প্রশিক্ষণ

লাভের জন্য সেরা ওয়ার্কআউট রুটিন: ব্রো স্প্লিট বনাম। ধাক্কা টানা

আমরা সবাই 'সবচেয়ে সর্বোত্তম' ওয়ার্কআউট রুটিন চাই। এই নিবন্ধে আমরা 'ব্রো স্প্লিট' এবং পুশ-পুল লেগ ট্রেনিং প্রোগ্রামের মধ্যে পার্থক্য ব্যাখ্যা করব।

বাড়িতে মহিলাদের শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

সেরা ওয়ার্কআউট রুটিন কি?

আপনি যদি কখনো অন্য কারো ওয়ার্কআউট রুটিন চেষ্টা করার সুযোগ পান, আপনি দ্রুত বুঝতে পারবেন যে তাদের 'অনুকূল' প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনার জন্য কাজ নাও করতে পারে।

কেন?

তালিকা চলতে থাকে...

নীচের লাইন হল, সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট রুটিন হল এটি যা আপনাকে অগ্রগতি করবে এবং যা আপনি লেগে থাকতে পারেন।

একটি ওয়ার্কআউট স্প্লিট কি?

প্রতিটি প্রশিক্ষণের রুটিনের একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য থাকে: ওজন কমানো, শক্তিশালী পা তৈরি করা, বড় হাত পেতে...

একটি ওয়ার্কআউট স্প্লিট হল একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আপনার প্রশিক্ষণকে ভেঙে ফেলার একটি উপায়। কিছু লোক দিনে তিনবার পুরো শরীরচর্চা করতে পছন্দ করে এবং অন্যরা প্রতি সেশনে একটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দিতে পছন্দ করে, যা 'ব্রো স্প্লিট' নামেও পরিচিত।

ব্রো স্প্লিট কি খারাপ?

একটি 'ব্রো স্প্লিট' হল একটি ওয়ার্কআউট রুটিন যা সপ্তাহে একবার প্রতিটি পেশী গ্রুপের উপর ফোকাস করে।

পেশাদার বডি বিল্ডারদের মধ্যে এটি একটি সাধারণ প্রশিক্ষণের রুটিন ছিল।

এখানে একটি 6 দিনের ব্রো স্প্লিট ওয়ার্কআউট রুটিন রয়েছে:

সোমবার: বুক
মঙ্গলবার: ফিরে
বুধবার: পা
বৃহস্পতিবার: কাঁধ
শুক্রবার: অস্ত্র
শনিবার: বিশ্রাম বা অ্যাবস এবং বাছুর
রবিবার: বিশ্রাম

সেখানে গিয়েছি, সেটাই করেছি।

সঠিক প্রশিক্ষণ ভলিউমের সাথে সঞ্চালিত হলে এই ধরণের ওয়ার্কআউট রুটিনে কোনও ভুল নেই। যাইহোক, এটি সম্ভবত বেশিরভাগ লোকের জন্য উপযুক্ত নয় এবং আপনি একটি ভিন্ন ওয়ার্কআউট রুটিন ব্যবহার করে আরও বেশি প্রশিক্ষণ ভলিউম করার সম্ভাবনা বেশি।

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে সপ্তাহে দুবার একটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দেওয়া সপ্তাহে একবারের চেয়ে উচ্চতর হাইপারট্রফিক ফলাফল তৈরি করতে পারে।

একটি প্রাকৃতিক ক্রীড়াবিদ একটি পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষিত হওয়ার পরে 48 ঘন্টার জন্য পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করতে থাকে। অতএব, আপনি সঠিক পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধারের সাথে সপ্তাহে 2-3 বার একটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হবেন।

পুশ পুল লেগ ওয়ার্কআউট রুটিন কি?

