ফিটনেস

4টি সুস্পষ্ট কারণের চেয়ে কম যে আপনি শক্তিশালী হচ্ছেন না (এবং এটি সম্পর্কে কী করবেন)

জিম জগতের কিছু জিনিস শক্তি মালভূমিতে আটকে থাকার মতো হতাশাজনক। আপনি ধারাবাহিকভাবে জিমে আঘাত করছেন এবং আপনার ওজনের সেশনের মাধ্যমে ঘামছেন, কিন্তু বারের ওজন ঠিক কমবে না। এদিকে, আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে অন্যান্য লোকের পাউন্ডেজ নিয়মিতভাবে আরোহণ করছে।

তাই, কি দেয়?

এই নিবন্ধে, আমি চারটি সাধারণকে চিহ্নিত করব, তবে এতটা স্পষ্ট নয়, যে কারণে আপনি একটি শক্তির মধ্যে আটকে থাকতে পারেন - এবং কীভাবে সেগুলি কাটিয়ে উঠবেন।

ম্যাক্সিং আউট খুব প্রায়ই

একটি জন্য যাচ্ছেএক-প্রতিনিধি সর্বোচ্চমানসিক এবং শারীরিক উভয়ই প্রচুর শক্তি লাগে। এটি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপরও খুব ট্যাক্সিং। আপনি যদি খুব ঘন ঘন একটি রেপ ম্যাক্স করার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি আপনার শরীরকে অতিরিক্ত চাপ দিতে যাচ্ছেন, আপনার পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতাকে দুর্বল করতে চলেছেন এবং পেশী ভর বা শক্তিতে লাভ করা থেকে নিজেকে আটকাতে চলেছেন। আপনি বার্নআউট অবস্থায় শেষ হওয়ারও সম্ভাবনা রয়েছে।

খুব ঘন ঘন ওয়ান-রিপ ম্যাক্স আঘাত করার চেষ্টা করা আপনার আঘাতের ঝুঁকিও বাড়িয়ে দেবে। বেশিরভাগ জিমে ইনজুরি ঘটে যখন প্রশিক্ষকরা সর্বোচ্চ লিফটের চেষ্টা করেন, বিশেষ করে বেঞ্চ প্রেস এবং স্কোয়াটে।

আপনার ওয়ান-রিপ ম্যাক্সে যাওয়ার সাথে একই আচরণ করা উচিত যেভাবে আপনি একটি ভারোত্তোলন সভায় প্রতিযোগিতা করেন। এর অর্থ প্রতি বছর কয়েকবার আপনার সর্বোচ্চ শক্তি পরীক্ষা করা। আপনি একজন পাওয়ারলিফটার, বডি বিল্ডার বা ভারোত্তোলক হোন না কেন এটি একটি ভাল পরামর্শ।

ঘুমকে অবহেলা করা

যখন তাদের শক্তির মাত্রা ধারাবাহিকভাবে বাড়ানোর কথা আসে, তখন অনেক লোকই সমীকরণে ঘুমের কারণ হয় না। একটি মামলা করা যেতে পারে, যাইহোক, এটি সব থেকে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর। আপনি যখন জিমে কাজ করেন, আপনি আসলে আপনার পেশীগুলিকে দুর্বল এবং ছোট করে তুলছেন। আপনি যখন বিশ্রাম করেন, সুস্থ হন এবং আপনার পেশীগুলিকে খাওয়ান তখনই তারা বড় এবং শক্তিশালী হয়ে ফিরে আসবে।

ঘুমপুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার একটি মূল উপাদান। আপনি যখন ঘুমান তখন শরীর ক্ষতিগ্রস্ত পেশী টিস্যু মেরামত এবং পুনর্নির্মাণের জন্য প্রোটিন সংশ্লেষণের মধ্য দিয়ে যায়। আপনি যখন ঘুমাচ্ছেন, তখন আপনার অ্যানাবলিক হরমোন - গ্রোথ হরমোন এবং টেস্টোস্টেরন - সর্বাধিক হয়।

