শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য আপনার কাছে অবশ্যই প্রিয় সরঞ্জাম রয়েছে।

উদাহরণস্বরূপ, বারবেল পায়ের ব্যায়ামের জন্য সাধারণ, যেখানে ডাম্বেল বাহুগুলির জন্য বেশি জনপ্রিয়।

Dumbbells উপলব্ধ ফিটনেস সরঞ্জাম সবচেয়ে বহুমুখী এবং কার্যকর টুকরা এক.

কি calisthenics

এগুলি বিস্তৃত ব্যায়ামের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে এবং সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত।

এই নিবন্ধে আমরা আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে ডাম্বেল ব্যবহারের শীর্ষ সুবিধাগুলি ব্যাখ্যা করব।

1. ডাম্বেল দিয়ে শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করুন

ডাম্বেলগুলি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য একটি কার্যকর হাতিয়ার, কারণ তারা আপনাকে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করতে এবং আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে প্রতিরোধ বাড়াতে দেয়।

এবং যেহেতু ওজন একটি মেশিন বা বারবেলের মতো সমানভাবে বিতরণ করা হয় না, তাই আরও ওজন ঠেলে দেওয়ার জন্য অতিরিক্ত প্রচেষ্টার প্রয়োজন।

যা ভারসাম্য, পেশী শক্তি এবং হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করতে দুর্দান্ত।

2. ডাম্বেল এবং পেশী বৃদ্ধি

বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম ব্যবহার করে নির্দিষ্ট পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য ডাম্বেলের একটি সেট ব্যবহার করা যেতে পারে, যা কাজ করতে সাহায্য করতে পারেদুর্বল পয়েন্ট বা ভারসাম্যহীনতা।

বিভিন্ন ওজন এবং ব্যায়াম ব্যবহার করে, আপনি আপনার বাহু, বুক, পিঠ, কাঁধ এবং পা সহ বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করতে পারেন।

3. গতিশীলতার উদ্দেশ্যে ডাম্বেল ব্যবহার করা

ডাম্বেলগুলি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করতে ব্যবহার করা যেতে পারে যা নমনীয়তা এবং গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেল ফুসফুস নিতম্বের নমনীয়তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যখন ডাম্বেল ওভারহেড প্রেস কাঁধের গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

ওয়ার্কআউট করার আগে কফি পান করা কি ঠিক?

4. ডাম্বেল সহ কার্ডিও ওয়ার্কআউট

তারা জন্য ব্যবহার করা যেতে পারেউচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) ওয়ার্কআউট, যা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।

HIIT ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে তীব্র কার্যকলাপের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ জড়িত থাকে যার পরে বিশ্রামের সময়কাল থাকে এবং তাদের সাথে ডাম্বেল যোগ করা এই ওয়ার্কআউটগুলিকে খুব চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।

এখানে আমাদের সবচেয়ে জনপ্রিয় ডাম্বেল প্ল্যানগুলির মধ্যে একটি:

5. ডাম্বেল বহুমুখী

ডাম্বেল হল ফিটনেস সরঞ্জামের একটি সুবিধাজনক অংশ যা বাড়িতে বা জিমে ব্যবহার করা যেতে পারে।

এগুলি তুলনামূলকভাবে ছোট এবং সহজেই সংরক্ষণ করা যেতে পারে, এগুলিকে এমন লোকদের জন্য আদর্শ করে তোলে যাদের ওয়ার্কআউট সরঞ্জামের জন্য অনেক জায়গা নেই।

পেশী বৃদ্ধির জন্য সেরা সেট এবং প্রতিনিধি পরিসীমা

6. আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য একটি কার্যকর সরঞ্জাম

ডাম্বেল ব্যবহার সামগ্রিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যা আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

আপনার পেশী শক্তিশালী করে এবং আপনার ভারসাম্য উন্নত করে, আপনি পতন এবং অন্যান্য ধরণের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারেন।

7. ডাম্বেলগুলি সাশ্রয়ী

ডাম্বেলগুলি ফিটনেস সরঞ্জামগুলির একটি অপেক্ষাকৃত সস্তা অংশ, যা বাড়িতে কাজ করতে চান এমন লোকেদের জন্য একটি সাশ্রয়ী মূল্যের বিকল্প হিসাবে তৈরি করে৷

ডাম্বেলের একটি সেট দিয়ে, আপনি মূলত ব্যয়বহুল মেশিন বা সরঞ্জামগুলিতে বিনিয়োগ না করেই সমস্ত অনুশীলন করতে পারেন।

শেষের সারি

উপসংহারে, ডাম্বেল হল ফিটনেস সরঞ্জামের একটি বহুমুখী এবং কার্যকরী অংশ যা শক্তি, পেশী বিকাশ, নমনীয়তা, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য, সুবিধা, আঘাত প্রতিরোধ এবং ব্যয়-কার্যকারিতা উন্নত করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

আপনি একজন শিক্ষানবিস বা অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদই হোন না কেন, আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে ডাম্বেল যুক্ত করা আপনাকে আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

কিন্তু মনে রাখবেন, ডাম্বেলগুলি আপনাকে অগ্রগতি করতে সাহায্য করার একটি হাতিয়ার মাত্র.. বাকিটি আপনার কাছে আসে এবং আপনার লক্ষ্য অর্জনের ইচ্ছা।

ভারোত্তোলন কাটা কিভাবে

তথ্যসূত্র →

• Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., Kraemer, W. J., ... & Triplett, N. T. (2009)। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন অবস্থান স্ট্যান্ড. সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে অগ্রগতি মডেল। খেলাধুলা এবং ব্যায়ামে মেডিসিন এবং সায়েন্স, 41(3), 687-708। doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
• Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004)। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের মৌলিক বিষয়: অগ্রগতি এবং ব্যায়াম প্রেসক্রিপশন। খেলাধুলা এবং ব্যায়ামে মেডিসিন এবং সায়েন্স, 36(4), 674-688। doi: 10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61
• Westcott, W. L. (2012)। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ হল ওষুধ: স্বাস্থ্যের উপর শক্তি প্রশিক্ষণের প্রভাব। কারেন্ট স্পোর্টস মেডিসিন রিপোর্ট, 11(4), 209-216। doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
• Wolfe, B. L., Lemura, L. M., & Cole, P. J. (2004)। একক এবং মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামের পরিমাণগত বিশ্লেষণ: ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক স্টাডিজের একটি পর্যালোচনা। স্পোর্টস ফিজিওলজি অ্যান্ড পারফরম্যান্সের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 4(2), 209-223। doi: 10.1123/ijspp.4.2.209