পুশ পুল লেগস (পিপিএল) ওয়ার্কআউট রুটিন একটি খুব সহজ, তবুও খুব কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম।

এটি মূলত মধ্যবর্তী এবং আরও উন্নত উত্তোলকদের জন্য উপযুক্ত। আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে আপনার সম্ভবত সপ্তাহে 2-3 বার পুরো শরীর ব্যায়াম করা উচিত।

হোম ওয়ার্কআউট কোন ওজন

এখানে একটি 3 দিনের পুশ-পুল লেগ ওয়ার্কআউট রুটিন রয়েছে:

সোমবার: পুশ এ (বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপস)
মঙ্গলবার: বিশ্রাম
বুধবার: পুল এ (ব্যাক এবং বাইসেপ)
বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম
শুক্রবার: পা এ (কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুর)
শনিবার: বিশ্রাম
রবিবার: বিশ্রাম

এখানে একটি 6-দিনের পুশ-পুল লেগ ওয়ার্কআউট রুটিন রয়েছে:

সোমবার: পুশ এ (বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপস)
মঙ্গলবার: পুল এ (ব্যাক এবং বাইসেপ)
বুধবার: পা এ (কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুর)
বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম
শুক্রবার: পুশ বি (বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপস)
শনিবার: পুল বি (ব্যাক এবং বাইসেপ)
রবিবার: লেগস বি (কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুর)

পুশ পুল লেগ ট্রেনিং স্প্লিট এর সুবিধা কি?

এই ওয়ার্কআউট রুটিনের প্রাথমিক লক্ষ্য হল সমস্ত সম্পর্কিত পেশী গোষ্ঠীকে একটি ওয়ার্কআউটে প্রশিক্ষণ দেওয়া।

এটি আপনাকে সপ্তাহে দুইবার প্রতিটি পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দিতে এবং পেশীর ওভারল্যাপকে সর্বনিম্ন রাখতে অনুমতি দেবে।

ওয়ার্কআউট জিম মহিলা

কিভাবে পেশী গ্রুপ ওভারল্যাপিং এড়াতে?

পুশ-পুল লেগ ওয়ার্কআউট রুটিন আপনাকে সাহায্য করবেওভারল্যাপিং পেশী গ্রুপ হ্রাস; একটি আন্দোলনের অংশ হিসাবে workouts জুড়ে নির্দিষ্ট পেশী ব্যবহার করে যখন তারা বিশ্রাম করা অনুমিত হয়.

উদাহরণ স্বরূপ:

সোমবার: বুক, যা নির্দিষ্ট নড়াচড়ায় ডেল্টয়েড এবং ট্রাইসেপসও জড়িত।
মঙ্গলবার: কাঁধ, যা কিছু নড়াচড়ায় বুক এবং ট্রাইসেপসও জড়িত,ওভারল্যাপ আছে।

ওভারল্যাপিং পেশী গ্রুপগুলিকে ন্যূনতম রাখা উচিত যাতে পেশী বৃদ্ধি সর্বাধিক হয় এবং আঘাত প্রতিরোধ করা যায়।

পুশ পুল লেগ রুটিনের জন্য যৌগিক এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম

এই ধরনের প্রশিক্ষণ অত্যন্ত যৌগিক ব্যায়ামের উপর ফোকাস করে।

তারা বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে এবং হাইপারট্রফি (পেশী বৃদ্ধি) সর্বাধিক করে।

যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ যেমন বাইসেপস, ট্রাইসেপস, বাছুরকে লক্ষ্য করার চেষ্টা করেন তবে বিচ্ছিন্নতা আন্দোলনগুলি দরকারী।

যৌগ বনাম আরো তথ্য. বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম

পুশ ওয়ার্কআউট: বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপস

ডাম্বেল ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস 4x6 reps (90s বাকি)
চেস্ট ডিপ (বা সহায়তা): 4x8 পুনরাবৃত্তি (90s বিশ্রাম)
বিকল্প আর্নল্ড প্রেস: 4x10 reps (90s বিশ্রাম)
ডাম্বেলের উপরে বাঁকানো রিয়ার ডেল্ট রাইজ: 4x12 রিপস (90s বিশ্রাম)
কেবল দড়ি ট্রাইসেপ পুশডাউন: 4x12 পুনরাবৃত্তি (60s বিশ্রাম)