আপনার ঘুমের অভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করার পরিকল্পনা করুন, প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমান। একঅধ্যয়নদেখিয়েছেন যে ক্রীড়াবিদরা যারা গড়ে প্রতি রাতে 8 ঘন্টার কম ঘুমান তাদের প্রশিক্ষণের আঘাতের সবচেয়ে বেশি ঝুঁকি ছিল।

আপনার ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ উভয়ই সর্বাধিক করতে, আপনার সমস্ত প্রযুক্তি বেডরুমের বাইরে রাখা উচিত। আপনার ফোন, টিভি এবং অন্যান্য প্রযুক্তিকে আপনার বেডরুমের বাইরে রেখে, আপনি সেই সমস্ত উদ্দীপনা এড়িয়ে যাবেন যা আপনাকে হতাশ করার বিপরীত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

অনিয়মিত ঘুমের প্যাটার্ন আর অনুসরণ না করার জন্য নির্ধারণ করুন। আপনি যখন একই সময়ে বিছানায় যাওয়ার এবং উঠার একটি সময়সূচীতে লেগে থাকবেন, তখন আপনার শরীর ঘুমের ছন্দ স্থাপন করে প্রতিক্রিয়া জানাবে। কিন্তু আপনি যখন ক্রমাগত বিভিন্ন সময়ে বস্তায় আঘাত করছেন, তখন আপনি আপনার জৈবিক ঘড়িকে বিভ্রান্ত করে ফেলবেন। শুধু আপনি এটি খুঁজে পাবেন নাঘুমাতে কঠিনকিন্তু আপনার অ্যানাবলিক হরমোন টেস্টোস্টেরন এবং গ্রোথ হরমোনের উৎপাদন বাধাগ্রস্ত হবে।

অনুপযুক্ত পরিবর্তনশীল ম্যানিপুলেশন

শক্তিশালী হওয়ার জন্য, আপনাকে আপনার পেশীতে চাপ বাড়াতে হবে। এটি করার বিভিন্ন উপায় আছে। এগুলি আপনার ওয়ার্কআউটের পরিবর্তনশীল। যতক্ষণ না আপনি প্রতিটি ভেরিয়েবলকে সর্বোত্তমভাবে প্রোগ্রামিং করছেন, আপনি আপনার ইচ্ছাকৃত শক্তির রিটার্ন পাবেন না।

মূল প্রশিক্ষণ ভেরিয়েবল যা আপনার শক্তির স্তরকে প্রভাবিত করবে:

ওজন অগ্রগতি
সেটের মধ্যে বিশ্রাম
ট্রেনিং টেম্পো
পুনরাবৃত্তি

শক্তিশালী হওয়ার জন্য, আপনাকে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে একটু বেশি করে ধাক্কা দিতে হবে। শক্তি লাভের জন্য, আপনি মধ্যে প্রশিক্ষণ করা উচিত3-8 প্রতিনিধি পরিসীমা. বারে ধারাবাহিকভাবে বর্ধিত ওজন যোগ করার জন্য কাজ করুন।

প্রতিটি সেট থেকে সর্বাধিক লাভ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, আপনাকে সেটগুলির মধ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণ বিশ্রাম নিতে হবে। আদর্শভাবে, আপনাকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে হবে যাতে আপনার শক্তির মাত্রা তাদের পূর্ব-নির্ধারিত স্তরে ফিরে আসে। যে চারপাশে প্রয়োজন হবে3 মিনিটসেটের মধ্যে বিশ্রাম। এটি সম্ভবত আপনার অভ্যস্ত হওয়ার চেয়ে দীর্ঘ এবং এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য বিশ্রাম নেওয়া একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। এটি করার একটি উপায় হল একটি সম্পর্কহীন শরীরের অংশ দিয়ে সুপারসেট করা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বাছুরের উত্থানের সাথে বারবেল কার্লগুলিকে সুপারসেট করতে পারেন।

