জিমে কতক্ষণ সময় কাটানো উচিত সে সম্পর্কে আমাদের সকলেরই দৃঢ় মতামত রয়েছে।

1-ঘন্টা হল ম্যাজিক সংখ্যা যা বেশিরভাগ লোকেরা বিশ্বাস করে।

কিন্তু কিছু ক্রীড়াবিদদের জন্য, আপনি যদি 2 ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে তারা কোন ফলাফল পাচ্ছেন না।

অন্যরা প্রতিদিন 20 মিনিটেরও কম সময় ব্যায়াম করে।

তাই আদর্শ ওয়ার্কআউট দৈর্ঘ্য কি?

যদিও কোনও এক-আকার-ফিট-সমস্ত উত্তর নেই, একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট সময়কালের জন্য অবদান রাখে এমন কারণগুলি বোঝা আপনাকে একটি রুটিন ডিজাইন করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনার লক্ষ্য এবং জীবনধারার জন্য উপযুক্ত।

এই নিবন্ধে, আমরা ওয়ার্কআউটের দৈর্ঘ্য নির্ধারণ করব এবং আপনাকে সর্বোত্তম ফিটনেস ফলাফল অর্জনের জন্য নিখুঁত ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য নির্দেশিকা প্রদান করব।

ব্যক্তিগত চাহিদা বোঝা

ব্যক্তিগত লক্ষ্য, ফিটনেস স্তর এবং সময়ের সীমাবদ্ধতার কারণে আদর্শ ওয়ার্কআউটের দৈর্ঘ্য ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়।

আপনার উদ্দেশ্যগুলির সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কাল সারিবদ্ধ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

উদাহরণস্বরূপ, কেউ সাধারণ ফিটনেস রক্ষণাবেক্ষণের লক্ষ্যে একটি নির্দিষ্ট খেলা বা প্রতিযোগিতার জন্য একটি পৃথক প্রশিক্ষণের চেয়ে আলাদা ওয়ার্কআউট দৈর্ঘ্যের প্রয়োজন হতে পারে।

মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর জন্য খাদ্য

একজন পাওয়ারলিফটার সম্ভবত জিমে 2 ঘন্টা ব্যয় করবে কারণ তারা সম্ভবত প্রতিটি সেটের মধ্যে 3-5 মিনিট বিশ্রাম নেবে।

যদিও বেশিরভাগ লোকেরা এর চেয়ে কম ব্যয় করবে কারণ তারা প্রতিটি সেটের মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম নেবে।

তাই আপনাকে আপনার ব্যক্তিগত আকাঙ্খাগুলি বিবেচনা করতে হবে এবং আপনার ফিটনেস যাত্রার জন্য বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা স্থাপন করতে হবে।

পরিমাণের তুলনায় মান

যখন ওয়ার্কআউটের কথা আসে, গুণমান সবসময় পরিমাণকে ছাড়িয়ে যায়।

সময়কাল নির্বিশেষে ফলাফল সর্বাধিক করার জন্য আপনার অনুশীলনের তীব্রতা এবং কার্যকারিতার উপর ফোকাস করা অপরিহার্য।

খাটো,উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটসঠিকভাবে কার্যকর করা হলে অসাধারণ সুবিধা প্রদান করতে পারে।

সার্কিট প্রশিক্ষণ বা ব্যবধান প্রশিক্ষণের মতো কৌশলগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি জিমে আপনার সময়কে অপ্টিমাইজ করতে পারেন এবং শক্তি, সহনশীলতা এবং চর্বি হ্রাসে যথেষ্ট লাভ অর্জন করতে পারেন।

দক্ষতা এবং সময় সীমাবদ্ধতা

আধুনিক জীবনধারা প্রায়ই সময় সীমাবদ্ধতা আরোপ করে, যা ব্যস্ত সময়সূচীর সাথে মানানসই ওয়ার্কআউট ডিজাইন করা গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।

দীর্ঘ সেশনে ফিক্স করার পরিবর্তে, কার্যকারিতার সাথে আপস না করে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে ছোট করার কথা বিবেচনা করুন।

যা পেয়েছেন তাই নিয়ে কাজ করতে শিখতে হবে।

কিছু দিন আপনার কাছে ঘন্টার পর ঘন্টা কাজ করার জন্য সময় থাকবে, কিন্তু কখনও কখনও আপনি কেবলমাত্র 30-মিনিটের ওয়ার্কআউট করতে সক্ষম হবেন এবং এটি ঠিক আছে।

Tabata বা HIIT রুটিনগুলি বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে, কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করতে পারে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে পারে।