টান ওয়ার্কআউট: পিছনে এবং বাইসেপস

বাঁকানো বিপরীত গ্রিপ সারি: 4x6 পুনরাবৃত্তি (90s বিশ্রাম)
পুল আপ (বা সহায়তা): 4x6 পুনরাবৃত্তি (90s বিশ্রাম)
বিকল্প রিজেনেড সারি: 4x10 পুনরাবৃত্তি (90s বিশ্রাম)
হাইপার এক্সটেনশন: 4x12 reps (60s বিশ্রাম)
তারের কার্ল: 4x12 reps (60s বাকি)

লেগ ওয়ার্কআউট: কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুর

বারবেল স্কোয়াট: 4x5 পুনরাবৃত্তি (2মি বিশ্রাম)
হিপ থ্রাস্ট: 4x8 reps (90s বিশ্রাম)
লেগ কার্ল: 4x12 reps (60s বিশ্রাম)
লেগ এক্সটেনশন: 4x12 reps (60s বিশ্রাম)
বাছুর উত্থাপন: 4x12 পুনরাবৃত্তি (60s বিশ্রাম)

সংক্ষেপে

সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট রুটিন হল যা আপনাকে অগ্রগতি করে এবং আপনি তাতে লেগে থাকতে পারেন।
ব্রো স্প্লিটে কোনো ভুল নেই, কিন্তু আপনি পিপিএল-এর সাথে আরও বেশি ট্রেনিং ভলিউম করার সম্ভাবনা বেশি।
পুশ-পুল লেগ স্প্লিট আপনাকে প্রতিটি পেশী গ্রুপকে সপ্তাহে দুইবার প্রশিক্ষণ দিতে এবং ওভারল্যাপ কমাতে দেয়।
পুশ-পুল পায়ের ওয়ার্কআউট রুটিন প্রাথমিকভাবে যৌগিক ব্যায়ামের উপর ফোকাস করে, তবে কিছু বিচ্ছিন্নতা আন্দোলনও যোগ করে।
আমাদের পুশ-পুল পায়ের ওয়ার্কআউট একবার চেষ্টা করে দেখুন।

তথ্যসূত্র →

ব্র্যাড জে শোয়েনফেল্ড, ড্যান ওগবর্ন, জেমস ডব্লিউ ক্রিগার, 'পেশী হাইপারট্রফির পরিমাপের উপর প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সির প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ'
Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchia, Naokata Ishii, Koji Miura, and Kazushige Sasaki, 'ভলিউম-মিলিত প্রশিক্ষণের অধীনে পেশী শক্তি অর্জনের জন্য উচ্চতর প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি গুরুত্বপূর্ণ'
ব্র্যাড জন শোয়েনফেল্ড, জোজো গ্রিক, জেমস ক্রিগার, 'পেশী হাইপারট্রফি সর্বাধিক করার জন্য একটি পেশীকে প্রতি সপ্তাহে কতবার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত? একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি প্রভাব পরীক্ষা গবেষণার মেটা-বিশ্লেষণ
গ্রান্ট ডব্লিউ. রালস্টন, লন কিলগোর, ফ্রাঙ্ক বি. ওয়াইট, ডানকান বুচান এবং জুলিয়েন এস বেকার, 'সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি ইফেক্টস অন স্ট্রেংথ গেইন: একটি মেটা-বিশ্লেষণ'
ব্র্যাড জে শোয়েনফেল্ড, নিকোলাস এ রাটামেস, মার্ক ডি পিটারসন, ব্রেট কনটেরাস, গুল তির্যাকি-সোনমেজ, 'সুপ্রশিক্ষিত পুরুষদের পেশী অভিযোজনে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সির প্রভাব'