যতদূর সম্ভবসময়যায়, যদি আপনার লক্ষ্য শক্তি এবং শক্তি বিকাশ করা হয়, তাহলে আপনার প্রতিনিধিত্বের গতি একটু দ্রুত হওয়া উচিত যদি আপনি পেশী হাইপারট্রফিতে মনোনিবেশ করেন। কক্যাডেন্সএক সেকেন্ড আপ (কেন্দ্রিক), শূন্য সেকেন্ডের ট্রানজিশন এবং এক সেকেন্ড ডাউন (অকেন্দ্রিক) শক্তি এবং শক্তি বিকাশের জন্য সেরা।

নট এনাফ ফুড

খাদ্য হল জ্বালানী যা আপনার প্রশিক্ষণকে শক্তি দেয়। আপনি যদি যথেষ্ট না পান তবে আপনি কেবল শক্তিশালী হতে পারবেন না। আপনি সম্ভবত জানেন যে ক্ষতিগ্রস্থ পেশী কোষগুলি পুনর্নির্মাণের জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করার জন্য আপনার প্রোটিনের প্রয়োজন। কিন্তু আপনার শক্তির জন্য এবং আপনার অ্যানাবলিক হরমোনগুলি নিয়ন্ত্রণ করার জন্যও চর্বি প্রয়োজন।কার্বোহাইড্রেটআপনার পেশী জ্বালানী গ্লাইকোজেন প্রদান করতে প্রয়োজন.

পুরো খাবার যেমন মাংস, শাকসবজি এবং স্টার্চ খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিন। আমি প্রতিদিন 5 বার খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিই, তাদের মধ্যে প্রায় 3 ঘন্টার ব্যবধান। প্রতিটি খাবারে প্রোটিনের একটি মুষ্টি-আকারের অংশ পান।

আমিও সুপারিশ করিcreatine সঙ্গে সম্পূরক. আপনার অ-ওয়ার্কআউট দিন সহ প্রতিদিন 5 গ্রাম নিন।ক্রিয়েটিনআপনার ATP শক্তির মাত্রা পূরণ করবে, আপনাকে প্রতিটি সেটের মাধ্যমে আরও জোরে ধাক্কা দেওয়ার অনুমতি দেবে। ATP খুব দ্রুত নিঃশেষ হয়ে যায়, তাই ক্রিয়েটাইনের মজুদ থাকলে তা একজন প্রতিনিধির ব্যর্থ হওয়া এবং সফল হওয়ার মধ্যে পার্থক্য করতে পারে।

সারসংক্ষেপ

প্রায়শই শক্তির স্থবিরতা এবং অগ্রগতির মধ্যে পার্থক্যটি আপনি জিমের মধ্যে এবং বাইরে যা করছেন তাতে ছোটখাটো সমন্বয় করতে নেমে আসে। এই নিবন্ধে, আমরা জিমে এবং এর বাইরে দুটি জিনিসের উপর ড্রিল ডাউন করেছি। আপনার প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, নিম্নলিখিতগুলি করুন:

একটি 3-8 প্রতিনিধি সীমার মধ্যে ট্রেন
সেটের মধ্যে 3 মিনিট বিশ্রাম নিন
একটি 1-0-1 প্রশিক্ষণ টেম্পো ব্যবহার করুন
বছরে কয়েকবার আপনার ওয়ান-রিপ সর্বোচ্চ পরীক্ষা করুন

জিমের বাইরে, আপনার ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন, একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ বিছানার রুটিন বজায় রাখুন যেখানে আপনি প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুম পান। প্রতিদিন 5 টি খাবার খান, তাদের মধ্যে 3 ঘন্টা ব্যবধান রাখুন এবং প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের ভারসাম্য গ্রহণ করুন। পরিশেষে, প্রতিদিন 5 গ্রাম ক্রিয়েটাইন দিয়ে পরিপূরক করুন। এই হ্যাকগুলি প্রয়োগ করুন এবং আপনার শক্তির স্তরগুলি এগিয়ে যেতে শুরু করবে।

তথ্যসূত্র →