যুত করবে না; দরিদ্র দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাস হবে.

youtube beachbody

বোনাস

অভ্যাস 6: আপনার অ্যালগরিদম কাস্টমাইজ করা

অস্বীকার করার উপায় নেই যে আমাদের আধুনিক জীবনের একটি বিশাল অংশ ডিজিটাল। গড়ে একজন মানুষ প্রতিদিন প্রায় 2 ঘন্টা 22 মিনিট সোশ্যাল মিডিয়াতে ব্যয় করে। প্রতি মিনিটে আমরা আমাদের ফোনের মাধ্যমে স্ক্রোল করার সময় ব্যয় করি আমাদের ইতিমধ্যেই সীমিত সময় এবং মনোযোগ খরচ করে, যা আমাদের চিন্তাভাবনা এবং পছন্দগুলিকেও প্রভাবিত করে।

আপনি কোন পোস্টগুলি দেখেন, ভিডিওগুলি দেখেন এবং আপনার সোশ্যাল মিডিয়া এবং ইন্টারনেট ব্রাউজিং অভ্যাসগুলিতে আপনি অনুসরণ করেন এমন লোকেদের ইচ্ছাকৃত হয়ে আপনি আপনার ডিভাইসের অ্যালগরিদম পরিবর্তন করতে পারেন৷ এর মানে হল যে কন্টেন্ট যা সত্যিই আপনার জীবন এবং ফিটনেস যাত্রায় মূল্য যোগ করে তা আপনার সোশ্যাল মিডিয়া ফিডে আরও বেশি দেখানো হবে।

যদি আপনার চিন্তাভাবনা এবং পছন্দগুলি আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয় তবে আপনি এমন ক্রিয়াকলাপগুলিতে জড়িত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি যা এই চিন্তাগুলিকে সচেতনভাবে শক্তিশালী করে।

আপনার ব্রাউজিং অভ্যাস সঙ্গে ইচ্ছাকৃত হতে.

শেষের সারি

আপনি যে লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করার চেষ্টা করছেন তার জন্য আপনার অভ্যাস এবং রুটিনগুলি আপনার ভিত্তি। আপনি যদি আপনার ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলির সাথে সম্পর্কিত ইতিবাচক অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন, তাহলে আপনি ব্যায়ামের মানসিক প্রতিরোধকে কমিয়ে আনতে পারেন এবং ফিটনেস কার্যক্রমকে প্রায় স্বয়ংক্রিয় করতে পারেন।

মনে রাখবেন যে প্রেরণা বিবর্ণ এবং ওঠানামা করে। কিন্তু আপনার অভ্যাস সবসময় থাকবে এবং আপনার ডিফল্ট মোড হয়ে উঠতে পারে। আপনার ফিটনেস যাত্রায় এই অভ্যাসগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জনের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

তথ্যসূত্র →

তথ্যসূত্র:

1. Arlinghaus, K.R., & Johnston, C. A. (2018)। অভ্যাস এবং রুটিন তৈরির গুরুত্ব। আমেরিকান জার্নাল অফ লাইফস্টাইল মেডিসিন, 13(2), 142-144।https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019)। ক্রীড়াবিদদের মধ্যে পুনরুদ্ধার অপ্টিমাইজ করার জন্য ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি: পর্যালোচনা এবং সুপারিশ। স্পোর্টস মেডিসিনের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 40(8), 535-543।https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b)। ফিটনেস সেন্টারে নিয়মিত ব্যায়ামকারীদের মধ্যে অভ্যাস গঠন: একটি অনুসন্ধানমূলক অধ্যয়ন। শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্যের জার্নাল, 10(4), 607–613।https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. বেইলি আর.আর. (2017)। স্বাস্থ্য আচরণ পরিবর্তনের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ এবং কর্ম পরিকল্পনা। আমেরিকান জার্নাল অফ লাইফস্টাইল মেডিসিন, 13(6), 615-618।https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022)। একটি স্মার্ট লক্ষ্য নির্ধারণের প্রভাব এবং কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে শারীরিক সুস্থতা এবং ব্যায়াম মনোভাবের উপর 12-সপ্তাহের মূল শক্তি প্রশিক্ষণ হস্তক্ষেপ: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। পরিবেশগত গবেষণা এবং জনস্বাস্থ্যের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 19(13), 7715।https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014)। ঘুম এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স: ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা এবং ব্যায়ামের শারীরবৃত্তীয় এবং জ্ঞানীয় প্রতিক্রিয়ার উপর ঘুমের ক্ষতির প্রভাব। স্পোর্টস মেডিসিন, 45(2), 161–186।https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0