স্বতন্ত্র ফিটনেস স্তর বিবেচনা করুন

ফিটনেস লেভেল ওয়ার্কআউটের দৈর্ঘ্য নির্ধারণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

নতুনদের ব্যায়ামের রুটিনে মানিয়ে নিতে আরও সময় লাগতে পারে, যখন পাকা ক্রীড়াবিদরা আরও তীব্র এবং দীর্ঘ ওয়ার্কআউট পরিচালনা করতে পারে।

বিপরীতটিও সত্য, একজন শিক্ষানবিস সম্ভবত ফলাফল পেতে 12 সেটের প্রয়োজন হবে, এবং আরও উন্নত ক্রীড়াবিদদের 15 সেট বা তার বেশি প্রয়োজন হবে।

আপনার ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়ান।

আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং আঘাত এড়াতে সেশনগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধার করার জন্য নিজেকে যথেষ্ট সময় দিন।

গতিশীল ব্যায়াম

কার্ডিওভাসকুলার এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ভারসাম্য

একটি আদর্শ ওয়ার্কআউট কার্ডিওভাসকুলার এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উপাদানগুলির মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা উচিত।

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, যেমন দৌড়ানো, সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানো, হার্টের স্বাস্থ্য এবং ধৈর্যের উন্নতি করে।

অন্যদিকে, শক্তি প্রশিক্ষণ পেশীর স্বর বাড়ায়, হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করে এবং বিপাকীয় হার বাড়ায়।

এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি শক্তি প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউটের চেয়ে দীর্ঘতর হতে থাকে।

এই কারণেই আপনি সাধারণত হার্ট রেট জোন 1-3 (বায়ুবিক) বনাম জোন 4-5 (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা/হাইট) এ থাকার সময় আরও সহনশীলতা তৈরি করেন।

আপনার রুটিনে উভয় ধরণের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা একটি সুসংহত ফিটনেস পদ্ধতি নিশ্চিত করে।

ব্যক্তিগত পছন্দ এবং উপভোগ

অবশেষে, আদর্শ ওয়ার্কআউট দৈর্ঘ্য ব্যক্তিগত পছন্দ এবং উপভোগ দ্বারা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হয়।

আপনি যদি জিমে দীর্ঘ সময় কাটাতে ভয় পান তবে ছোট, তীব্র ওয়ার্কআউটগুলি আরও উপযুক্ত হতে পারে।

বিকল্পভাবে, আপনি যদি দীর্ঘ সেশনে সান্ত্বনা খুঁজে পান যা বিভিন্ন ব্যায়াম এবং কৌশলগুলির জন্য অনুমতি দেয়, তবে এটি আপনার জন্য আদর্শ পছন্দ হতে পারে।

পরিশেষে, আপনি উপভোগ করেন এমন একটি রুটিনের ধারাবাহিকতা এবং আনুগত্য প্রতিটি ওয়ার্কআউটের নির্দিষ্ট সময়ের চেয়ে আপনার ফিটনেস যাত্রায় আরও উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলবে।

প্রশিক্ষিত পেশী গ্রুপের উপর ভিত্তি করে ওয়ার্কআউটের দৈর্ঘ্য

আপনি আপনার অ্যাম এবং আপনার পা প্রশিক্ষণের জন্য একই সময় ব্যয় করতে যাচ্ছেন না।

আপনি অল্প বিশ্রামের সাথে 10 সেট ব্যবহার করে আপনার বাহু প্রশিক্ষণ দিতে পারেন এবং 30 মিনিটের মধ্যে আপনার ওয়ার্কআউটটি সম্পন্ন করতে পারেন।

অন্যদিকে, পায়ের প্রতিটি পেশীকে লক্ষ্য করার জন্য 15+ সেটের প্রয়োজন হবে, দীর্ঘ বিশ্রামের সময় সহ, যা প্রায় এক ঘন্টা বা তার বেশি সময়ে করা যেতে পারে।

আপনার ওয়ার্কআউটের দৈর্ঘ্য নির্ভর করবে আপনি যা প্রশিক্ষণ দেন তার উপর, ছোট পেশী গ্রুপগুলি বড়দের তুলনায় কম সময় নেবে

আপনার ব্যায়ামের সময়কাল আপনার ব্যক্তিত্বের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হবে

আপনি যদি এমন কেউ হন যার উচ্চ শক্তি বা ADHD আছে, এবং আমি আপনাকে বলি যে আমরা 2-ঘণ্টার পায়ের ওয়ার্কআউট করতে যাচ্ছি এবং প্রতিটি সেটের মধ্যে 3 মিনিটের বিরতি নিতে যাচ্ছি, আপনি আমার দিকে এমনভাবে তাকাবেন যেন আমি পাগল।

আইসোমেট্রিক বনাম প্লাইমেট্রিক

উচ্চ শক্তিযুক্ত লোকেরা অবশ্যই একটি ছোট এবং আরও তীব্র ব্যায়াম পছন্দ করবে, যাতে তারা সেই সমস্ত শক্তি বের করতে পারে।

আপনি যদি আরও ধৈর্যশীল হন, আপনি 90 মিনিটের বেশি প্রশিক্ষণের সাথে ঠিক থাকবেন এবং আপনার ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করতে আপনার সময় নিন।

একটি ওয়ার্কআউটের সময়কাল আপনার ব্যক্তিত্বের প্রকারের সাথেও সম্পর্কযুক্ত, তাই আপনার জন্য কী কাজ করে তা চয়ন করুন।

শেষের সারি

আদর্শ ওয়ার্কআউটের দৈর্ঘ্য পৃথক লক্ষ্য, ফিটনেস স্তর এবং সময়ের সীমাবদ্ধতার উপর ভিত্তি করে ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়।

পরিমাণের চেয়ে গুণমানকে অগ্রাধিকার দিন, দক্ষতা এবং তীব্রতার উপর ফোকাস করুন এবং কার্ডিওভাসকুলার এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখুন।

কিন্তু আপনি যদি এই বিন্দুতে পৌঁছে যান, এবং আপনি আমার উত্তর দ্বারা সন্তুষ্ট না হন, আমি আপনার হতাশা বুঝতে পারি।

তাদের সব শাসন করার একটি উত্তর নেই.

যাইহোক, হাইব্রিড অ্যাথলিট হওয়ার 11 বছর পর, আমি কিছু সুপারিশ পেয়েছি যা আমি প্রদান করতে পারি:

• বেশিরভাগ ওয়ার্কআউটের জন্য 1-ঘন্টার লক্ষ্য রাখুন (ওয়ার্ম আপ এবং কুল ডাউন সহ)
• 60-90 মিনিট যদি আপনি বৃহত্তর পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন যেমন পা বা পিছনে
• 30-45 মিনিট চেষ্টা করুন যদি আপনি ছোট পেশী গ্রুপগুলিতে কাজ করেন যেমন বাহু বা বাছুর
• 45-60 মিনিট আপনি যদি আপনার কার্ডিওতে ফোকাস করেন বা শুধু চর্বি হারাতে চান
• 90+ মিনিট যদি আপনি খেলাধুলা করেন যেমন ফুটবল, বাস্কেটবল, ইত্যাদি
• 90-120 মিনিট যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্বের ক্রীড়াবিদ হন যেমন ম্যারাথনলৌহ মানব
• আপনি পাওয়ারলিফটার বা শুধুমাত্র একজন জিমাহলিক হলে 2 ঘন্টা বা তার বেশি

মনে রাখবেন, আপনি কতক্ষণ কাজ করবেন তা নয়; এটা আপনি কিভাবে ভাল কাজ আউট সম্পর্কে.

কঠোর পরিশ্রম করে যাও!

তথ্যসূত্র →

• ওয়েস্টন, এম., টেলর, কে.এল., ব্যাটারহ্যাম, এ.এম. ইত্যাদি প্রাপ্তবয়স্কদের ফিটনেসের উপর লো-ভলিউম হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIT)-এর প্রভাব: নিয়ন্ত্রিত এবং অ-নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার একটি মেটা-বিশ্লেষণ। স্পোর্টস মেড 44, 1005–1017 (2014)।https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• ক্লার্ক জে.ই. ব্যায়ামের কার্যকারিতার উপর সময়কালের প্রভাব, অত্যধিক চর্বিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য প্রশিক্ষণের সময়কালকরণ এবং লক্ষ্য নির্ধারণের প্রভাব, একটি মেটা-বিশ্লেষণ। বায়োল স্পোর্ট। 2016 ডিসেম্বর;33(4):309-333। doi: 10.5604/20831862.1212974। Epub 2016 আগস্ট 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767।
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS। উত্তোলনের সময় নেই? শক্তি এবং হাইপারট্রফির জন্য সময়-দক্ষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ডিজাইন করা: একটি বর্ণনামূলক পর্যালোচনা। স্পোর্টস মেড। 2021 অক্টোবর;51(10):2079-2095। doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 জুন 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772।